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Palmear una pelota de básquet requiere dedos fuertes y mucha fuerza de agarre. Para llegar a palmear una pelota de básquet, ejercita los dedos haciendo distintos estiramientos. Refuerza el agarre con ejercicios tales como dominadas y flexiones con la punta de los dedos. Cuando tengas una pelota en las manos, practica apretarla. ¡La práctica diaria es la clave!
Pasos
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Practica estiramientos de dedos. Busca una mesa u otra superficie plana y coloca la mano encima, con la palma hacia abajo. Estira los dedos de la forma más horizontal que puedas sobre la mesa y mantenlos así entre 30 segundos y un minuto antes de soltarlos. [1] X Fuente de investigación
- No fuerces las articulaciones. Si no puedes colocar completamente la mano de forma horizontal, trabaja en ello. [2] X Fuente de investigación
- Intenta realizar este ejercicio un par de veces con cada mano. [3] X Fuente de investigación
- Busca una superficie plana y coloca la mano en ella, con la palma hacia abajo. Toma la otra mano y deslízala bajo los dedos. Empuja cuidadosamente los dedos hacia arriba y hacia atrás, en dirección hacia la muñeca. Mantenlos así durante 20 segundos y suéltalos. Repite este ejercicio 3 o 4 veces. Ten cuidado de no levantar la muñeca o la palma de la mano al hacer este estiramiento. [4] X Fuente de investigación
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Intenta realizar estiramientos de garra. Manteniendo la mano frente a ti, dobla los dedos hasta que la punta de los dedos toque la base de la articulación del dedo. La mano debe parecerse a una garra. [5] X Fuente de investigación
- Sostén la mano así durante un mínimo de 30 segundos, hasta un minuto. Suéltala y repite con la otra mano. [6] X Fuente de investigación
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Estira las palmas. Coloca la mano con las palmas hacia abajo sobre una superficie plana, y extiende los dedos. Intenta estirar el meñique lo más que puedas. [7] X Fuente de investigación
- Apoya el pulgar contra la palma de la otra mano. Levanta la mano de la mesa, manteniendo los dedos presionados sobre la superficie plana. Presiona los dedos en la mesa mientras estiras la palma. [8] X Fuente de investigación
- Mantente así durante 20 segundos, suelta, y realiza el estiramiento con la otra mano. [9] X Fuente de investigación
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Estira los pulgares. Mantén la mano frente a ti con la palma hacia arriba, y estira el pulgar alejándolo de la mano. Intenta estirar el pulgar lo más lejos posible de la mano. [10] X Fuente de investigación
- Estira el pulgar en la otra dirección, e intenta tocar la base del meñique. Mantén este estiramiento durante 30 segundos, hasta un minuto. Repite el ejercicio con la otra mano. [11] X Fuente de investigación
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Practica pellizcar discos. Busca dos pesas de disco de 2 kilos (5 libras) y colócalas juntas. Agarra los discos con el pulgar en un disco y los dedos en el otro. Mantén los discos juntos durante 20 segundos. [12] X Fuente de investigación
- A medida que te resulte más sencillo mantener los discos juntos, aumenta el peso para seguir desarrollando la fuerza. Pasa de usar dos pesas de 2 kilos (5 libras) a usar dos pesas de 4 kilos (10 libras). [13] X Fuente de investigación
- Para obtener un desafío adicional, intenta agarrar los discos usando solamente el pulgar y el meñique. [14] X Fuente de investigación
- Este ejercicio está diseñado para ayudarte a enfocar la fuerza de agarre de pellizco. [15] X Fuente de investigación
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Practica trabajos invertidos con mancuernas. Los ejercicios de mancuernas hacen trabajar a los bíceps, pero también pueden aumentar la fuerza de agarre. Utilizando un agarre por encima de la mano, agárrate a la barra. Mantén las manos a la distancia del ancho de los hombros. [16] X Fuente de investigación
- Mantén la espalda recta y los codos metidos. Empuja los hombros hacia atrás y levanta la barra en dirección al pecho doblando el codo. [17] X Fuente de investigación
- No te inclines hacia atrás y no empujes los codos hacia afuera mientras asciendes. Evita usar cualquier impulso para levantar la barra. Intenta levantarla lentamente y enfócate en los músculos que vas a usar. [18] X Fuente de investigación
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Intenta hacer flexiones con la punta de los dedos. Pon las manos en el suelo a la distancia del ancho de los hombros, tal como si fueras a hacer una flexión normal. Extiende los dedos y coloca las puntas de los dedos en el suelo. [19] X Fuente de investigación
- Usando las puntas de los dedos, empuja el cuerpo para levantarlo del suelo. [20] X Fuente de investigación
- Mantén la espalda recta mientras levantas el cuerpo. Cuando bajes la espalda, mantén el pecho justo por encima del suelo. [21] X Fuente de investigación
- No fuerces los dedos mientras practicas este ejercicio. Comienza despacio y trabaja hasta hacer varias flexiones.
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Practica hacer dominadas . Busca una barra de flexiones y agárrala con las manos a la altura de los hombros, usando un agarre por encima de la mano. Levanta el torso hasta la altura de la barra, tirando con los músculos de la espalda. [22] X Fuente de investigación
- Para mejorar incluso más la fuerza de agarre, intenta hacer flexiones con dos toallas. Busca dos toallas y cúbrelas sobre la barra de dominadas. Agarra las toallas y haz una dominada regular. [23] X Fuente de investigación
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Alinea los dedos con las ranuras de la pelota. Coloca el pulgar en la ranura recta que pasa por el centro de la pelota. Coloca los otros cuatro dedos en la ranura ubicada justo encima de la ranura central. [24] X Fuente de investigación
- Puedes palmear la pelota desde cualquier lugar, pero es posible que, cuando recién empieces, resulte de ayuda alinear los dedos con las ranuras. [25] X Fuente de investigación
- No te preocupes si no puedes estirar el meñique hasta la ranura, solamente acércate lo más posible. [26] X Fuente de investigación
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Agarra la pelota con los dedos pulgar, índice, medio y anular. Al tocar la pelota con la palma de la mano, las yemas de los dedos hacen más trabajo que la palma de la mano. Agarra la pelota presionando con las yemas de los dedos sobre la pelota. [27] X Fuente de investigación
- Es posible que la palma de la mano ni siquiera toque la pelota una vez que seas capaz de palmear correctamente una pelota de básquet. La punta de los dedos debe hacer todo el trabajo. [28] X Fuente de investigación
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Practica apretar la pelota. Para ayudarte a fortalecer los dedos, ocupa tiempo apretando la punta de los dedos sobre la pelota. [29] X Fuente de investigación
- Recuerda practicar apretarla con ambas manos.
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Practica un pase falso. Una vez que puedas palmear una pelota de básquet, intenta usar la habilidad nueva. Empuja la pelota hacia afuera como si fueras a pasarla, pero usa las puntas de los dedos para mantener la pelota en tus manos. [30] X Fuente de investigación
- Acostúmbrate a mover la pelota mientras la palmeas. Esto ayudará en el control general de la pelota y te permitirá seguir construyendo la fuerza de agarre.
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Consejos
- Si no puedes palmear una pelota de básquet de tamaño completo, empieza con una pelota de tamaño más pequeño (tal como la de un niño) y avanza desde ahí. Trata de sostener la pelota tanto tiempo como puedas.
- Ejercita las manos con una pelota de esfuerzo para mantener los dedos fuertes.
- El tamaño de la mano jugará un papel importante en la habilidad para palmear una pelota de básquet. Es posible que si tienes manos pequeñas te resulte difícil, pero sigue practicando. Palmear una pelota de básquet tiene que ver con la fuerza de agarre más que nada.
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Advertencias
- No fuerces las manos. Recuerda estirarlas todos los días para mantener las manos en buena forma.
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Referencias
- ↑ http://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-treatment-options-12/slideshow-hand-finger-exercises
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- ↑ http://www.athletestreatingathletes.com/stretching-series/stretching-pt-17-hand/
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- ↑ http://www.higher-faster-sports.com/howtopalmabasketball.html
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- ↑ http://www.stack.com/2014/08/13/grip-strengthening-basketball-workout/
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- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/pullups
- ↑ http://www.stack.com/2014/08/13/grip-strengthening-basketball-workout/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hfsVXom7tKg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hfsVXom7tKg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hfsVXom7tKg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hfsVXom7tKg
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hfsVXom7tKg
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- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hfsVXom7tKg
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