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Hay muchos motivos válidos por los cuales pasar la noche en vela de vez en cuando. Tal vez tengas que estudiar para una prueba importante o terminar un ensayo, o quizás tan solo quieras ver una maratón de películas. Incluso podrías interrumpir tu horario de sueño habitual debido a un viaje al extranjero, por lo que pasar la noche en vela puede ayudarte a retomarlo. Sin importar cuál sea el motivo, no todas las personas pueden pasar la noche en vela con facilidad, y necesitarás un poco de práctica para poder hacerlo de forma eficaz y segura.
Pasos
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Descansa mucho la noche anterior. Para el cuerpo, es mucho más fácil pasar una noche en vela en lugar de una noche en vela y otra de mal sueño, así que planea dormir lo más que puedas la noche anterior. Asimismo, no lo vuelvas un hábito común, ya que podría causarte problemas de salud graves.
- Duerme hasta tarde la noche anterior. Si despiertas a las 8:00 o 9:00 a. m., estarás menos cansado cuando sea el momento de mantenerte despierto.
- Además de despertar muy tarde, ve a la cama un poco tarde la noche anterior. Si vas a dormir a las 9:00 p. m. la noche anterior, tu cuerpo empezará a cansarse a dicha hora.
- Si es posible, toma una siesta larga unas horas antes de la noche que planees pasar en vela. Esto te dará más reposo y energía. [1] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
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Toma una siesta corta por la tarde. Esto te dará más energía durante la noche. Si es posible, toma una siesta de 2 o 3 horas, y limita toda distracción posible durante este tiempo. ¡Configura un temporizador para no dormir demasiado! [2] X Fuente de investigación
- Si estás muy cansado, puedes tomar una siesta breve durante la noche que pases en vela, pero por un máximo de 20 minutos. Si tomas una siesta más larga, ¡podrías dormirte hasta la mañana!
- Quítate los lentes de contacto si los usas, ya que dejártelos puestos podría lastimarte los ojos y evitar el sueño adecuado.
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Come bien durante el día. Si quieres pasar la noche en vela, tendrás que consumir 3 comidas saludables y equilibradas el día anterior. De lo contrario, tu cuerpo se sentirá cansado por consumir alimentos poco saludables, o fatigado por la mala nutrición. Esto es lo que debes comer el día anterior: [3] X Fuente de investigación
- Consume un desayuno saludable y abundante. Come carbohidratos saludables como avena o cereal a base de trigo, proteínas como carne magra de pavo o jamón, y algunas frutas y vegetales. Agrégale yogur o requesón a tu comida.
- Ten un almuerzo saludable. Come un emparedado con pan de trigo; un huevo duro; o una ensalada grande con aguacate, zanahoria, pepino y tomate. sin importar lo que comas, debe darte más energía sin hacerte sentir aletargado.
- Come una cena adecuada para quedarte despierto toda la noche. Esta será la última comida que consumas antes de prepararte para pasar la noche en vela, así que come algo adecuado. Evita los alimentos grasosos o que engorden, los cuales te harán sentir hinchado o pesado. En lugar de ello, come un poco de pollo o pavo, cuscús, pasta integral, frutas y vegetales. Asegúrate de consumir algunos carbohidratos para conseguir energía; y algunas fuentes de proteínas como la soya, el pollo o el jamón.
- Evita los alimentos con mucha cafeína o azúcar. Si tomas café todo el día o comes bocadillos azucarados como caramelos, sufrirás un pérdida súbita de energía y estarás listo para dormir después de la cena.
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Abastécete de alimentos saludables para la noche. Prepara un kit de bocadillos saludables que puedas consumir si tienes hambre a lo largo de la noche, y deja algunos alimentos saludables en la refrigeradora si sabes que pasarás la noche en casa. Estos son algunos alimentos que puedes comprar mientras te preparas para mantenerte despierto toda la noche: [4] X Fuente confiable Science Direct Ir a la fuente
- Algunos vegetales saludables. Los palitos de zanahoria son un bocadillo fantástico que no te causará cansancio. Incluso puedes comer apio con un poco de mantequilla de maní.
- Algunas frutas saludables. Las manzanas y bananas son fáciles de llevar, y te mantendrán con energía.
- Algunas nueces. Las almendras, las nueces de nogal y los anacardos son fuentes de proteínas deliciosas y nutritivas.
- Si vas a quedarte en casa, ten un poco de pollo, tofu o pavo en la refrigeradora, así como un poco de pasta saludable o cuscús que puedas cocinar en apuros.
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Estimula tu cuerpo. Hay algunos trucos pequeños que puedes usar para estimular el cuerpo y mantenerte alerta a lo largo de la noche. Será menos probable que te duermas si partes de tu cuerpo están activas. [5] X Fuente de investigación Haz un movimiento simple, como dar golpecitos con los pies y estirarte. Si esto se vuelve un hábito, podría evitar que te duermas durante los momentos finales y puede mantenerte despierto sin distraerte. [6] X Fuente de investigación
- Estírate. Estirar los antebrazos, las pantorrillas y las muñecas hará que tu cuerpo se sienta más activo y menos tenso.
- Mueve los hombros hacia atrás y hacia adelante, y haz movimientos circulares con la cabeza de un lado a otro.
- Date un masaje de manos rápido.
- Da golpecitos en el piso con el pie.
- Si te estás quedando dormido, pellízcate o muérdete la lengua.
- Tira de tus lóbulos con suavidad.
- Mastica goma de mascar o chupa un caramelo de menta para mantener tu boca activa.
- Si tus ojos se cansan, dales un descanso mirando por una ventana o a un lugar diferente.
- Estimula tus sentidos. Enciende luces fuertes y reproduce música a un volumen alto para despertar tus sentidos.
- Ten música de fondo. Si tiene buen ritmo, podrías notar que das golpecitos en el suelo con el pie siguiendo la música.
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Estimula tu mente. Mantener la mente alerta es igual de importante que estimular el cuerpo. Para mantener la mente alerta, tendrás que cambiar de tarea de vez en cuando a fin de mantenerla enfocada en lo que haces. Esta es la manera de estimularla: [7] X Fuente de investigación
- Presta atención. Nota todo lo que ocurra a tu alrededor y haz preguntas si no entiendes algo, como una sección de tu libro que te cause dudas durante una sesión de estudio.
- Inicia una conversación. Si estás en una sesión de estudio por la noche, es fácil hablarles a las personas a tu alrededor de forma constante. Si estás en casa y tienes problemas para mantenerte despierto, llama a un amigo que sea activo por la noche o ten una conversación rápida con un amigo en internet.
- Mantente enfocado. Si estás mirando una película, hazte preguntas sobre ella para garantizar que entiendas todo lo que ocurre.
- No te distraigas. Si estás mirando televisión o teniendo una conversación, concéntrate en la tarea en cuestión en lugar de soñar despierto.
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Toma descansos. Evita que tu energía y motivación disminuyan estableciéndote un ritmo constante. Por ejemplo, dedícale de 40 a 55 minutos al trabajo y toma un descanso de 5 a 20 minutos; o da una caminata rápida al aire libre en un área segura y con buena iluminación. [8] X Fuente de investigación
- Mirar el reloj a cada momento puede distraerte del trabajo.
- Tomarte descansos es muy importante si estás trabajando en una computadora. Esto te ayudará a evitar los dolores de cabeza y la vista cansada.
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Varía las cosas. Si quieres quedarte despierto toda la noche, debes ser capaz de variar las cosas de vez en cuando a fin de mantenerlas interesantes y evitar que tu cuerpo entre en trance. Hay algunos cambios que puedes realizar para mantenerte despierto toda la noche. [9] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Cambia de tarea cada 30 minutos. Si estás viendo una película en una pijamada, tómate un descanso para ir al baño o comer un bocadillo de vez en cuando. Si estás estudiando para un examen, deja de estudiar tus apuntes y usa fichas.
- Cambia el entorno. Si puedes cambiar tu entorno, podrás mantenerte estimulado con más facilidad. Si vas a estudiar para un examen, ve a una parte diferente de la biblioteca o de tu dormitorio. Si estás en una pijamada, haz que todos pasen el tiempo en una habitación diferente de vez en cuando.
- Pasa el tiempo en una parte diferente de la misma habitación. Si estás dormitando en la fiesta de Año Nuevo de tu amigo, deja el sofá y ve a la cocina, y sigue conversando con otras personas. Si tienes que quedarte sentado, elige un asiento diferente.
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Haz un poco de ejercicio ligero. Solo te cansarás más si empiezas una rutina de ejercicios intensa tan pronto como te canses, pero hacer 10 minutos de ejercicio ligero puede despertar el cuerpo e indicarle a tu mente que todavía no es la hora de dormir. Estas son algunas cosas que puedes hacer: [10] X Fuente de investigación
- Si estás en una fiesta, usa las escaleras para ir al baño de arriba en lugar de usar el más cercano.
- Da una caminata de 10 minutos al aire libre o incluso adentro para así despertar los sentidos.
- Si estás solo en tu habitación, solo haz 30 saltos de tijera o corre en tu posición por 2 minutos.
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Mira una película de terror. Tómate un descanso breve para mirar una parte de una película de terror si crees que esto mejorará tu productividad. Las películas de terror pueden mantenerte alerta, pero no la mires si te distrae. Bastará con mirar un poco durante un descanso de 5 a 20 minutos. [11] X Fuente de investigación
- Elige una película con un tema que te asuste. No tendría sentido mirar una película sobre arañas gigantes si estos insectos te gustan.
- Si no puedes encontrar una película de terror, puedes mirar un documental de la vida real sobre un tema aterrador.
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Toma un poco de cafeína si estás en apuros. La cafeína puede causarte una pérdida súbita de energía e incluso cansarte más de lo que estabas al principio. Sin embargo, podrías necesitar consumirla con urgencia si estás en las últimas horas de la noche y los ojos se te cierran. [12] X Fuente de investigación
- Empieza con una taza de té negro. Sus efectos secundarios serán menos intensos que los del café.
- Si ya sueles tomar mucho café, consume 2 o 3 tazas.
- Si estás muy desesperado, toma una bebida energética como Mother, Monster o Red Bull.
¡Advertencia! No consumas una cantidad excesiva de estas bebidas (de preferencia, ¡un máximo de 4 latas!). Esto definitivamente te dará más energía por una o dos horas, pero disminuirá de forma súbita y considerable. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Consume alimentos ricos en proteínas para mantenerte con energía. Los alimentos como los emparedados, el queso y otros productos lácteos pueden hacerte sentir más alerta. Los alimentos azucarados pueden hacerte sentir despierto por un momento, pero con el tiempo te causarán una disminución súbita de energía y somnolencia. Las manzanas te ayudarán a mantener niveles estables de azúcar en la sangre, para que puedas permanecer despierto por más tiempo. Toda fruta o alimento saludable será mejor que comer alimentos azucarados. [14] X Fuente de investigación
- No consumas comidas pesadas la noche que pienses pasar en vela. Esto hará que te sientas aletargado y somnoliento. Consume una comida saludable y ligera, como un salteado.
- Evita el alcohol, ya que se considera un calmante y te causará somnolencia.
- Consume un tipo de proteína en el desayuno, ya que las proteínas son una buena fuente de energía a largo plazo para el cuerpo.
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Consume alimentos adecuados. Si quieres quedarte despierto toda la noche, solo debes comer lo suficiente como para mantener un nivel saludable de energía, pero no tanto como para sentirte agobiado y aletargado. Si ya has consumido tus tres comidas saludables, no sentirás mucha hambre mientras permaneces despierto toda la noche, pero hay algunos alimentos que pueden ayudarte a quedarte despierto si tienes antojos.
- Come un huevo duro o prepara un huevo frito con rapidez si estás en casa.
- Come un puñado de almendras, anacardos o pecanas.
- Come una manzana, un apio o palitos de zanahoria crujientes. Comer estos alimentos mantendrá activa tu boca y hará que estés más alerta. Las bananas son fantásticas para las personas que quieren pasar la noche en vela, ya que las mantienen despiertas por más tiempo de lo habitual, y son una fuente maravillosa de vitamina B1 y potasio.
- Come una tostada con un poco de mantequilla de maní.
- Si quieres consumir una cuarta comida, come una fuente de carbohidratos saludable (como arroz integral) y una de proteínas (como pavo). Si solo puedes pedir comida, elige alimentos que no sean muy grasosos.
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Reproduce música metal fuerte. Quizás no te guste, pero la música fuerte y arrítmica mantendrá tu mente alerta. Solo escucha música instrumental, ya que te distraerá menos. Esto evitará que sientas sueño.
- Si hay otras personas durmiendo a tu alrededor, evidentemente tendrás que mantener un volumen bajo. Usa audífonos si es necesario.
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Aprieta y masajéate las orejas. Hay puntos de acupresión en las orejas que le envían señales eléctricas al cerebro cuando los estimulan. Después de hacerlo, tendrás una sensación agradable y te sentirás más despierto. Por ejemplo: [15] X Fuente de investigación
- Ejercer presión en la punta de la oreja puede aliviar la presión en la espalda y los hombros.
- Apretar la parte superior de la oreja puede aliviar el dolor en las articulaciones.
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Toma mucha agua. Mantenerte hidratado puede ayudarte en gran medida a permanecer despierto. Toma un vaso de agua helada para despertar tu cuerpo, y toma agua con frecuencia para mantenerlo hidratado y seguir sintiéndote refrescado. [16] X Fuente de investigación
- Tomar mucha agua hará que tengas que ir al baño con frecuencia. Esto también puede evitar que dormites.
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Cerciórate de que tu única opción sea pasar la noche en vela. No debes hacerlo tan solo porque necesitas estudiar; el sueño es el tiempo en el que asimilamos los recuerdos de forma apropiada. Privarte de él puede hacer que el cerebro retenga información con menos eficacia. En la mayoría de los casos, reposar al menos un poco durante la noche es mejor que nada en lo absoluto. [17] X Fuente de investigación
- Para mantenerte saludable, nunca permanezcas totalmente despierto por dos noches seguidas. Pasa la noche en vela con la menor frecuencia posible.
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Piensa de forma positiva. La negatividad solo reducirá la productividad, así que repítete que tu tiempo y esfuerzo recibirán un premio. Por otro lado, los pensamientos positivos te mantendrán motivado y evitarán que te rindas muy rápido. Estos son algunos ejemplos:
- “¡Estoy a punto de terminar!”
- “No es tan difícil”
- “Podré ver el amanecer”
- “Conseguiré una buena calificación”
- Si parte del material te parece aburrido, convéncete de que te gusta repitiéndote algo como “Este extracto sobre el ADN es fascinante”. No subestimes la capacidad de persuadirte.
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Prémiate por cada logro. Por ejemplo, puedes prometerte un descanso de 15 minutos después de completar una tarea. Durante este descanso, puedes comer tu bocadillo favorito y mirar un poco de televisión, navegar en internet o jugar un juego.
- Si te brindas premios, esto te motivará a continuar a pesar de estar cansado.
- Establece los premios antes de empezar. De esta forma, tu mente los anticipará.
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4Planea tomarte un tiempo al día siguiente para descansar y poder recuperar energía. Pasar la noche en vela es duro para el cuerpo y la mente. Ve a dormir después de hacerlo y terminar tu trabajo. Luego tómate un tiempo al día siguiente para relajarte y recuperar energía. Podrías mirar una película o un programa de televisión, dar una caminata, o hacer algo que te guste.Anuncio
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Apaga todos los dispositivos. Aléjate de tu teléfono, la televisión y otros aparatos electrónicos. Tampoco navegues en internet. [18] X Fuente de investigación Si el internet te sigue distrayendo mucho, apaga el wifi y no vuelvas a encenderlo hasta que termines tu trabajo. [19] X Fuente de investigación
- Descarga una aplicación que bloquee las páginas web que te distraigan, como SelfControl.
- Puedes dejar el teléfono en modo avión, en lugar de apagarlo por completo, para bloquear todos los mensajes hasta que lo regreses al modo normal.
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Trabaja con las ventanas abiertas. El aire frío te mantendrá despierto, mientras que el tibio te causará más dificultades para mantenerte despierto. Piensa en las noches que no puedes dormir por el frío en comparación con aquellas en las que el calor acogedor de una habitación te hace dormitar. Si sientes que el aire frío te mantiene despierto con eficacia, incluso puedes ir al baño y echarte agua fría en el rostro.
- No todos se vuelven más alertas con el aire frío. Para algunas personas, ocurre lo contrario. El aire cálido las mantiene despiertas y el frío las hace dormir. Elige lo que te funcione mejor.
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No trabajes en lugares cómodos. No prepares un área de trabajo en la cama, un sofá o el piso. Si trabajas en otro lugar que no sea un área con una mesa y una silla sólidas y frías, te verás muy tentado a dormir; y mientras más cómodo sea el lugar, peor te sentirás.
- Si es posible, trabaja en un lugar muy alejado del área en donde duermas o tu cama, de modo que tengas que hacer un esfuerzo por regresar a ella y dormir.
- Trata de rodearte de personas. Si sabes que otras personas podrían mirarte, esto puede motivarte y evitar que duermas en la silla.
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Mantén una postura erguida. ¡No te encorves! Si estás cansado, encorvar el cuerpo puede volverse un hábito natural. Recuerda sentarte erguido, ya que esto te volverá más alerta y te ayudará a sentirte mejor.
- Siéntate en lugares diferentes en la habitación.
- No te eches en la cama con los ojos cerrados. Te dormirás y entrarás en un estado de ensueño en el que te convencerás de que ya has terminado tu trabajo.
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Reconoce tus límites. Si no puedes recordar lo que acabas de leer o dormitas de manera involuntaria, tendrás que escuchar a tu cuerpo e irte a dormir. [20] X Fuente de investigación
- En ocasiones, es mejor dormir 3 o 4 horas, en lugar de estar totalmente aturdido al día siguiente.
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Referencias
- ↑ https://www.apa.org/monitor/2016/07-08/naps.aspx
- ↑ https://www.sleepapnea.com/blog/post/83837835014/pulling-an-all-nighter-how-it-affects-sleep-by
- ↑ http://www.unlockfood.ca/en/Articles/Workplace-wellness/Nutrition-Tips-for-Shift-Workers.aspx
- ↑ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451994417300251
- ↑ https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/myths-facts#2
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/how-to-stay-awake-after-all-nighter#1
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/how/neurophysiology
- ↑ http://www.businessinsider.com/what-pulling-an-all-nighter-does-to-your-body-2012-9
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15560763
- ↑ https://www.telegraph.co.uk/news/health/news/5468789/Exercise-can-keep-you-awake-not-put-you-to-sleep-study-finds.html
- ↑ http://getsmag.com/25-horror-films-that-will-keep-you-awake-all-night/
- ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2004/05/040512041022.htm
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3280075/
- ↑ http://www.oddee.com/item_98510.aspx
- ↑ https://faculty.washington.edu/chudler/hearing.html
- ↑ https://www.livescience.com/38212-drinking-water-mental-performance.html
- ↑ http://www.everydayhealth.com/sleep/six-tricks-to-stay-up-late-at-night.aspx
- ↑ http://www.amerisleep.com/blog/pulling-an-all-nighter/
- ↑ https://selfcontrolapp.com
- ↑ http://www.artofmanliness.com/2013/12/05/how-to-pull-an-all-nighter-tips-from-the-special-forces/
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