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Los depósitos de grasa visceral, o grasa abdominal, que se asientan en los órganos internos pueden incrementar el riesgo de sufrir diabetes y enfermedades cardíacas en las mujeres. Afortunadamente, la grasa visceral es metabólicamente activa y puede reducirse rápidamente con una combinación dedicada de dieta, ejercicio y alivio del estrés. Puedes perder grasa abdominal rápidamente regulando las hormonas del estrés y aumentando tu metabolismo.
Pasos
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Pon en práctica el refrán “los abdominales se hacen en la cocina”. La mayoría de los entrenadores personales sugieren que perder grasa abdominal es 90% dieta y 10% ejercicio. Este paso es sumamente importante si no tienes una dieta bien balanceada.
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Reduce tu consumo de granos y azúcares procesados. Reducir el consumo de la azúcar y las calorías vacías de los carbohidratos blancos procesados te permitirá quemar grasa con mayor rapidez.
- Esto incluye las calorías líquidas como sodas, bebidas con cafeína y alcohol.
- La mayoría de los nutricionistas considera que es imposible perder grasa abdominal de manera rápida y saludable sin eliminar los alimentos procesados.
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Planifica tus comidas en base a porciones de frutas y vegetales.
- Una mujer entre los 19 y 50 años necesita un mínimo de 2,5 tazas de vegetales al día.
- Elige los vegetales que vas a comer por su color. Trata de preparar un platillo colorido y obtendrás más nutrientes.
- Las mujeres entre 19 y 50 años necesitan entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día. *Comer tus frutas favoritas te ayudará a aumentar tu apetito por los alimentos saludables.
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Añade granos integrales a tu dieta. Elige granos como la quinua, el arroz integral y la cebada en lugar de pan integral. Mientras menos procesado esté el grano, mejor será para tu organismo.
- Elige granos integrales con un índice glicémico bajo. Esto significa que no disparan tu azúcar en sangre y te sacian durante más tiempo.
- Ve a la página glycemicindex.com para conocer el índice glicémico de tus alimentos favoritos.
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Planifica tu ingesta de proteínas.
- Come todos los días proteínas de calidad, como salmón, atún, pavo, pollo y legumbres (las mujeres embarazadas, en periodo de lactancia o que piensan embarazarse deben tener cuidado con la cantidad de mercurio que ingieren en su dieta y deben evitar comer cantidades excesivas de algunos pescados).
- Añade lácteos con pocas grasas en forma de yogur. El yogur ayuda a reducir los niveles de cortisol gracias al calcio. El yogur griego tiene más proteína que el yogur regular y 1 porción al día, como parte de una dieta balanceada, puede ayudarte a quemar grasa abdominal con mayor rapidez.
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Bebe de 2 a 5 tazas de té verde al día.
- Los estudios han demostrado que las personas que ingerían 600 mg de catequinas, antioxidante que se encuentra en el té verde, perdieron 16 veces más grasa abdominal que aquellas que no.
- Busca té verde que contenga niveles elevados de antioxidantes.
- Debes beberlo caliente para recibir sus beneficios.
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Haz 1 hora de ejercicio cardiovascular para perder grasa rápidamente. Si bien 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado pueden detener la producción de más grasa visceral, se necesita 1 hora completa para quemarla. No es posible “reducir por zonas” o simplemente quemar grasa del abdomen sin quemar otra grasa del cuerpo. Sin embargo, el 90% de las personas observan primero una reducción en la grasa del abdomen.
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Opta por el entrenamiento a intervalos. Ráfagas cortas (1 a 5 minutos) de ejercicio cardiovascular de alta intensidad durante una sesión de 1 hora incrementarán tu metabolismo y reducirán más rápido la grasa.
- Prueba ir a un campamento de entrenamiento, hacer un entrenamiento en circuito o ir a una clase quema grasa para que aprendas a incorporar ejercicios de alta intensidad en tu rutina.
- También puedes buscar máquinas cardiovasculares con programación a intervalos.
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Realiza ejercicios con pesas antes de realizar los abdominales tradicionales. Haz planchas, planchas laterales, flexiones, sentadillas y estocadas cada 2 días.
- Trata de incorporar 30 minutos de ejercicios con pesas cada 2 días.
- Estos ejercicios estáticos y dinámicos queman más grasa que los abdominales, porque hacen trabajar los músculos centrales como los abdominales durante más tiempo y con mayor intensidad.
- Incorpora un entrenamiento de fuerza con máquinas o pesas libres cuando tu cuerpo se haya acostumbrado a hacer más ejercicio. Realiza 30 minutos de levantamiento de pesas, con los abdominales flexionados, 3 veces por semana.
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Estira tus abdominales antes de ejercitarlos. Trata de hacer ejercicios abdominales y estiramientos, de modo que la mayor parte del trabajo se realice en la parte central, en lugar de muslos, caderas, piernas o cuello.
- Toma una clase de pilates para aprender a enfocarte en los músculos abdominales profundos.
- Haz de 15 a 30 minutos de ejercicios abdominales cada 2 días.
- Asegúrate de incluir ejercicios que trabajen los oblicuos (abdominales laterales) y los músculos transversos del abdomen. Algunos ejercicios buenos son los fondos con planchas laterales, los abdominales inversos, la bicicleta y los estiramientos de espalda.
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Identifica las causas del estrés en tu vida. El estrés se ha vinculado con el aumento de la grasa visceral tanto en hombres como mujeres.
- El estrés hace que el organismo produzca más hormonas de estrés como el cortisol.
- El cortisol envía señales al cuerpo para que almacene grasa. El estrés advierte al cuerpo que la comida podría escasear en el futuro.
- Muchos estudios sugieren que las mujeres muestran más síntomas físicos de estrés que los hombres, incluyendo aumento de peso en el estómago.
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Reduce inmediatamente las situaciones estresantes en casa y en el trabajo. Regular el estrés en tu vida te ayudará a perder grasa abdominal de manera más rápida que a través de solo dieta y ejercicio.
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Comienza a hacer ejercicios de respiración profunda.
- Realiza respiraciones de 10 segundos. Siéntate en una posición cómoda. Inhala durante 10 segundos y luego exhala durante 10 segundos. Respira de esta manera durante 2 a 5 minutos.
- Las personas que están estresadas generalmente inhalan y exhalan rápidamente y respiran superficialmente, sin siquiera darse cuenta de ello.
- Realiza respiraciones de 10 segundos cada vez que estés estresada o en 5 intervalos diferentes a lo largo del día.
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Toma suplementos de vitamina C. Si no ingieres suficiente vitamina C a través de los alimentos, tomar un suplemento de vitamina C puede ayudarte a manejar el cortisol en sangre y regular los efectos del estrés en el cuerpo.
- Trata de comer más melón, naranja, pimiento rojo y verde, kiwi, brócoli o tomate. Una porción de cada uno de estos alimentos contiene entre 40 y 100 mg de vitamina C.
- Ingiere diariamente 500 mg de vitamina C. Procura obtener la mayor parte de vitamina C de los alimentos.
- Toma un suplemento de 200 mg de vitamina C si no alcanzas el objetivo de 500 mg. puedes tomar un suplemento de 500 mg durante una semana si sientes que ingieres muy poca vitamina C en tu dieta.
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Duerme de 7 a 8 horas. Dormir bien controla el estrés y los niveles de hormonas.
- Las personas que duermen menos de 7 horas al día también pueden elevar sus niveles de cortisol y grelina, lo que aumenta la grasa abdominal.
- La grelina es una hormona que desata los antojos por alimentos dulces y grasosos.
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Prueba hacer yoga o meditación. Si respirar profundamente te ayuda, entonces el yoga y la meditación podría ser la mejor manera de regular el cortisol, la grelina y demás hormonas que producen el aumento de peso.
- Para perder grasa abdominal rápidamente, debes tratar de hacer diferentes tipos de yoga para ejercitarte y reducir el estrés.
- Si decides meditar, esta práctica también puede ayudarte a dormir. Incorpórala a tu rutina además de los ejercicios.
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Consejos
Bocadillos saludables:
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- Es normal tener hambre entre comidas. Lo ideal es resistirse a los antojos, pero si no puedes, procura comer algo sano como una fruta o sopas.
- Las frutas hidratan, refrescan y ayudan a mantenerse activa. Las sopas son deliciosas, fáciles de hacer y saludables a comparación de las galletas y demás comida chatarra que tiende a engordar.
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Cosas que necesitarás
- Vitamina C en alimentos o suplementos
- Granos integrales
- Proteína magra
- Yogur griego
- Té verde
Referencias
- http://www.forbes.com/sites/jennifercohen/2012/03/27/6-ways-to-burn-your-belly-fat-fast/
- http://www.huffingtonpost.com/2013/05/21/lose-belly-fat-flat-stomach-dr-oz_n_3288270.html
- http://healthmeup.com/photogallery-diet-fitness/abdominal-obesity-8-exercises-that-burn-stomach-fat-fast/20023/2
- http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56211
- http://www.apa.org/news/press/releases/stress/gender-stress.aspx
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