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La idea de ponerte en forma puede parecer intimidante, pero la recompensa lo vale. En este artículo te explicaremos los pasos que debes de seguir para poder estar más sano y en forma.
Pasos
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Desarrolla la actitud correcta. Quizás la mente no sea un músculo, pero es increíblemente fuerte y puede hacer la diferencia entre tener éxito o fracasar en tu objetivo. Estar en forma es un maratón no una carrera y requiere que hagas cambios completos en tu estilo de vida.
- No inicies este cambio con una mentalidad de que abandonarás los cambios que hiciste tan pronto alcances tu meta de peso ideal, pues corres el riesgo de volver a caer en tus malos hábitos de nuevo. Estar en forma significa incorporar cosas a tu vida que eventualmente puedas convertir en un hábito.
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Lleva un registro de tu progreso y siéntete orgulloso de las pequeñas mejoras. Es buena idea comenzar un “diario de ejercicio” donde puedas llevar un registro de cuándo ejercicio hiciste, qué hiciste y por cuánto tiempo. También puedes escribir qué comes cada día. Te darás cuenta de que cuando tengas que escribir si vas a comer un bocadillo o no, te sentirás con menos ganas de comerlo.
- No pienses que solo porque tuviste un revés puedes desechar todo y rendirte ese día. No te desanimes si dejas de perder peso o si tienes unos cuantos contratiempos; recuerda que en general llevas una trayectoria positiva y eso es algo de lo que te debes sentir orgulloso.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitness certificadaMichele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.Continúa y no te desanimes tan pronto. De acuerdo con la entrenadora personal certificada, Michele Dolan, "Puedes mejorar significativamente tu cuerpo en 4 a 8 semanas al ejercitarte diariamente por 30 a 60 minutos".
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Crea un contrato de compromiso contigo mismo. Estos contratos también son conocidos como sistemas de recompensas. Establece una meta y después elige una recompensa. Elige alguna cosa que realmente quieras o algo que quieras hacer. [1] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, elabora un contrato contigo mismo que establezca que si corres por 30 minutos todos los días, entonces puedes comprar una linda camisa o esos palos de golf que te gustaron hace un par de semanas.
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Consigue que alguien más se ponga en forma contigo. Es mucho más sencillo alcanzar tus metas cuando tienes a alguien con quien compartir el sufrimiento y el éxito. Crea un programa en el cual se puedan comprometer ambos y denle seguimiento. [2] X Fuente de investigación
- También puedes conseguir que un grupo de personas se unan a tu programa. Haz que todos pongan $10 dólares en una urna y la persona que se ejercite más durante la cantidad de tiempo establecida gana el dinero.
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Incorpora más ejercicio físico a tu rutina diaria. Al desafiarte periódicamente mantienes tu estado físico “afinado”. Si estar en forma significa perder peso, entonces esto te ayudará a perder kilos ¡y permanecer en forma! Si entrenas para tener resistencia, esta es la manera de garantizar una mejora constante.
- Toma el metro o ve a la escuela o al trabajo en bicicleta en vez de manejar. Si eso no es posible, entonces estaciónate varias calles lejos del edificio de tu oficina para obligarte a caminar por lo menos 15 minutos dos veces al día. Cuando vayas a la tienda, al cine, al centro comercial o a la ferretería, estaciónate en el último espacio en vez del espacio libre más cercano a la puerta.
- Saca a pasear a tu perro más seguido (tanto tu cuerpo como tu perro te lo agradecerán).
- Limpia tu casa enérgicamente. Te sorprenderás de lo físicamente demandante que es hacer las tareas del hogar: desempolvar estantes, limpiar tu baño, lavar los trastes, cortar el césped, arrancar hierbas y limpiar la cochera definitivamente será un buen ejercicio. Limpiar tú y tu familia las distintas partes de tu casa regularmente (por ejemplo, cada semana o cada dos semanas) no solo creará un mejor ambiente donde vives, también hará que quemar calorías, mantenerte flexible y en forma sea un proceso más simple.
- Ejercítate en la oficina. Aunque no lo creas, es completamente posible hacer una actividad que queme calorías mientras estás sentado frente a tu computadora. Puedes estirar y fortalecer tus músculos haciendo levantamientos con tus piernas, estiramientos oblicuos y de espalda baja, entre otros.
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Inicia un régimen de ejercicios y apégate a él . Un buen programa de ejercicio tiene cinco componentes: calentamiento, ejercicios aeróbicos, ejercicios de fuerza, ejercicios de estiramiento (flexibilidad) y enfriamiento.
- Un buen calentamiento es una caminata continua en el exterior o en una caminadora, pedalear lentamente en una bicicleta estacionaria o unas cuantas rondas en la escaladora. Quieres ejercitarte lo suficiente para hacer que tu sangre fluya y tus músculos se calienten. Si te ejercitas sin antes hacer un calentamiento puedes sufrir un desgarre o una distención muscular.
- Los ejercicios cardiovasculares mejoran la circulación y la resistencia. Esto puede incluir ir a correr, andar en bicicleta en una alta resistencia, o realizar ejercicios en la escaladora a una velocidad alta. El objetivo es comenzar a sudar y bombear tu sangre. Un buen ejercicio cardiovascular no solo es bueno para la salud de tu corazón y la presión arterial, también se ha relacionado con un menor riesgo de contraer la enfermedad Alzheimer. Hacer entrenamiento en intervalos (por ejemplo, alternar entre actividades de baja y alta intensidad) ha demostrado ser una manera especialmente rápida y efectiva para mejorar la salud del corazón y la resistencia. [3] X Fuente de investigación
- Fortalecer tus músculos mediante entrenamiento de fuerza no solo incrementará tu fuerza y tono muscular, también mejorará tu metabolismo, pues las personas musculosas queman más calorías incluso cuando están descansando. Puedes ejercitarte levantando pesas, haciendo sentadillas, lagartijas o abdominales, entre otros ejercicios. [4] X Fuente de investigación Si lo tuyo no es el gimnasio, intenta hacer ejercicios de fuerza en casa .
- Estirarte durante una sesión de ejercicio incrementa tu flexibilidad. También puede aliviar la rigidez muscular y de las articulaciones. Estira tus piernas, brazos, espalda o cualquier músculo que utilices durante tu sesión de ejercicio (que generalmente utiliza todos esos músculos). [5] X Fuente de investigación
- El enfriamiento es muy similar al calentamiento. Debes hacer algún ejercicio cardiovascular en un nivel muy bajo. El enfriamiento permite que tus músculos se relajen mientras que la sangre sigue fluyendo a un nivel ligeramente mayor. [6] X Fuente de investigación
- Nota: las personas mayores de 60 años que tengan problemas con el corazón, presión alta o artritis deben consultar a un doctor antes de intentar un entrenamiento de intervalos.
CONSEJO DE ESPECIALISTAEntrenadora de fitnessLaila Ajani es una entrenadora de fitness y fundadora de Push Personal Fitness, una organización de entrenamiento personal con sede en el Área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de pesas y tenis), entrenamiento personal, carreras a distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), y USA Powerlifting (USAPL). Además, es especialista en ejercicio correctivo (CES, por sus siglas en inglés).Enfócate en ejercitar todo tu cuerpo. La primera vez que comiences a ejercitarte, adopta un enfoque equilibrado. Realiza ejercicios que consistan en empujar y tirar, ejercita tu torso e incorpora pesas para aumentar así tu fuerza.
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Varía en tu entrenamiento. Cualquier actividad física que requiera un poco de esfuerzo te ayudará a ponerte en forma, pero es importante recordar que la variedad es lo que da el sabor a la vida (¡y al entrenamiento físico!). Lo más importante es que a medida que tu cuerpo se sienta cómodo realizando alguna actividad, aprende a hacerla más eficientemente, facilitando tu rutina de ejercicios. Mantén a tu cuerpo y a tu mente con incertidumbre disfrutando de una diversidad de actividades y divirtiéndote.
- Baila para ejercitarte. Puedes bailar cualquier estilo, desde ballet a breakdance o incluso estilos con saltos mejorarán tu condición física si te apegas a él. Inscríbete a clases de Zumba o de hip hop. Te sorprenderás de la cantidad de calorías que quemas mientras te diviertes.
- Salta a la piscina. No importa si solo [{avanzar en el agua|flotas en el agua]], nadas de perrito o si dominas el estilo mariposa . Nadar es una buena forma de ejercicio y también puede ser divertida.
- Practica yoga. Yoga es un ejercicio saludable que mantiene a tu cuerpo y mente en forma. Elige un día a la semana para dejar que tu cuerpo disfrute de un buen estiramiento en vez de realizar tus ejercicios normales. El yoga te ayudará a mantener tu flexibilidad y además es una excelente manera de tonificar tus músculos.
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Intenta unirte a actividades extracurriculares, ¡como practicar deportes! Estar con otras personas te motivará a seguir. Por ejemplo, si practicas atletismo, tus compañeros te motivarán a seguir (y quizás también influya el hecho de que no quieras llegar en último lugar), a diferencia de cuando estás en casa solo en la caminadora, donde puedes presionar fácilmente un botón para terminar.Anuncio
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Dale a tu cuerpo el combustible que necesita. A medida que seas más activo, necesitarás más alimentos, pero no cualquier comida, necesitas alimentos saludables cargados de energía que te harán saltar a la siguiente etapa de tu día, no hacerte sentir más pesado. Aprende cómo comer saludablemente y beber más agua .
- Cambia a granos enteros. Es saludable y delicioso. Quizás no sea lo que estás acostumbrado, pero disfrutarás sus sabores ricos y nutritivos. Si no quieres cambiar completamente a granos enteros, intenta que la mitad de los granos que comas sean enteros. Nunca se sabe, quizás te gusten los granos enteros más y más cada día. [7] X Fuente de investigación
- Deja de comer bocadillos no saludables y reemplázalos con frutas y verduras. El alto contenido de fibra y agua hará que te sientas más lleno y el alto contenido en vitaminas y minerales nutrirán tu cuerpo naturalmente. Intenta preparar comidas que sean mitad frutas y la otra mitad verduras.
- Come alimentos con proteínas magras. Intenta comprar carne que sea magra (significa que tenga menor porcentaje de grasas). Come frijoles, huevos y semillas para incrementar tu ingesta de proteínas sin la grasa que viene con la carne. Los mariscos contienen proteínas al igual que ácidos grasos omega-3 (que es el tipo de grasa saludable para tu corazón). [8] X Fuente de investigación
- Reduce el consumo de grasas sólidas. Esto incluye alimentos hechos con mantequilla o manteca, como por ejemplo, galletas, pasteles y otro tipo de postres. Estas grasas también se encuentran en la carne procesada como las salchichas o el tocino, así como en los helados y la pizza. Consumir alimentos que contienen grasas sólidas significa pasar más horas en el gimnasio. [9] X Fuente de investigación
- Come alimentos con un bajo índice glucémico. Estos son alimentos que requieren un mayor tiempo para que tu cuerpo los digiera y los convierta en energía, por lo que te sentirás lleno durante todo el día con un menor número de calorías. Sin embargo, debes evitar la “subida de azúcar” provocada por comer alimentos con un alto índice glucémico. Es mejor tener un impulso de energía sostenido durante todo el día, pues esto te mantendrá enaltecido para trabajar o hacer ejercicio.
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Mantén tu casa abastecida con la comida correcta. Compra frutas, vegetales, granos completos, sopas saludables, etc. que quieras comer y aleja la comida chatarra de tu alacena para que no te sientas tentado. No está mal comer comida chatarra de vez en cuando, pero es muy fácil hacerlo si tienes tu casa llena con ese tipo de comida. En cambio, si realmente quieres disfrutar esos alimentos tendrás que ir a la panadería o al supermercado a comprarlos (y sería mejor si vas caminando o en bicicleta).
- Antes de consentirte con esos alimentos, bebe dos vasos de 250ml de agua. Si todavía quieres comer algo después de eso, entonces hazlo. Algunas veces nuestro cerebro confunde el hambre o los antojos de comida con sed. El agua es una de las mejores curas para los antojos.
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Bebe entre 1,5 y 2 litros de agua cada día. El agua te mantiene hidratado y promueve la actividad metabólica óptima. [10] X Fuente de investigación Además, el agua ocupa un gran volumen en tu estómago, por lo que te sentirás lleno sin tener que consumir muchas comidas o bocadillos. Esta es una herramienta excelente para evitar las calorías excesivas que realmente no necesitas pero que consumes debido al hambre psicológica o a que desconoces tus niveles de saciedad.
- Lleva siempre contigo una botella reutilizable de agua. Te sorprenderás lo fácil que es tomar los 1,5 o 2 litros de agua recomendados al día. También es más barato que comprar bebidas cada vez que tengas sed y es mejor para el medio ambiente.
- Toma agua en vez de bebidas azucaradas como refrescos. Si no te gusta tomar agua debido a su falta de sabor, deja reposar tu agua con tus frutas favoritas, como fresas, arándanos, limones, naranjas o limas.
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Deja descansar a tu cuerpo. Cuando haces trabajar a tu cuerpo con una variedad distinta de actividades físicas, también necesitas dejar que se recupere dejando que duerma el tiempo suficiente. Determina cuántas horas de sueño necesitas para poder sentirte fresco en la mañana y después acostúmbrate a despertarte e ir a dormir a la misma hora todos los días.
- No dormir lo suficiente trae consigo consecuencias a tu sistema inmunológico. Es más probable que te enfermes si no le das a tu cuerpo la energía o el tiempo para luchar contra los virus o bacterias infecciosas y te tomará más tiempo para recuperarte de condiciones comunes como un resfriado.
- Dormir muy poco se ha relacionado con comer en exceso. [11]
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Fuente de investigación
Asegúrate de no privar a tu cuerpo de la energía del sueño o ganarás más calorías.
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Hazte un chequeo médico. Para mantenerte en forma a la larga, debes realizar un mantenimiento regular en tu cuerpo, tal como lo haces con tu carro. Consulta a tu doctor y dentista regularmente para asegurarte de que todo funcione bien por dentro y por fuera y así prevenir problemas potenciales que puedan surgir.Anuncio
Consejos
- Si tienes sobrepeso, comienza a hacer algo sencillo, como salir a trotar 5 minutos todos los días. La siguiente semana, sal 10 minutos al día. Continúa así hasta que establezcas una rutina sólida.
- Una vez que alcances tu condición física deseada, sigue con los pasos que te llevaron ahí. El bienestar es un estilo de vida y no un premio.
- Mantén un diario de comida y come porciones pequeñas.
- Toma al menos 8 vasos de agua al día y deja de comer comida rápida y comida procesada.
- Inscríbete a una competencia de atletismo o sal a caminar con un amigo por al menos 30 minutos.
- Come comida orgánica o ve a un mercado de agricultores.
- Tómate un licuado de frutas para el desayuno; si quieres puedes poner semillas chías.
- Bebe té verde.
- Deja de tomar refrescos.
- Come porciones pequeñas y mastica lentamente.
- No comas frente al televisor.
- Inscríbete a clases de baile, de yoga o a un gimnasio.
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Advertencias
- A muchas personas les gusta salir a trotar, pero puede ser potencialmente peligroso para las personas con sobrepeso o con problemas en las articulaciones. Escucha a tu cuerpo y no lo sobrecargues si no sabes lo que haces. Ejercítate con cuidado: ¿sabías que los ejercicios aeróbicos de alto impacto multiplican el peso de tu cuerpo hasta ocho veces el peso que soportan tus articulaciones? Por ejemplo, si pesas 68 kilos, entonces pones 54 kilos de peso en tus rodillas y tobillos cada paso que das.
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Referencias
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/workout-motivation-3?cat=22867
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/workout-motivation-3?cat=22867
- ↑ Artículo del New York Times acerca del entrenamiento de intervalos
- ↑ Artículo de la Clínica Mayo Clinic acerca del metabolismo
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/stretching-feels-good-10515.html
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/no-gym-required-how-to-get-fit-at-home
- ↑ Artículo de la Clínica Mayo Clinic acerca de la densidad de energía
- ↑ http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
- ↑ http://www.fitness.gov/eat-healthy/how-to-eat-healthy/
Acerca de este wikiHow
Resumen del artículo
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Para estar en forma, enfócate en llevar una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad. En primer lugar, limita la cantidad de alimentos procesados en tu dieta, como frituras de bolsa, galletas y pan blanco, ya que pueden hacerte aumentar de peso. Reemplaza esos alimentos con frutas, verduras, granos integrales, proteínas magras y lácteos bajos en grasa. De esa manera, obtendrás todos los nutrientes necesarios sin consumir calorías vacías. Asegúrate de planificar tus comidas saludables para la semana con anticipación y deshazte de los alimentos poco saludables en tu cocina. Asimismo, haz al menos 150 minutos de ejercicios aeróbicos a la semana, como correr, manejar bicicleta o nadar. Los ejercicios aeróbicos son excelentes para tu corazón y queman calorías. También incluye dos días de entrenamiento de fuerza en tu rutina semanal, pues así desarrollarás músculo y tonificarás tu cuerpo. ¡Las estocadas, las flexiones y los abdominales son ejercicios de fuerza que puedes hacer en casa sin la necesidad de ningún equipo! Para saber más de nuestro coautor y entrenador personal sobre cómo cambiar tu dieta para estar en forma, ¡sigue leyendo este artículo!
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