Cómo prepararse para un maratón (novato)

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Terminar un maratón es un logro enorme sea cual sea el tiempo en que se haga. Correr todo un maratón de 42 km (26 millas) no es una hazaña fácil. No tienes que ser un corredor profesional para terminar uno, pero sí necesitas tener muchísima dedicación y disciplina. Si quieres terminar uno, tendrás que prepararte efectivamente.

Parte 1
Parte 1 de 4:

Cumplir un horario de entrenamiento

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    Ten en mente tus habilidades actuales a la hora de hacer un horario de carreras de práctica. Si tienes pensado correr un maratón, lo ideal sería que ya puedas correr por lo menos 30 minutos sin parar. El horario debe incluir los tipos de ejercicio de entrenamiento que quieres hacer, la cantidad de kilómetros (o millas) que quieres correr por carrera y los ejercicios de recuperación. [1]
    • Date un tiempo amplio para lograr tus metas. No esperes conseguir resultados instantáneos, en especial con el entrenamiento de resistencia. Para un maratón, debes entrenar por lo menos de 16 a 20 semanas.
    Respuesta de especialista
    P

    Un lector de wikiHow preguntó: "¿Cuánto tiempo tarda entrenar para una maratón para principiantes?".

    Michele Dolan

    Entrenadora de fitness certificada
    Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
    CONSEJO DE ESPECIALISTA
    Respuesta de Michele Dolan :

    Michele Dolan, entrenadora personal certificada, responde: "Los expertos indican de 18 a 22 semanas, pero eso es para personas que ya pueden correr de 56 a 72 km a la semana. Si eres principiante, es mejor tomarte un año y planificar una media maratón aproximadamente a los 6 meses".

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    Prográmate para correr 1 carrera larga a la semana y asegúrate de hacerlo de verdad. Cuando empieces a entrenar, esta carrera larga debe ser de unos 16 a 18 km (10 a 11 millas). Cada semana, trata de programarte para hacer más kilómetros (o millas). Ya por la semana 16 o 17 del entrenamiento, se supone que puedes hacer una carrera larga de 35 km (22 millas). Las carreras largas son importantes para preparar el sistema musculoesqueletal para el maratón en sí. [2]
    • Trata de correr a un paso bastante lento durante la carrera larga. La idea es que puedas mantener una conversación ligera mientras corres.
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    Las carreras cortas (de unos 5 a 6 km o 3 a 4 millas) pueden mejorar tu función cardiovascular. Debes hacer las carreras medianas (que empiezan desde los 11 o 13 km, o 7 u 8 millas) a un paso un poco más rápido que las carreras cortas. Las carreras medianas te ayudarán a tener una mayor confianza en tu capacidad de correr por un tiempo extendido. Ambos tipos de carreras se pueden hacer tranquilamente en la cinta de correr para que puedas controlar tu paso. No camines ni converses durante una carrera mediana. [3]
    • Procura hacer 1 o 2 carreras cortas y 1 mediana por semana. Empieza corriendo 10 km (6 millas) por hora y aumenta tu velocidad 0,15 km (0,10 milla) por hora cada minuto pasados unos 10 minutos. En el minuto 30, debes estar corriendo unos 12 km (8 millas) por hora.
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    Correr en exceso en realidad puede ser contraproducente para tener un buen desempeño en el maratón. Debes dedicar algunos días de entrenamiento a hacer rutinas de bajo impacto que ayuden a mantener la resistencia y a aumentar la fuerza del tronco. Si no haces entrenamiento cruzado actualmente, empieza solo con 1 día de ejercicio de bajo impacto a la semana. Luego, pasa a 2 o 3 días de ejercicios de bajo impacto por semana alternados con días de carreras. Puedes hacer las siguientes actividades: [4]
    • yoga
    • pilates
    • levantamiento de pesas
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    Toma las carreras largas como carreras de práctica para el maratón de verdad. Si por un motivo no puedes hacer 1 o 2 días de entrenamiento, modifica tu horario para que solo pierdas los días de entrenamiento cruzado o carreras fáciles. Cuando hagas las carreras intensas, recuerda tener a la mano 1 litro de agua y unos cuantos paquetes de nutrientes en gel. Para no sobreexigirte, puedes caminar todo el tramo o en parte. [5]
    • Tu carrera más larga debe ser aproximadamente 1 semana antes del maratón para que el cuerpo tenga bastante tiempo de recuperación y pueda almacenar energía.
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Parte 2
Parte 2 de 4:

Recuperarte del ejercicio

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    Debes ponerte hielo sobre las canillas, las rodillas y las partes que te duelan después de cada carrera o cada vez que tengas dolor muscular. El hielo ayudará a reducir la hinchazón o los moretones en las piernas, que pueden producir lesiones graves posteriormente. Ponte una compresa de hielo o sumerge tus piernas en un baño de hielo de 6 a 12 minutos. Toma una ducha tibia después de unos 30 minutos de usar el hielo. [6]
    • Para hacer un baño de hielo, echa unas cuantas bolsas de hielo en la bañera o en un recipiente del tamaño suficiente para sumergir las piernas. Luego, echa un poco de agua fría.
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    Si te ejercitas todos los días, dejarás tu cuerpo exhausto y dañarás tus articulaciones. Debes tomarte unos 2 días a la semana para relajarte y dejar tu cuerpo sanar solo. No hagas ningún tipo de ejercicio agotador en los días de recuperación. Dejar al cuerpo descansar hace que los músculos tengan tiempo de reconstruirse y de fortalecerse después de romperlos durante las rutinas de ejercicio. [7]
    • Procura ni siquiera pensar en tu entrenamiento en los días de recuperación. La mente también necesita tiempo de recuperarse para no agotarse.
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    Haz estiramientos todos los días para reducir tus posibilidades de lesionarte. Hazlos después de correr y asegúrate de estirar todos los músculos del cuerpo, no solo los de las piernas. Evita hacerlos antes de las carreras. [8] Haz estiramientos estáticos solo después de las carreras. Para hacerlos, extiende los brazos o las piernas y sostén determinada posición para que sientas cómo te estiras. Sostén la posición durante 30 segundos y suavemente sal de la posición. Evita los estiramientos con rebote, porque podrían tirar o dañar los músculos. [9]
    • Mientras uno corre, el cuerpo acumula mucho ácido láctico que causa el dolor extremo en los músculos y puede causar lesiones. Hacer estiramientos después de correr puede ayudar a reducir la acumulación de ácido láctico en el cuerpo y fortalecerlo ante una posible lesión.
    • Usar un rodillo de espuma puede ayudarte a estirar los músculos efectivamente.
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    Nunca debes tratar de sobreexigerte demasiado si sientes que podrías correr el riesgo de sufrir una lesión. Si en algún momento durante la rutina sientes que algo no anda bien, te da un calambre o sientes debilidad en las piernas, detente de inmediato y haz una pausa o camina. Al principio del entrenamiento, el cuerpo podría no aguantar todo el impacto en las articulaciones. [10]
    • Céntrate en aumentar la velocidad de tu zancada, no su largo.
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Parte 3
Parte 3 de 4:

Obtener la nutrición correcta

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    Mientras entrenas, el 60 a 65 % de tu dieta debe estar compuesta principalmente por carbohidratos complejos. Come, por ejemplo, papas, frijoles, camotes, pan de trigo, pasta y manzanas. Mientras corres, toma un gel de carbohidratos cada 30 a 45 minutos. Los carbohidratos ayudan al cuerpo a producir energía para correr, por eso son importantes en la dieta de un corredor de maratón. [11]
    • Tu dieta normal debe consistir de unos 2000 a 2500 calorías. Durante el entrenamiento, debes agregar 100 calorías más por cada 1,5 km (1 milla) recorridos.
    • Controla tu peso corporal para asegurarte de estar obteniendo una adecuada nutrición.
    • La mayoría de los corredores añaden 100 calorías por cada 1,5 km (1 milla) que corren. Por ejemplo, si corres 17 km (11 millas), entonces debes añadir 1100 calorías.
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    Mientras entrenas, el 15 a 20 % de tus calorías debe provenir de las proteínas. Multiplica tu peso en kilos por 1,3 (o en libras por 0,6) para determinar la cantidad de gramos de proteínas que necesitas. Incluye en tu dieta pollo, huevos, pescado, mantequilla de maní, legumbres, lácteos y carne de res magra. También puedes comprar un suplemento de proteína en una tienda de productos naturales si te cuesta cumplir los requerimientos diarios solo con la dieta. [12]
    • El cuerpo necesita proteína para reparar los músculos después de romperse durante una rutina de ejercicio. Asegúrate de consumir la cantidad necesaria de proteína para reconstruir tus músculos cada vez que los rompas.
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    Quizá lo más importante a la hora de prepararse para un maratón sea asegurarse de que el cuerpo pueda resistir el castigo intenso que se le ocasiona a los huesos. Asegúrate de consumir alimentos ricos en calcio, tales como brócoli, repollo verde, leche, yogur, queso cottage y salmón. [13] [14]
    • También puedes tomar un suplemento de calcio si eres propenso a las fracturas. Toma 2000 mg de calcio al día.
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    Mientras entrenas, mantente bien hidratado. Toma por lo menos 250 ml (8 oz) de agua. Mientras corres (una carrera larga o el maratón), prepárate para tomar 250 ml (8 oz) cada 20 minutos de la carrera. Evita beber demasiada agua, si no podría darte hiponatremia. El exceso de agua puede diluir la sangre y causar la hinchazón de las células. [15] [16]
    • Una buena manera de saber si se está hidratado es ver el color de la orina. Debe tener un color amarillo claro a transparente. Si es oscura o turbia, tienes que tomar más agua.
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Parte 4
Parte 4 de 4:

Comprar el equipo correcto

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    Compra tus zapatillas en una tienda especializada en calzado para carreras. En la tienda profesional te medirán el ancho y el arco de tus pies, y te recomendarán el par que mejor se adapta a tus necesidades. Usar zapatillas deportivas comunes durante las carreras largas puede lesionar los pies. Cuando corras el maratón en sí, ponte un par en el que hayas entrenado varias veces. No estrenes zapatillas nuevas para una carrera desafiante. [17]
    • Haz lo posible por no usar zapatos de tacón con demasiada frecuencia mientras entrenas para un maratón. Los tacones ejercen presión sobre las piernas y pueden causar lesiones.
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    Mientras estés en la tienda deportiva, compra un par de calcetines de doble capa. Los calcetines de doble capa evitan que salgan ampollas en los talones y los dedos de los pies durante un maratón. Los calcetines normales no ofrecen la protección suficiente y pueden dejar los pies con ampollas y adoloridos. Las molestias pueden ser tan intensas que podrías verte obligado a dejar tu rutina de ejercicio a medias.
    • Los corredores de maratones suelen usar calcetines de compresión para reducir el dolor muscular, pero se precisa de más estudios que lo compruebe. [18]
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    Los que corren maratones pueden mantener su frecuencia cardiaca del 60 al 65 % de su máxima capacidad por periodos largos de tiempo. Tu frecuencia cardiaca debe llegar del 50 al 85 % de su máxima capacidad para aprovechar el ejercicio al máximo. La frecuencia cardiaca máxima ideal debe ser de unos 220 menos tu edad. Por ejemplo, si tienes 20 años, tu frecuencia cardiaca máxima debe ser de unos 200 latidos por minuto. Mientras te ejercitas, debe ser de unos 100 a 170 latidos por minuto. [19]
    • Date tiempo para que tu corazón se adapte al ritmo correcto si no estás acostumbrado a las carreras intensas.
    • Si tu frecuencia cardiaca supera el 90 % de tu frecuencia cardiaca máxima, haz una pausa y descansa un poco.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d4\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d4\/Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Prepare-for-a-Marathon-%28Novice%29-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    En el día del maratón habrá mesas en determinados puntos de la carrera donde podrás tomar vasos de agua. Pero tienes que encontrar una manera de hidratarte durante las carreras de entrenamiento. Usa un cinturón para correr para llevar unas cuantas botellas de agua contigo mientras corres. El cinturón debe estar ajustado, pero no demasiado. Si no, puedes desviarte a comprar agua durante el entrenamiento si no quieres correr con agua. [20]
    • Recuerda que si optas por usar el cinturón durante el entrenamiento, te sentirás más ligero el día del maratón. Tomando el cuenta el cambio de peso, trata de correr el maratón al mismo ritmo que las prácticas.
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Consejos

  • Controla tu tiempo. Busca el ritmo correcto para mantener tu energía durante el maratón. Si empiezas demasiado rápido, podrías quedar exhausto.
  • Visualiza tu éxito. Tómate un tiempo para meditar y verte cruzando la línea de llegada. Te dará más confianza para empezar la carrera.
  • Incrementa tus distancias lentamente. Usa la regla del 10 %. Solo aumenta tu distancia 10 % por semana. No añadas demasiados kilómetros (o millas) a ninguna de tus carrera semana a semana. El cuerpo no estará acostumbrado y hay más probabilidades de lesionarse cuando se está exhausto.
  • Pídeles a algunos de tus amigos que salgan a correr contigo en las carreras cortas para mantenerte motivado.
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Advertencias

  • Ten cuidado con las rozaduras. Las mujeres deben usar sujetadores deportivos para tener mejor sostén y para que el material de las camisetas sueltas no rocen. Los hombres deben usar vendajes sobre las tetillas para protegerlas durante las carreras largas.
  • Los últimos kilómetros (o millas) del maratón son los más difíciles. Al final de tu entrenamiento, podrás correr 32 km (20 millas) sin problema. Prepárate mentalmente para el último tramo para que no te sorprende lo difícil que es el día del maratón.
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Referencias

  1. ↑ http://www.marathonrookie.com/marathon-training.html
  2. ↑ http://www.runnersworld.com/race-training/long-runs
  3. ↑ http://www.active.com/running/articles/a-training-schedule-for-marathon-beginners?page=2
  4. ↑ http://www.runnersworld.com/ask-coach-jenny/cross-training-for-marathoners
  5. ↑ http://www.marathonrookie.com/marathon-training.html
  6. ↑ https://www.hss.edu/newsroom_post-half-marathon-recovery-tips.asp
  7. ↑ http://womensrunning.competitor.com/2012/11/training-tips/training-plan-your-first-marathon_7326
  8. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22316148
  9. ↑ http://www.marathontraining.com/marathon/m_stretch.html
  1. ↑ http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/143.shtml
  2. ↑ http://www.wasatchrunningcenter.com/marathon-check-list
  3. ↑ http://www.marathonguide.com/training/articles/Nutrition.cfm
  4. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-sources/
  5. ↑ https://runnersconnect.net/running-nutrition-articles/calcium-and-stress-fractures/
  6. ↑ https://www.sciencedaily.com/releases/2008/01/080109195002.htm
  7. ↑ http://www.marathonrookie.com/hydration.html
  8. ↑ http://www.shape.com/fitness/training-plans/top-25-marathon-training-tips
  9. ↑ https://runnersconnect.net/running-tips/the-science-of-compression-gear-for-runners/
  10. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Target-Heart-Rates_UCM_434341_Articles.jsp# mainContent
  11. ↑ http://minneapolisrunning.com/4-ways-to-stay-hydrated-while-running/

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