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Reducir la grasa total del cuerpo puede mejorar tu salud. Aunque algo de grasa corporal es esencial para el funcionamiento saludable del cuerpo, grandes cantidades pueden conducir a problemas serios de salud. La grasa excesiva está relacionada a muchas condiciones de salud, como el apnea del sueño, la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y el endurecimiento de las arterias. [1] X Fuente confiable National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Ir a la fuente Hacer cambios en tu dieta, en tu estilo de vida y en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a reducir seguramente la grasa total del cuerpo y el riesgo de ciertas condiciones de salud.
Pasos
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Elige comidas bajas en calorías. Las dietas bajas en calorías te ayudarán a perder peso y a reducir la grasa corporal. [2] X Fuente de investigación Controla la cantidad de calorías que consumes diariamente y reduce este número a alrededor de 500 calorías por día. Esto conducirá a una pérdida de peso de 0,5 a 1 kilo (1 a 2 libras) por semana. [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Lleva la cuenta de cuántas calorías consumes actualmente. Puedes usar un diario de comida, una aplicación o una calculadora en línea para hacerlo con precisión. Elimina alrededor de 500 calorías de este número. El resultado final debe ser tu objetivo para cada día a fin de perder grasa corporal de manera lenta y segura.
- No trates de seguir una dieta demasiada baja en calorías ni consumir menos de 1200 calorías al día. Cuando tienes muy pocas calorías, puedes dejar de perder peso o puedes perder masa muscular, no grasa corporal. [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Debes consultar con tu doctor acerca de la cantidad de calorías que debes consumir para reducir la grasa corporal.
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Concéntrate en las proteínas magras. Las proteínas son esenciales para el metabolismo del cuerpo. Concentrarte en las proteínas magras en todas las comidas puede ayudarte a tolerar la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal. [5] X Fuente de investigación
- Las proteínas magras se deben incluir en todas las comidas. Esto te ayudará a asegurar que cumplas con la cantidad diaria recomendada. Si eres mujer, trata de consumir 46 g al día; si eres hombre, trata de consumir 56 g al día. [6] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Las fuentes de proteínas magras incluyen la carne de aves, la carne de res magra, el cerdo, las legumbres, el tofu, los productos lácteos y los mariscos bajos en grasa.
- Evita las fuentes de proteínas que contengan altas cantidades de grasa saturada. Algunos estudios han demostrado que una dieta con alto contenido de grasas saturadas puede aumentar la grasa corporal, especialmente en el abdomen. [7] X Fuente de investigación Limita los alimentos como los productos lácteos llenos de grasa, los cortes grasos de carne o la mantequilla.
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Haz que las frutas y las verduras sean tus comidas prioritarias. Además de las proteínas, haz que las frutas y las verduras ocupen la mayor parte de tu dieta. Estos alimentos son muy nutritivos y contienen muchos de los nutrientes saludables que tu cuerpo necesita.
- Por lo general, se recomienda consumir alrededor de 5 a 9 porciones de frutas y verduras cada día. Trata de consumir de 1 a 2 porciones de frutas. Las demás porciones deben ser verduras. [8] X Fuente de investigación
- Además, cuando elijas alimentos de estos grupos, trata de escoger productos que tengan colores brillantes u oscuros. Por lo general, estos alimentos tienen más nutrientes, lo que significa que contienen una cantidad mayor de vitaminas, de minerales y de antioxidantes. [9] X Fuente de investigación Por ejemplo, elige la col rizada en vez de la lechuga.
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Reduce la cantidad de granos que comes. Una de las mejores maneras de reducir la grasa corporal es reducir la cantidad de granos que comes cada día. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Estos alimentos con alto contenido de carbohidratos, aunque se consideran parte de una dieta bien equilibrada, pueden retardar la reducción de la grasa corporal.
- Los alimentos que tienen alto contenido de carbohidratos incluyen el pan, el arroz, los dulces, los pasteles, la pasta, las galletas, las papas fritas, las magdalenas o las roscas.
- Hay otros alimentos que contienen carbohidratos, como las frutas y las legumbres. Sin embargo, estos alimentos también contienen grandes cantidades de otros nutrientes esenciales y no se deben limitar necesariamente.
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Haz del agua tu primera opción de bebida. Un día normal debes beber alrededor de 8 vasos de 230 ml (8 oz) de agua. Escoge las bebidas sin calorías y sin cafeína para aprovechar los líquidos hidratantes. [11] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Si tratas específicamente de perder grasa corporal, puedes aumentar esa cantidad. El agua no solo hidrata el cuerpo, también aumenta tu energía y hace que te sientas lleno.
- Evita las bebidas azucaradas y llenas de calorías, como las gaseosas, los jugos o las bebidas energéticas, ya que añadirán calorías a tu dieta y aumentarán la grasa corporal.
- Esta es una recomendación general. Las cantidades necesarias de líquidos diferirán dependiendo de la persona. Por ejemplo, aquellos que hacen grandes cantidades de ejercicios aeróbicos necesitarán beber más para que puedan rehidratarse.
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Aumenta tu nivel de actividad aeróbica. Elabora una rutina de ejercicios aeróbicos que funcione en conjunción con tu dieta para reducir la grasa corporal. Se ha demostrado que hacer ejercicios aeróbicos y tener una dieta al mismo tiempo es una de las mejores combinaciones para reducir la grasa corporal.
- En general, se recomienda incluir al menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana. [12] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Para acelerar la reducción de grasa corporal, se sugiere hacer ejercicios por un mínimo de 60 minutos al día. [13] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Incluye una amplia variedad de ejercicios aeróbicos. Por ejemplo: hacer jogging, correr, montar bicicleta, bailar, nadar, practicar artes marciales o boxeo y usar la elíptica.
- Si recién empiezas con el ejercicio, comienza tomando como base tu régimen de actividad actual.
- Ya sea que optes por los ejercicios de bajo impacto (como nadar o caminar) o una rutina más intensa (como el kickboxing o el entrenamiento con pesas) trata de ejercitarte al menos por 30 minutos.
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Añade ejercicios en intervalos de alta intensidad. Algunos estudios han demostrado que los ejercicios de más alta intensidad que se hacen en intervalos disminuyen la grasa corporal más eficientemente que los ejercicios de intensidad moderada. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- El entrenamiento en intervalos combina los ejercicios de intensidad alta y moderada. Por lo general, estos ejercicios se hacen por periodos más cortos de tiempo. Un ejemplo de entrenamiento en intervalos es hacer un minuto de carrera rápida seguido de 3 minutos de jogging. Este ciclo se debe repetir varias veces.
- El entrenamiento en intervalos es bueno para la reducción de la grasa corporal, ya que se ha demostrado que quema más calorías de la grasa y que mantiene tu metabolismo elevado incluso 24 horas después de que hayas completado los ejercicios. [15] X Fuente de investigación
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Incluye un entrenamiento de resistencia regular. El entrenamiento de fuerza no quema altos niveles de grasa al hacer ejercicios. Sin embargo, con el tiempo, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a fortalecer la masa muscular, lo cual puede ayudarte a aumentar tu metabolismo y la capacidad de quemar calorías de tu cuerpo. [16] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente
- Se recomienda incluir un entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días a la semana al menos por 30 minutos. [17] X Fuente confiable Centers for Disease Control and Prevention Ir a la fuente Es importante trabajar todos los grupos musculares grandes durante la semana.
- Siempre incluye 1 o 2 días de descanso y recuperación entre las rutinas de entrenamiento de fuerza. Tu cuerpo y tus músculos necesitan tiempo para una recuperación adecuada, de otro modo, el desempeño puede verse afectado con el tiempo. [18] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Aumenta la actividad en tu estilo de vida. Además del entrenamiento cardiovascular y de fuerza, puedes aumentar la actividad diaria en tu estilo de vida. Los estudios han demostrado que las personas que son más activas, de manera general, tienen menos peso y menos niveles de grasa corporal. [19] X Fuente de investigación
- Piensa en cuánto te mueves o cuántos pasos das en un día. ¿Cómo puedes aumentar esto?
- Algunas maneras de aumentar el movimiento durante el día incluyen levantar las piernas mientras estás sentado en tu escritorio, ponerse de pie o levantar las rodillas durante la publicidad.
- Añade más actividades a tu día, como salir a caminar durante el almuerzo, tomar las escaleras en vez del elevador, estacionarte más lejos de tu destino y caminar a lugares que estén cerca de ti (como el supermercado o la farmacia).
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Método 3
Método 3 de 4:
Hacer otros cambios a tu estilo de vida para reducir la grasa corporal
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Controla los niveles de estrés. Los estudios han demostrado que el estrés de larga duración, crónico y de bajo grado aumenta los niveles de cortisol en el cuerpo. Cuando esto ocurre, no solo puede ser difícil bajar de peso, sino que incluso puedes ganar más grasa corporal. [20] X Fuente de investigación
- Hacer ejercicios regularmente puede ayudar a controlar los niveles de estrés. Además, si te sientes abrumado o excesivamente estresado, toma una caminata de 10 minutos para que puedas tranquilizarte y relajarte.
- Participa en otras actividades que también te ayuden a relajarte. Puedes escuchar música, leer un buen libro o una buena revista o ver una película.
- Si tienes problemas para controlar los niveles de estrés, considera hablar con un terapeuta o con un especialista en comportamiento. Estos profesionales de la salud podrán instruirte y guiarte hacia un mejor control del estrés.
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Ve a dormir más temprano. Muchas personas no obtienen el descanso adecuado cada noche. Dormir es importante para una variedad de funciones corporales, incluyendo el control del peso. Ve a dormir más temprano para que duermas más y puedas reducir con más facilidad los niveles de grasa corporal. [21] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Se recomienda dormir al menos por 7 horas cada noche. Tal vez debas ir a dormir más temprano y levantarte un poco más tarde (si es posible) para poder aumentar la cantidad de tiempo que duermes cada noche.
- El descanso adecuado también ayuda a mejorar el desempeño atlético. También ayuda a controlar las señales de hambre durante el día.
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Asegúrate de comer porciones saludables. El control de las porciones es necesario si quieres reducir la grasa corporal. Controlar las porciones te ayudará a reducir el consumo total de calorías y la grasa corporal.
- En general, el promedio de adultos saludables deben consumir no más de 85 a 110 g (3 a 4 oz) de proteínas, ½ taza de granos, ½ taza de fruta y 1 taza de verduras por porción. [22] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- Usa tazas para medir o una balanza de alimentos para mantener el control de tus porciones.
- También puedes usar platos, tazones y tazas más pequeños para limitar físicamente la cantidad de comida que te sirves a la vez.
- Consumir más de las porciones recomendadas puede aumentar el riesgo de subir de peso y aumentar la grasa corporal total.
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Empieza con un diario o un registro. Cuando trates de bajar de peso o de reducir la grasa corporal, es una buena idea empezar con un diario. Puedes incluir una variedad de información y, además, este registro te ayudará a ver y a medir tus logros.
- Empieza con un diario antes de hacer cualquier cambio. Puedes anotar lo que planeas cambiar, tu programa y cualquier otra idea o pensamiento que tengas.
- Considera registrar lo que comes y lo que bebes. Se ha demostrado que registrar lo que comes puede ayudarte a mantener el control. También te permitirá notar cualquier error o determinar si lo que comes afecta a tus logros. [23] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- También registra cualquier medida que tomes, como tu peso.
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Usa una balanza semanalmente. Cuando trates de perder peso y de reducir la grasa corporal total, es importante que controles tu progreso. Una manera de controlarlo es pesándote semanalmente.
- Los estudios han demostrado que pesarse semanalmente ayuda a las personas a mantener el rumbo y a enfocarse en el objetivo. Es más probable que tengas éxito a largo plazo si sigues controlándote a ti mismo y verificando tu peso. [24] X Fuente confiable American Psychological Association Ir a la fuente
- Idealmente, debes pesarte una a dos veces a la semana. Puede ser más difícil ver un progreso preciso si te pesas diariamente debido a las fluctuaciones normales del peso corporal.
- Para una medida más precisa de tu progreso, pésate el mismo día de la semana, a la misma hora y con la misma ropa.
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Tómate medidas. A medida que sigas perdiendo peso y reduciendo la grasa corporal total, notarás que no solo la balanza cambia. Si estás perdiendo grasa corporal, también debes notar que el tamaño y la forma de tu cuerpo cambian.
- Antes de empezar con una dieta y un programa de ejercicios, tómate una variedad de medidas. Esto te ayudará a saber en dónde pierdes la mayor parte de la grasa.
- Los lugares típicos para medirte y llevar el control son: la cintura, las caderas, el pecho, los muslos y los brazos superiores. Registra estas medidas en un diario. Cada mes, vuelve a medirte para registrar el progreso.
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Hazte una prueba de porcentaje de grasa corporal. Si puedes, hazte esta prueba y evaluación. Este es el porcentaje de tu cuerpo que está hecho de grasa. A medida que sigas con la dieta y con los ejercicios, este porcentaje debe disminuir con el tiempo. [25] X Fuente de investigación
- Muchos gimnasios ofrecen la prueba del porcentaje de la grasa corporal como un servicio gratuito a sus miembros. Pide a un miembro del personal o a un entrenador del gimnasio local que te dé más información.
- También puedes preguntar a tu doctor si tiene el equipo para evaluar tu porcentaje de grasa corporal en su consultorio.
- Hay dispositivos que puedes adquirir para el uso casero, pero generalmente se requiere mucha experiencia y práctica para usarlos. El margen de error probablemente será mucho mayor que el del resultado que pueda obtener un profesional de la salud o del fitness al hacerte estas pruebas.
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Referencias
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- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
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- ↑ http://www.nytimes.com/2015/06/16/upshot/to-lose-weight-eating-less-is-far-more-important-than-exercising-more.html
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/HealthierKids/HowtoMakeaHealthyHome/Portion-Size-Versus-Serving-Size_UCM_304051_Article.jsp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/the-truth-about-body-fat-percentage
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