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Ya sea que juegues vóleibol en la escuela, en un centro comunitario o en la playa, debes esforzarte por ser el mejor jugador que puedas ser. Desarrollarte de un jugador promedio a uno bueno requiere paciencia, dedicación y un enfoque en mejorar tus habilidades. Puedes refinarlas estando dispuesto a aprender constantemente, cambiar de tácticas y entrenar mucho.
Pasos
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Adquiere buen equipo. Para practicar vóleibol, necesitas acceso a un buen equipo, incluyendo un atuendo cómodo que permita un rango de movimiento, calzado diseñado específicamente para el vóleibol y una pelota de buena calidad. Además, debes tener acceso a una red y una cancha de vóleibol.
- Es posible que los hombres, especialmente los hombres más altos, tengan que optar por zapatillas para baloncesto en lugar de para vóleibol. [1] X Fuente de investigación
- A fin de realizar algunos ejercicios de vóleibol, puede ser útil entrenar contra una pared alta y lisa o un aro de baloncesto.
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Practica la postura básica de vóleibol. Cuando juegues vóleibol, te pondrás en una postura básica de preparación. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y flexiona las rodillas. Asegúrate de que tu peso corporal esté más sobre las bolas de tus pies de forma que estés listo para moverte rápidamente. [2] X Fuente de investigación Sostén los brazos sueltos frente a ti.
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Practica el arrastre de los pies. Muchos movimientos de vóleibol requieren que te muevas rápidamente de lado a lado. Minimiza la cantidad de movimiento (y la cantidad de energía requerida) arrastrando los pies de lado a lado. Párate en la postura básica y muévete hacia un lado en línea recta. Mantén tu cuerpo cerca del suelo. [3] X Fuente de investigación
- No cruces los pies uno sobre el otro al arrastrarlos o podrías tropezarte.
- Una vez que le hayas agarrado el truco a arrastrar los pies, empieza a integrarlo a otros ejercicios, como pasar la pelota a otro jugador.
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Aprende cómo sacar la pelota. Los saques se realizan desde una de las esquinas traseras de la cancha. La pelota se golpea para que atraviese la red. Esto hace que la pelota entre en juego. Para sacar la pelota, lánzala hacia arriba de forma recta con una mano. Lleva el otro brazo sobre tu cabeza para golpear el centro de la pelota. Asegúrate de extender completamente tu brazo y hacer contacto con la pelota cuando tu brazo esté extendido. También es importante asegurarte de que la pelota esté frente a ti cuando hagas contacto con ella. Continúa moviendo el brazo hacia abajo para terminar el tiro. Tus pies también son muy importantes aquí ya que pueden determinar cuán duro golpearás la pelota e incluso si atravesará la red. Puedes empezar ya sea con el pie contrario a la mano con la que vayas a golpear o del mismo lado de la mano con la que vayas a golpear. Si empiezas del mismo lado, da otro paso y apóyate sobre ese pie contrario para hacer palanca. Si empiezas con el pie contrario, simplemente lanza la pelota e inclínate al golpear. Tendrás que ver lo que funciona mejor para ti y también practicar tu cálculo de los movimientos. [4] X Fuente de investigación
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Aprende a pasar la pelota. Párate en la posición básica a medida que la pelota se mueve hacia abajo. Posiciónate justo detrás de donde caerá la pelota. Mientras más pronto estés listo para golpear la pelota, tendrás más tiempo para hacer ajustes menores.
- Une los brazos frente a ti con los codos juntos. Sujeta el dorso de una mano en la palma de la otra mano y presiona los pulgares uno contra el otro. No balancees los brazos. En cambio, mueve los hombros para pasar la pelota. [5] X Fuente de investigación
- Usa la fuerza de los músculos del torso y la parte inferior de tu cuerpo para darle potencia a la pelota en la dirección correcta.
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Aprende a colocar la pelota. Colocar la pelota es una maniobra en la que un jugador hace contacto con la pelota, colocándola de tal manera que otro jugador pueda atacar. Coloca el balón levantando los brazos por encima de tu cabeza. Une las yemas de tus dedos y luego separa las manos de forma que haya suficiente espacio para la pelota. Cuando la pelota atraviese la red o te la pase otro jugador de tu equipo, colócate debajo de ella y rebótala con las yemas de los dedos. [6] X Fuente de investigación
- No toques la pelota con las palmas de las manos. Una colocación correcta solo usa las yemas de los dedos pulgares, índices y medios.
- Trabaja hasta colocar correctamente la pelota atrapándola primero entre las yemas de los dedos. Una vez que hayas dominado atrapar la pelota en las manos con fluidez y equilibrio, trabaja en lanzar la pelota en el aire con las yemas de los dedos.
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Aprende a atacar. Atacar es una técnica para golpear la pelota enérgicamente sobre la red de forma que el otro equipo tenga dificultades para recuperarla. Ataca después de que otro jugador de tu equipo coloque la pelota. A medida que la pelota se mueva hacia arriba por el aire, salta para darle el encuentro en su punto más alto. Golpea la parte superior de la pelota con el centro de tu mano. Esto le dará un efecto sólido, enviándola sobre la red. [7] X Fuente de investigación
- Atacar de forma efectiva requiere un buen cálculo. Si saltas demasiado pronto o tarde, te perderás de golpear la pelota en la mejor posición. Practica atacar con frecuencia para refinar tu cálculo.
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Desarrolla un buen sentido del cálculo. El vóleibol es un deporte que exige que mantengas los ojos sobre la pelota en todo momento y que sepas cuándo pasar, atacar o golpear la pelota. Tener un buen sentido del cálculo fortalecerá tu defensa.
- Desarrolla tu sentido del cálculo practicando ejercicios que lo enfaticen, como bloquear la pelota en la red. Bloquear la pelota exigirá que observes la pelota cuidadosamente y mantengas tus ojos en los movimientos de los demás jugadores. [8] X Fuente de investigación
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Practica sacar hacia un blanco. Establece un blanco, como un carrito de pelotas, en una esquina trasera opuesta a donde estés parado en la cancha. Practica sacar la pelota hacia el blanco. Cuenta cuántas pelotas golpean el blanco o caen en el carrito. [9] X Fuente de investigación
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Practica con un aro de baloncesto. Un aro de baloncesto es un buen compañero para practicar técnicas, como pasar, colocar y sacar.
- Pasa o coloca el balón en dirección al aro. Párate en la línea de tiro libre o a alrededor de 4,5 m (15 pies) del aro. Lanza la pelota en el aire y pásala o colócala hacia el aro. Trata de encestar con tus pases. [10] X Fuente de investigación
- Saca la pelota hacia el aro. Empieza en la línea de tiro libre o a alrededor de 4,5 m de distancia. Apunta al tablero en la parte trasera del aro. Trata de golpearlo 10 veces seguidas. [11] X Fuente de investigación
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Practica contra una pared. Cuando no tienes una pareja, de todas formas, puedes usar una pared sólida y lisa como una pareja imaginaria. Usa la pared pasando la pelota hacia ella. Golpea la pelota cuando rebote hacia ti. [12] X Fuente de investigación
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Practica como si estuvieras en un partido. Si puedes practicar en una cancha de vóleibol con una red y una pareja, siempre practica como si estuvieras en un partido. Por ejemplo, si estás trabajando en pasar la pelota, pídele a tu pareja que envíe la pelota a través de la red hacia ti. Si vas a practicar ataques, hazlo atravesando la red. [13] X Fuente de investigación
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Practica otros ejercicios. Hay muchas combinaciones de ejercicios que integran los saques, los pases, las colocaciones y otras habilidades. Busca sugerencias en línea o habla con tu entrenador para aprender más habilidades.Anuncio
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Mide tu altura vertical de salto actual. Tener un salto vertical alto te permitirá ser un jugador más formidable, dándote una ventaja sobre tu oponente. Logra un salto más alto con la pliometría, los cuales son movimientos que se terminan con mucha fuerza muy rápido. [14] X Fuente de investigación Medir tu altura de salto actual te dará un buen indicador de cuánto has mejorado. Para medir tu altura:
- Pídele a alguien que te observe. Salta lo más alto que puedas junto a una pared estirando los brazos hacia arriba. Pídele a tu observador que marque en la pared cuán alto saltaste y mida la altura.
- También puedes ponerte un poco de tiza en las manos. Al saltar contra una pared, extiende el brazo hacia arriba y toca la pared en el punto más alto al que puedas llegar. Mide esa altura.
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Salta sobre una caja o banca. Usa una superficie que esté a alrededor de 60 cm (2 pies) del suelo, como una caja para saltar o una banca. Mira de frente a la caja y salta sobre ella cayendo con ambos pies planos y equilibrados. Haz 3 tandas de 20 repeticiones todos los días. Cuando esta altura se vuelva fácil para ti, añade una mayor altura y desafíate más. [15] X Fuente de investigación
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Haz saltos con encogimiento de hombros. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y sujeta dos pesas de 4,5 kg (10 libras) en cada mano. Flexiona las rodillas y salta. Al mismo tiempo, encoge los hombros para ayudar a levantar las pesas. Cae nuevamente con ambos pies equilibrados firmemente en el suelo. Completa 3 tandas de 25 repeticiones todos los días. [16] X Fuente de investigación
- Cuando este peso se vuelva fácil, aumenta los pesos de 2,3 en 2,3 kg (5 libras).
- Como otra alternativa, usa una pelota medicinal en lugar de pesas. Levanta la pelota sobre tu cabeza al saltar. Lleva la pelota de regreso hacia tu pecho cuando caigas en el suelo. [17] X Fuente de investigación
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Prueba saltar la cuerda. Entre otros ejercicios, salta la cuerda lo más rápido que puedas durante intervalos de 30 segundos. Esto no solo mejorará tu capacidad para saltar rápidamente y con altura sino que también mejorará tu resistencia y desempeño cardiovascular.
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Fortalece los músculos de las piernas. Entrenar los músculos de las piernas te ayudará a saltar más alto con más fuerza. Haz sentadillas, entrenamiento de peso muerto y otros entrenamientos de fuerza para las piernas de 2 a 3 veces por semana. [18] X Fuente de investigación
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Vuelve a medir tu altura de salto después de 2 semanas. Después de pasar dos semanas con estos tipos de ejercicios de entrenamiento de salto, vuelve a medir tu altura de salto para ver cuánto has mejorado. Si no has mejorado tanto como quisieras, continúa trabajando en estos ejercicios.Anuncio
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Obtén ejercicio regular. Hacer una variedad de ejercicios desde cardiovasculares hasta entrenamiento de fuerza te ayudará a poner en forma a tu cuerpo para jugar vóleibol de forma efectiva. Planifica hacer ejercicio durante una hora de 4 a 5 veces a la semana.
- Consulta con tu doctor antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
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Fortalece el torso. Tener un torso más fuerte es esencial de forma que puedas bloquear y atacar la pelota con fuerza. Haz ejercicios que desarrollen la fuerza de los músculos en el pecho, los hombros, los brazos y el torso, como remar, press de banca y ejercicios push press . Hacer ejercicios de fortalecimiento para el torso, como el método Pilates, también ayuda.
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Fortalece los músculos de las piernas. Entrenar los músculos de las piernas te ayudará a saltar más alto con más fuerza. Haz sentadillas, entrenamiento de peso muerto y otros entrenamientos de fuerza para las piernas de 2 a 3 veces por semana. [19] X Fuente de investigación
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Programa días de descanso y recuperación. Los músculos necesitarán descansos del entrenamiento intenso que realizarás, así que asegúrate de programar días libres para permitir que tu cuerpo se recupere. Por ejemplo, ten un día de entrenamiento intenso el viernes y date días de descanso el fin de semana.
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Duerme bien. Estar bien descansado repondrá tus niveles de energía todos los días de forma que estés listo para dar todo de ti en la cancha. Duerme alrededor de 7 a 8 horas todas las noches y de 1 a 2 horas adicionales por noche si eres adolescente.
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Come bien. Nutre tu cuerpo con alimentos ricos en nutrientes y vitaminas. Come bastantes frutas y vegetales, junto con proteínas y productos integrales. Evita los azúcares refinados y los carbohidratos refinados.
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Bebe mucha agua. Mantén tu cuerpo hidratado, sobre todo cuando hagas ejercicios rigorosamente todos los días. Antes de hacer ejercicio, bebe de 750 a 900 ml (25 a 30 onzas) de agua por cada 15 minutos de ejercicio que hagas. [20] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Trabaja con un entrenador. Busca a un entrenador calificado que pueda trabajar contigo de forma personalizada para ayudarte con ejercicios y técnicas. Habla con el plantel de entrenadores de tu escuela, de un centro comunitario o de un campamento de vóleibol en tu área para encontrar a una persona que esté dispuesta a trabajar contigo.
- Como otra alternativa, busca un jugador con más años de experiencia que tú. Esta persona podría estar dispuesta a ser tu mentor y ayudarte a mejorar tus habilidades.
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Únete a un equipo. Los equipos de vóleibol se organizan por medio de las escuelas, los centros comunitarios y los centros de las asociaciones cristianas para jóvenes. Únete a un equipo o liga para obtener un entrenamiento regular y participar en juegos de práctica o partidos.
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Asiste a campamentos o centros de ayuda. Pregúntale a tu entrenador o a tus otros compañeros de equipo sobre campamentos de verano o centros de ayuda que puedan recomendarte. Estos van desde centros de ayuda de un día hasta campamentos de una semana. Busca en línea uno de estos en tu localidad. [21] X Fuente de investigación
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Mira partidos de vóleibol en persona y por televisión. Observa cómo juegan los profesionales. Presta atención a sus estrategias, fortalezas, debilidades e interacciones con otros jugadores.Anuncio
Consejos
- Sé paciente al practicar vóleibol. Las habilidades de vóleibol se dominan por medio de la repetición y los ejercicios. Esto tomará tiempo pero, con dedicación y enfoque, tus entrenamientos darán frutos. [22] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Consulta con tu doctor antes de empezar cualquier programa de ejercicios.
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Referencias
- ↑ http://sneakerreport.com/features/how-to-pick-the-perfect-pair-of-volleyball-shoes/
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-techniques.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-skills-passing.html
- ↑ http://www.strength-and-power-for-volleyball.com/volleyball-skills-setting.html
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-spike.html
- ↑ http://livewell.jillianmichaels.com/good-volleyball-player-4578.html
- ↑ http://www.stack.com/2012/08/20/volleyball-serving-drills/
- ↑ http://sportzedge.com/2013/09/24/how-to-improve-your-volleyball-skills/
- ↑ http://sportzedge.com/2013/09/24/how-to-improve-your-volleyball-skills/
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- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/11/how-to-improve-your-vertical-leap-for-volleyball-with-jump-training-part-2-plyometrics/
- ↑ http://www.volleywood.net/volleyball-features/bodyvelopment/improve-your-vertical-jump/
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- ↑ http://www.stack.com/2012/02/11/how-to-improve-your-vertical-leap-for-volleyball-with-jump-training-part-2-plyometrics/
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
- ↑ http://www.stack.com/2012/02/04/how-to-improve-your-volleyball-game-with-jump-training-part-1-strength-training/
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/water-for-exercise-fitness?page=2
- ↑ http://sportzedge.com/2013/09/24/how-to-improve-your-volleyball-skills/
- ↑ http://www.volleyballadvisors.com/volleyball-skills.html
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