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Existe un mito de que la adicción es inevitable o algo que está "asegurado" de por vida, pero definitivamente no es así. De hecho, más personas tienen éxito en superar su adicción de las que fracasan. [1] X Fuente de investigación Reconocer que eres adicto a algo y querer cambiar son los primeros pasos, así que vas por buen camino. En este artículo, aprenderás a idear un plan para superar tu adicción y ceñirte a ello incluso cuando las cosas se pongan difíciles.
Pasos
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Elabora una lista de cambios positivos que quieras tener en tu vida. Después de detallar todos los efectos negativos de tu adicción, considera lo mucho que mejorará tu vida cuando hayas dejado el hábito. Crea una imagen de tu vida después de la adicción. ¿Cómo quieres que sea?
- Quizás tengas una sensación de libertad que no hayas tenido en años.
- Tendrás más tiempo para dedicarlo a las personas, los pasatiempos y otros placeres.
- Podrás volver a ahorrar dinero.
- Sabrás que estás haciendo todo lo posible por mantenerte saludable. Te sentirás mejor físicamente de inmediato.
- Volverás a sentirte orgulloso y confiado.
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Anota los efectos perjudiciales de tu adicción. [2] X Fuente de investigación Si bien quizás no se sienta bien reconocer todas las formas en las que tu adicción te hace daño, ver la lista en papel te ayudará a tomar la decisión de dejarlo lo más pronto posible. Toma un bolígrafo y una hoja de papel y haz una lluvia de ideas de una lista que incluya todos los efectos negativos que hayas experimentado desde que empezaste con la adicción.
- Aborda el motivo por el que hayas desarrollado la adicción en un principio. Pregúntate qué es lo que evita que hagas o qué es lo que la adicción hace por ti.
- Considera la forma como tu adicción haya afectado tu salud física. ¿Corres un mayor riesgo de desarrollar cáncer, enfermedades cardiovasculares u otra enfermedad como consecuencia de tu adicción? Quizás tu adicción de por sí te haya causado estragos físicos perceptibles.
- Enumera las formas en las que la adicción te haya perjudicado mentalmente. ¿Te avergüenza tu adicción? Muchas veces, las adicciones ocasionan vergüenza, además de depresión, ansiedad y otros problemas mentales y emocionales.
- ¿De qué forma tu adicción ha afectado tus relaciones con otras personas? ¿Evita que pases tiempo con las personas a las que amas o que tengas el tiempo suficiente para entablar relaciones nuevas?
- En algunos casos, las adicciones pueden causar grandes estragos financieros. Enumera la cantidad de dinero que tengas que gastar para mantener tu adicción todos los días, semanas y meses. Determina si la adicción ha tenido un efecto sobre tu trabajo.
- ¿Cuáles molestias diarias se deben a tu adicción? Por ejemplo, si fumas, es posible que estés cansado de tener que salir de la oficina cada vez que necesites fumar un cigarrillo.
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Anota tu compromiso para dejarlo. Tener una lista de razones sólidas para dejarlo te será de ayuda para ceñirte al plan a largo plazo. Tus motivos para dejarlo deben ser más importantes para ti que seguir con el comportamiento adictivo. Si bien este obstáculo mental es difícil, es un primer paso necesario para dejar cualquier adicción. Nadie más que tú puede hacer que la dejes. [3] X Fuente de investigación Anota los motivos verdaderos y sólidos por los que vayas a dejar ese hábito. Solo tú sabes cuáles son. Estos son algunos ejemplos:
- Determina si vas a dejarlo porque quieres volver a tener la energía para vivir la vida al máximo.
- Decide si vas a dejarlo porque te estás quedando sin dinero para respaldar tu hábito.
- Decide si vas a dejarlo porque quieres ser una mejor pareja para tu cónyuge.
- Decide si vas a dejarlo porque estás determinado a conocer a tus nietos algún día.
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Fija una fecha para dejarlo. Evita fijarla para el día siguiente a menos que tengas bastante certeza de que dejarlo de un día para otro te funcionará. No la fijes para dentro de más de un mes, ya que es posible que para entonces pierdas la determinación. Apunta a una fecha en el espacio de las siguientes dos semanas. De este modo, tendrás el tiempo suficiente para prepararte física y mentalmente. [4] X Fuente de investigación
- Podrías elegir una fecha que tenga un significado para ti para ayudar a motivarte (tu cumpleaños, el Día del Padre, el día de la graduación de tu hija, etc.).
- Marca el día en el calendario y anúnciaselo a las personas cercanas a ti. Genera expectativa de forma que sea poco probable que te retractes cuando llegue el día. Comprométete firmemente contigo mismo a dejarlo para esa fecha.
- Consigue el apoyo médico o físico que puedas necesitar. En algunos casos, las adicciones pueden poner en riesgo la vida si se detienen de la forma incorrecta.
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Busca apoyo personal y profesional. Si bien quizás no lo parezca en este momento, necesitarás todo el apoyo que puedas conseguir durante tu recorrido para superar la adicción. Hay muchas personas que luchan contra las adicciones, por lo que existen muchas instituciones maravillosas que actúan como sistemas de apoyo y ayudan a que mantengas la motivación, brindan consejos para tener éxito y te estimulan a volver a intentarlo si tienes salidas en falso. En lo posible, considera la posibilidad de buscar un terapeuta o profesional de la salud mental en tu localidad, ya que él podrá ayudarte a establecer el mejor plan de tratamiento (por ejemplo, el cuidado hospitalario o ambulatorio o la terapia continua) y red de apoyo para tus necesidades.
- Investiga grupos de apoyo en persona y en línea que estén diseñados para ayudar a las personas que tengan el tipo específico de adicción que sufras. Hay muchos recursos que son gratuitos.
- Programa una cita con un terapeuta especializado en ayudar a las personas a superar adicciones. Busca a alguien con quien te sientas cómodo de forma que puedas depender de él en los meses siguientes. La terapia cognitivo-conductual (TCC), la terapia conductual, las entrevistas motivacionales, las técnicas de la terapia Gestalt y la capacitación en habilidades para la vida son algunas de las técnicas que han resultado exitosas para quienes buscan superar una adicción. Un entorno terapéutico asegura que tengas privacidad y que el tratamiento se base en tus necesidades y objetivos particulares.
- Pídeles apoyo a tus seres queridos y amigos más cercanos. Transmíteles lo mucho que esto significa para ti. Si tienes una adicción a una sustancia, pídeles que no la consuman en tu presencia. Las personas que tienen éxito a largo plazo en cuanto a superar una adicción suelen tener un grupo de apoyo de amigos y parientes que les dan ánimo a diario.
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Identifica tus detonantes. [5] X Fuente de investigación Todos tienen un determinado conjunto de detonantes que hacen que quieran participar en el hábito de manera automática. Por ejemplo, si estás lidiando con una adicción al alcohol, quizás te resulte difícil asistir a un determinado restaurante sin sentir unas ansias fuertes de beber. Si tienes una adicción al juego, pasar por un casino al volver a casa del trabajo podría hacerte sentir la obligación de detenerte. Conocer tus detonantes te será de ayuda a enfrentarlos cuando llegue el momento de dejar el hábito.
- El estrés suele ser un detonante para todo tipo de adicciones.
- Es posible que ciertas situaciones funcionen como detonantes (por ejemplo, las fiestas u otras reuniones sociales).
- Determinadas personas pueden ser detonantes.
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Empieza a reducir tu hábito adictivo. No lo dejes de inmediato sino, en cambio, empieza por reducir el consumo. Para la mayoría de las personas, esto les facilita más dejarlo. Hazlo con menos frecuencia y sigue reduciéndolo de manera gradual conforme vaya acercándose el día en el que vayas a dejarlo definitivamente.
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Prepara el entorno. Elimina de tu casa, tu auto y tu lugar de trabajo los recordatorios de tu adicción. Deshazte de todos los objetos que apoyen el hábito, además de otros artículos que te lo recuerden. [6] X Fuente de investigación
- Considera la posibilidad de reemplazar los objetos por artículos que te ayuden a sentirte positivo y tranquilo. Llena el refrigerador con alimentos saludables. Date un gusto con unos cuantos libros o DVD buenos (siempre y cuando no tengan contenido que podría constituir un detonante). Coloca velas y otros artículos estéticos por la casa.
- Quizás debas redecorar tu dormitorio, reorganizar los muebles o simplemente comprar unos cuantos cojines nuevos. Cambiar tu entorno te dará la sensación de empezar de cero.
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Detén el comportamiento adictivo según lo planeado. Cuando llegue el gran día, cumple con tu promesa a ti mismo y déjalo . Los primeros días serán difíciles. Mantente ocupado y permanece positivo. Estás encaminado hacia una vida sin adicciones.
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Llena tu tiempo. Si necesitas distracciones, podrías hacer ejercicio, empezar un nuevo pasatiempo, cocinar o pasar el rato con tus amigos. Unirte a un club, equipo deportivo u otro tipo de grupo comunitario nuevo te será de ayuda para hacer amigos nuevos y comenzar un nuevo capítulo de tu vida del que la adicción no forme parte. Las interacciones sociales positivas pueden estimular la liberación de neuroquímicos. Estos provocan una sensación de felicidad y satisfacción sin necesidad de drogas.
- El ejercicio libera endorfinas como las que se liberan con la adicción. Es por esta razón que a veces escucharás el término "subidón del corredor". [7] X Fuente de investigación El ejercicio podría abrirte muchas más ventanas para una salud nueva y mejorada y reducir el impacto del síndrome de abstinencia al brindarte otra cosa por la que sentirte bien.
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Evita tus detonantes. Evita las personas, lugares y cosas que hagan que quieras regresar a tus viejos hábitos. Quizás sea necesario que establezcas una rutina completamente nueva por un tiempo hasta que se reduzca la intensidad de las ansias.
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Evita sucumbir a las racionalizaciones. El dolor físico y mental de la abstinencia de una adicción es real, y es probable que empieces a decirte a ti mismo que no hay problema con que vuelvas al hábito. No debes escuchar a la voz que te diga que vuelvas a empezar y no pierdas la fe en ti mismo cuando parezca difícil. Todo el dolor valdrá la pena al final.
- Entre las racionalizaciones comunes se encuentran la idea de que "es un país libre" o "todos vamos a morir en algún momento". Resístete a adoptar esta actitud derrotista.
- Regresa a tu lista de motivos para dejarlo para recordar por qué lo haces. Considera por qué dejarlo es más importante que seguir adicto.
- Acude a grupos de apoyo y a tu terapeuta cada vez que sientas que estás en peligro de recaer.
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Evita dejar que una recaída sea el final de tu recorrido. Todos cometen errores de vez en cuando, pero no quiere decir que debas rendirte y regresar a tus hábitos adictivos con una recaída hecha y derecha. Si cometes un error, repasa lo que haya ocurrido y determina los cambios que puedas hacer si vuelve a suceder. Luego, vuelve a ponerte de pie y empieza de nuevo.
- Las recaídas son pasos hacia adelante en el proceso, y no debes considerarlas como fracasos. Toma tiempo para que los hábitos nuevos se asienten por completo. No te rindas sino, en cambio, ten un plan.
- Si cometes un error, no dejes que la vergüenza y la culpa se apoderen de ti. Estás haciendo tu mejor esfuerzo, y lo único que puedes hacer es perseverar.
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Celebra tus logros. Haz algo agradable por ti mismo cuando cumplas con los objetivos que hayas establecido, independientemente de lo pequeños que sean. Es extremadamente difícil dejar una adicción, y mereces una recompensa.
Recursos adicionales
| Organización | Número telefónico |
|---|---|
| Alcohólicos Anónimos | (212) 870-3400 |
| Consejo Nacional sobre los Problemas del Juego | (800) 522-4700 |
| SAMHSA (Abuso de Sustancias) | (800) 662-4357 |
| Adictos Sexuales Anónimos | (800) 477-8191 |
| Marihuana Anónimos | (800) 766-6779 |
| Alternativas S.A.F.E. | (800) DONT-CUT |
Consejos
- Mantén la mente ocupada con pensamientos constructivos.
- Planifica un horario completo para la forma como vayas a pasar el día.
- La meditación puede ser de gran ayuda.
- Sigue las sugerencias que otros te den. La cantidad que recibas variará pero, en su mayoría, los terapeutas esperan que hagas algunas tareas, y la sugerencia tradicional para los principiantes en el programa de los 12 pasos es que consigan un grupo central, busquen un padrino y trabajen en los pasos.
- Evita las cosas que te recuerden tu adicción y piensa en las consecuencias, no en los placeres. Si la sigues, esto te recordará los placeres.
- Enfócate en cosas importantes. No pienses siempre en tu adicción. Ve a algún lugar con amigos, practica un pasatiempo o haz algo que te distraiga de tu adicción.
- No dejes de luchar por ti mismo. Si bien este es un proceso en tu vida que será difícil, a fin de cuentas, te sentirás como una versión de ti mismo completamente distinta que trabajaste duro para lograr.
- No olvides que lo que hagas no solo tiene un efecto sobre ti sino también sobre otras personas.
- Si te sientes tentado de regresar a tu vieja adicción, haz cosas para las que seas bueno. Por ejemplo, si eres adicto a fumar pero te gusta tocar la guitarra, rasguéala cuando quieras fumar.
- Perdónate si fracasas. Es difícil, incluso las personas que nunca han tenido una adicción lo saben. Por eso es que tantas personas luchan contra ello, pero también es por eso que hay tantas personas intentando ayudar.
Advertencias
- Ten cuidado cuando las cosas empiecen a mejorar. Es posible que seas uno de los muchos adictos que se sabotean a sí mismos cuando las cosas van bien.
- Reconoce los indicios de que podrías encontrarte en un territorio traicionero. Evita los momentos particulares del día en los que sientas una mayor tentación de sucumbir a tu adicción. Debes permanecer fuerte, sobre todo a través de estos periodos de ansias intensas.
Referencias
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/articles/200405/the-surprising-truth-about-addiction-0
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/susan-shapiro/addiction-book_b_1375658.html
- ↑ http://www.psychologytoday.com/articles/200407/the-surprising-truth-about-addiction
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/susan-shapiro/addiction-book_b_1375658.html
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2010/06/05/12-ways-to-beat-addiction/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2010/06/05/12-ways-to-beat-addiction/
- ↑ http://opioids.com/exercise/runners-high.html
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