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La postura es la forma en que sostienes tu cuerpo al sentarte, pararte y acostarte. Una buena postura mantiene todas las articulaciones y los huesos alineados, lo que disminuye la tensión en los músculos y los ligamentos. [1] X Fuente de investigación Es importante tener una buena postura para evitar las lesiones y la fatiga muscular. La mala postura suele provocar dolor de espalda, pero puedes hacer algunos cambios pequeños en tu rutina cotidiana para evitarlo y así mejorar tu postura. Busca los consejos de un experto antes y después de dichos cambios para evitar lesionarte.
Pasos
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Pon la pantalla de la computadora a la altura de los ojos. Colócala directamente delante de ti, de modo que no sea necesario girar el cuerpo o el cuello para poder ver. [2] X Fuente de investigación Asegúrate de que la pantalla se mantenga a la altura de los ojos para no tener que inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo para verla de forma adecuada.
- Mantén la cabeza derecha mientras utilizas la computadora para mantener la columna vertebral recta.
- Evita meter el mentón hacia el pecho.
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Utiliza una silla lumbar con el soporte lumbar adecuado. Si tienes un trabajo de escritorio que requiere sentarte muchas horas al día, es indispensable tener una silla con el soporte adecuado para la espalda. La zona lumbar presenta una curva hacia adentro, para lo que no están adaptadas las sillas con respaldo recto. [3] X Fuente de investigación Sentarse por periodos prolongados en una silla con respaldo recto puede generar dolor de espalda y fatiga muscular.
- Compra una silla con respaldo curvo o una con soporte lumbar regulable.
- Puedes hacer tu propio soporte lumbar utilizando una almohada o una toalla enrollada y colocándola en la base de tu columna vertebral.
- También puedes comprar accesorios de soporte lumbar a un precio económico si no quieres comprar una silla nueva.
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No sustituyas tu silla con una pelota de ejercicios. Aunque se ha puesto de moda cambiar la silla de oficina por mantener el equilibrio en una pelota de ejercicios mientras estás sentado en tu escritorio, hacerlo no tiene ningún beneficio adicional. [4] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente No te permitirá hacer ejercicios ni mejorará tu postura. [5] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Siéntate con los pies en el piso y las rodillas a la altura de las caderas o por encima de ellas. Cuando estás sentado por mucho tiempo, podrías sentirte tentado a cruzar las piernas o encorvarte. La mejor forma de mantener una buena postura en el escritorio es mantener ambos pies plantados en el piso. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente Si es necesario, utiliza un reposapiés.
- Mantén la espalda recta contra la silla.
- Mantén los hombros relajados, pero no curvados hacia abajo o tirados hacia atrás.
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Estírate, camina o párate cada media hora. [7] X Fuente de investigación Es fácil quedarte sumido en el trabajo, pero tu postura te lo agradecerá si te mueves un poco de forma frecuente. Pon un cronómetro en tu escritorio y cuando se apague, párate y estírate. Camina hasta la sala de descanso para tomar agua o ve a saludar a un colega.
- No es necesario hacer una caminata extensa, solo da una vuelta alrededor de la oficina.
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Conduce sentado con la espalda firmemente contra el asiento para obtener un soporte adecuado. Evita reclinar mucho el asiento. Utiliza un soporte lumbar en la curva de la espalda. Asegúrate de que las rodillas estén al mismo nivel de las caderas o más arriba de ellas. [8] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente
- Acerca el asiento al volante lo suficiente para permitir que las rodillas se doblen de forma adecuada y los pies alcancen los pedales.
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Duerme sobre un colchón firme con almohadas. Busca un colchón que sea cómodo para ti, pero ten presente que es recomendable utilizar colchones firmes. [9] X Fuente de investigación Evita dormir boca abajo o en posición fetal. [10] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Si duermes de costado, coloca una almohada entre las piernas para darle soporte a la alineación vertebral durante el sueño. Si duermes boca arriba, coloca una almohada por debajo de las rodillas. [11] X Fuente de investigación
- También duerme con una almohada debajo de la cabeza. Elige una que te permita mantener la cabeza en una posición neutral, de modo que no esté flexionada o extendida mientras duermes.
- No duermas con una almohada debajo de los hombros.
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Conoce cuál es la forma correcta de pararte. Es importante tener una buena postura al estar parado, sobre todo si pasas todo el día en esta posición. Si adoptas la postura adecuada al pararte, reducirás la tensión en el cuerpo y tendrás más energías, puesto que los músculos se utilizan con mayor eficacia cuando tienes una buena postura. [12] X Fuente de investigación Utiliza las siguientes recomendaciones para asegurarte de estar parado de forma correcta. [13] X Fuente de investigación [14] X Fuente de investigación
- Mantén la cabeza erguida; no inclinada hacia adelante, hacia atrás o hacia un costado. Imagina que tienes una cuerda atada a la parte superior de la cabeza y que alguien tira de ella con suavidad, manteniendo la cabeza levantada.
- Mantén los omóplatos hacia atrás, pero no tanto que se topen entre sí.
- Las rodillas deben estar derechas, pero no bloqueadas.
- Mete la barriga sin inclinar la pelvis hacia adelante o hacia atrás.
- Mantén tu peso sobre las almohadillas de los pies.
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Flexiona las rodillas cuando levantes objetos pesados. [15] X Fuente confiable Cleveland Clinic Ir a la fuente Evita levantar objetos de más de 15 kg (30 libras), pero cuando sea necesario, siempre flexiona las rodillas primero. Mantén la espalda recta y flexiona las rodillas y las caderas para levantar el objeto. Nunca te inclines hacia adelante desde la cintura con las rodillas derechas.
- Adopta una postura amplia con los pies plantados con firmeza en el piso. Empieza cerca del objeto.
- Estira las rodillas en un movimiento constante, manteniéndote derecho sin girar el cuerpo.
- Sostén los objetos pesados cerca de ti, con los codos flexionados y los músculos del abdomen contraídos.
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Ponte zapatos con buen soporte. Si estás parado todo el día, debes buscar zapatos diseñados para brindar comodidad y soportar el peso del cuerpo de forma adecuada. Busca marcas que ofrezcan soporte y amortiguación adicionales, además de una parte delantera espaciosa para los dedos del pie. [16] X Fuente de investigación
- Considera utilizar plantillas o zapatos ortopédicos para mantener una buena postura y evita los tacones altos. [17] X Fuente de investigación
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Examina tu postura al estar parado. Esto es fácil de realizar mediante la prueba del muro. Párate contra una pared, apoyando la cabeza, los omóplatos y las nalgas en la pared. Los talones deben estar a 5 a 10 cm (2 a 4 pulgadas) de la pared. Coloca la palma de tu mano contra ella y desliza tu mano detrás de la zona lumbar. [18] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si tienes una buena postura, debe haber un espacio del ancho de una mano entre la espalda y la mano.
- Si el espacio es más grande que lo indicado, puedes aplanar la curva de la espalda tensando el abdomen y metiendo el ombligo.
- Si hay menos espacio y la espalda topa tu mano, arquéala hasta ya no poder tocarla con la mano.
- Una vez corregida tu postura, aléjate de la pared. Recuerda la forma en que has ajustado tu cuerpo para lograr una buena postura y esfuérzate por corregir tu postura durante todo el día.
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Considera utilizar un dispositivo para ayudarte a tener una buena postura. Podrías comprar un refuerzo para la espalda que se utilice debajo de la ropa. Existen distintos tipos de refuerzos para sostener distintas partes de la espalda, como un cinturón para soporte lumbar o una faja que se centra en jalar los hombros hacia atrás.
- Además, podrías averiguar sobre los dispositivos con tecnología de punta, como un sensor que se adhiere a tu camisa y suena cuando te encorvas o uno que se pega en la zona lumbar. Incluso puedes descargar en tu celular una aplicación que detecta cuando estás estirando el cuello. [19] X Fuente de investigación [20] X Fuente de investigación
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Desarrolla una rutina de estiramiento. Si recién empiezas, mantén tu rutina corta y simple. Trata de convertirla en un hábito diario o dejando un día. Existen diversos estiramientos pequeños que te permiten mejorar tu postura con rapidez. Incorpora algunos de los siguientes ejercicios a tu rutina cotidiana: [21] X Fuente de investigación
- Giros de hombros: párate o siéntate con comodidad. Al inhalar, levanta los hombros hacia las orejas. Al exhalar, gíralos hacia atrás, intentando juntar los omóplatos. Repite el ejercicio de 5 a 10 veces.
- Apertura de pecho: levanta los brazos justo por debajo de los hombros, manteniendo las palmas orientadas hacia el frente. Mientras inhalas, levanta los brazos estirados delante de ti, justo por debajo de los hombros, manteniendo las palmas orientadas hacia el frente. Mientras exhalas, gira las palmas con lentitud de modo que los dedos estén orientados hacia atrás mientras abres los brazos, como si fueras a abrazar a alguien. Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
- Pirámide: da un paso atrás con el pie derecho de modo que esté firme en el piso y mantén las caderas cuadradas. Con ambas piernas rectas, junta los brazos detrás de la espalda e inclínate hacia adelante desde las caderas. Mantén la espalda erguida y no dobles la columna vertebral. Realiza de 3 a 5 respiraciones desde esta posición y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio en el otro lado.
- Ángeles de nieve: acuéstate en el piso y haz ángeles de nieve lentamente con los brazos, durante 2 o 3 minutos. Coloca una almohada enrollada por debajo de la parte media de la columna para aumentar el estiramiento. [22] X Fuente de investigación No coloques la toalla debajo de la zona lumbar, debido a que esto puede hacerte extender demasiado la espalda.
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Fortalece los músculos del torso con un curso de pilates o yoga. Mantener los músculos del torso contraídos permite mantener una buena postura. Los cursos de pilates y yoga se centran en fortalecer los músculos del abdomen y la pelvis. El fortalecimiento del torso ayuda a sostener los músculos y a mantener todo equilibrado.
- Infórmate sobre los cursos disponibles en el gimnasio de tu localidad.
- Empieza en el nivel de principiante para evitar cualquier lesión.
- Estos son algunos ejercicios sencillos que puedes probar en casa: [23]
X
Fuente confiable
Mayo Clinic
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- Puente: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas. Mantén las caderas derechas y contrae los músculos abdominales. Levanta las caderas hasta alinearlas con las rodillas y los hombros, formando un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante tres respiraciones y baja las caderas poco a poco hasta el piso. Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.
- Plancha lateral: acuéstate sobre tu costado izquierdo y levanta el cuerpo apoyándote en el antebrazo izquierdo. Alinea el hombro izquierdo sobre el codo izquierdo, manteniendo las rodillas, las caderas y los hombros alineados. Deja el brazo derecho sobre el costado de tu cuerpo. Levanta las caderas del piso, comprometiendo los músculos abdominales. Mantén esta posición durante tres respiraciones. Repite el ejercicio de 3 a 5 veces y luego cambia al lado derecho. Para aumentar la dificultad, estira el brazo y apoya tu peso sobre tu mano en vez de apoyarte en el antebrazo.
- Superman: acuéstate boca abajo con los brazos delante de ti y las piernas estiradas detrás de ti. Levanta los brazos y las piernas lo más alto posible, manteniendo todas las articulaciones bien alineadas. Mantén esta posición durante tres respiraciones. Repite el ejercicio de 3 a 5 veces. Puedes colocar una almohada debajo del vientre para disminuir el riesgo de extender demasiado la espalda.
- Giro ruso: [24] X Fuente de investigación siéntate en el piso con las rodillas flexionadas. Inclínate hacia atrás lo suficiente para formar una V con los muslos y la parte superior del cuerpo. Mantén una curva natural en la zona lumbar. Extiende los brazos por completo delante de ti y gira el torso hacia el costado izquierdo hasta que los brazos topen el piso. Regresa a una posición neutral, haz una pausa y luego gira hacia la derecha. Vuelve a girar hacia el costado derecho. Repite el ejercicio de 20 a 50 veces. Para aumentar la dificultad, sostén una pesa en las manos.
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Fortalece los músculos de la columna. Con frecuencia, la mala postura es el resultado del debilitamiento o desequilibrio de los músculos. [25] X Fuente de investigación Para corregirlo, haz ejercicios que se centren de forma específica en fortalecer los músculos que rodean la columna, como los extensores de la espalda, los flexores del cuello y los músculos laterales. Pídele a un entrenador del gimnasio que te recomiende algunos ejercicios de fortalecimiento utilizando el equipo disponible o prueba algunos de los siguientes ejercicios sencillos. [26] X Fuente de investigación
- Vuelos invertidos: párate derecho, con las rodillas un poco dobladas, la espalda erguida y los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta una pesa de 2 a 4 kg (5 a 8 libras) en cada mano e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda erguida. Con las palmas orientadas hacia abajo, levanta los brazos lo más alto posible, intentando juntar los omóplatos. Debe parecer que estás "extendiendo tus alas". Mantén los codos ligeramente doblados y la cabeza en una posición neutral, no flexionada hacia adelante. Haz 2 series de 15 repeticiones.
- Remo: sostén una pesa de 2 a 4 kg (5 a 8 libras) en cada mano. Párate con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flexionadas e inclínate hacia adelante a la altura de las caderas, manteniendo la espalda erguida. Lleva las manos hacia el pecho e intenta juntar los omóplatos. Realiza 2 series de 10 repeticiones.
- Extensión de brazos y piernas: ponte en cuatro patas, manteniendo la espalda erguida. Levanta la pierna izquierda y extiéndela detrás de ti. Con la pierna extendida, levanta el brazo derecho y estírate hacia adelante. Mantén esta posición por 5 segundos y luego cambia de lado. Repite el ejercicio 10 veces.
- Si cualquiera de estos ejercicios te produce un dolor intenso, detente de inmediato y consulta con tu doctor.
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Camina de forma enérgica unas horas por semana. Las células de los huesos responden a la tensión aumentando la densidad ósea. [27] X Fuente de investigación La caminata enérgica es una forma de aumentar ligeramente la tensión y promover el crecimiento de nuevo hueso.
- Basta con caminar 30 minutos al día para aumentar la densidad ósea.
- Consulta con un especialista antes de incorporar cualquier ejercicio intenso a tu rutina cotidiana.
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Toma vitamina D para mejorar la salud de los huesos y los músculos. Mantener los huesos y los músculos fuertes te permitirá evitar tener la espalda encorvada a medida que envejeces. También te permitirá mantener una buena postura durante tu juventud. La vitamina D es fundamental para tener huesos fuertes. [28] X Fuente de investigación Esta se produce en el cuerpo como respuesta al sol, pero no olvides aplicarte bloqueador solar. También puedes aumentar tu consumo de vitamina D tomando un multivitamínico o un suplemento. [29] X Fuente de investigación
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Come alimentos ricos en calcio y otros nutrientes. Las verduras de hoja verde son una excelente fuente de calcio y otros nutrientes esenciales para una alimentación saludable. [30] X Fuente de investigación La leche y los jugos enriquecidos con calcio también constituyen una buena opción para aumentar tu consumo de calcio. Además, puedes tomar suplementos de citrato de calcio o carbonato de calcio.
- Si tomas un suplemento, evita combinarlo con otros alimentos llenos de calcio. Si consumes leche en el desayuno, toma la pastilla en el almuerzo. [31] X Fuente de investigación
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Toma medicamentos contra la pérdida ósea. Existen medicamentos formulados para ralentizar la pérdida de hueso y aumentar la densidad ósea. [32] X Fuente de investigación Suelen utilizarse después de diagnosticar al paciente con osteoporosis (pérdida ósea). Consulta con tu doctor si crees que esta podría ser una buena opción para ti.Anuncio
Referencias
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