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Ya sea que te quedes dormido durante el receso en la oficina, cuando trabajas horas extra, en el turno de la noche o sientas ganas de quedarte dormido mientras manejas , tomar una siesta energética puede hacer que te mantengas más alerta y productivo, [1] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente siempre y cuando lo hagas de la forma adecuada. Algunos científicos han estudiado las siestas energéticas y sus descubrimientos sugieren que, si sigues los pasos correctos, podrás a conseguir los mejores resultados al tomar estas siestas.
Pasos
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Encuentra un buen lugar para tomar una siesta.Para conseguir los mejores beneficios de tu siesta, necesitarás encontrar un lugar en el que nadie te interrumpa.
- Toma una siesta en el trabajo. Una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño de los Estados Unidos mostró que aproximadamente el 30 % de las personas tienen permitido dormir en el trabajo y algunos empleadores incluso proporcionan a sus empleados un lugar para tomar siestas. [2] X Fuente de investigación Si tu lugar de trabajo no es el adecuado para tomar una siesta, puedes tomar una en tu auto.
- Toma una siesta en el camino. Si vas a manejar, encuentra un área silenciosa donde puedas estacionarte. No te estaciones en la orilla. Siempre apaga el auto y pon el freno de emergencia. Si es de noche, estaciona en un área bien iluminada con personas alrededor y cierra todas las puertas con llave.
- Toma una siesta en la escuela. Si tienes tiempo y tienes permiso de hacerlo, considera usar la biblioteca como un buen lugar para tomar una siesta. Generalmente, la biblioteca es el lugar más silencioso de la escuela. Luego, también puedes tomar una siesta en tu auto si tienes uno.
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Escoge una habitación oscura. Te dormirás más rápido si bloqueas la luz. Si no puedes ir a una habitación oscura, usa un antifaz para dormir o al menos unos lentes de sol para simular la oscuridad.
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Asegúrate de que no haga demasiado calor o frío en el lugar. Debes hacer que tu siesta sea cómoda, así que busca un lugar fresco y cómodo paras dormir. La mayoría de las personas duermen mejor con temperaturas de alrededor de 18 °C o 65 °F. [3] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Si el lugar donde tomas la siesta es demasiado frío, ten una manta o una chaqueta cómoda a la mano. Si el lugar es demasiado cálido, considera colocar un ventilador en la habitación, si es posible.
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Escucha grabaciones de siestas guiadas. Existen muchos videos, grabaciones y aplicaciones que te guiarán a través de técnicas de relajación para tomar siestas. Puedes encontrarlas en línea a través de sitios web de transmisión o puedes descargarlas a un teléfono o una tablet.
- Si usas tu teléfono para una siesta, ponlo en modo avión. Esto evitará que las llamadas telefónicas o las alertas de mensajes te interrumpan.
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Escucha música relajante. La música relajante puede colocarte en el estado mental adecuado. Si crees que la música te distrae, también puedes escuchar el ruido blanco. Si estás en el auto, puedes buscar estática entre las estaciones y usarla.Anuncio
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Decide por cuánto tiempo quieres tomar la siesta. Hablando estrictamente, una siesta energética debe durar entre 10 y 30 minutos. [4] X Fuente de investigación Sin embargo, las siestas de menor o mayor duración también pueden ofrecer diferentes beneficios. Por lo tanto, debes decidir cuánto tiempo durará la siesta y ceñirte a esa cantidad de tiempo.
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Toma una siesta durante dos a cinco minutos. Si no tienes mucho tiempo pero tienes tanto sueño que no puedes continuar con lo que vayas a hacer, una siesta de dos a cinco minutos, llamada "nanosiesta" puede ayudarte a aliviar un poco esa sensación de sueño. [5] X Fuente de investigación
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Toma una siesta durante cinco a veinte minutos. Las siestas de cinco a veinte minutos son buenas para incrementar la lucidez, el vigor y el desempeño motriz. A estas siestas se les conoce como "minisiestas". [6] X Fuente de investigación
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Duerme durante veinte minutos. Dormir durante ese tiempo es lo que la mayoría de personas considera como una "siesta energética" y es ideal para la mayoría de personas. Además de proporcionar los beneficios de las siestas de menor duración, una siesta energética puede ayudar a que tu cerebro se deshaga de información innecesaria almacenada en la memoria a corto plazo, además de mejorar la memoria muscular. [7] X Fuente de investigación
- Una siesta energética brinda los beneficios de las dos primeras etapas de las cinco etapas del ciclo del sueño. Las dos primeras etapas se llevan a cabo en los primeros veinte minutos. Además de hacerte sentir más descansado y alerta, los signos eléctricos de tu sistema nervioso fortalecen la conexión entre las neuronas que intervienen en la memoria muscular, lo cual hace que tu cerebro trabaje más rápido y con mayor precisión.
- Tomar una siesta puede ser especialmente beneficioso si tratas de recordar varios datos importantes, como por ejemplo, para un examen.
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Duerme entre cincuenta y noventa minutos. Esta siesta larga, conocida como "siesta del perezoso", te permite alcanzar un sueño de ondas lentas o No-REM (conocido comúnmente como sueño profundo). [8] X Fuente de investigación Esto significa que tienes que pasar por un ciclo completo de sueño.
- Si tienes tiempo y te sientes extremadamente cansado física y mentalmente, por ejemplo después de permanecer despierto toda la noche, esta siesta puede ser beneficiosa porque le da a tu cuerpo suficiente tiempo para repararse.
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Ten en cuenta los efectos de las siestas de treinta minutos o más. Aunque las siestas más prolongadas ofrecen beneficios, también corres el riesgo de desarrollar "inercia del sueño", que hace referencia a la sensación de cansancio y mareo que a veces sientes después de tomar una siesta. [9] X Fuente de investigaciónAnuncio
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Apaga tu teléfono celular y otras distracciones posibles. Si vas a usar tu teléfono celular como alarma, apágalo en modo avión para que las notificaciones no te interrumpan.
- Si no puedes evitar el ruido de fondo o si sufres de tinitus, puedes colocarte audífonos y escuchar música suave y relajante. También puedes usar tapones para los oídos.
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Coloca un cartel de "no molestar" afuera de tu puerta si te encuentras en el trabajo. Notifica a los demás cuándo estarás disponible nuevamente. Hacerlo evitará que tus compañeros de trabajo te interrumpan accidentalmente.
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Consume cafeína justo antes de tomar una siesta. Hacerlo puede sonar ilógico porque la cafeína es un estimulante fuerte pero no sentirás los efectos inmediatamente, especialmente si vas a tomar una siesta de menos de treinta minutos. La cafeína viaja a través de tu aparato digestivo y su absorción puede tomar hasta 45 minutos. Por lo tanto, tomar una "siesta de cafeína" en la que consumas 200 mg de cafeína justo antes de tomar una siesta de 20 minutos puede mejorar tu desempeño y hacerte sentir menos soñoliento cuando te despiertes. [10] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Fija una alarma. Una vez que estés a punto de terminar tu café (té verde, shots de gelatina con cafeína, etc.), fija una alarma para que te despiertes en el tiempo deseado. Fijar una alarma te ayudará a relajarte ya que sabrás que no dormirás más de lo que deseas.
- Ten en cuenta cuánto tiempo necesitas para quedarte dormido . Si quieres tomar una siesta de 20 minutos y generalmente te toma cerca de cinco minutos quedarte dormido, fija tu alarma por 25 minutos. Si te quedas dormido rápidamente, es posible que solo necesites uno o dos minutos adicionales para el tiempo de tu siesta deseada.
- Si eres una de esas personas que tiene el hábito de apagar la alarma para seguir durmiendo, coloca la alarma al otro lado de la habitación, o tan lejos de ti como sea posible si estas en un auto, para que no sea fácil de apagar.
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Cierra los ojos y relájate . Si vas a consumir cafeína, puedes hacer esto directamente después de terminar de consumirla. De lo contrario, puedes hacerlo directamente después de ponerte cómodo y fijar la alarma.
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Haz el ejercicio "4-7-8" para dormirte rápidamente. Si tienes problemas para quedarte dormido, intenta hacer este ejercicio: cierra los ojos y exhala completamente. Luego, inhala lentamente hasta contar hasta cuatro. Sostén el aliento hasta contar hasta siete. Luego, exhala por la boca haciendo un sonido de silbido hasta contar hasta ocho. Inhala y luego repite el ciclo de tres a cuatro veces. [11] X Fuente de investigación Todo el ejercicio te tomará solo 60 segundos y te ayudará a dormir rápidamente.
- También puedes intentar sacar todos los pensamientos de tu mente. En lugar de pensar, enfócate solo en respirar. Hacer esto es similar a meditar pero también puede ayudarte a relajarte para que puedas dormir rápidamente.
- Intenta contar lentamente hasta 100. Si te olvidas en qué número te quedaste, simplemente comienza de nuevo desde el 100. Hacerlo te ayudará a sacar los pensamientos de tu mente que te mantienen despierto. [12] X Fuente de investigación
- También puedes usar una de las máquinas eléctricas disponibles para tomar siestas o algunos CD que contengan un fondo musical especialmente diseñado para inducir un estado de sueño.
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Mantén los ojos cerrados. Aún si no puedes quedarte dormido durante la siesta, mantén los ojos cerrados y medita . Aunque no puedas quedarte dormido, aún puedes ayudar a que tu cerebro se recargue un poco. Asimismo, incorporar períodos cortos de sueño en tu rutina diaria (por ejemplo, tomar una siesta todos los días después de almorzar) puede ayudarte a “entrenar” tu cuerpo para esperar un siesta durante ese tiempo y hacer que sea más sencillo quedarte dormido . [13] X Fuente de investigación
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Levántate tan pronto como la alarma se apague. Resiste la tentación de dormir por más tiempo. Lo ideal es que te despiertes revitalizado pero a veces sentirás ganas de dormir más. Haz tu mejor esfuerzo por resistir a esta tentación ya que podría arruinar tu rutina de sueño y posiblemente te despiertes la próxima vez con inercia del sueño.
- Continúa la rutina con actividad física. Acelera tu ritmo cardíaco haciendo unos cuantos saltos de tijera o flexiones de pecho . También puedes trotar un poco en un solo lugar.
- Lávate el rostro y exponte a una luz brillante (por ejemplo la luz solar). Hacerlo puede ayudarte a sentirte más despierto si aún te sientes soñoliento después de tomar una siesta. [14] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Consejos
- ¡Oblígate a despertarte! Aunque tomar una siesta puede resultarte muy relajante, necesitarás despertarte y volver a tus labores. Tomar una siesta energética prolongada puede alterar tu patrón de sueño. Por lo tanto, ¡procura que tus siestas sean rápidas y enérgicas!
- Si te sientes soñoliento, no esperes y toma una siesta rápida.
- Ten en cuenta que dormir demasiado durante el día te mantendrá despierto durante la noche
- Tomar una siesta hasta muy tarde puede dañar tus patrones de sueño y hacer que sientas sueño en la mañana.
- Escoge tomar una siesta en lugar de consumir cafeína o intenta el método, descrito anteriormente, de consumir cafeína antes de tomar una siesta. Sin embargo, ten en cuenta que la cafeína por sí sola no te beneficiará de la misma forma que una siesta energética, especialmente si la consumes en altas dosis.
- ¡Elige el tipo de siesta cuya duración te beneficie más! Algunas personas se sienten mejor después de tomar siestas de 20 minutos, mientras que otras con siestas de 30 minutos.
- Usa una máquina para tomar siestas energéticas o un CD (como el que tiene el título conveniente de Siesta energética o Power Nap ) cuyo audio especial hace que guía a tu cerebro hacia un sueño corto. Este CD hace que tu cerebro pase por un ciclo de sueño profundo y sueño MOR, lo cual hace que el usuario se sienta revitalizado luego de dormir tan solo 20 minutos.
- Recuerda que una siesta energética hace que seas más productivo. Algunas personas prefieren no tomar siestas porque les parece una "actitud perezosa". Sin embargo, si ese fuera el caso, no habría tantos ejecutivos y atletas exitosos que toman siestas energéticas. Según se dice, Leonardo Da Vinci, Albert Einstein y Thomas Edison tomaban siestas energéticas frecuentemente. [15] X Fuente de investigación
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Advertencias
- Tomar una siesta energética solo puede ser útil en cierta medida y no puede reemplazar los beneficios de tener un buen sueño nocturno . Si no duermes lo suficiente, necesitarás manejar tu deficiencia de sueño antes de que puedas darte cuenta de los beneficios completos de tomar siestas energéticas.
- Aunque la cafeína se encuentra comúnmente en las bebidas gaseosas, el café, el té y las "bebidas energizantes", es una droga poderosa y potencialmente adictiva. La sobredosis de cafeína puede generar dependencia y causar efectos secundarios como la interferencia con ciclos de sueño normales. Por lo tanto, es importante mantener el consumo de cafeína al mínimo.
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Cosas que necesitarás
- Un lugar para tomar una siesta
- Una alarma
- Cafeína (opcional)
- Música relajante (opcional)
- Antifaz para dormir (opcional)
Referencias
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10210616&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
- ↑ http://fortune.com/2011/08/18/why-companies-are-cozying-up-to-napping-at-work/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
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- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
- ↑ http://www.magicwandcoach.com/count-to-sleep.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-of-napping-feature?page=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.heraldsun.com.au/news/victoria/famous-nappers-albert-einstein-salvador-dali-bill-clinton-go-to-bed-to-get-ahead/story-fnpp4dl6-1227160617718
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