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Si tu zona del abdomen está poniéndose un poco flácida pero detestas la idea de hacer abdominales, tenemos una buena noticia: no es necesario hacer abdominales para que tus músculos en esa zona queden como siempre los hayas querido. Es posible tonificar los músculos abdominales con aleteos de piernas, los cuales son ejercicios simples que puedes llevar a cabo en casa sin tener que comprar ningún equipo. Sin embargo, si quieres bajar de peso en la zona del abdomen, también es importante incorporar un poco de ejercicios cardiovasculares, como el trote o el ciclismo, y llevar una dieta saludable. [1] X Fuente de investigación
Pasos
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Asegúrate de hacer calentamiento primero. Para una rutina de ejercicios para la zona abdominal, debes hacer un calentamiento que incluya estiramientos dinámicos que se enfoquen en los músculos abdominales y los preparen para el ejercicio más intenso. [2] X Fuente de investigación- Puedes empezar el calentamiento caminando o haciendo trote en el sitio durante unos minutos. Esto incrementa un poco tu frecuencia cardiaca y también tu temperatura interna.
- Luego, puedes probar con el estiramiento de "buenos días". Esta es una excelente forma de empezar a involucrar a los músculos del torso. Párate con los pies separados a alrededor de la altura de los hombros y las manos en la cintura. Inclínate hacia adelante por las caderas manteniendo la espalda recta. El peso puede mantenerse sobre los talones o desplazarse hacia adelante para que quede sobre las puntas y así involucrar aún más a los músculos abdominales. Luego, levántate para ponerte de pie y repite el procedimiento. Debes hacer este estiramiento durante alrededor de 30 segundos y apuntar a entre 10 y 15 inclinaciones hacia adelante durante este tiempo.
- Las posturas de tabla también constituyen un buen calentamiento para una rutina de ejercicios para los abdominales. En caso de que la postura de tabla completa te cause dificultades, puedes realizar una postura de tabla media apoyándote sobre los codos y las rodillas. Solo debes tener cuidado de que la espalda esté recta y de que los músculos del torso estén involucrados.
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Empieza con los aleteos de piernas. Después del calentamiento, puedes empezar la rutina de ejercicios con los aleteos de piernas básicos. Para empezarlos, recuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas. [3] X Fuente de investigación
- Coloca los brazos a los lados y las manos debajo de tu trasero con las palmas hacia abajo para que te brinden amortiguación y una mayor estabilidad.
- Levanta las piernas de forma que queden apenas unos centímetros por encima del suelo. Levanta los hombros y la parte superior del torso para involucrar a los músculos abdominales superiores. Ten cuidado de no encoger el cuello sino que este debe mantenerse alargado y suave, como una extensión de la columna vertebral. Puedes tratar de enfocar tus ojos en el punto de encuentro entre el techo y la pared ya que es posible que esto te ayude a colocar tu cabeza en la posición correcta.
- Patea hacia arriba y hacia abajo con las piernas, teniendo cuidado de que se mantengan rectas y de que el movimiento sea parejo. Al patear, debes levantar lentamente las piernas más arriba del suelo. Puedes imaginar que subes caminando por una pared o una pendiente si te es útil.
- Al momento en que tus piernas estén rectas mirando hacia arriba de forma que tu cuerpo tenga forma de L y tus piernas estén perpendiculares al suelo, invierte el movimiento y patea hacia abajo para regresar. No debes simplemente dejar que tus piernas caigan hacia abajo.
- Detente cuando tus piernas se encuentren a unos centímetros del suelo (aproximadamente en donde hayas empezado) y vuelve a iniciar el movimiento hacia arriba. En una tanda, debes realizar 22 repeticiones. Puedes empezar con una tanda y añadir más conforme vaya mejorando tu nivel de forma física.
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Añade el ejercicio de Superman. Este constituye un excelente complemento para los aleteos de piernas, ya que se enfoca en los erectores espinales y también trabaja los músculos isquiotibiales y los glúteos. [4] X Fuente de investigación
- Empieza este ejercicio dándote vuelta en el suelo de forma que quedes recostado boca abajo. Estira las piernas detrás de ti y tus brazos deben estar rectos por encima de tu cabeza. Básicamente, debes verte como Superman cuando vuela por los aires salvo que te encuentras en el suelo.
- Levanta del suelo la pierna izquierda y el brazo derecho entre 15 y 40 cm (6 a 15 pulgadas), lo más lejos que puedas levantarlos con comodidad y con un movimiento controlado. Al bajarlos, debes empezar a levantar la pierna derecha y el brazo izquierdo para realizar el mismo movimiento.
- Realiza entre 10 y 15 repeticiones alternando los lados para constituir una tanda. Luego, regresa al suelo y descansa durante un minuto antes de realizar la siguiente tanda. Para este ejercicio, puedes realizar hasta tres tandas.
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Pasa a las bicicletas. Este ejercicio (también llamado abdominales oblicuos) constituye una excelente forma de modificar los aleteos de piernas básicos y obtener aún mejores resultados en cuanto a la tonificación de los abdominales y a darles una mayor firmeza. Este ejercicio se enfoca en los cuatro grupos musculares del abdomen pero se enfoca realmente en los músculos oblicuos. [5] X Fuente de investigación
- Para empezar este ejercicio, debes recostarte boca arriba en el suelo o bien sobre una colchoneta para hacer ejercicios en caso de que el suelo sea muy duro como para serte cómodo. Coloca las manos detrás de tu cabeza con los codos hacia afuera y levanta las piernas estiradas alrededor de 2,5 cm (1 pulgada) del suelo.
- Lleva una rodilla hasta el codo opuesto tratando de que ambos se toquen. Luego, baja la rodilla de inmediato y repite el procedimiento con la otra. Realiza tantas repeticiones como puedas de este ejercicio manteniendo la forma y el control apropiados.
- Al realizar este ejercicio, debes tener cuidado de no encoger el cuello. Debes trabajar desde los músculos del torso y no desde el cuello y los hombros. Asimismo, ten cuidado de no contener la respiración, ya que esta debe ser profunda y regular.
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Estírate para enfriarte. La parte de enfriamiento de la rutina de ejercicios permite que tu frecuencia cardiaca y tu temperatura corporal interna regresen a sus niveles normales. Una buena forma de enfriarte y también soltar los músculos que acabas de ejercitar son los estiramientos. [6] X Fuente de investigación
- En muchos casos, los estiramientos estáticos buenos para los músculos del torso provienen del yoga. Por ejemplo, puedes hacer el flujo de la postura del gato a la de la vaca para así obtener un buen estiramiento de los músculos del torso y la espalda. Colócate a gatas sobre una colchoneta. Inhala y, al hacerlo, levanta el coxis y la cabeza hacia el techo, arqueando la espalda. Luego, al exhalar, baja la cabeza y encorva la espalda, bajando el coxis hacia el suelo y presionando el ombligo en dirección a la columna vertebral. Repítelo durante alrededor de 30 segundos siguiendo tu respiración.
- Prueba con un estiramiento oblicuo. Párate y levanta el brazo derecho. Inclina el torso hacia la izquierda hasta sentir el estiramiento en los músculos oblicuos a lo largo de tu costado. Trata de que las caderas estén cuadradas y se mantengan mirando directamente hacia adelante. Luego, vuelve a levantarte de regreso al centro y haz lo mismo del otro lado. Si deseas, puedes repetirlo una vez más por cada lado.
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Sal a caminar o a trotar. Esto constituye la forma más fácil de incorporar un poco de ejercicios cardiovasculares a tu rutina de ejercicios general. Esto se debe principalmente a que puedes realizar estos ejercicios en cualquier lugar y no es necesario que te inscribas en un gimnasio o uses una caminadora de banda. [7] X Fuente de investigación
- En caso de que el ejercicio sea algo nuevo para ti, debes empezar de a pocos, realizando apenas una caminata de entre 5 y 10 minutos al día. Incrementa el tiempo de caminata de manera gradual cada semana hasta realizar caminatas de 30 minutos.
- Presta atención a tu postura al caminar, asegurándote de que tu espalda este neutra y los músculos abdominales estén involucrados para así estirar y alargar la columna vertebral.
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Realiza los aleteos de piernas en la piscina. Este ejercicio está basado en los aleteos de piernas que se realizan al nadar, por lo que, si puedes acceder a una piscina, la natación constituye una rutina de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que incorporará los aleteos de piernas que de por sí llevas a cabo para tonificar tus músculos abdominales. [8] X Fuente de investigación
- En caso de que no quieras nadar vueltas por la piscina, puedes quedarte a un lado y realizar los aleteos o bien utilizar una tabla de pataleo o un cilindro de espuma para que tu cabeza y torso se mantengan fuera del agua mientras pataleas.
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Realiza ejercicios cardiovasculares que se enfoquen en tus músculos abdominales. Para continuar ejercitando tus músculos abdominales incluso en los días en los que realices ejercicios cardiovasculares, debes involucrar a los músculos del torso con intervalos de ejercicios cardiovasculares como los escaladores y los burpees . [9] X Fuente de investigación
- Para realizar escaladores, colócate en la postura de tabla y levanta el pie izquierdo, llevando la rodilla izquierda hacia adelante en dirección al centro de tu cuerpo entre tus brazos. Luego, patea hacia atrás y haz lo mismo de inmediato con la rodilla derecha. Alterna entre una y otra de manera rápida y fluida y esfuérzate por estar constantemente en movimiento durante 30 segundos. Luego, descansa.
- Para empezar a realizar los burpees , párate con los pies separados a alrededor de la altura de las caderas. Balancea los brazos hacia arriba y salta. Al caer, flexiona las rodillas y baja el cuerpo suavemente, dejando que las manos caigan al suelo frente a ti. Luego, salta con los pies hasta volver a colocarte en la postura de tabla, bajando de inmediato hasta realizar una lagartija. Salta hacia adelante con los pies y ponte de pie. Realiza tantos de estos ejercicios como puedas en un intervalo de 30 segundos con buena forma y manteniéndote constantemente en movimiento.
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Mide la intensidad de manera precisa. Solo podrás obtener los máximos beneficios de los ejercicios cardiovasculares en cuanto a la quema de grasa si los realizas a una intensidad entre moderada y vigorosa. Para medir la intensidad, puedes ya sea prestar atención a tu cuerpo o bien medir tu frecuencia cardiaca. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Una de las formas más fáciles de determinar la intensidad del ejercicio es la "prueba del habla". Esta funciona particularmente bien si tus ejercicios cardiovasculares consisten de trotes o caminatas. Al realizar ejercicio moderado, observarás que la respiración se acelera pero no te quedas sin aliento, pudiendo mantener una conversación pero no cantar. Al realizar ejercicio vigoroso, no te será posible decir más de unas cuantas palabras sin quedarte sin aliento.
- Asimismo, puedes fijarte en cuánto sudas. El ejercicio moderado debe hacer que sudes ligeramente, mientras que el ejercicio vigoroso hace que sudes con mayor intensidad después de tan solo unos minutos.
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Bebe mucha agua. Es posible que mucho del peso alrededor de tu zona abdominal sea de agua, lo cual podría evitar que alcances tu objetivo de tener abdominales tonificados. Tu cuerpo retiene más agua cuando no bebes la cantidad suficiente. [11] X Fuente de investigación
- Ten cuidado de tomar un multivitamínico y de beber entre 2 y 3/5 de litro de agua al día. Si bien podría parecerte mucho, podrás lograrlo si adoptas el hábito de llevar contigo a todas partes una botella de agua.
- La forma más eficiente de determinar si bebes una cantidad suficiente de agua es la prueba de la orina. Esta será transparente cuando estés bien hidratado.
- Asimismo, debes monitorear tu consumo de sodio, ya que este puede conducir a que retengas líquidos. Por tanto, tu consumo de sodio debe limitarse a entre 2000 y 2500 mg al día.
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Determina cuál es el consumo adecuado de calorías. Si haces ejercicio entre 3 y 5 días a la semana y estableces que tu consumo de calorías será de 13 calorías (o menos) por cada 450 g (1 libra) de tu peso corporal, empezarás a bajar de peso. Sin embargo, debes asegurarte de no bajar demasiado tu consumo, ya que tu cuerpo necesita combustible. [12] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, si pesas 80 kg (180 libras), cada día debes comer alimentos que contengan alrededor de 2340 calorías. Incluso podrías bajar tu consumo hasta a 1620 calorías o 9 calorías por cada 450 g (1 libra) de tu peso corporal. Sin embargo, no debes bajar tu consumo más allá de esto.
- En los días en los que tengas la intención de realizar una rutina de ejercicios intensa, quizás quieras consumir una mayor cantidad de calorías y luego reducir esta cantidad en los días en los que descanses o en los que realices rutinas más ligeras. De esta forma, te asegurarás de que tu cuerpo obtenga el combustible que necesita.
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Enfócate en las proteínas. En caso de que lleves una dieta baja en calorías, la proteína es lo más importante para desarrollar la masa muscular magra que necesitas si lo que quieres es obtener músculos abdominales firmes y tonificados. Una forma de asegurarte de obtener las proteínas que necesitas es consumiendo batidos de proteína. [13] X Fuente de investigación
- Puedes conseguir proteína de suero de leche en las tiendas de productos saludables y de nutrición y también en muchos supermercados y utilizar este polvo en un batido de frutas o vegetales. Hay buenas recetas de batidos de proteína que puedes conseguir en línea.
- Asimismo, puedes optar por barritas de proteína o batidos de proteína comerciales. Lee bien la etiqueta para así evitar aquellos a los que se les haya añadido azúcar o que tengan un alto contenido de calorías.
- Debes tratar de que cada una de tus comidas incluya una fuente sustancial de proteína, como las carnes magras, los huevos o la soya.
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Presta atención a tu consumo de carbohidratos. Al consumir una menor cantidad de carbohidratos, como la pasta y el pan, el cuerpo quema una mayor cantidad de grasa a la par que retiene una menor cantidad de agua. Si tu dieta contiene menos carbohidratos, esto te ayudará a tonificar tus abdominales más rápidamente. [14] X Fuente de investigación
- No es necesario que elimines del todo los carbohidratos de tu dieta, ya que debes tener en cuenta que el cuerpo los necesita como combustible. Si consumes un bocadillo de carbohidratos entre 30 y 40 minutos antes de una rutina de ejercicios intensa, tu cuerpo podrá obtener la energía que necesita.
- Asimismo, ten en cuenta que, si llevas una dieta baja en carbohidratos por demasiado tiempo, es posible que tu metabolismo se ralentice y tu energía caiga en picada.
- Unas opciones saludables ricas en carbohidratos y bajas en grasa son la avena y la quinua. Estas te mantendrán encaminado para alcanzar tus objetivos en cuanto a tus abdominales. Otras buenas fuentes de carbohidratos son las frutas como las manzanas y los plátanos. [15] X Fuente de investigación
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Limita tu consumo de grasa. Si tienes el objetivo de tonificar tus músculos abdominales, debes llevar una dieta general que contenga una cantidad muy baja de grasa. Opta por fuentes de grasa saludable, como las almendras, el aceite de oliva y los pescados grasosos. Cada comida solo debe incluir unos cuantos gramos de grasa. [16] X Fuente de investigación
- Después de cumplir tu objetivo o cuando estés más satisfecho con tu zona abdominal y hayas bajado la cantidad de peso que quieras, deberás incrementar tu consumo de grasa.
- Debes evitar consumir grasas del todo justo antes y justo después de tu rutina de ejercicios.
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Advertencias
- Como es el caso con todo programa de ejercicios, debes consultar con tu doctor antes de iniciar un régimen de ejercicios que contenga aleteos de piernas, ya que, si bien son ejercicios bastante simples, debes tener la certeza de estar preparado físicamente, en particular si padeces un problema crónico de salud o si estás en recuperación de una lesión reciente.
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Referencias
- ↑ https://caloriebee.com/workout-routines/How-to-Exercise-Transverse-Abdominal-Muscles
- ↑ http://www.bodyresults.com/articles/core-body-warmup.asp
- ↑ http://www.self.com/story/tony-hortons-ultimate-exercise-for-whipping-your-core-into-shape
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/primary-muscle-superman-exercise-1810.html
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-air-bike.html
- ↑ http://www.spotebi.com/workout-routines/core-static-stretching-exercises/
- ↑ http://www.dummies.com/health/exercise/cardio/how-to-get-a-cardio-workout-by-walking/
- ↑ http://www.seniorlifestyle.com/5-best-water-aerobics-exercises-seniors/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/best-cardio-your-abs
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/water.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-pack-abs-diet-strategy-that-gets-results.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-pack-abs-diet-strategy-that-gets-results.htm
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-pack-abs-diet-strategy-that-gets-results.htm
- ↑ https://authoritynutrition.com/12-healthy-high-carb-foods/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-pack-abs-diet-strategy-that-gets-results.htm
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