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El enojo, el estrés y la ansiedad son suficientes para irritar a cualquiera. Si bien puede parecer imposible controlar tus emociones, puedes aprender a tranquilizarte. Esta valiosa habilidad puede ayudarte a lidiar con las situaciones y emociones inesperadas. Aprende ejercicios físicos y mentales que te enseñarán a manejar y a superar situaciones perturbadoras.
Pasos
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Practica respirar con el diafragma. Empieza inhalando completamente durante 5 segundos de modo que el abdomen se expanda, contén la respiración durante 5 segundos, luego exhala por 5 segundos. Respira normalmente un par de veces y luego vuelve a respirar con el diafragma hasta que te sientas menos ansioso. [1] X Fuente de investigación La respiración con el diafragma garantiza que el aire que tomas al respirar llegue hasta el fondo de los pulmones. Esto puede ser muy útil cuando sientes dificultades para respirar o no puedes realizar una respiración completa (generalmente cuando estás ansioso, enojado o estresado).
- Los patrones de respiración controlada pueden indicarle al cuerpo que necesita tranquilizarse. Esto ocurre a través de la liberación de neurotransmisores que te calman. [2] X Fuente de investigación Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5a ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
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Sé consciente de tu entorno y sensaciones corporales. Utiliza la conciencia plena para calmar poco a poco la mente poniendo atención a lo que sientes y lo que te rodea. Empieza enfocándote en los sonidos, la temperatura, lo que hueles o sientes y tu respiración. Concéntrate en estas cosas hasta empezar a relajarte. [3] X Fuente de investigación Además de tranquilizar la mente, las investigaciones han demostrado que puede reducir el estrés, disminuir la presión arterial y ayudar a aliviar el dolor crónico. [4] X Fuente de investigación Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5a ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. Esto puede ayudarte a tener mayor control de tus emociones y una mayor conciencia. [5] X Fuente de investigación
- El cuerpo responde físicamente a las emociones fuertes haciendo que te sientas fuera de control. Este produce adrenalina para liberarla en el torrente sanguíneo. La adrenalina aumenta el ritmo cardiaco, la fuerza muscular y la presión sanguínea, [6] X Fuente de investigación lo cual es la forma en que el cuerpo se prepara para una respuesta de "luchar o huir”. [7] X Fuente de investigación
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Haz la relajación muscular progresiva. Empieza contrayendo y soltando los grupos musculares en orden, desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Primero concéntrate en los músculos faciales, contráelos durante 6 segundos y luego suéltalos durante 6 segundos. Repite este ejercicio con los músculos del cuello, los hombros, el pecho, los brazos, etc., hasta que el cuerpo se sienta relajado. [8] X Fuente de investigación [9] X Fuente de investigación Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5a ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- La relajación muscular progresiva puede reducir la tensión muscular. Esto a su vez puede reducir la ansiedad y la cólera, lo cual ayuda a tranquilizarte.
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Haz ejercicios. Si te sientes ansioso o enojado, prueba los ejercicios para calmarte. Resiste a la tentación de centrarte en lo que te molesta. En vez de eso, haz ejercicios para calmar tu cuerpo. Cuando realizas actividades físicas, el cuerpo libera endorfinas, las cuales disminuyen la respuesta de estrés del cuerpo, mejoran el estado de ánimo, reducen la tensión muscular y te tranquilizan. Asimismo, los estudios han demostrado que los ejercicios pueden mejorar el funcionamiento del cerebro y hacerte menos susceptible al estrés. [10] X Fuente de investigación
- Busca cualquier actividad física que disfrutes. Por ejemplo, puedes hacer yoga, bailar, caminar, practicar deportes o salir a correr. [11] X Fuente de investigación
- Dado que no hay una cantidad determinada de ejercicio que te tranquilice con toda seguridad, empieza ejercitándote cuando te sientas irritado. Sigue ejercitándote hasta que sientas que tu cuerpo empieza a relajarse.
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Acaricia a tus mascotas y sácalas a pasear, si es posible. Los perros y los gatos pueden ser enormemente útiles durante los momentos estresantes. Puedes hablarle a tu mascota, acariciar su pelaje o sacarlo a pasear. Un estudio ha demostrado que 55 % de las personas que pasan tiempo con sus mascotas se sienten más relajados, mientras que el 44 % se siente más optimista. [12] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si no tienes mascota, a veces un peluche también puede ser de ayuda. Otra alternativa es visitar un zoológico, un parque natural, un acuario o una reserva natural local. El simple hecho de ver animales realizando sus actividades cotidianas, puede ser tranquilizante.
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Trata de llevar una dieta saludable. Cuando te sientes abrumado o enojado, es fácil recurrir a la comida reconfortante. Antes de hacerlo, debes saber que los alimentos nutritivos en realidad pueden equilibrar el estado de ánimo y darte energías para ayudarte a atravesar las situaciones difíciles. [13] X Fuente de investigación Además de llevar una dieta saludable, los estudios sugieren que los siguientes alimentos son útiles para combatir el estrés y relajarte: [14] X Fuente de investigación
- Espárragos
- Aguacates
- Bayas
- Naranjas
- Ostras
- Nueces
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Evita las sustancias que impiden calmarte. Los estimulantes pueden impedir que te relajes o te calmes. El clásico ejemplo es la cafeína ya que puede estimular el sistema nervioso central, lo cual te pone activo. [15] X Fuente de investigación También debes evitar depender del alcohol o los productos de nicotina para tranquilizarte. En especial, la nicotina aumenta el ritmo cardiaco y la presión arterial, lo cual impide que te calmes. La dependencia de dichas sustancias hará que te sea muy difícil dejarlas, lo cual aumenta el estrés y la ansiedad. [16] X Fuente de investigación
- Aunque puede parecer que el alcohol tiene un efecto calmante, depender del alcohol para lidiar con el estrés o la ansiedad te impedirá manejar verdaderamente tus problemas. [17] X Fuente de investigación
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Distráete con una actividad placentera o que reduzca el estrés. En ocasiones, puedes ponerte ansioso o molesto enfocándote en las cosas que debes hacer o las cosas que te han hecho enojar. Preocuparte por ellas puede impedir que te tranquilices e incluso impedir que cumplas con tus deberes. [18] X Fuente de investigación En vez de eso, distráete. Mantener la mente lejos de lo que te molesta puede ayudarte a reducir el estrés.
- Por ejemplo, puedes leer, tomar fotos, hacer manualidades, pasar tiempo con los amigos, bailar o ver una película.
CONSEJO DE ESPECIALISTAPsicóloga clínica licenciada, autora de Energía nerviosaLa doctora Chloe Carmichael es psicóloga clínica licenciada que dirige un consultorio privado en la ciudad de Nueva York. Con más de una década de experiencia en consultoría psicológica, la Dra. Chloe se especializa en problemas de relaciones, manejo del estrés, autoestima y coaching profesional. También ha impartido cursos de pregrado en la Universidad de Long Island y se ha desempeñado como profesora adjunta en la Universidad de la ciudad de Nueva York. Completó su doctorado en psicología clínica en la Universidad de Long Island en Brooklyn, Nueva York, y su formación clínica en Lenox Hill Hospital y Kings County Hospital. Tiene la acreditación de la Asociación Americana de Psicología y es autora de “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” y “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating”.Crea una lista mental de otras cosas en que pensar. Ten cinco pensamientos diferentes listos para cuando te sientas mentalmente abrumado. Puedes distraerte al pensar en las próximas compras de cumpleaños o días festivos, tus planes para fin de semana o en qué clase de gimnasio quieres estar. El objetivo es crear una lista mental con anticipación para que estés preparado.
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Habla con un amigo. Hablar sobre tu enojo o ansiedad no solo ayudará a tranquilizarte, sino también permitirá que sientas el apoyo de los demás. Además, reconocerás que no estás solo. El apoyo social es importante para hacerte sentir seguro y aceptado. [19] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Hablar también puede aumentar la autoestima, [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente ayudarte a desahogarte y distraerte. No lo olvides, incluso puede hacerte reír, lo cual también reduce el estrés.
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Prueba la meditación. Siéntate cómodamente en un lugar tranquilo. Céntrate en tu respiración y toma conciencia de tus pensamientos. Deja ir y venir tus preocupaciones sin aferrarte a ellas. Las investigaciones muestran que meditar 30 minutos al día puede cambiar las funciones cerebrales y la conducta. [21] X Fuente de investigación Puede ayudar a sentir un mayor control del cuerpo y las emociones cuando experimentas cólera o ansiedad. Al enfocarte en tu respiración y dejar ir y venir tus pensamientos, podrás calmar tu cuerpo y mente. [22] X Fuente de investigación Podría ser útil hacerte las siguientes preguntas mientras meditas para poner tu atención en el presente: [23] X Fuente de investigación
- ¿Qué noto respecto a mi respiración?
- ¿Qué noto sobre mis pensamientos? ¿Puedo dejarlos ir y venir?
- ¿Mi cuerpo está tenso? ¿Dónde retengo mi ansiedad?
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Cuenta. Respira profundo unas cuantas veces y empieza a contar muy lentamente. Primero cuenta hasta 10, pero continúa si aún te sientes enojado. Concéntrate en el conteo y no en la situación que te ha hecho enojar. Esta es una forma excelente de aprender cómo responder al enojo, en vez de simplemente reaccionar a él. [24] X Fuente de investigación
- Cuando te enojas, el cuerpo libera adrenalina adicional. Contar le permite al cuerpo equilibrar la adrenalina para que no actúes por impulso. [25] X Fuente de investigación
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Escribe en un diario. Trata de escribir en detalle lo que sientes. Esta es una buena forma de confrontar las emociones, sobre todo si te gusta escribir. No te preocupes por escribir oraciones completas y sin errores gramaticales. Incluso podrías escribir frases o palabras, si eso te ayuda a calmarte. Lo más importante es el proceso de pensar y registrar tus conflictos. [26] X Fuente de investigación
- Mantener un diario también puede evitar que te preocupes por las cosas que te molestan. Una vez que hayas escrito tus problemas y sentimientos, podrás seguir adelante. [27] X Fuente de investigación
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Desarrolla una mentalidad positiva. Cultivar una actitud positiva puede ayudarte a recordar los buenos momentos y dejar ir las cosas que no puedes controlar. Una vez que te des cuenta de que no puedes controlar cada situación, podrás concentrarte en manejar tus propias emociones. Esto te permitirá dar un paso atrás y tranquilizarte.
- Si te cuesta permanecer positivo, finge que eres una persona calmada y feliz. Persiste en esto y al final, verás la mayoría de las situaciones de forma positiva. [28] X Fuente de investigación
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Crea o busca un lugar relajante. Si bien esto puede ser distinto para cada persona, debes saber a dónde ir cuando empieces a sentirte abrumado. Por ejemplo, podrías escaparte a la naturaleza. Pasa tiempo contemplando el agua o sumergiéndote en ella para calmar tu estado de ánimo. [29] X Fuente de investigación Tal vez te sientes más relajado cuando estás rodeado de personas que te respetan y te apoyan. Evita pasar mucho tiempo con las personas que te irritan.
- Si es posible, evita las situaciones estresantes. Por ejemplo, si sabes que las reuniones sociales grandes te provocan ansiedad, considera ir solo por un momento o reunirte con amigos en grupos pequeños. [30] X Fuente de investigación
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Debes saber cuándo buscar ayuda médica. Si has intentado calmar tu cuerpo y mente sin ver ningún cambio, podrías necesitar la ayuda de un profesional. Recibir tratamiento médico o terapias puede ayudar a aliviar el estrés o la preocupación crónica que te llevan a sentirte enojado. Podrías buscar ayuda médica si experimentas las siguientes situaciones (las cuales son síntomas del trastorno de ansiedad generalizada): [31] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Tus preocupaciones perturban tu trabajo, vida social o relaciones.
- Sientes que no puedes controlar tus preocupaciones o calmarte.
- No puedes relajarte o concentrarte.
- Evitas situaciones que podrían ponerte ansioso.
- Tienes dificultades para dormir.
- Te sientes tenso constantemente.
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Aprende sobre la terapia cognitiva conductual (TCC). Un profesional de la salud mental probablemente querrá que continúes con los tratamientos de autoayuda, como calmar la mente y el cuerpo a través de las técnicas de relajación. Pero, es probable que empieces con la terapia cognitiva conductual. Esta te ayudará a examinar lo que te pone ansioso, estresado o preocupado. Una vez que hayas identificado dicha conducta, podrás elaborar estrategias para calmarte con eficacia. Con la TCC, aprenderás a: [32] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Distinguir entre la preocupación útil y la preocupación inútil, lo cual te ayuda a aceptar y responder al estrés.
- Monitorear los factores que desencadenan tu ansiedad y cuánto dura este estado. Esto puede ayudarte a hacer un seguimiento de tus progresos.
- Respirar profundamente y relajar los músculos de forma progresiva
- Cambiar cualquier modo de pensar o respuestas negativas. Esto ayudará a calmar tu mente.
- Afrontar las situaciones que normalmente te ponen ansioso, preocupado o aterrorizado. Esto te dará la sensación de tener un mayor control.
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Prueba los medicamentos. Aunque la terapia y los tratamientos de autoayuda son las formas principales de tranquilizarte, el profesional de la salud mental podría recetarte medicamentos a corto plazo. Generalmente se trata de medicamentos contra la ansiedad que pueden ayudar a calmarte. Los siguientes son los más prescritos para tratar el trastorno de ansiedad generalizada: [33] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- La buspirona (Buspar) es un fármaco para la ansiedad que no es ni sedante ni adictivo. Te ayuda a manejar la ansiedad, mas no a eliminarla por completo.
- Las benzodiacepinas son fármacos contra la ansiedad que actúan rápido, lo cual las hace útiles para las situaciones en que no puedes tranquilizarte. Pero si las usas con frecuencia, podrías volverte psicológica y físicamente dependiente después de algunas semanas. Por lo tanto, generalmente se prescriben solo para los casos severos de ansiedad.
- Los antidepresivos se utilizan a largo plazo, ya que debes esperar hasta 6 semanas de uso antes de sentir el alivio de tu ansiedad. Pueden provocarte náuseas o agravar los problemas de sueño.
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Consejos
- Por lo general, la falta de sueño hace que todo se vea más dramático de lo que es en realidad, así que trata de mantenerte bien descansado en todo momento.
- Escucha música relajante.
- Para detener los ataques de cólera que se apoderan de ti a causa del más mínimo error, convéncete de que no te importan los errores, que lo importante es lo que has aprendido de ellos y que te prepararás para hacer las cosas de otra manera la próxima vez.
- Si no puedes controlar tus emociones en lo absoluto, busca la ayuda de un psicólogo.
- Cierra los ojos e imagina que hay flores brotando delante de ti.
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Advertencias
- Antes se pensaba que respirar en una bolsa de papel ayudaba a curar la hiperventilación y a recobrar la calma. En la actualidad, los expertos coinciden en que esto en cierto modo es peligroso y debes evitarlo. Solo debes respirar a través de una bolsa de papel cuando estés mareado a causa de la hiperventilación. Hacerlo regularmente llevará dióxido de carbono hacia tus pulmones, lo cual es peligroso para el sistema respiratorio.
- Nunca te hagas daño ni a ti ni a los demás, incluso si estás muy enfadado. Ve a cualquier parte para tranquilizarte a solas. Si estás tan furioso que no puedes controlarte, acude a una sala de urgencias para recibir asistencia inmediata.
- Ten cuidado de no desfogar tu cólera con los demás. Puedes meterte en problemas o lastimarte a ti mismo y a los demás.
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Referencias
- ↑ http://psychcentral.com/lib/therapists-spill-12-ways-to-accept-yourself/00013976
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Resumen del artículo
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Para tranquilizarte, primero respira profundo, contén la respiración durante 5 segundos y luego exhala lentamente. Sigue respirando así para relajar la mente y el cuerpo. También puedes buscar un lugar tranquilo para recostarte durante unos minutos. En una situación estresante, intenta contar despacio hasta 10 en tu mente antes de reaccionar. Puedes hacer muchos cambios saludables en tu vida cotidiana para tranquilizarte. Por ejemplo, puedes meditar hasta poco a poco llegar a 30 minutos al día, lo cual podría cambiar el funcionamiento de tu cerebro con el transcurso del tiempo, para que sea menos probable que el estrés te abrume. También puedes adoptar algunos pasatiempos para disminuir el estrés, como leer, hacer manualidades o tomar fotografías. Sin embargo, si sientes que tienes dificultades para mantenerte tranquilo por tu cuenta, quizás sea conveniente que consultes con un profesional de salud mental para aprender otros métodos para sobrellevar estas situaciones. Si quieres aprender más de nuestro coautor y trabajador social para saber, por ejemplo, cuándo debes pedir ayuda externa, ¡sigue leyendo!
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