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Las muñequeras se usan para darles soporte a las articulaciones de la muñeca cuando se levantan pesas. Los fisicoculturistas suelen utilizar estas muñequeras cuando realizan ejercicios de presión o de empuje. Los ejercicios como el press de banca obligan a las muñecas a soportar mucho peso, y las muñequeras ayudan a sostener este peso y a reducir la tensión. [1] X Fuente de investigación Para usar las muñequeras de forma correcta, deberás colocarlas de una manera cómoda para que les den un soporte completo a tus muñecas. Luego, podrás realizar ejercicios de empuje o podrás realizar cualquier levantamiento de pesas que requiera tener las muñecas rectas.
Pasos
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Encuentra el lazo del pulgar. Las muñequeras lucen como unas piezas de tela resistentes, cada una tiene 45 cm (18 pulgadas) de largo aproximadamente. Uno de los extremos tendrá un lazo para el pulgar: un trozo de cuerda en forma de lazo que sobresale de la muñequera. Encuentra este extremo y sujétala con el lazo apuntando hacia arriba. [2] X Fuente de investigación
- Podrás comenzar con cualquiera de las dos manos, ya que el proceso de ponerse una muñequera será el mismo para ambas.
- Las dos muñequeras que vienen en un paquete son intercambiables, por lo que cualquiera de ellas podría ir en cualquier muñeca. [3] X Fuente de investigación
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Alinea el lazo del pulgar hacia arriba con el interior de tu muñeca. Sostén la muñequera junto a tu muñeca, de modo que el lazo del pulgar se alinee con el pulgar. La parte de tela de la muñequera (debajo del lazo para el pulgar) deberá alinearse con la parte inferior de la mano, justo debajo de tu pulgar. [4] X Fuente de investigación
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Coloca tu pulgar a través del lazo del pulgar. Esto mantendrá la muñequera en su lugar. [5] X Fuente de investigación
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Envuelve la muñequera alrededor de tu brazo. Antes de comenzar, revisa ambos lados de la muñequera y encuentra el lado que no tenga el velcro. El velcro tendrá que terminar en la parte exterior de tu muñeca una vez que lo hayas envuelto, así que envuelve tu muñeca con el lado libre de velcro hacia adentro. [6] X Fuente de investigación
- Normalmente, el lado con velcro también tendrá un logotipo de una marca grande.
- Asegúrate de mantener los bordes de la muñequera de forma alineada mientras envuelves. La muñequera no deberá quedar en espiral hacia abajo de tu brazo.
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Envuelve la muñequera hasta que esté bien apretada, luego asegúrala con el velcro. La tensión de la muñequera es una cuestión de preferencia. Deberá estar lo suficientemente apretada como para presionar tu muñeca y mantener la articulación estable, pero no tan apretada como para que cause molestias. [7] X Fuente de investigación
- Ajusta la muñequera para realizar los levantamientos más pesados, ya que tus muñecas necesitarán más estabilidad y soporte.
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Repite el proceso con la otra muñequera. Utiliza la misma secuencia de pasos para ponerte la muñequera en la otra mano. [8] X Fuente de investigación Trata de colocarte las dos muñequeras para asegurarte de que tengan el mismo nivel de ajuste en ambas manos.Anuncio
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Realiza ejercicios de empuje o de presión. Las muñequeras proporcionarán muy poco beneficio o ningún beneficio cuando realices ejercicios que impliquen jalar el peso hacia ti mismo, o cuando realices ejercicios que no requieran que mantengas tus muñecas rectas (como los jalones laterales y la flexión de bíceps, respectivamente). Para sacarles provecho a las muñequeras, realiza los siguientes ejercicios: [9] X Fuente de investigación
- press de banca
- remos inclinados
- peso muerto
- rack pulls (variantes del peso muerto)
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Ponte las muñequeras cuando tus muñecas empiecen a cansarse. Los levantadores de pesas experimentados no se ponen las muñequeras tan pronto como empiezan a entrenar. Comienza tu entrenamiento sin muñequeras y deja que tus músculos (incluidas las muñecas) se fatiguen naturalmente. Si tus muñecas se cansan antes que los músculos de tu brazo, espalda y hombros, ponte las muñequeras. [10] X Fuente de investigación
- Esto permitirá que los músculos flexores y extensores se desarrollen en las muñecas. Si mantienes tus muñecas envueltas de forma constante, los músculos se debilitarán.
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Elige las muñequeras con velcro para una mejor sujeción de la muñeca. Hay dos variedades principales de muñequeras: las delgadas de algodón y las más gruesas con velcro bound. Las muñequeras estilo velcro bound son más gruesas y brindarán más soporte para tus muñecas, lo que las convierte en una mejor opción. [11] X Fuente de investigación
- Elige estas muñequeras si planeas enfocarte en los levantamientos de pesas como el press de banca, los remos inclinados o el peso muerto.
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Elige las muñequeras de algodón para conseguir una mayor flexibilidad. Las muñequeras de algodón fino son útiles si vas a realizar ejercicios que requieran más flexibilidad en la muñeca, como el ejercicio de arranque o el de dos tiempos. [12] X Fuente de investigación
- El ejercicio de arranque es uno de los movimientos primarios del levantamiento de pesas olímpico. Los levantadores de pesas recogen la barra del piso cuando están agachados, levantan la barra sobre su cabeza en un solo movimiento fluido y se paran. [13] X Fuente de investigación
- Del mismo modo, el ejercicio de dos tiempos requiere que los levantadores de pesas levanten las mancuerdas hasta sus hombros, que hagan una pausa y que coloquen la barra sobre su cabeza. [14] X Fuente de investigación
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Evita usar las “correas de gancho” al levantar pesas. Ciertas compañías también producen un tipo de muñequeras llamadas correas de gancho, que llevan un gancho incorporado para dar vueltas alrededor de la barra cuando se realiza un press de banca o las sentadillas. Sin embargo, es mejor evitar estos tipos de muñequeras, ya que pueden impedir que las sujetes bien. [15] X Fuente de investigación
- Sólo las muñequeras con velcro tienden a tener ganchos. Las correas de algodón no son lo suficientemente resistentes como para sostener un gancho.
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Consejos
- No confíes en las muñequeras para levantar pesas más pesadas a menos que seas un levantador de pesas experimentado. En vez de eso, aumenta la cantidad de peso que vas a levantar de forma gradual hasta que tus muñecas puedan adaptarse.
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Referencias
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/how-why-and-when-to-use-wrist-straps.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=R0nyvtWNW7w&feature=youtu.be&t=1m6s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=R0nyvtWNW7w&feature=youtu.be&t=58s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=R0nyvtWNW7w&feature=youtu.be&t=1m9s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=R0nyvtWNW7w&feature=youtu.be&t=1m20s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=R0nyvtWNW7w&feature=youtu.be&t=1m23s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=R0nyvtWNW7w&feature=youtu.be&t=1m38s
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=R0nyvtWNW7w&feature=youtu.be&t=1m51s
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/how-why-and-when-to-use-wrist-straps.html
- ↑ http://www.crossfitinvictus.com/blog/5-tips-for-using-wrist-wraps/
- ↑ http://www.crossfitinvictus.com/blog/5-tips-for-using-wrist-wraps/
- ↑ http://www.crossfitinvictus.com/blog/5-tips-for-using-wrist-wraps/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/olympic-weightlifting-master-snatch-and-clean-and-jerk-our-step-step-guide
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/olympic-weightlifting-master-snatch-and-clean-and-jerk-our-step-step-guide?page=2
- ↑ https://www.bodybuilding.com/fun/how-why-and-when-to-use-wrist-straps.html
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