Cómo usar una máquina Smith

Coescrito por Michele Dolan

Mientras haces ejercicio en tu gimnasio local, quizás notes la máquina Smith, una barra gruesa unida a dos polos que se mueven hacia arriba y hacia abajo. La máquina Smith está diseñada para permitirte usar pesas de manera segura sin un ayudante y permanecer estable mientras entrenas. Aunque el movimiento vertical y bloqueado de la máquina puede sentirse limitado, puedes hacer varios tipos diferentes de ejercicios en la máquina, desde sentadillas hasta elevaciones, pesos muertos y flexiones. Asegúrate de realizar cada ejercicio de manera segura para poder aprovechar los beneficios de la máquina Smith sin correr el riesgo de lesiones.

Método 1

Método 1 de 3:

Realizar sentadillas

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1
Haz sentadillas hacia atrás para fortalecer tu torso, cuádriceps y glúteos. Párate frente a la barra con tus hombros apoyados en ella y tus manos alrededor de la barra. Tus pies deben estar entre 7,5 y 10 cm (3 y 4 pulgadas) frente a la barra, con los pies separados a la distancia de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia afuera. Aprieta la espalda y el torso mientras bajas lentamente las caderas hasta que tus muslos queden paralelos al piso, manteniendo las manos apretadas contra la barra. Baja la barra mientras te pones en cuclillas. Pon peso en tus talones mientras te empujas de nuevo a la posición inicial. Repite 2 series de 10 repeticiones. ^{[1]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de no enroscar o doblar la espalda. Mantén los talones en el piso mientras te agachas y las rodillas hacia afuera. Mira hacia adelante, en lugar de hacia arriba, para no forzar el cuello.
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2
Intenta hacer sentadillas divididas para trabajar tus cuádriceps y glúteos. Coloca un banco a 0,3 m (1 pie) detrás de la barra. Párate frente a la barra, con tus hombros apoyados contra ella y tus manos envueltas alrededor de ella con fuerza. Coloca una pierna en el banco con el mentón hacia abajo. Sosteniendo la barra, dobla la pierna delantera hasta que forme un ángulo de 90 grados. Luego, pon peso en la pierna delantera y empuja la barra hacia atrás hasta la posición de pie. Haz 2 series de 10 repeticiones en cada pierna. ^{[2]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de mantener tu pie frontal apoyado en el piso, empujando hacia arriba con el talón. Comprueba que tu espalda esté recta cuando te agaches.
- Intenta inhalar mientras bajas la barra y exhala mientras vuelves a subir.
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3
Evita hacer sentadillas profundas en la máquina. Hacer sentadillas profundas con la máquina Smith, donde tus caderas caen paralelas a tus muslos, puede poner mucho estrés en tus rodillas y articulaciones. Usar la máquina para sentadillas profundas también puede limitar tu rango de movimiento y ponerte en riesgo de lesiones. Evita hacer sentadillas profundas con esta máquina para no lesionarte las rodillas o la espalda. ^{[3]
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Fuente de investigación}
- Haz sentadillas profundas con pesas libres en lugar de ello.
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Método 2

Método 2 de 3:

Hacer prensas, flexiones y fondos

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1
Realiza press de banca para fortalecer la parte superior de tu cuerpo. La máquina Smith también es ideal para prensa de banco, especialmente si no tienes un ayudante. Coloca un banco de entrenamiento bajo debajo de la máquina. Acuéstate en el banco, colocando la sección inferior de tu pecho debajo de la barra. Asegúrate de que la barra quede justo encima de tu pecho. Pon tus manos en la barra en un agarre regular, manteniendo los codos doblados en un ángulo de 90 grados hacia los lados. Exhala mientras levantas la barra hacia arriba, asegurándote de no cerrar los codos. Luego, inhala mientras lo llevas a la posición inicial. Haz de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones. ^{[4]
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Fuente de investigación}
- Mantén tus pies apoyados en el piso o en el extremo del banco con las rodillas dobladas para que tu espalda permanezca plana contra el banco.
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2
Intenta presionar los hombros para trabajar tus deltoides. Coloca un banco en posición vertical justo debajo de la barra. Sostén la barra en un agarre regular, con las manos separadas al ancho de los hombros. Baja la barra hacia tu pecho superior. Sostén la barra justo debajo de tu mentón durante 1 a 2 segundos. Luego, empuja la barra hacia arriba, estirando los brazos sin cerrarlos. Haz de 3 a 5 series de 6 a 12 repeticiones. ^{[5]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de mantener los codos ligeramente hacia delante y la espalda apoyada contra el banco mientras presionas los hombros. Si tu espalda baja se siente incómoda con tus pies en el suelo, trata de ponerlos en el banco. Asegúrate de no arquear la espalda.
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3
Haz flexiones inclinadas para trabajar los músculos de tus brazos. Coloca la barra de 5 a 1 m (2 a 3 pies) desde el piso para comenzar, asegurándola en la máquina. Párate frente a la barra y separa las manos un poco más que la distancia entre los hombros. Estira los pies detrás de ti para que tu cuerpo esté en un ángulo desde el suelo y haya una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta tu torso mientras doblas los codos y bajas el pecho hacia la barra. Luego, empújate de nuevo a la posición inicial. Haz de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. ^{[6]
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Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que cuanto más baja esté la barra, más desafiante será este ejercicio. Ajusta la altura de la barra según tu nivel de condición física.
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4
Realiza flexiones inclinadas para un entrenamiento de cuerpo completo. Coloca la barra de 0,30 a 0,60 m (1 a 2 pies) por encima del suelo y asegúrala. Luego, colócate frente a la barra en una posición de empuje hacia arriba, con los pies justo debajo de la barra. Levanta un pie a la vez sobre la barra. Aprieta tu torso mientras doblas los codos y baja el pecho hacia el suelo. Entonces, levántate de nuevo a la posición inicial. Haz de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. ^{[7]
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Fuente de investigación}
- Ten en cuenta que cuanto más alto coloques la barra en la máquina Smith, más difícil será este ejercicio. Comienza con poco y trabaja hasta llegar a un ajuste más alto.
- Si hay muchas personas esperando para usar la máquina Smith, puedes hacer este ejercicio en un banco.
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5
Practica fondos para tríceps para fortalecer tus músculos de tríceps. Coloca la barra de manera que quede justo por encima de las rodillas y fíjala en su lugar. Párate frente a la barra para que la parte de atrás de tus piernas la toquen. Dobla las rodillas ligeramente y coloca las manos detrás de ti sobre la barra, un poco más separadas que la cadera. Aprieta tu torso mientras doblas tus codos y bajas, manteniendo tus caderas estables. Luego, estira los brazos y levántate de nuevo, tensando los músculos de la parte posterior de los brazos. Haz de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. ^{[8]
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Fuente de investigación}
- Asegúrate de usar los brazos solo para levantarte arriba y abajo, en lugar de las piernas.
- Intenta inhalar mientras desciendes y exhala mientras te incorporas para regular tu respiración.
- También puedes hacer este ejercicio en un banco si hay una larga fila para la máquina Smith.
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6
Haz filas invertidas para fortalecer la parte superior de tu cuerpo. Coloca la barra lo suficientemente cerca del suelo para que puedas acostarte debajo de ella y estira los brazos para agarrarla. Sostén la barra con un agarre regular, manteniendo los talones en el suelo. Comprueba que la parte superior de tu cuerpo cuelgue ligeramente sobre el suelo, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Aprieta tu torso mientras aprietas los omóplatos y jala el pecho hacia la barra. Luego, baja la espalda hasta la posición inicial. Haz de 2 a 3 series de 8 a 15 repeticiones. ^{[9]
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Fuente de investigación}
- Si te topas con una barra resbaladiza o difícil de agarrar, usa tiza en las manos. También puedes usar guantes de fitness para facilitar el agarre de la barra.
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