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Si nunca has usado el equipo del gimnasio, la idea de usarlo de la forma incorrecta, sobre todo cuando otras personas podrían estar viéndote, puede ser intimidante. Sin embargo, no dejes que eso evite que te pongas en forma y te diviertas en el gimnasio. Solo se debe toma unas cuantas medidas de sentido común, lee algunas instrucciones y diagramas, pide ayuda cuando sea necesario y escucha a tu cuerpo al ejercitarte. Asimismo, no olvides enfocarte en tus propios objetivos en lugar de en si alguien te mira (es decir, a menos que tu objetivo sea que se fijen en ti).
Pasos
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Repeticiones y tandas: debes apuntar a hacer 10 repeticiones por tanda, sobre todo al empezar a usar las máquinas de pesas. Por ejemplo, haz 10 jalones hacia el pectoral consecutivos y luego tómate un descanso corto. Apunta a hacer 3 tandas en total en cada máquina. Si no te es posible hacer 3 tandas de 10 repeticiones, reduce el peso que intentes levantar. [1] X Fuente de investigación
- Como otra alternativa, si consideras que puedes hacer 15 o 20 repeticiones por tanda con facilidad, aumenta un poco el peso.
- Una buena sesión de entrenamiento de fuerza debe tomar alrededor de entre 30 y 60 minutos. Apunta a realizar 2 o 3 sesiones por semana, dejando 48 horas de descanso entre cada una.
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Máquina de jalones hacia el pectoral: los jalones hacia el pectoral pueden ayudarte a deshacerte de los hombros encorvados. Elige un peso que puedas levantar con un esfuerzo moderado. Haz ajustes al asiento de forma que las rodillas quepan debajo de las almohadillas para los muslos y puedas alcanzar la barra con los brazos extendidos. Relaja los hombros al tirar de la barra con lentitud hacia abajo para que te toque la parte superior del pecho. Luego, guíala con lentitud de regreso a la posición inicial. [2] X Fuente de investigación
- Evita encogerte de hombros o estirar el cuello hacia atrás al tirar de la barra hacia abajo. Mantén el torso inmóvil y erguido.
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Máquina de remo sentado: elige un peso manejable y luego haz ajustes al asiento de forma que puedas alcanzar los mangos con los brazos extendidos a la vez que el pecho permanece presionado con comodidad contra la almohadilla para el pecho. Mantén la espalda recta y los hombros relajados al tirar de los mangos hasta llegar a unos centímetros del pecho. Regresa los mangos con lentitud a la posición inicial. [3] X Fuente de investigación
- No olvides mantener la espalda recta. Evita sacudirte hacia atrás, arquear la espalda, estirar el cuello o encorvar los hombros.
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Máquina de press de pecho sentado: si la máquina tiene dos pilas de pesos separadas, debes asegurarte de que tengan el mismo peso. Haz ajustes al asiento de forma que los agarres para las manos se encuentren a la altura de la mitad del pecho y los codos flexionados estén al mismo nivel del pecho o ligeramente frente a él, pero no detrás. Extiende los brazos por completo hacia afuera a la vez que mantienes la espalda plantada con firmeza en el asiento. Luego, retrae con lentitud los agarres para las manos a la posición inicial. [4] X Fuente de investigación
- Evita rodar los hombros hacia adelante o inclinarte hacia adelante. Mantén la espalda recta y usa los músculos de los brazos y el pecho. Imagina que presionas el asiento hacia atrás en lugar de empujar los agarres para las manos hacia adelante.
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Máquina de dominadas asistidas: para empezar, configura el peso. Sin embargo, para esta máquina que compensa el peso corporal, un mayor peso te facilita más el trabajo. Sube los dos escalones y luego agarra con firmeza los mangos encima de ti (ya sea por encima o por debajo). Párate sobre la barra para los pies, un pie a la vez. Se hundirá y elevará la pila de pesos. Mantén las piernas, la espalda y el cuello rectos y tira del cuerpo en línea recta hacia arriba por los brazos hasta que los ojos estén al mismo nivel que las manos. Vuelve a bajar con lentitud a la posición inicial. [5] X Fuente de investigación
- Al terminar con la tanda, baja con lentitud de la barra para los pies, un pie a la vez, y párate sobre el escalón superior. Sigue sujetando los mangos encima de ti hasta que estés de regreso en el escalón superior. Luego, baja con cuidado al suelo.
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Máquina de press de piernas: elige un peso cómodo para hacer 10 repeticiones y luego haz ajustes al asiento. Con la espalda apoyada por completo contra el asiento y los pies completamente apoyados contra la placa, las espinillas deben encontrarse en un ángulo recto con los muslos. Extiende con lentitud las piernas hasta que estén casi estiradas (pero no del todo). Luego, regresa con lentitud a la posición inicial. [6] X Fuente de investigación
- Evita estirar las piernas del todo hasta que las rodillas estén rígidas, ya que podrías ocasionarte dolor o lesiones en las rodillas.
- Utiliza los agarres para las manos a los lados para mantener la posición del cuerpo. Mantén el trasero, la espalda, el cuello y la cabeza plantados con firmeza contra el asiento.
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Máquina de extensión de piernas: ten mucho cuidado de elegir un peso razonable en este caso para así no ejercer una presión excesiva sobre las rodillas. Configura la máquina de forma que puedas sentarte con firmeza contra el respaldo del asiento con las rodillas en ángulo recto y las espinillas presionadas contra la barra con almohadillas. Sujeta las barras de agarre y levanta las piernas de manera constante hasta que estén completamente extendidas frente a ti. Luego, baja las piernas y el peso con lentitud. [7] X Fuente de investigación
- Evita mover las caderas hacia adelante o presionar hacia abajo sobre las barras de agarre para levantar el peso. Enfócate en usar tan solo los músculos cuádriceps. Disminuye el peso de ser necesario.
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Repeticiones, tandas y sesiones: al igual que ocurre con las máquinas de pesas, apunta a hacer 3 tandas de 10 repeticiones en cada ejercicio de pesas libres. Por ejemplo, si no puedes bajar y levantar la barra 10 veces durante una tanda de press de banca, reduce el peso hasta que te sea posible. Si puedes levantarla 15 o 20 veces con facilidad, añádele un poco de peso. [8] X Fuente de investigación
- Ya sea que vayas a usar solo pesas libres, solo máquinas de pesas o ambas cosas, una sesión habitual de entrenamiento de fuerza debe durar aproximadamente entre 30 y 60 minutos. Planifica hacer 2 o 3 sesiones por semana por lo menos con 48 horas de descanso entre cada una.
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Press de banca: empieza solo con la barra, la cual tiene un peso habitual de entre 15 y 20 kg (33 a 45 libras), o bien añade un peso limitado de forma que puedas enfocarte en tu técnica. Elige a un "observador" atento, un ayudante para levantar la barra del anaquel, regresarla allí, contarte las repeticiones y animarte. Recuéstate por completo boca arriba y sujeta la barra a un poco más allá de la distancia entre los hombros, extendiendo los brazos casi por completo. Levanta la barra del anaquel con la orientación del observador y luego flexiona con lentitud los codos, baja la barra hacia el pecho y extiende los codos para volver a levantarla al punto inicial. [9] X Fuente de investigación
- Evita arquear la espalda. Mantenla completamente apoyada sobre la banca. Haz movimientos lentos y deliberados de forma que los brazos (y la barra) se mantengan parejos y equilibrados. El observador debe estar listo para ayudarte según sea necesario.
- A medida que vayas adquiriendo más comodidad con el press de banca, puedes hacer el intento de ampliar y estrechar el agarre para enfocarte en grupos musculares específicos.
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Sentadillas: perfecciona tu técnica con sentadillas con peso corporal antes de incorporar pesas. Para empezar, ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las puntas mirando hacia afuera en un ángulo de entre 5 y 30 grados. Mantén los pies completamente apoyados en el suelo y el pecho hacia afuera. Involucra los músculos del torso, flexiona las rodillas y empuja las caderas hacia atrás al bajar el cuerpo con lentitud hasta que los muslos estén en paralelo al suelo. Haz una pausa por un momento y luego revierte el proceso para regresar a la posición inicial. [10] X Fuente de investigación
- Cuando estés listo para incorporar pesas, empieza por sujetar un par de mancuernas frente a los hombros. Sujétalas con firmeza a lo largo de todo el proceso.
- Espera hasta tener una confianza completa en tu técnica antes de pasar a las sentadillas con barras para pesas (con la barra detrás de la cabeza). Sujeta la barra con ambas manos y mantenla en contacto con la parte trasera de los hombros a lo largo de todo el proceso. ¡Utiliza un observador!
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Curls de bíceps: párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros y las mancuernas en las manos apoyadas contra los lados de las piernas. Flexiona los codos muy ligeramente y haz que las palmas miren hacia adelante. Mantén firmes las piernas y el torso e involucra los músculos del torso al flexionar los codos y levantar las mancuernas hacia los hombros. Haz una pausa por un momento y baja las mancuernas con lentitud a la posición inicial. [11] X Fuente de investigación
- Como otra opción, levanta una mancuerna a la vez, alternando los brazos con cada repetición a lo largo de la tanda.
- Hazlo lentamente y haz una pausa en la parte superior e inferior de la maniobra de forma que no utilices el impulso de la oscilación de los brazos.
- Mantén los codos metidos contra los lados (o muy cerca de ellos).
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Fondos de tríceps: si el gimnasio cuenta con barras paralelas, prueba con este fondo clásico de tríceps usando únicamente el peso corporal al principio. Ponte de pie con las barras paralelas a los lados, sujétalas con firmeza y levántate hasta que los brazos estén completamente estirados. Los brazos y el torso deben estar rectos y en paralelo. Flexiona las rodillas en ángulos de 90 grados y cruza un tobillo sobre el otro. Haz el fondo manteniendo el cuerpo recto hasta que los codos se encuentren en ángulos de aproximadamente 90 grados. Repítelo para terminar la tanda. [12] X Fuente de investigación
- Cuando estés listo, fija una placa de peso de forma segura a un cinturón de lastre a la medida correcta. Si eres nuevo en el uso de estas cosas, pídele ayuda a un miembro del personal. Empieza por un peso muy liviano (por ejemplo, de 2,5 a 4,5 kg o 5 a 10 libras). Utiliza la misma técnica que con un fondo de peso corporal.
- Si el gimnasio no cuenta con barras paralelas, puedes hacer variaciones de fondos de tríceps para las que no se necesita más que una banca. Sin embargo, los fondos con barras paralelas te brindan la rutina más completa, sobre todo si añades un peso razonable.
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Remos con barras para pesas: añade una cantidad limitada de peso a la barra debido a que es fundamental que puedas mantener una buena técnica durante los remos con barras. Ponte de pie con la barra en el suelo a alrededor de 30 cm (1 pie) frente a ti. Separa los pies a la altura de los hombros, flexiona un poco las rodillas e inclínate por la cintura. Sujeta la barra de forma segura con las dos manos y las palmas mirando hacia abajo. Involucra los músculos del torso, aprieta los hombros y levanta la barra en línea recta hacia arriba hasta que te toque el pecho. Mira directamente hacia adelante y mantén todo el cuerpo inmóvil salvo los hombros. Baja la barra con lentitud y repítelo. [13] X Fuente de investigación
- Haz movimientos lentos y firmes. Evita sacudir la barra hacia arriba o arquear la espalda. Detente si sientes algo de dolor en la espalda, tómate un descanso y haz el intento de usar una menor cantidad de peso en la siguiente sesión de ejercicios.
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Levantamientos laterales de brazos: párate derecho con los pies separados a la altura de las caderas y una mancuerna en cada mano apoyadas en las caderas o cerca de ellas. Involucra los músculos del torso y mantén rectos la espalda y los brazos a medida que levantas los brazos de manera continua hacia los lados simultáneamente hasta que estén en paralelo al suelo. Después de una pausa momentánea, vuelve a bajar los brazos de manera continua a la posición inicial y luego repítelo. [14] X Fuente de investigación
- Evita batir los brazos incontroladamente o llevar los hombros hacia atrás. Mantén un movimiento constante y controlado en todo momento y mantén inmóviles las piernas, los músculos del torso y la cabeza.
- No debes empezar por usar mancuernas pesadas. Utiliza pesos más livianos de forma que puedas mantener tu forma y perfeccionar tu técnica. Luego, incrementa el peso con lentitud.
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Frecuencia de la rutina: el adulto promedio debe apuntar como mínimo a 150 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada por semana. Esto implica que, si usas una caminadora de banda, máquina para subir escaleras o bicicleta elíptica por entre 20 y 30 minutos, 3 o 4 veces por semana, estarás bien encaminado hacia alcanzar tu objetivo. [15] X Fuente confiable American Heart Association Ir a la fuente
- El ejercicio se considera de intensidad moderada si respiras con la fuerza suficiente como para no poder cantar una canción pero de todos modos poder mantener una conversación.
- Cada minuto de ejercicio de alta intensidad (cuando respiras con tanta fuerza que puedes hablar pero no mantener una conversación) cuenta como 2 minutos de ejercicio de intensidad moderada.
- Si tienes problemas de salud existentes o llevas un estilo de vida sedentario, consulta con tu doctor antes de comenzar con un régimen de ejercicios cardiovasculares.
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Caminadora de banda: súbete a la máquina antes de encenderla. Elige un programa predeterminado que se adecúe a tu nivel de forma física, objetivos de salud y experiencia con la máquina. Sujeta los mangos y empieza a caminar con lentitud cuando la superficie para caminar empiece a moverse. Ya sea que vayas a caminar, trotar o correr, mantente centrado sobre la superficie para caminar y mantén los pies debajo de ti. Si no te es posible seguir el ritmo, baja la velocidad de la máquina. [16] X Fuente de investigación
- En el caso de un programa predeterminado, empezarás con lentitud como calentamiento, te moverás un poco (o mucho) más rápido durante la parte principal de la rutina y luego volverás a bajar la velocidad para terminar. Puedes incrementar o reducir la velocidad de la caminadora manualmente como desees, pero debes tratar de seguir la configuración predeterminada tal y como esté si eres nuevo en el uso de una caminadora de banda.
- En su mayoría, las caminadoras de banda permiten que incrementes o reduzcas de manera manual o mecánica la inclinación de la superficie para caminar. Al incrementarla, aumenta la intensidad, en tanto que, al reducirla, esta disminuye.
- Una rutina de intensidad entre ligera y moderada en la caminadora de banda debe durar entre 20 y 30 minutos, aproximadamente. Si vas a hacer una rutina de alta intensidad en la que corras, es posible que dure apenas entre 5 y 10 minutos.
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Máquina para subir escaleras: sujeta los mangos de la máquina cuando esté apagada y sube por la escalera. Elige un programa predeterminado que se adecúe a tus necesidades y objetivos. Mantén un movimiento normal de pasos con los pies debajo de ti, asegurándote de no desplazarte hacia abajo por la escalera en movimiento. Sigue agarrando los mangos en todo momento. Incrementa o disminuye el ritmo de la máquina de ser necesario usando los botones. [17] X Fuente de investigación
- Al igual que con la caminadora de banda, apunta a entre 20 y 30 minutos de entrenamiento de intensidad de baja a moderada.
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Bicicleta elíptica: coloca los pies con firmeza sobre los pedales y sujeta bien los mangos antes de encender la máquina. Después de seleccionar una configuración predeterminada apropiada y empezar a moverte, haz una rutina completa de ejercicios involucrando los brazos y las piernas. Empuja y tira con las manos y haz un movimiento giratorio con las piernas. Mantén los pies completamente apoyados y presionados contra los pedales. Párate derecho e involucra los músculos del torso. [18] X Fuente de investigación
- Después de que te sientas cómodo con el movimiento hacia adelante, haz el intento de ir en marcha atrás. Girarás las piernas como si caminaras o corrieras hacia atrás.
- Una rutina de ejercicios de una intensidad de baja a moderada debe durar alrededor de entre 20 y 30 minutos, en tanto que una sesión de alta intensidad en la bicicleta elíptica podría durar apenas de 5 a 10 minutos.
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Empieza con lentitud si eres nuevo en cuanto a ejercitarte o tienes problemas de salud. Si bien es genial que hayas decidido ir al gimnasio y ponerte en forma, evita excederte. Haz que tu cuerpo empiece con cuidado tu nueva rutina de ejercicios para correr un menor riesgo de lesionarte. Asimismo, consulta con tu doctor antes de comenzar con un nuevo régimen de ejercicios, sobre todo si llevas un estilo de vida sedentario o tienes problemas de salud existentes. [19] X Fuente de investigación
- Para empezar, ve al gimnasio 2 o 3 veces por semana por alrededor de 30 minutos a la vez. Escucha a tu cuerpo para ver si te da pistas en cuanto a si estás excediéndote (por ejemplo, dolor moderado o serio).
- Algunas veces, es posible que tu doctor te recomiende trabajar con un fisioterapeuta antes de comenzar con un programa de ejercicios por tu cuenta. Como otra opción, quizás decidas trabajar con un entrenador, por lo menos para empezar.
- Independientemente de tu situación de salud, habrá un programa de ejercicios adecuado para ti.
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Observa a una persona con experiencia antes de probar equipos nuevos por tu cuenta. Si estás trabajando con un entrenador o un amigo que tenga más experiencia con las rutinas de ejercicios, obsérvalo usando la máquina antes de probarla por tu cuenta. Observa la forma como ajuste el equipo, la posición de su cuerpo, su técnica y su ritmo. Hazle preguntas para que te brinde consejos. [20] X Fuente de investigación
- Si vas a hacer ejercicio por tu cuenta, observa con discreción a las personas que claramente sepan lo que hacen al usar varios equipos (por ejemplo, mientras bebes un poco de agua o haces estiramiento). Lo ideal es que observes a personas cuya contextura sea similar a la tuya.
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Inspecciona el equipo del gimnasio para buscar indicios de un desgaste excesivo o de daños. El equipo del gimnasio que esté desgastado o roto puede ser peligroso. No uses ningún equipo sin antes revisarlo con rapidez para ver si tiene indicios de desgaste o de daños. Avisa a un miembro del personal si hay algo que no parezca estar bien. [21] X Fuente de investigación
- Al igual que con las condiciones antihigiénicas, si el equipo en general parece excesivamente desgastado o dañado, te irá mejor si buscas otro gimnasio.
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Desinfecta cada equipo del gimnasio antes y después de usarlo. Ya pasaron los días en los que tan solo limpiabas el equipo del gimnasio con tu toalla sudorosa. Limpia minuciosamente cada equipo con un limpiador desinfectante y un paño o papel toalla limpio antes y después de usarlo. [22] X Fuente de investigación
- La limpieza minuciosa del equipo del gimnasio es una cuestión no solo de buena educación sino también de salud pública.
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Haz ajustes al equipo para adecuarlo a ti siguiendo las instrucciones. Si un equipo tiene instrucciones o diagramas, dales un vistazo antes de intentar hacerle ajustes o usarlo. Después de estar seguro de saber ajustarlo, afina el equipo para adecuarlo a tu contextura, nivel de forma física y objetivos usando las palancas, perillas, diales, etc., que tenga. [23] X Fuente de investigación
- Si no estás seguro en cuanto a la forma de hacer ajustes a una máquina de press de piernas o caminadora de banda, por ejemplo, pregúntaselo a un miembro del personal. No debes simplemente adivinarlo.
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Empieza por pesos más livianos y enfócate en perfeccionar tu técnica. Evita preocuparte por hacer una exhibición. No intentes levantar el peso máximo sino que empieza por pesos más livianos para así poder mantener la buena técnica con mayor facilidad. Después de dominar la técnica, puedes comenzar a incrementar el peso. [24] X Fuente de investigación
- En líneas generales, debes poder hacer 10 repeticiones sin que tu técnica se descomponga. Si te es posible hacer más que eso con facilidad, incrementa un poco el peso. Si tu forma empieza a descomponerse antes de las 10 repeticiones, reduce el peso para así poder enfocarte en la técnica.
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Realiza movimientos parejos y constantes y mantén tu cuerpo bajo control. Usar el equipo del gimnasio de la forma adecuada no tiene relación con presumir, y tampoco es una carrera. El control del cuerpo es la clave para la buena técnica, y la buena técnica es fundamental para una rutina de ejercicios que sea verdaderamente beneficiosa. Enfócate en permanecer bajo control y en usar movimientos fluidos y constantes. [25] X Fuente de investigación
- Por ejemplo, debes hacer curls de bíceps con un movimiento fluido y parejo en lugar de un movimiento brusco e intermitente. Relájate, enfócate en tu técnica y reduce el peso de ser necesario.
- Estar bajo control no necesariamente implica hacerlo con lentitud. Por ejemplo, no tiene nada de malo bombear las piernas en una bicicleta de ejercicios. Dicho esto, no debes ir tan rápido que los movimientos no puedan permanecer fluidos y bajo control.
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Haz ejercicio frente a un espejo de forma que puedas vigilar tu técnica. Usar un espejo en el gimnasio no tiene que estar relacionado con la vanidad. Usa el espejo para observarte en acción y presta mucha atención a tu forma y tu técnica. Esto permitirá que hagas ajustes en el acto para sacarle el máximo provecho a tu rutina de ejercicios. [26] X Fuente de investigación
- Si no hay un espejo y estás ejercitándote con otra persona, pídele que observe tu técnica y te dé consejos según sea necesario.
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Escucha a tu cuerpo antes, durante y después de la rutina de ejercicios. Sí, debes "sentir el ardor" mientras haces ejercicio, pero no debes sentir dolor en sí. Si sientes un dolor o malestar inesperado, detén lo que estés haciendo y tómate un descanso. Si no pasa en unos minutos, ponle fin a tu rutina de ejercicios y dale tiempo a tu cuerpo para descansar. Si el dolor empeora o persiste, comunícate con tu doctor. [27] X Fuente confiable Harvard Medical School Ir a la fuente
- Si tu cuerpo sigue adolorido después de tu última rutina de ejercicios, dale más tiempo para recuperarse antes de volver a hacer ejercicio. En líneas generales, debes darle como mínimo 48 horas de descanso antes de volver a ejercitar un grupo muscular en particular.
- Una buena rutina de ejercicios podría incluir levantamiento de pesas libres 2 o 3 veces por semana, ejercicios cardiovasculares 2 o 3 veces por semana, y actividades de flexibilidad y rango de movimiento 1 o 2 veces por semana, asegurándote en todo momento de que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para recuperarse.
- Si sientes que te desmayas o te sientes inesperadamente sin aliento, detén lo que estés haciendo, siéntate y haz el intento de relajarte. Si desarrollas dolores en el pecho u otros síntomas de un posible ataque cardiaco, busca asistencia médica de inmediato.
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Consejos
- Además de limpiar el equipo al terminar, muéstrales cortesía a los demás regresándolo a donde lo hayas encontrado o restableciéndolo para el próximo en usarlo. Esto quiere decir volver a apilar las mancuernas en el lugar correcto y apagar tu programa en la máquina para subir escaleras. [28] X Fuente de investigación
- Escucha música animada que te sea de ayuda para enfocarte y moverte. La música animada y de un ritmo rápido es particularmente útil al usar máquinas de ejercicios cardiovasculares, aunque una buena lista de reproducción puede añadirle motivación a cualquier rutina de ejercicios. Elige música que te encante y que haga que quieras ponerte de pie y moverte. Canaliza el subidón de energía que te dé la música hacia tu rutina de ejercicios. [29] X Fuente de investigación
- Programa un tiempo con un entrenador que pueda explicarte el propósito de cada máquina de ejercicios, enseñarte a ajustarlas adecuadamente y guiarte a través de los movimientos de forma que puedas sacarle el máximo provecho a cada una. Asimismo, un entrenador puede explicarte las máquinas aeróbicas y otros equipos (por ejemplo, las pelotas medicinales y los aparatos para hacer estiramiento).
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Advertencias
- Los gimnasios son un excelente lugar para ponerte saludable, pero también pueden albergar fuentes de enfermedad. Un gimnasio saludable tendrá un aspecto limpio, empleados que realicen una limpieza habitual, bastantes letreros que les recuerden a todos lo importante que es mantener las cosas limpias, y suministros de limpieza de fácil acceso para que los usen los clientes. Si tu gimnasio no tiene estas cosas, busca uno nuevo. [30] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
- Si estás leyendo esto durante la pandemia de COVID-19, asegúrate de que el gimnasio al que asistas siga de cerca todas las pautas que hayan ordenado las autoridades gubernamentales de salud. Aun así, es posible que hacer ejercicio en casa sea la opción más segura.
- Lee todas las advertencias de seguridad antes de usar cualquier equipo. Es posible que una pelota medicinal no tenga una advertencia de seguridad, pero definitivamente la habrá en una máquina de press de piernas y una caminadora de banda. No debes tan solo ignorar estas calcomanías de advertencia y empezar a usar el equipo. En cambio, tómate unos momentos para leer el material de seguridad. [31] X Fuente de investigación
- Usa un observador si vas a trabajar con pesas libres. Si vas a hacer curls con mancuernas de 2,5 kg (5 libras), quizás puedas arreglártelas sin tener una segunda persona que actúe como observador. Sin embargo, si vas a hacer sentadillas, press de banca o ejercicios similares de pesas libres, asegúrate de contar con un observador atento que pueda ayudarte según sea necesario. [32] X Fuente de investigación
- Evita hacer competencias con otros miembros tratando de levantar más peso o configurando la caminadora de banda a una mayor velocidad. Esto, además de poner en riesgo tu propia rutina de ejercicios, podría lesionarte.
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Referencias
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