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Aunque todavía nadie ha descubierto la fuente de la juventud, las personas ahora viven más que antes. Muchas de ellas incluso lo hacen con un buen estado de salud. La mejor manera de vivir por mucho tiempo con la mejor calidad de vida posible es cuidándote física y psicológicamente. Protege tu bienestar para que tu cuerpo y mente estén lo suficientemente sanos para que perduren y te conserven toda la vida.
Pasos
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Haz ejercicios para que tu cuerpo sea lo suficientemente fuerte para vivir 100 años. Si haces un poco de ejercicios, mantendrás tu cuerpo fuerte y en forma a medida que envejezcas. Desarrolla una rutina de ejercicios mientras eres joven y mantenla a lo largo de las décadas que están por venir. Esto te pondrá más sano ahora controlando tu peso, desarrollando masa muscular y reduciendo el estrés. También le beneficiará a tu salud futura fortaleciendo tus huesos, mejorando tu equilibrio y mejorando tu sistema inmunitario.
- El programa de ejercicios ideal incluye 15 a 30 minutos de ejercicios aeróbicos 5 veces por semana y ejercicios de resistencia 2 veces por semana.
- Puedes realizar ambos tipos de ejercicios sin tener que adquirir membresías costosas en el gimnasio. A muchas personas les gusta trotar, caminar o montar bicicleta.
- El ejercicio de resistencia es muy importante para las mujeres posmenopáusicas, que se vuelven más vulnerables a la osteoporosis. Hacer ejercicios de resistencia no solo te volverá más fuerte, sino que también desarrollará densidad ósea. Esto hará que sea menos probable que te fractures si te caes a medida que envejeces. Puedes comprar pesas en una tienda deportiva de tu localidad. [1] X Fuente confiable US Office on Women's Health Ir a la fuente
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Hazte un examen anual. No dejes de hacerte los exámenes anuales solo porque te sientes sano. El mejor momento para detectar un problema de salud es justo al inicio. En ese momento se puede lidiar rápido y fácilmente con él. [2] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [3] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Infórmate sobre tus antecedentes familiares. Si tienes una predisposición genética a algunas enfermedades, hazte un examen de descarte con frecuencia. Además, puedes preguntarle a tu médico si hay alguna medida preventiva que debas tomar para disminuir tus probabilidades de desarrollar la enfermedad.
- Estos días, no es probable que un problema de salud crónico bien controlado evite que vivas al menos 100 años.
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No juegues con tu vida usando drogas ilegales. Las drogas ilegales pueden ocasionar problemas de salud repentinos y graves. Dado que no están reguladas, no hay un control de calidad para las drogas ilegales. Esto quiere decir que las dosis son inconsistentes y podrían contener otras sustancias peligrosas para la salud. Las sobredosis a menudo son mortales, pero incluso efectos menos fatales pueden ocasionar riesgos graves en la salud, tales como los siguientes: [4] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- coma
- daño cerebral
- convulsiones
- psicosis
- confusión
- pérdida de memoria
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Toma bebidas alcohólicas con moderación. La Clínica Mayo recomienda que las mujeres tomen como máximo una bebida diaria y los hombres una a dos bebidas diarias. Tomar en exceso es muy malo para la salud. [5] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- El consumo de bebidas alcohólicas en exceso aumenta el riesgo de cánceres en el tracto digestivo, problemas cardiacos, pancreatitis, accidentes cerebrovasculares, hipertensión y enfermedades hepáticas. [6] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te gusta tomar una copa de vino o un vaso de cerveza en la noche, pregúntale a tu médico si podría interactuar con cualquier medicamento que estés tomando. Incluso los medicamentos de venta libre o los remedios y suplementos herbales podrían interactuar con el alcohol.
- Si tomas, no manejes. El consumo de alcohol afecta tu capacidad de conducir de forma segura y pone en peligro tu vida y la vida de los demás que están en la carretera. Planea de antemano y toma un taxi o designa a un amigo para que sea el conductor y se mantenga sobrio.
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No fumes y, si lo haces, déjalo . Incluso las personas que fumaron por décadas pueden aumentar su esperanza de vida dejando de fumar. Dejar de fumar mejorará tu salud y reducirá tu riesgo de padecer: [7] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- ataques cardiacos
- accidentes cerebrovasculares
- enfermedades pulmonares, incluido el cáncer
- cáncer del esófago, laringe, garganta, boca, vejiga, páncreas, hígado y cuello uterino
- infecciones respiratorias
- diabetes
- trastornos oculares, como las cataratas
- enfermedad periodontal
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Usa el equipo de seguridad adecuado. El equipo de seguridad puede prevenir las lesiones mortales durante los accidentes. Esto incluye actividades comunes como conducir un auto o realizar actividades deportivas.
- Siempre usa el cinturón de seguridad cuando conduzcas un auto. Si vas a conducir, no aceleres, especialmente si hace mal clima, por ejemplo, si nieva, llueve o hay neblina. Los accidentes de auto con frecuencia es una causa de muerte. [8] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Averigua qué equipo de seguridad es necesario para los deportes riesgosos o de contacto. Es posible que necesites almohadillas protectoras y casco cuando hagas esquí, snowboard, montes un caballo o juegues fútbol. Si vas a practicar deportes, como paracaidismo, escalada o puenting, asegúrate de que todos los equipos que uses funcionen a la perfección.
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Limita tu exposición a las sustancias tóxicas. En altas dosis, algunas sustancias pueden ponerte en riesgo de desarrollar graves problemas de salud que podrían dar lugar a una muerte temprana. Por ejemplo:
- Los asbestos pueden causar enfermedades pulmonares. [9] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Los pesticidas en altas dosis no son saludables. Aunque los productos tanto orgánicos como no orgánicos son controlados y regulados para garantizar que los residuos de los pesticidas no excedan los límites legales, algunas personas prefieren los productos orgánicos. [10] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La contaminación y los gases químicos son dañinos cuando te expones a ellos por bastante tiempo. Si vives en un lugar muy contaminado, como cerca de una carretera, tal vez quieras evitar salir cuando el clima está más contaminado. Muchas comunidades brindan alertas de contaminación cuando la calidad del aire ha llegado a un nivel dañino. [11] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Evita agotarte durmiendo lo suficiente. No dormir lo suficiente estresa físicamente tu cuerpo y empeora tu sistema inmunitario. También te vuelve más vulnerable al estrés. [12] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- La mayoría de las personas deben dormir como mínimo 8 horas cada noche. Si te cuesta quedarte despierto durante el día, es probable que no duermas lo suficiente.
- Si tienes insomnio , habla con tu médico sobre cómo de tratarlo. Entre estos tratamientos se podrían encontrar cambios en tu estilo de vida, como siempre ir a dormir a la misma hora, mantener tu dormitorio oscuro y libre de ruidos distractores, y utilizar técnicas de relajación antes de ir a dormir.
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Mantente joven y animado siguiendo una dieta con diversas frutas y verduras. Las frutas y verduras son buenas fuentes de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita. Las vitaminas y los minerales son importantes cuando eres joven para que desarrolles un cuerpo fuerte y sano, pero también lo son cuando eres mayor para mantenerte sano. [13] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Consume al menos 4 porciones de frutas y 5 porciones de verduras al día. Las frutas incluyen las bayas, manzanas, peras, ciruelas, plátanos, zapallo, calabaza, aceitunas, pimientos, maíz, guisantes, pepinos y tomates. Las verduras incluyen la betarraga, zanahorias, espinaca, coliflor, lechuga, brócoli, apio, entre otros. Las frutas y verduras frescas son las más saludables, pero en los meses de invierno, cuando no se encuentran disponibles, una buena solución es comprar frutas y verduras congeladas. Evita las frutas y verduras fritas y empanadas, porque contienen demasiada grasa.
- Una dieta saludable rica en productos frescos disminuye el riesgo de padecer cánceres, enfermedades cardiacas, hipertensión, accidentes cerebrovasculares y diabetes.
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Mantén la resiliencia comiendo suficientes proteínas. La proteína es necesaria para que el cuerpo repare y reconstruya las células después de un daño significativo. La renovación de las células es una parte natural de la vida y necesaria para mantener un cuerpo sano. [14] X Fuente de investigación
- Las personas que comen carne con frecuencia obtienen gran parte de las proteínas de los carnes y los productos animales, como la res, el cerdo, las aves de corral y los huevos.
- Los vegetarianos (personas que no comen carne) y veganos (personas que no consumen productos animales) obtienen las proteínas de la soya, los frejoles, las legumbres y los frutos secos. Los vegetarianos también podrían complementar su dieta con leche y quesos.
- El adulto promedio debe consumir 2 a 3 porciones de proteínas al día. Habla con el médico de tu hijo para determinar qué podría necesitar tu hijo. Las necesidades de tu hijo cambian a medida que crece y se desarrolla.
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Mantén la energía propia de la juventud consumiendo carbohidratos saludables. Los azúcares, los almidones, las féculas y las fibras son todos los tipos de carbohidratos. Cuando se digieren, tu cuerpo recibe energía. Los azúcares simples se digieren más rápido que los carbohidratos complejos. Dado que los carbohidratos complejos se demoran más tiempo en descomponerse, tu cuerpo recibirá esa energía a un ritmo constante en vez de recibirla toda a la vez. Esto quiere decir que te brindará energía por más tiempo y también mantendrá tus niveles de azúcar en la sangre estables. [15] X Fuente de investigación
- Dale a tu cuerpo carbohidratos complejos consumiendo frejoles, nabos, maíz, guisantes, lentejas, cacahuates y panes integrales. Muchos panes indicarán en su envase si son integrales.
- Reemplaza los azúcares simples (como tortas, caramelos, galletas y dulces procesados) por azúcares simples. A fin de tener suficiente energía para mantener un estilo de vida activo, debes obtener más o menos la mitad de tus calorías de los carbohidratos complejos.
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Mantente hidratado tomando suficiente agua. Si tomas suficiente agua, eso te ayudará a diluir y pasar las toxinas y a mantener los riñones y las vías urinarias sanas. [16] X Fuente de investigación
- Aunque tomar 8 vasos de agua al día es un buen inicio, hay nuevas investigaciones científicas que indican que podrías necesitar de eso. Tomando en cuenta el agua de las bebidas como la leche, té y alimentos como la sandía, tu consumo diario de líquidos puede determinarse dividiendo tu peso en la mitad. La cantidad resultante es el número de líquidos en onzas que debes consumir cada día. Por lo tanto si pesas 82 kg (180 libras), debes tomar 2,4 litros (90 onzas) de líquidos todos los días. [17] X Fuente de investigación Si eres un atleta, debes tomar más o menos 2/3 de tu peso corporal en onzas.
- La cantidad que debes tomar para mantenerte bien hidratado dependerá de tu nivel de actividad física, de la temperatura del clima y de tu contextura. Es posible que tengas que tomar 4 o más litros de agua al día.
- Si orinas menos de lo normal o si tu orina es de color oscuro o turbia, es un síntoma de deshidratación.
- Lleva contigo una botella de agua reutilizable a lo largo del día para que te ayude a recordar que debes mantenerte hidratado.
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Consume grasas con moderación. Un poquito de grasas es necesario para que puedas absorber las vitaminas solubles en grasa, controlar la inflamación, coagular la sangre y mantener un funcionamiento cerebral adecuado, pero muchas personas consumen demasiadas grasas. Una dieta rica en grasas aumenta las probabilidades de presentar obesidad, colesterol alto, enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. [18] X Fuente de investigación
- Los alimentos con bastantes grasas son la mantequilla, el queso, la leche entera, la crema, las carnes y los aceites vegetales. Puedes reducir tu consumo de grasas sacándole la grasa a las carnes, comiendo carne magra como la de las aves de corral y pescado, tomando leche y yogur bajos en grasas. [19] X Fuente de investigación
- Escoge grasas más saludables cocinando con grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y grasas ricas en ácidos grasos omega 3 y 6. Las fuentes saludables de grasas son el aceite de oliva, de cártamo, de cacahuate, de maíz, de lino, de canola y de soya. [20] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
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Protege tu corazón siguiendo una dieta baja en sodio. El consumo excesivo de sodio podría ocasionar hipertensión, lo cual aumenta tu riesgo de padecer enfermedades cardiacas y accidentes cerebrovasculares. Aunque un poco de sal es necesario para mantener el funcionamiento apropiado de los nervios y músculos, la mayoría de las personas pueden llevar una dieta con suficiente sal sin agregarla a su comida. [21] X Fuente de investigación
- Los adultos deben consumir como máximo una cucharadita de sal al día. Si tienes un problema de salud, quizás debas consumir mucho menos.
- Evita consumir comida rápida. No solo tiene bastantes grasas, sino también bastante sal.
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Disfruta tus 100 o más años de vida. Mantén una mentalidad joven y en forma realizando pasatiempos que te gusten. Sea cual sea tu edad, puedes seguir realizando pasatiempos que esperas hacer con ansias. Las actividades donde aprendes y te desarrollas mentalmente pueden ayudarte a mantenerte psicológicamente joven y mentalmente activo.
- Si el dinero es un problema, puedes considerar la posibilidad de realizar muchas actividades de bajo costo y que están disponibles todo el año. A muchas personas les gusta hacer manualidades, leer, escuchar música, el arte o la fotografía. [22] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Encuentra personas con intereses similares y hagan sus pasatiempos juntos. Esto te ayudará a mantener una red de contactos y te permitirá compartir tus intereses. Entre estas actividades se podrían encontrar un club deportivo, voluntariado o grupos de viaje.
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Mantente comunicado con tus seres queridos. Protegerás tu salud psicológica manteniendo tu red de contactos de amigos y familiares. Tus amigos y familiares te protegerán de la soledad, depresión, estrés y ansiedad, los cuales a menudo aparecen a medida que las personas envejecen. [23] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- Si te cuesta salir o si tus seres queridos están lejos, considera mantenerte comunicado con ellos por teléfono, cartas, correos electrónicos, videollamada o las redes sociales.
- Si te sientes aislado, considera buscar a un grupo de apoyo o consejero para que te ayude. Es probable que tu médico te recomiende grupos de apoyo en tu área. También puedes llamar al Ministerio de Salud o al centro geriátrico de tu localidad para determinar que recursos podrían estar disponibles para ti.
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Relájate . El estrés causa cambios psicológicos en el cuerpo, los cuales disminuyen la capacidad de tu sistema inmunitario y te vuelve más vulnerable a las infecciones. Aprendiendo a controlar el estrés , puedes mejorar tu salud en general. Hay muchas técnicas de relajación que puedes emplear varias veces hasta que encuentres lo que funcione mejor para ti: [24] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente [25] X Fuente confiable Mayo Clinic Ir a la fuente
- meditación
- visualización de imágenes relajantes
- respiración profunda
- masajes
- yoga
- tai chi
- relajación muscular progresiva , en la que te concentras en tensar y luego relajar cada grupo muscular del cuerpo
- musicoterapia o arteterapia
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Referencias
- ↑ http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/osteoporosis.html#c
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/mens-health/in-depth/mens-health/art-20047764
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/womens-health/art-20045466?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/drug-addiction/basics/complications/con-20020970
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/nicotine-dependence/basics/complications/con-20014452
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-cord-injury/basics/causes/con-20023837
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/asbestosis/basics/definition/con-20019671
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/air-pollution-and-exercise/faq-20058563
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/fruit-vegetable-difference/bgp-20056141
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002471.htm
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002415.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
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