Comment étirer les muscles fléchisseurs de la hanche

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Les muscles fléchisseurs de la hanche sont un groupe de muscles comprenant des muscles de la hanche et du haut de la cuisse. Ce sont eux qui vous permettent de relever le genou vers votre buste ainsi que de bouger votre jambe d’avant en arrière et de gauche à droite. Un mode de vie sédentaire et de longues heures en position assise peuvent conduire à des tensions dans ce groupe de muscles et parfois même à des blessures. Étirer correctement ce groupe de muscles est important, particulièrement si vous pratiquez la course à pied.

Méthode 1
Méthode 1 sur 2:

Faire du yoga

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    En plus d’étirer les muscles fléchisseurs, la posture du chameau permet d’ouvrir la cage thoracique et d’assouplir la colonne vertébrale. Cet exercice renforce également les bras et les épaules et permet de gainer la taille. Les yogis pensent que la posture du chameau permet en outre d’ouvrir le système respiratoire et d’augmenter les apports en oxygène à chaque respiration. Ils estiment également que cet exercice permet de se sentir plus connecté avec le monde et encourage le pardon en ouvrant le chakra du cœur.
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    La posture de la guirlande permet d’ouvrir les hanches tout en améliorant l’équilibre. Cette posture assouplit les cuisses et les chevilles et a un effet gainant de manière générale. Si cela vous est impossible de partir accroupi, vous pouvez vous assoir sur une chaise et basculer le torse en avant entre vos cuisses. Si vous utilisez une chaise pour vous soutenir, veillez à ce que vos cuisses forment bien un angle droit avec vos mollets.
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    Cette posture très simple étire l’aine et l’intérieur des cuisses tout en ouvrant la cage thoracique. Faites attention à ne pas cambrer le dos pendant cette posture. Si vous avez besoin de support, vous pouvez placer un coussin sous vos chevilles pour soulager le bas du corps ou bien placer un coussin sous votre tête pour ne pas comprimer le cou. Cette posture permet aussi de lutter contre l’épuisement, l’insomnie et la dépression légère.
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    La posture du demi-lotus ouvre la hanche tout en étirant les chevilles et le dos. Elle est souvent utilisée pour la méditation et peut être maintenue aussi longtemps que nécessaire pour se recentrer. Les yogis pensent que cette posture permet à l’énergie nerveuse d’être relâchée et qu’elle est bénéfique pour les personnes souffrant d’asthme. Dans le passé, les yogis pensaient également que cette posture permettait d’obtenir des pouvoirs surnaturels.
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    La posture de la grenouille permet de travailler l’ouverture de la hanche en approchant son corps du sol. Placez un petit coussin ou une serviette sous vos genoux ou vos chevilles pour faciliter cette posture. Si vous sentez des tiraillements dans vos chevilles, placez les pointes de pieds l’une contre l’autre plutôt que de les placer sur les côtés.
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Méthode 2
Méthode 2 sur 2:

S'étirer

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    C’est un très bon exercice pour commencer les échauffements permettant d’améliorer l’ouverture de la hanche. Protégez votre dos en le tenant avec vos mains lorsque vous étirez les muscles de l’aine. Vous pouvez augmenter la difficulté en vous agenouillant et en projetant le haut de votre corps en arrière. De cette façon, vous étirerez non seulement les muscles fléchisseurs de la hanche, mais aussi les quadriceps.
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    Pour cet étirement vous devez prendre appui sur une chaise. En effectuant une torsion qui engage tout le corps, vous étirerez aussi bien les fléchisseurs de la hanche que les cuisses et le torse. Vous devez garder les abdominaux contractés afin de ne pas trop étirer le dos. Cet étirement peut vous aider à garder des fléchisseurs mobiles et allongés malgré un travail sédentaire.
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    Si vous ne possédez pas de table qui convienne pour cet exercice, vous pouvez la remplacer par un banc ou encore faire l’exercice au sol. Si vous relevez le bassin durant cet exercice, vous engagerez les muscles profonds. En plus d’étirer les fléchisseurs, cet exercice permet de détendre et d’allonger le bas du dos.
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    En plus d’étirer les fléchisseurs, cet exercice permet d’allonger et d’étirer les muscles des bras et des épaules. En levant et tirant les bras au-dessus de la tête, vous étirez également les côtés du torse. Pour étirer au mieux les hanches, commencez par la position de base de la grenouille inversée, pour ensuite vous assoir et abaisser lentement le buste au-dessus de vos pieds, pour étirer l’aine.
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    Plutôt que d’appuyer vos pieds sur le mur, vous pouvez faire reposer vos jambes sur un banc pour obtenir une position neutre pour le dos, en formant un angle droit. Dans cet exercice, on utilise une jambe pliée pour pousser l’autre jambe vers le mur. Il est également possible de tirer le genou vers le buste pour étirer les fléchisseurs de la jambe repliée.
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Conseils

  • Des muscles fléchisseurs de la hanche trop tendus peuvent être liés à des douleurs dans le bas du dos. Si vous souffrez de lombalgies, pensez à étirer les fléchisseurs en plus d’étirer votre dos.
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Avertissements

  • Si vous souffrez d’une blessure au niveau de l’aine ou de la hanche, parlez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute avant de pratiquer ces exercices.


Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Éléments nécessaires

  • Un tapis de yoga
  • Une chaise
  • Une table
  • Un banc (facultatif)

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Références

  1. http://www.lexiyoga.com/poses/camel
  2. http://www.yogajournal.com/poses/2472
  3. http://www.syvum.com/cgi/online/serve.cgi/fun/yoga/perfect_siddhasana.html
  4. http://www.yogabasics.com/hip-opening-poses/downward-facing-frog.html
  5. http://www.acefitness.org/exerciselibrary/148/supine-90-90-hip-rotator-stretch
  6. http://www.dailyspark.com/blog.asp?post=8_hip_flexor_stretches_and_exercises_for_healthy_hips

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