Comment s'étirer le dos

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Votre dos est enclin aux blessures. Vous pouvez le tordre, le déchirer ou même mal vous coucher. Si les muscles de votre dos ne sont pas étirés régulièrement, vous aurez beaucoup plus de chances de ressentir des douleurs à cet endroit-là. Étirer votre dos régulièrement peut vous aider à garder vos muscles flexibles, ce qui vous aide à éviter les élongations et les douleurs dans le dos. Vous pouvez étirer votre dos en faisant du yoga , en faisant de l'exercice à la maison ou à la salle de gym ou même au bureau.

Méthode 1
Méthode 1 sur 3:

Faire du yoga pour étirer votre dos

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  1. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Mettez-vous à genoux et mettez vos mains devant vous en posant les paumes contre le sol. Assurez-vous que vos doigts sont orientés en face de vous. Baissez ensuite la tête et remontez le dos pour l'arrondir et étirer votre colonne vertébrale  [1] .
    • Si vous souffrez d'une blessure au cou, assurez-vous de bien garder le cou aligné avec votre torse au lieu de rentrer le menton vers votre poitrine.
    • Si vous avez du mal à arrondir le haut du dos, demandez à un ami de poser sa main au milieu de vos omoplates pendant que vous poussez vos vertèbres contre sa main.
  2. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Passez de la posture du chat à la posture du chien . Bougez lentement à partir de la position avec le dos arrondi (telle que décrite dans l'étape précédente) en vous mettant à genoux et en posant vos mains devant vous, paumes contre le sol et les doigts orientés en face de vous. Arrondissez lentement votre dos et donnez-lui une forme concave. Poussez doucement votre corps vers le haut. Maintenez chaque position pendant cinq secondes, puis relevez la tête et aplatissez votre dos  [2] .
    • La tension douce et le relâchement de la colonne vertébrale permettent d'augmenter la flexibilité et de soulager les douleurs dans le bas du dos.
    • L'exercice du chien est aussi connu sous le nom d'exercice de la vache dans la pratique du yoga.
  3. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Pour faire cette posture, vous devez vous allonger à plat sur le ventre, tendre vos coudes et mettrez vos paumes au niveau de vos aisselles. Poussez ensuite doucement sur votre torse et sur le haut de votre corps pour soulever votre torse à quelques centimètres au-dessus du sol.
    • La posture du crocodile, en particulier si vous pratiquer des techniques de respiration du yoga pendant que vous faites ces exercices vous aidera à réduire vos angoisses tout en étirant votre dos  [3] .
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    Asseyez-vous avec vos jambes pliées aux genoux et avec les mollets et les pieds sur les côtés en gardant la plante des pieds orientée vers le haut. Les gros orteils devraient se toucher ou n'être espacés que de quelques centimètres. Posez vos mains sur vos cuisses. La position du héros, tout en étirant le bas de votre dos, vous aidera à soulager des jambes fatiguées après une longue journée  [4] .
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Méthode 2
Méthode 2 sur 3:

Utiliser d'autres étirements pour le dos

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  1. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Cet exercice permet de tordre le bas du corps dans la direction opposée au haut du corps, ce qui allonge et fait pivoter la colonne vertébrale. Tout d'abord, allongez-vous sur le dos, puis pliez le genou gauche vers le haut et déplacez-le vers la droite. Gardez vos bras à plat sur le sol et regardez en l'air ou regardez vers la gauche pour étirer encore plus votre corps  [5] .
    • Au fur et à mesure que vous vous tordez d'un côté vers l'autre, assurez-vous d'utiliser des mouvements lents et fluides pour éviter les blessures. Gardez vos muscles abdominaux contractés pour soutenir les muscles de votre dos.
    • Gardez cette position pendant 10 secondes et relâchez. Faites la même chose pour l'autre jambe.
  2. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Grâce à cet exercice, vous allez tendre votre corps au-dessus d'un ballon d'exercice avant de vous étirer pour tendre votre dos. Tendez-vous au-dessus du ballon de telle sorte que votre ventre et votre aine sont posés dessus confortablement. Placez ensuite vos mains derrière votre tête, comme si vous alliez faire des abdominaux et étirez votre corps vers le haut en cambrant votre dos. Le ballon d'exercice vous procure un soutien supplémentaire et aide votre dos à se courber naturellement pendant que vous vous étirez.
    • Faites marcher votre grand fessier et vos quadriceps pour ne pas trop cambrer votre dos et pour avoir une base stable lors de vos exercices  [6] .
  3. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Cet étirement vous aide à détendre votre dos et vos quadriceps. Tout d'abord, allongez-vous à plat sur le dos et mettez vos jambes l'une contre l'autre. Ensuite, relevez vos genoux pour que vos cuisses se retrouvent perpendiculaires au sol pendant que vos tibias y sont parallèles. Gardez vos bras le long de votre corps pendant que vous sentez que votre dos s'étire  [7] .
    • À partir de cette position 90/90, vous pouvez ramener doucement vos genoux vers votre torse pour étirer encore plus votre dos.
    • Vous pouvez aussi pencher vos jambes sur la gauche et sur la droite en gardant votre dos appuyé contre le sol.
  4. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Cet exercice demande de rester assis sur le sol et de tordre le haut de votre corps d'un côté au niveau de la taille pour étirer le dos. Tout d'abord, asseyez-vous en tendant les jambes. Ensuite, rentrez votre genou gauche jusqu'à ce qu'il soit orienté vers le haut et posez-le sur votre cuisse droite. Gardez votre jambe droite étendue pendant que votre genou gauche se trouve orienté en haut et tournez-vous vers la gauche. Mettez votre coude droit sur le côté de votre genou gauche pour intensifier l'étirement. Gardez la position pendant au moins 20 secondes et recommencez de l'autre côté.
    • Concentrez-vous sur l'étirement de votre corps vers le haut autant que sur la gauche et la droite.
    • Si vous vous étirez sur la gauche, essayez de regarder par-dessus votre épaule gauche pour vous étirer encore plus. Suivez le même processus sur le côté droit.
  5. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Cet étirement permet d'augmenter la flexibilité du haut de votre dos. Respirez profondément pendant cet exercice en gonflant la zone en bas de vos reins pendant que le bas de votre cage thoracique s'ouvre  [8] .
  6. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    La posture du phoque demande une bonne souplesse et doit être évitée si vous souffrez d'une blessure au dos. Cependant, pour les personnes en bonne santé, la posture du phoque permet d'arrondir le bas du dos tout en renforçant les abdominaux. Tout d'abord, asseyez-vous sur le sol, puis pliez les genoux. Levez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses soient presque à la verticale par rapport au sol en gardant vos tibias orientés vers l'extérieur. Mettez vos pieds ensemble, mais laissez un espace entre vos tibias et vos cuisses  [9] .
    • Ensuite, mettez vos avant-bras dans l'espace créé entre vos cuisses, glissez-les sous vos mollets et enroulez-les autour de vos chevilles.
    • Gardez cette position pendant au moins 20 secondes si vous vous sentez à l'aise.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 3:

Étirer son dos au travail

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  1. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    C'est un excellent étirement pour votre dos si vous ne pouvez pas bouger de votre chaise. Pour l'accomplir, asseyez-vous simplement avec le dos bien droit et tordez-vous légèrement sur l'un des côtés à partir de la taille en bougeant votre taille, votre ventre, votre dos et vos épaules en même temps dans cette direction. Une fois que vous vous êtes tourné d'un côté pendant 15 à 20 secondes, vous pouvez revenir en position normale pour vous tourner de l'autre côté  [10] .
    • Assurez-vous d'accomplir cet exercice lentement et avec précaution. Si vous vous tournez d'un côté trop vite ou trop loin, vous pourriez vous élonger le cou ou le dos.
    • Pour approfondir cet étirement, vous pouvez poser une main sur votre genou opposé et appuyer doucement dessus. Si vous vous tournez vers la gauche, posez votre main droite sur le côté extérieur de votre genou gauche.
    • Regardez par-dessus votre épaule gauche si vous vous tournez vers la gauche. Si vous vous tournez vers la droite, regardez par-dessus votre épaule droite.
    • Vous pouvez aussi mettre vos bras sur le côté de la chaise vers lequel vous vous tournez. Si vous vous étirez vers la gauche, vous pouvez placer vos deux bras sur le côté gauche de la chaise.
  2. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Vous pouvez faire cet étirement non seulement au bureau, mais aussi pendant que vous marchez en ville, que vous conduisez et même sous la douche. Pour faire cet étirement, asseyez-vous avec le dos bien droit. Roulez des épaules en arrière en décrivant un mouvement circulaire 10 à 15 fois, faites une pause et roulez-les en avant encore 10 ou 15 fois. Recommencez au moins cinq séries en avant et cinq séries en arrière  [11] .
    • Regardez droit devant vous pendant que vous roulez des épaules pour ne pas élonger les muscles de votre cou pendant que vous faites cet exercice.
  3. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Ce mouvement simple permet d'étirer vos épaules et le haut de votre corps. Posez votre bras droit sur votre épaule gauche et votre bras gauche sur votre épaule droite, comme si vous vouliez vous faire un câlin. Gardez cette position pendant au moins dix secondes en inspirant et en expirant pour soulager la tension dans votre corps  [12] .
  4. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Ce mouvement vous aidera à étirer votre dos, votre cou et vos épaules. Tout d'abord, asseyez sur le bord d'une chaise qui ne bouge pas. Si la chaise possède des roues, appuyez-la contre un bureau ou un mur. Posez vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous ensuite en avant en vous appuyant sur vos pieds et en rapprochant votre torse de vos genoux. Laissez pendre vos bras vers le sol. Posez ensuite vos mains autour de vos jambes en attrapant le poignet, votre avant-bras ou même votre coude opposé avec votre main dominante  [13] .
    • Gardez cette position pendant au moins 10 secondes, puis relâchez-la. Recommencez au moins deux fois.
  5. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Cet étirement est simple, mais efficace et permet d'étirer le haut et le bas de votre dos. Cet étirement devrait pousser sur vos quadriceps plus que sur votre dos. Votre colonne vertébrale s'étend jusqu'à votre coccyx. Gardez votre dos et vos fesses sur une surface plate. Touchez vos orteils, puis essayez d'étirer vos jambes graduellement  [14] .
    • Restez dans cette position pendant au moins dix secondes, relevez-vous et recommencez cet étirement au moins cinq fois.
  6. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Cette technique est efficace pour étirer vos épaules, mais aussi pour étirer le haut de votre dos. Vous pouvez faire cet étirement sans vous lever de votre chaise. Bougez simplement votre bras droit vers le côté gauche de votre corps de telle façon que le haut du bras passe devant votre torse et que votre avant-bras se retrouve dans le creux de votre coude gauche. Étirez vers le haut votre avant-bras gauche pour que votre avant-bras droit se retrouve piégé entre le biceps gauche et le coude, puis ramenez-le vers votre corps en sentant l'étirement que cela produit dans votre épaule droite  [15] .
    • Tenez cette position pendant au moins 10 à 15 secondes.
    • Recommencez avec le bras gauche.
  7. Watermark wikiHow to s'étirer le dos
    Asseyez-vous simplement en gardant le dos droit, puis tendez vos mains devant vous, parallèles au sol. Ensuite, appuyez les paumes de vos mains doucement l'une contre l'autre. Arrondissez légèrement votre dos et penchez-vous en avant pendant 20 à 30 secondes, comme si vous vous étiriez sur un gros ballon. Laissez votre tête et votre cou se détendre pendant cet étirement. Revenez à votre position assise en mettant vos mains sur les côtés et recommencez cet étirement au moins cinq fois  [16] .
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Conseils

  • Certains de ces étirements demandent l'utilisation d'instruments comme un banc ou un ballon d'exercice, mais la plupart d'entre eux peuvent se pratiquer sans aucun instrument. Faites des mouvements réguliers et lents et accomplissez ces étirements pour augmenter la portée de vos mouvements.
  • Un dos plus souple vous donne la possibilité de faire pivoter votre colonne vertébrale non seulement pendant vos activités quotidiennes, mais aussi pendant que vous pratiquez des sports comme le golf, le baseball ou le tennis.
  • Les postures de yoga vous procurent une façon douce, mais efficace d'étirer votre dos. Le yoga apporte de nombreux bénéfices en plus des étirements du dos. Il peut aussi aider à vous détendre et à vous concentrer.
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Avertissements

  • Si vous sentez des douleurs dans le dos pendant ces exercices, arrêtes-vous immédiatement. Reposez-vous pendant plusieurs jours avant de réessayer ces exercices.
  • Si vous avez des problèmes de dos chroniques, des blessures ou si vous êtes enceinte, consultez votre docteur avant d'essayer un de ces étirements. Vous ne voudriez pas vous élonger un muscle du dos ou vous l'abimer.
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Éléments nécessaires

  • Un tapis de yoga
  • Un ballon d'exercice
  • Un banc

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Références

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/poses/2468
  2. ↑ http://yogasite.com/postures.html
  3. ↑ https://yogainternational.com/article/view/diaphragmatic-breathing-in-3-key-yoga-poses
  4. ↑ http://www.santosha.com/vira.html
  5. ↑ http://www.stretch-exercises.com/exercises/upper-body/
  6. ↑ http://healthguides.healthgrades.com/article/10-simple-exercises-to-avoid-back-pain
  7. ↑ http://www.stretch-exercises.com/exercises/upper-body/
  8. ↑ http://www.safe-stretch.info/spinal-twist/
  9. ↑ http://www.pilates-back-joint-exercise.com/basic-pilates-moves.html
  1. ↑ https://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/4-back-stretches-for-the-office.html#b
  2. ↑ http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/Exercise/StretchingFlexibility.aspx
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
  4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/stretching-exercises-at-your-desk-12-simple-tips?page=2
  5. ↑ http://news.health.com/2014/04/22/yes-you-can-touch-your-toes/
  6. ↑ http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html
  7. ↑ http://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/office/stretching.html

À propos de ce wikiHow

Résumé de l'article X

Pour réussir un étirement du dos, allongez-vous à terre sur le dos, amenez le genou gauche vers votre poitrine, puis faites-le pivoter vers la gauche. Le mouvement doit être lent pour ne pas vous faire mal. Tenez la position quelques secondes, puis lâchez votre membre, et refaites le mouvement avec l’autre genou. Pour étirer votre dos en étant assis sur une chaise, tenez-vous droit et faites pivoter au maximum le torse d'un côté. Revenez en position centrale, puis faites le même mouvement du côté opposé. Enfin, vous étirerez votre dos en faisant rouler vos épaules sur elles-mêmes vers l'arrière.

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