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Être trop impulsif(ve) peut vous poser certains problèmes : dans un supermarché, il est possible que vous dépensiez trop d'argent dans des articles dont vous n'avez pas besoin, en période d'examens, vous pouvez également préférer jouer à des jeux vidéos plutôt que de réviser vos cours. Il est possible de lutter contre son impulsivité en utilisant les bons outils organisationnels et en apprenant à concentrer son attention sur les tâches importantes.
Étapes
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Écrivez vos objectifs. Une fois que vous aurez défini vos priorités, vous pourrez vous assurer que vos actions reflètent ces objectifs [1] X Source de recherche .
- Faites une liste des tâches les plus importantes. Pour votre entreprise, il s'agira d'un plan d'affaires, si vous êtes étudiant, d'un plan pédagogique, etc. Faites une liste de vos objectifs afin de pouvoir les prioriser.
- Il s'agira également d'une représentation de vos valeurs, de vos intentions et de vos engagements ainsi que les bonnes pratiques et les tâches permettant de les atteindre.
- Choisissez la méthode écrite qui vous corresponde. Le plus important est qu'elle soit fonctionnelle et accessible.
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Prévoyez des moments dédiés à la révision et la planification de vos objectifs. Vous pourrez ainsi vérifier l'efficacité de votre système et le réviser si nécessaire [2] X Source de recherche .
- Vous pouvez par exemple dédier 1 heure par semaine pour considérer les actions de la période écoulée. Avez-vous respecté vos priorités ? Notez également les difficultés que vous avez rencontrées.
- Si vous avez besoin de réviser vos objectifs plus régulièrement, faites-le. Vous pouvez par exemple faire un récapitulatif quotidien ou un point mensuel plus approfondi.
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Suivez un emploi du temps quotidien. Utilisez des blocs de 30 minutes et suivez une structure prédéfinie dans laquelle vous ne laisserez aucun vide pour éviter de succomber à vos impulsions.
- Si vous ne pouvez planifier certaines activités, faites une liste de choix possible.
- Planifiez également votre temps libre et vos activités sociales, car vous avez également besoin de vous détendre.
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Prévoyez une liste de vérification. Si vous avez tendance à suivre vos impulsions, cette liste vous permettra de rester concentré et de ne pas oublier les tâches importantes que vous devez réaliser [3] X Source de recherche .
- Ces listes permettent d'augmenter votre concentration et sont ainsi utilisées par de nombreux professionnels comme les chirurgiens avant une opération.
- Elles peuvent être utilisées dans des cadres très différents : pour préparer un voyage ou pour réviser vos examens.
- Rayer progressivement les tâches accomplies vous permettra également de rester motivé.
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Utilisez un code de couleur pour votre calendrier. Utiliser différentes couleurs par catégorie d'activité vous permettra d'utiliser plus efficacement votre calendrier et ainsi de résister à vos impulsions.
- Vous pouvez par exemple utiliser le rouge pour les examens à venir, le bleu pour les projets à long terme, le noir pour les révisions quotidiennes et le vert pour vos activités extrascolaires.
- Une application sur votre téléphone vous permettra d'avoir toujours ce calendrier à votre disposition.
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Regardez une photo d'un paysage. Des études ont montré que cela permettait de réduire nos impulsions. Vous pouvez par exemple regarder la photo d'une montagne, d'une forêt, d'une plage, etc. [4] X Source fiable PLOS ONE Aller sur la page de la source
- Si vous souhaitez être moins impulsif(ve), placez la photographie de votre paysage préféré près de votre bureau.
- Avant de prendre une décision impulsive, regardez cette image et prenez le temps de vous imaginer dans cet endroit.
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Faites une sieste. Les siestes d'une heure permettent de réduire notre impulsivité. Cependant, rien ne vous oblige à prendre une sieste aussi longue pour que cela soit efficace [5] X Source de recherche .
- Les siestes nous permettent également d'être plus calmes et moins frustrés, mais aussi d'être plus concentrés.
- Les siestes sont bénéfiques pour tout le monde, même si vous faites des nuits de sommeil de plus de 8 heures.
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Empêchez-vous d'agir impulsivement. Par exemple, si vous avez du mal à vous retenir d'exprimer librement vos opinions, écrivez-les avant de les prononcer. Prendre le temps d'écrire ce que vous pensez vous permettra d'éviter les remarques inappropriées [6] X Source de recherche .
- Si vous dépensez trop, laissez votre carte à la maison et ne sortez qu'avec un peu de liquide.
- Placer vos achats dans un panier électronique pendant une journée avant de l'acheter vous permettra de réfléchir si vous avez vraiment besoin de cet article.
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Faites des exercices de respiration. Une étude américaine a démontré que les exercices de respiration inspirés du Yoga (et appelés Sudarshan Kriya) permettaient de réduire les comportements impulsifs chez les adolescents [7] X Source de recherche . Il en existe de 4 sortes [8] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Ujjayi ou la respiration de la victoire : il s'agit d'une respiration lente et consciente durant laquelle on place une main sur sa gorge.
- Bhastrika ou la respiration inférieure durant laquelle vous exhalez par les narines puis inspirez rapidement, au rythme de 30 respirations par minute.
- Chanter « Om » trois fois à la suite demande de contrôler sa respiration.
- Respirer de façon rythmique, que cela soit doucement, rapidement ou normalement.
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Pratiquez le yoga. Le yoga permet d'augmenter votre concentration et réduire votre impulsivité. Les étudiants pratiquant quotidiennement la salutation au soleil ainsi que des exercices de respiration sont ainsi plus attentifs [9] X Source fiable Greater Good Magazine Aller sur la page de la source .
- Ces bénéfices sont plus importants lorsque le yoga est pratiqué dans des cadres différents. Avant d'aller faire les courses, pratiquez par exemple vos exercices de respiration et faites vos salutations avant de passer à table.
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Mettez au point une routine sportive quotidienne. Le sport permet de réduire votre impulsivité de plusieurs façons : en améliorant votre humeur et en vous débarrassant de votre stress [10] X Source de recherche .
- Le sport permet également de rediriger votre attention. Si votre impulsivité découle d'une sensation d'ennui ou de frustration, vous pouvez canaliser cette énergie grâce au sport.
- Des recherches ont prouvé que 40 minutes de sport par jour pouvaient augmenter la capacité d'exécution des enfants en surpoids.
- Les personnes de tous âges peuvent bénéficier d'une activité sportive plus soutenue.
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Familiarisez-vous avec la méditation de pleine conscience. Prendre conscience de vos émotions et apprendre à relier vos impulsions à vos pensées vous permettra de mieux les contrôler. Vous apprendrez à prendre de la distance avec vos impulsions et à choisir d'y répondre ou non [11] X Source de recherche .
- Lorsque vous ressentirez une impulsion, articulez-la mentalement avant d'y répondre. Cela vous permettra d'y apporter une réponse plus constructive et de vous calmer avant de répondre à une frustration.
- La méditation de conscience consiste à comprendre vos émotions et cela prendra du temps afin de pouvoir réfléchir à la cause de vos impulsions avant d'agir et non après.
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Parlez-en aux personnes en qui vous avez confiance. Si votre impulsivité découle d'un sentiment d'anxiété , passez plus de temps avec des personnes en qui vous avez confiance. Cela vous permettra de vous sentir plus en sécurité et donc de réduire votre impulsivité [12] X Source de recherche .
- Parlez-en avec un conseiller ou un coach personnel qui pourront vous donner de précieux conseils.
- Parler à vos amis proches vous permettra également de réduire votre anxiété, même si la conversation porte sur des choses futiles.
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Demandez à un ami de vous aider. Il pourra vous soutenir dans la poursuite de vos objectifs sans vous juger. Décidez de la meilleure façon dont il peut vous aider [13] X Source de recherche .
- Il peut par exemple vous appeler pour s'assurer que vous suivez vos objectifs ou vous rencontrer régulièrement pour vérifier que vous êtes sur la bonne voie.
- Prévoyez un plan pour lequel votre ami peut vous soutenir afin de s'assurer que vous restez concentré et n'agissez pas impulsivement.
- Vous pouvez lui proposer de l'aider en retour pour lutter contre ses propres impulsions.
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Comprenez le fonctionnement qu'a l'impulsivité dans votre vie. Par exemple, si vous ne parvenez pas à prendre de décision, il est possible que vous agissiez à la dernière minute afin d'éviter l'anxiété que vous procure l'obligation de devoir choisir [14] X Source de recherche .
- Si votre impulsivité est parfois positive, trouvez une façon plus productive d'atteindre le même résultat.
- Vous pouvez toujours vous montrer spontané et être moins impulsif ne signifie pas devenir ennuyeux et conventionnel. Le but est de contrôler la façon dont vous utilisez votre temps, votre argent et votre attention.
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Prenez le temps de réaliser des activités qui vous apaisent. Il peut s'agir de méditation, d'écouter de la musique ou de faire des exercices de respiration [15] X Source de recherche .
- Cherchez à localiser les zones tendues dans votre corps et concentrez-vous sur ces dernières dans vos exercices de relaxation.
- Prenez 5 minutes pour vous concentrer sur votre respiration afin de vous détendre et éviter les réactions impulsives.
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Renseignez-vous sur la thérapie cognitive. Cette pratique permet de relier vos pensées et sentiments avec vos comportements. Elle est souvent utilisée chez les personnes anxieuses et impulsives. Le but est d'identifier les émotions déclenchant vos impulsions [16] X Source de recherche .
- Vos impulsions découlent souvent d'automatismes face à certaines situations. Il peut s'agir de pensées négatives vous conduisant à prendre de mauvaises décisions. La thérapie cognitive vous permettra d'identifier ces automatismes et de les reformuler différemment.
- Un(e) thérapeute ou un spécialiste du comportement pourront vous aider à explorer la façon dont la thérapie cognitive peut fonctionner dans votre cas précis.
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Références
- ↑ http://marlacummins.com/adhd-and-memory/
- ↑ http://marlacummins.com/adhd-and-memory/
- ↑ http://www.businessknowhow.com/growth/checklists.htm
- ↑ http://journals.plos.org/plosone/article?id=10,1371/journal.pone.0097915
- ↑ http://ns.umich.edu/new/releases/22984-feeling-impulsive-or-frustrated-take-a-nap
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/08/adhd-in-adults-5-tips-for-taming-impulsivity/
- ↑ http://newsroom.ucla.edu/releases/note-to-teens-just-breathe-246556
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3573542/
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/mindfulness_help_kids_learn_self_control
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/impulsivity
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/08/adhd-in-adults-5-tips-for-taming-impulsivity/
- ↑ http://www.calmclinic.com/anxiety/impulsivity
- ↑ http://developmentcrossroads.com/2011/10/want-to-achieve-your-goals-make-yourself-accountable/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/08/adhd-in-adults-5-tips-for-taming-impulsivity/
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2013/07/08/adhd-in-adults-5-tips-for-taming-impulsivity/
- ↑ https://cbtdenver.com/treatment-approaches/cognitive-behavioral-therapy-cbt/
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