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Les pompes sont un bon moyen de se muscler sans avoir à nécessairement aller à la salle, mais avant de commencer votre séance de musculation, vous devez vous assurer que vous adoptez la bonne position. Ensuite, faites autant de pompes que vous le pourrez puis augmentez les répétitions pour sortir de votre zone de confort et construire du muscle. Vous pouvez aller encore plus loin en utilisant des charges et en variant les pompes.
Étapes
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Assurez-vous que votre position est correcte. Le bas de votre dos doit être droit quand vous faites des pompes. Il ne doit ni s'affaisser ni se courber et vos pieds doivent être écartés à la largeur de vos épaules. Gardez vos coudes proches de votre corps et pliés à 20 ou 40 degrés par rapport à votre abdomen. Abaissez-vous en rapprochant le plus possible du sol votre poitrine [1] X Source de recherche .
- Engagez votre abdomen, vos jambes et vos fesses pour éviter que votre dos ne s'affaisse ou ne se courbe.
- Ne laissez pas vos hanches toucher le sol, mais gardez-les à la même hauteur que vos épaules.
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Respirez correctement. Inspirez quand vous abaissez votre corps et expirez quand vous remontez [2] X Source de recherche .
- Si vous avez du mal à vous en rappeler, comptez à voix haute pour vous forcer à respirer quand vous faites vos pompes.
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Commencez par quelque chose de facile. Pour commencer, faites autant de pompes que vous le pourrez. Cela correspond à une série puis faites 2 séries supplémentaires en vous reposant 60 secondes entre chaque série. Entrainez-vous 3 à 4 fois par semaine ou tous les 2 jours jusqu'à ce que votre corps s'habitue à ce rythme [3] X Source de recherche .
- Par exemple, commencez par 3 séries de 7 pompes si vous ne pouvez faire que 7 pompes. Entrainez-vous tous les 2 jours jusqu'à ce que votre corps s'habitue à ce rythme.
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Faites plus de pompes. Ajoutez 3 à 5 pompes supplémentaires quand votre corps se sera habitué à cet exercice. Cela stimulera vos muscles et vous permettra de les développer.
- Par exemple, si vous arrivez à faire 7 pompes sans problème, essayez d'en faire 10, à raison de 3 séries de 10 pompes tous les 2 jours.
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Restez constant dans vos exercices. Demandez à un ami de s'entrainer avec vous si vous n'arrivez pas à respecter votre routine. Vous pouvez également embaucher un entraineur personnel pour vous aider à atteindre votre objectif [4] X Source de recherche .
- Par exemple, si vous vous exercez 3 jours par semaine, ne réduisez pas votre rythme à 2 séances par semaine.
- Vous verrez des résultats au bout de 1 ou 2 mois en fonction de l'intensité de votre routine.
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Portez un gilet lesté. Pour augmenter la difficulté des pompes et construire encore plus de muscles, exercez-vous en portant un gilet lesté. Attachez bien le gilet pour éviter qu'il ne s'affaisse et gêne vos mouvements [5] X Source de recherche .
- Les gilets lestés sont vendus en magasins d'équipements sportifs.
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Utilisez un sac à dos lesté. Le sac à dos lesté est une alternative au gilet lesté et il permet également d'augmenter la difficulté des exercices. Mettez des livres, des sachets de riz ou d'autres objets lourds dans un sac à dos jusqu'à ce qu'il corresponde à 20 % de votre propre poids. Portez-le pour faire des pompes [6] X Source de recherche .
- Par exemple, si vous pesez 55 kg, votre sac à dos doit peser 11 kg maximum.
- Le poids du sac doit correspondre à 20 % de votre poids total pour ne pas surcharger votre colonne vertébrale, vos épaules et vos coudes.
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Demandez à un ami de vous aider. Lorsque vous faites vos pompes, demandez à un ami d'appuyer sur votre dos quand vous poussez pour ajouter de la difficulté à l'exercice [7] X Source de recherche .
- Votre ami doit appliquer la même pression à chaque pompe.
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Faites des pompes inclinées. Cet exercice ressemble aux pompes classiques, à la seule différence que vous surélevez vos pieds à 25 ou 30 cm du sol [8] X Source de recherche .
- Pour surélever vos pieds, vous pouvez utiliser une pile de livres ou un autre type de plateforme.
- Plus vous surélèverez vos pieds, plus les pompes seront difficiles.
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Faites des pompes sur une jambe. Mettez-vous en position de pompe avec le dos droit, les jambes écartées à la largeur des épaules et les coudes placés le long du corps. Faites des pompes classiques, mais en soulevant une jambe [9] X Source de recherche .
- Faites autant de pompes que vous le pourrez puis soulevez l'autre jambe.
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Essayez les pompes diamant. Placez vos mains par terre, face à votre poitrine et joignez vos pouces et vos doigts pour former un diamant. Assurez-vous que vos jambes et votre dos soient droits et faites des pompes classiques [10] X Source de recherche .
- Les pompes diamant permettent de travailler les triceps.
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Faites des pompes à une main. Pour cet exercice, vos pieds doivent être plus écartés que la largeur de vos épaules. Positionnez une main par terre devant vous et l'autre dans votre dos puis abaissez-vous et faites des pompes. Gardez votre coude près de votre corps [11] X Source de recherche .
- Si vous trouvez cet exercice trop difficile, commencez par des pompes classiques, mais avec les mains rapprochées. Cela vous aidera à faire la transition entre les pompes classiques à 2 mains aux pompes plus difficiles à 1 main.
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Essayez les pompes pliométriques. Mettez-vous en position de pompes classiques et abaissez-vous comme d'habitude, mais au moment de vous relever, poussez aussi vite que vous pourrez et de toutes vos forces pour décoller vos mains du sol. Revenez à votre position de départ et recommencez [12] X Source de recherche .
- Pour augmenter la difficulté de l'exercice, essayez de taper des mains quand ils décollent du sol.
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Conseils
- Entre 2 séries, buvez de l'eau pour rester hydraté.
- Faites vos pompes quand vous avez du temps libre. Par exemple, à l'heure de la pub, avant de vous doucher ou à la pause déjeuner.
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Références
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
- ↑ http://scoobysworkshop.com/zero-to-100-pushups-for-complete-beginners/
- ↑ https://www.thehealthcloud.co.uk/can-push-ups-build-muscle/
- ↑ http://www.cheatsheet.com/health-fitness/push-up-variations-build-muscle.html/?a=viewall
- ↑ http://www.stack.com/a/10-ways-to-make-push-ups-more-challenging-and-effective
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