Comment adopter une bonne posture

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Au sens premier, le terme « posture » renvoie à la façon dont on se tient quand on est assis, debout ou couché. Une posture est bonne quand toutes les articulations et les os sont alignés. Cela permet ainsi de réduire la tension sur les ligaments et les muscles  [1] . Il est important d'avoir une bonne posture pour éviter de souffrir de fatigue musculaire et de traumatisme. Adopter une mauvaise posture entraine souvent des douleurs lombaires, cependant, il existe plusieurs petits changements que vous pouvez apporter à votre routine quotidienne pour prévenir ce mal et améliorer votre posture. Demandez l'avis d'un expert avant et après tout changement afin de prévenir tout risque de traumatisme.

Partie 1
Partie 1 sur 4:

Adopter une bonne posture en position couchée et assise

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    Installez l'écran de votre ordinateur directement en face de vous, afin que vous n'ayez pas à vous entortiller ou tordre le cou avant de pouvoir voir  [2] . Veillez à ce que l'écran soit placé bien en face de vos yeux afin que vous n'ayez pas à pencher la tête vers le haut ou le bas pour le voir convenablement.
    • Lorsque vous manipulez un ordinateur, pensez à garder la tête bien droite afin que votre colonne vertébrale soit droite.
    • Évitez de rentrer votre menton à la poitrine.
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    Installez-vous sur une chaise ergonomique offrant un bon soutien lombaire. Si votre travail nécessite que vous restiez assis plusieurs heures par jour, il est important d'avoir une chaise qui offre un bon support dorsal. La partie inférieure du dos est courbée vers l'intérieur, ce qui n'est pas le cas des chaises à dossier droit  [3] . Le fait de rester assis pendant une longue période sur une chaise à dossier droit peut entrainer des douleurs dorsales et une fatigue musculaire.
    • Procurez-vous une chaise élégante avec dossier incurvé ou une chaise avec support lombaire ajustable.
    • Fabriquez un soutien lombaire artisanal en vous servant d'une serviette enroulée ou d'un oreiller et en le plaçant au niveau de votre rachis cervical.
    • Si vous ne souhaitez pas vous procurer une nouvelle chaise, achetez à un prix dérisoire des accessoires de soutien lombaire.
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    Évitez de remplacer votre fauteuil par un ballon d'exercice ou de gymnastique. Bien que ce soit tendance de remplacer sa chaise de bureau par une chaise d'exercice et de se balancer sur un ballon de gymnastique tout en étant assis à son bureau, cela ne présente aucun autre avantage  [4] . Cela ne vous permettra pas de faire de l'exercice et ne vous aidera pas non plus à améliorer votre posture  [5] .
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    Asseyez-vous en gardant vos deux pieds au sol et vos genoux à hauteur de la taille ou au-dessus de celle-ci. Vous pouvez être tenté de croiser vos jambes ou de vous affaler sur votre siège si vous passez beaucoup de temps assis. Pour garder une bonne posture à son bureau, la meilleure façon de procéder est de poser les deux pieds au sol  [6] . Si nécessaire, optez pour un repose-pied.
    • Maintenez le dos bien droit et appuyez contre la chaise.
    • Gardez les épaules bien détendues, mais pas courbées vers le bas ou dirigées vers l'arrière.
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    Étirez-vous, tenez-vous debout ou marchez toutes les demi-heures  [7] . On peut facilement se perdre dans son travail, mais votre posture vous en sera reconnaissante si vous changez un peu souvent de position. Réglez votre minuterie et dès qu'elle s'éteint, levez-vous et étirez-vous. Marchez jusqu'à la salle de détente pour prendre de l'eau ou allez faire un coucou à un de vos collègues de travail.
    • Inutile de faire une longue marche, faites simplement le tour de votre bureau.
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    Installez-vous confortablement, le dos fermement appuyé contre le siège pour bénéficier d'un bon soutien lorsque vous conduisez. N'inclinez pas exagérément le siège. Utilisez un soutien lombaire au niveau de la courbe de votre dos. Veillez à ce que vos genoux soient au même niveau ou plus haut que votre taille  [8] .
    • Rapprochez suffisamment le siège du volant afin de permettre à vos pieds d'atteindre les pédales et à vos genoux de se plier correctement.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Sleep-With-Lower-Back-Pain-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dormez sur un matelas ferme muni d'oreillers. Choisissez le matelas qui vous convient, mais n'oubliez pas pour autant qu'il est recommandé de vous procurer des matelas fermes  [9] . Ne dormez pas sur le ventre. Ne vous enroulez pas en boule sur vous-même pour dormir  [10] . Si vous dormez sur le côté, mettez un oreiller entre vos jambes pour favoriser l'alignement vertébral pendant votre sommeil. Mettez un oreiller sous vos genoux si vous avez l'habitude de dormir sur le dos  [11] .
    • Pensez aussi à mettre un oreiller sous votre tête avant de dormir. Optez pour un oreiller qui vous permettra de maintenir votre tête en position neutre afin que vous ne fléchissiez pas la tête ou qu'elle ne soit pas non plus détendue pendant votre sommeil.
    • Ne mettez pas un oreiller sous vos épaules pour dormir.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:

Adopter une bonne posture debout

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    Sachez comment vous tenir debout [12] . Il est important d'avoir une bonne posture lorsque l'on est debout, surtout si l'on passe toute la journée dans cette position. Si vous adoptez une bonne posture, vous réduirez la pression sur votre corps et économiserez peut-être plus d'énergie, car cela vous permettra d'utiliser vos muscles plus efficacement  [13] . Pour être sûr de bien vous tenir debout, il y a un certain nombre de directive que vous pouvez suivre  [14] [15] .
    • Gardez la tête droite, ne l'inclinez pas vers l'avant, vers l'arrière ou sur le côté. Imaginez que vous avez une ficelle attachée au-dessus de la tête et qu'une personne tire délicatement dessus tout en maintenant votre tête levée.
    • Maintenez vos omoplates en arrière, mais pas au point qu'elles se touchent.
    • Vous devez avoir les genoux droits, mais non bloqués.
    • Rentrez votre ventre sans incliner votre bassin vers l'avant ou l'arrière.
    • Maintenez votre poids sur la plante de vos pieds.
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    Pensez à fléchir les genoux lorsque vous soulevez des charges lourdes  [16] . Ne soulevez pas des charges pesant plus de 15 kg, mais si cela est nécessaire, pensez toujours à commencer par fléchir les genoux. Gardez le dos bien droit et fléchissez vos genoux et vos hanches pour soulever l'objet. Ne vous penchez jamais vers l'avant à partir de la taille en gardant les genoux droits.
    • Adoptez une position large en posant vos pieds fermement au sol. Rapprochez-vous de l'objet avant de commencer.
    • Resserrez vos genoux en faisant un mouvement régulier, en vous tenant droit sans faire de torsion sur votre corps.
    • Rapprochez-vous suffisamment des objets lourds que vous souhaitez soulever en ayant les coudes pliés et les muscles abdominaux bien contractés.
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    Si vous avez l'habitude de passer toute la journée debout, optez pour des chaussures confortables et conçues pour supporter convenablement votre poids corporel. Choisissez des marques qui offrent le meilleur confort et rembourrage qui soit, en plus d'un espace suffisant pour les orteils  [17] .
    • Pensez à porter des chaussures ou des semelles orthopédiques pour maintenir une bonne posture et évitez les talons hauts  [18] .
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    Effectuez un test mural afin de vous assurer que votre posture est correcte. Mettez-vous contre un mur, la tête, les omoplates et les fesses appuyés contre la paroi. Tenez vos talons à une distance de 5 à 10 cm du mur. Placez votre paume contre le mur et essayez de passer votre main dans le bas de votre dos  [19] .
    • Si vous avez une bonne posture , vous remarquerez qu'il y aura un espace d'environ la largeur d'une main entre votre dos et votre main.
    • Si l'espace est plus grand que cela, vous pouvez redresser la courbe de votre dos en contractant votre abdomen et en faisant rentrer le nombril.
    • Si l'espace est réduit et que vous touchez votre dos avec votre main, arquez votre dos jusqu'à ce que vous n'arriviez plus à le toucher avec votre main.
    • Dès que vous aurez rectifié votre posture, écartez-vous du mur. Souvenez-vous de la manière dont vous avez dû procéder pour redresser votre corps afin d'obtenir une bonne posture et faites l'effort de garder une bonne posture tout au long de la journée.
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    Pensez à acheter un appareil qui vous permettra de bien vous tenir. Achetez un correcteur de posture que vous pouvez porter sous vos vêtements. Il existe différents types d'appareils orthopédiques permettant de soutenir diverses parties du dos, par exemple une ceinture pour le soutien lombaire ou un appareil orthopédique qui permet de redresser les épaules.
    • En outre, pensez à vous procurer des appareils à la fine pointe de la technologie, comme un capteur, qui, une fois fixé à votre chemise, vibre lorsque vous vous affalez. Vous pouvez également vous procurer un appareil que vous pourrez coller au bas de votre dos ou même télécharger sur votre téléphone intelligent une application qui pourra vous alerter lorsque vous vous tordez le cou.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:

Faire de l'exercice au quotidien

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    Faites des étirements régulièrement  [20] . Si vous venez à peine de commencer, faites en sorte que vos exercices soient brefs et simples. Efforcez-vous d'en faire une activité quotidienne ou tous les deux jours. Il y a un certain nombre de petits étirements que vous pouvez effectuer pour améliorer rapidement votre posture. Pensez à ajouter certains exercices spécifiques à votre routine quotidienne  [21] .
    • Roulements d'épaules : restez debout avec les bras pendant près du corps ou confortablement assis. En inspirant, levez les épaules vers vos oreilles. En expirant, faites-les rouler vers l'arrière dans un mouvement circulaire ample, en contractant vos omoplates l'une vers l'autre. Répétez cette opération cinq à dix fois.
    • Relâchez les muscles du torse : tenez les bras juste sous vos épaules, les paumes tournées vers l'avant. En inspirant, levez les bras croisés devant vous, juste en dessous de vos épaules, en gardant les paumes des mains bien orientées vers l'avant. En expirant, tournez lentement les paumes de vos mains de sorte que vos doigts s'orientent vers l'arrière pendant que vous ouvrez les bras, comme si vous alliez faire un câlin à quelqu'un. Répétez cette opération trois à cinq fois.
    • La pose de la pyramide : mettez votre pied droit en arrière de sorte qu'il soit bien plaqué contre le sol et gardez vos hanches en équerre. Les deux jambes bien droites, fermez les bras derrière le dos et penchez-vous vers l'avant en vous appuyant sur vos hanches. Gardez le dos bien droit et évitez d'arrondir votre épine dorsale. Respirez 3 à 5 fois à partir de cette position puis redressez-vous en vous tenant debout. Répétez l'opération avec votre deuxième pied.
    • Anges de neige : allongez-vous sur le plancher et doucement adoptez la posture de l'ange de neige en vous servant de vos bras pendant deux à trois minutes. Placez une serviette enroulée au milieu de votre colonne vertébrale pour accroitre l'étirement. Ne mettez pas la serviette au niveau du bas du dos, car cela risquerait de mettre votre dos en hyperextension.
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    Renforcez vos muscles abdominaux  [22] . Suivez des cours de yoga ou de Pilates . Faire en sorte que les muscles du tronc restent bien contractés permet de garder une bonne posture. Les cours de yoga ou de Pilates visent principalement le renforcement des muscles pelviens et abdominaux. Renforcer votre tronc vous permettra de mieux soutenir vos muscles et d'adopter une bonne posture.
    • Renseignez-vous auprès de votre centre de conditionnement physique local pour avoir une idée des cours disponibles.
    • Pour éviter tout accident, commencez par le niveau débutant.
    • Il y a quelques exercices faciles que vous pouvez faire à la maison  [23] .
      • Passerelle : couchez-vous sur le dos, les genoux fléchis, gardez vos hanches bien droites et contractez vos muscles abdominaux. Levez les hanches jusqu'à ce qu'elles soient au même niveau que vos genoux et vos épaules, formant ainsi un angle de 90 degrés. Respirez trois fois et ramenez doucement vos hanches au sol. Répétez cette opération trois à cinq fois.
      • Planche latérale : allongez-vous sur le côté gauche et levez votre corps en vous appuyant sur votre avant-bras gauche. Ajustez votre épaule gauche au-dessus de votre coude gauche, en gardant les genoux, les hanches et les épaules bien alignés. Posez votre bras droit sur le côté de votre corps. Levez vos hanches du sol en sollicitant vos muscles abdominaux. Respirez trois fois. Répétez cet enchainement 3 à 5 fois, puis basculez sur votre droite. Pour compliquer un peu plus la tâche, levez votre bras et transférez votre poids sur votre main au lieu de vous appuyer sur votre avant-bras.
      • Superman : couchez-vous à plat ventre en plaçant vos bras devant vous et vos jambes droits derrière vous. Levez les bras et les jambes aussi haut que vous le pouvez, en maintenant toutes vos articulations bien alignées. Respirez trois fois. Répétez 3 à 5 fois cette opération. Placez un oreiller sous votre ventre pour réduire les risques d'hyperextension du dos.
      • Rotation russe  [24]  : asseyez-vous sur le plancher, les genoux fléchis. Penchez-vous en arrière juste assez pour former un V avec vos cuisses et le haut de votre corps. Conservez une forme naturelle en bas du dos. Tendez complètement vos bras devant vous et faites pivoter votre torse vers la gauche jusqu'à ce que vos bras touchent le sol. Revenez à la position de départ, faites une pause, puis tournez vers la droite. Répétez cet exercice 20 à 50 fois. Pour compliquer les choses, gardez un poids en main pour le faire.
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    La mauvaise posture est souvent due à une faiblesse ou à un déséquilibre musculaire  [25] . Pour y remédier, faites des exercices qui visent particulièrement le renforcement des muscles qui entourent la colonne vertébrale, comme les muscles extenseurs du dos, les muscles fléchisseurs du cou et les muscles latéraux. Allez dans un gymnase et faites appel à un coach sportif. Demandez-lui de vous conseiller des exercices de renforcement en vous servant des équipements disponibles. Il y a aussi certains exercices très simples que vous pouvez faire chez vous  [26] .
    • La croix avec haltère : tenez-vous droit, les genoux légèrement fléchis, le dos bien droit et les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez un poids de 2 à 4 kg dans chacune de vos mains, penchez-vous vers l'avant en vous baissant à partir des hanches, tout en gardant le dos bien droit. Les paumes tournées vers le bas, levez les bras aussi haut que vous le pouvez, tout en contractant vos omoplates l'une vers l'autre. Vous devez avoir l'air de « déployer les ailes ». Fléchissez légèrement les coudes et gardez la tête bien droite en veillant à ne pas la fléchir vers l'avant. Répétez l'exercice 2 fois en faisant une série de 15 séquences à chaque fois.
    • Ramer : tenez dans chaque main un poids de 2 à 4 kg. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux fléchis et penchés vers l'avant au niveau des hanches, le dos droit. Remontez vos mains vers la poitrine et contractez vos omoplates l'une vers l'autre. Répétez l'exercice 2 fois en faisant une série de 10 séquences à chaque fois.
    • Extension bras et jambe : mettez-vous à quatre pattes. Placez les genoux à l'aplomb des hanches et les mains à l'aplomb des épaules et gardez le dos bien droit. Levez votre jambe gauche et étendez-la derrière vous. Une fois la jambe tendue, levez votre bras droit et tendez la main vers l'avant en gardant le torse stable. Restez dans cette position pendant cinq secondes, puis baissez le bras et la jambe pour revenir à votre position initiale. Changez ensuite de côté et répétez le même exercice. Faites cela 10 fois.
    • Si vous ressentez une forte douleur en pratiquant l'un de ces exercices, cessez immédiatement et discutez-en avec votre médecin.
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Partie 4
Partie 4 sur 4:

Garder une bonne santé osseuse

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    Essayez de faire de la marche rapide pendant quelques heures chaque semaine. Les cellules osseuses répondent aux sollicitations en augmentant la densité osseuse  [27] . La marche rapide est une bonne façon d'augmenter modérément la tension et de stimuler la croissance osseuse.
    • Marcher 30 minutes par jour suffit à favoriser l'augmentation de la densité osseuse.
    • Rapprochez-vous d'un spécialiste avant de vous lancer dans la pratique d'un quelconque programme d'entrainement intensif.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Get-Rid-of-Acne-Scars-with-Home-Remedies-Step-34.jpg\/v4-460px-Get-Rid-of-Acne-Scars-with-Home-Remedies-Step-34.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Get-Rid-of-Acne-Scars-with-Home-Remedies-Step-34.jpg\/v4-728px-Get-Rid-of-Acne-Scars-with-Home-Remedies-Step-34.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pour améliorer la santé de vos muscles et de vos os, pensez à consommer assez de vitamine D. En faisant en sorte que vos muscles et vos os restent en bonne santé, vous éviterez d'avoir le dos courbé en vieillissant. Cela vous aidera également à avoir une bonne posture tout au long de votre jeunesse. La vitamine D est indispensable à la santé des os  [28] . Le corps sécrète de la vitamine D sous l'effet du soleil, mais n'oubliez pas d' appliquer une crème solaire . Vous pouvez aussi augmenter votre apport en vitamine D en prenant des multivitamines ou des compléments alimentaires  [29] .
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4d\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4d\/Get-Skinny-in-a-Week-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Skinny-in-a-Week-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Consommez des aliments riches en calcium et en nutriments. Les légumes verts à feuilles sont très riches en calcium et en d'autres nutriments essentiels pour une alimentation saine. Le lait et les jus enrichis de calcium représentent également une excellente source de calcium. Vous pouvez également consommer du citrate de calcium ou du carbonate de calcium.
    • Si vous décidez de consommer un complément alimentaire, évitez de le combiner à d'autres aliments riches en calcium. Si vous consommez du lait au petit-déjeuner, avalez votre pilule au déjeuner  [30] .
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Cure-Nausea-Step-23-Version-5.jpg\/v4-460px-Cure-Nausea-Step-23-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Cure-Nausea-Step-23-Version-5.jpg\/v4-728px-Cure-Nausea-Step-23-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Consommez des médicaments contre la perte de masse osseuse. Il existe des médicaments destinés à ralentir la perte de la masse osseuse et à augmenter la densité osseuse  [31] . On y a généralement recours après que la perte osseuse (ostéoporose) ait été diagnostiquée. Consultez votre médecin si vous pensez que cela peut être avantageux pour vous.
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renforcer le muscle pubo coccygien
Comment
effectuer un lavement
Comment
soigner un orgelet
Comment
drainer les sinus
Comment
renforcer le bas du dos
Comment
se faire éternuer
Comment
ramollir des selles durcies
Comment
mettre un suppositoire
Comment
garder vos hanches bien alignées
Comment
arriver à uriner
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Références

  1. ↑ https://www.lombalgie.fr/bonne-position-assise/
  2. ↑ https://www.lombalgie.fr/bonne-position-assise/
  3. ↑ https://www.cchst.ca/oshanswers/ergonomics/office/chair.html
  4. ↑ https://www.doctissimo.fr/html/forme/mag_2001/mag0309/fo_3628_dos_douleur.htm
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  6. ↑ https://www.lombalgie.fr/bonne-position-assise/
  7. ↑ https://www.equilibre-france-ergonomie.fr/category/conseils-postures/
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  9. ↑ https://www.lelit.fr/guide-matelas
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  3. ↑ https://www.passionsante.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=20394
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  6. ↑ https://www.allodocteurs.fr/se-soigner/reeducation/posturologie/ce-que-notre-posture-revele-hellip_321.html
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  8. ↑ https://www.sante-du-pied.org/les-conseils-du-podologue.html
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  18. ↑ https://www.essentiel-sante-magazine.fr/societe/vie-quotidienne/bienfaits-marche-rapide
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  20. ↑ https://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=complements-alimentaires
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