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Au cours d’une journée, il arrive fréquemment que des positions finissent par faire mal au dos, aux jambes ou aux épaules. Pourtant, il existe des exercices simples qui permettent d’avoir une posture correcte, que ce soit debout, assis ou couché. Vous aurez aussi un tout autre maintien. Outre les exercices, il suffit parfois de simplement penser à la façon dont on se tient et de rectifier éventuellement la position.
Étapes
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Assis, veillez à avoir un dos à angle droit avec les cuisses. Ces dernières seront également à angle droit avec les mollets, les épaules, tirées en arrière, la tête, levée fièrement, le cou et le dos, bien droits et les mollets, parallèles au dos [1] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Ayez un dos parallèle au dossier. Pendant les longues stations assises, le buste a tendance à pencher vers l’avant. Pensez toujours à bien vous enfoncer dans votre siège et à garder le dos bien parallèle au dossier.
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Asseyez-vous sur vos mains. C’est un test pour savoir si vous vous tenez bien droit en position assise. Glissez, en ayant les paumes vers le bas, vos deux mains sous les fesses de chaque côté du corps. Trouvez la position la plus confortable, celle qui fait porter l’essentiel du poids sur vos deux mains. Quand vous sentez le poids, c’est que vous êtes dans la position parfaite.
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Ayez une bonne position des jambes et des pieds. Vos pieds doivent reposer bien à plat sur le sol. Ne croisez jamais les jambes, non plus que les pieds : les cuisses doivent être bien parallèles au sol [2] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Si vos pieds ne touchent pas le sol, installez un repose-pied.
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Adoptez un siège qui vous oblige à avoir une bonne position. Il existe maintenant des sièges ergonomiques et réglables en hauteur. Choisissez-en un qui apporte un véritable soutien lombaire. De plus, le choix d’un siège dépend de la taille et du poids de la personne [3] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Si vous ne pouvez pas vous acheter un siège ergonomique, mettez un petit coussin contre votre siège qui viendra épouser la courbe des lombaires.
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Réglez la hauteur de votre moniteur. Au bureau ou chez vous, veillez à aligner le centre de l’écran à la hauteur des yeux. Ainsi, vous serez obligé de tenir la tête droite. À l’inverse, ne le placez pas trop haut pour ne pas avoir mal au cou [4] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Bien évidemment, vous pouvez jouer sur la hauteur du moniteur, mais aussi sur la hauteur de votre siège s’il se règle.
- Réglez votre siège. Vos avant-bras doivent reposer librement sur le plan de travail, l’angle au niveau du coude doit être de 90° environ. Si vos bras sont trop dépliés, vous êtes trop loin du clavier et si vos bras sont trop pliés, vous êtes trop près ou alors avachi.
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Réglez votre siège de voiture. Si vous faites de longs parcours, réglez votre siège en profondeur et en hauteur. Réglez-le en profondeur de façon à ce que vos jambes forment un angle de 100° au niveau du genou. Au niveau des coudes, vos bras feront faire un angle de 120°, le dossier sera légèrement incliné vers l’arrière [5] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Soutenez vos lombaires. Si votre siège n’est pas ergonomique, glissez un petit coussin sous les lombaires. Réglez l’appuie-tête en sorte que votre tête le touche ou n’en soit pas très loin (moins de 10 cm). Le haut du dos doit bien appuyer sur le dossier, les lombaires sont calées sur le rembourrage et la tête repose sur l’appuie-tête.
- En cette position, les genoux sont au niveau des hanches, peut-être légèrement au-dessus.
- Il en va aussi de votre sécurité en cas d’accident : les coussins gonflables de sécurité ont été programmés pour des personnes correctement installées au volant.
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Faites des pauses. Si vous restez des heures assis, il est bon de se lever régulièrement pour faire quelques pas. Levez-vous toutes les heures et étirez-vous, marchez aussi pendant quelques minutes avant de reprendre votre activité [6] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Si vous avez un métier très prenant, n’hésitez pas à programmer, sur votre ordiphone par exemple, tous vos arrêts.
- Les pauses sont importantes pour redonner du tonus, car le corps s’accommode toujours assez mal des positions statiques, même si elles lui sont nécessaires.
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Tenez-vous droit . Ne soyez penché ni en avant ni en arrière, ni à droite ou à gauche. Ayez la tête droite, les épaules en arrière et le ventre rentré et laissez pendre naturellement les bras [7] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- En position stationnaire, écartez vos pieds en sorte qu’ils soient alignés verticalement avec l’extérieur des épaules.
- Imaginez que vous êtes suspendu au bout d’un fil. Celui-ci vous tirerait légèrement vers le haut. Gardez le bassin bien droit et ayez les pieds bien posés à plat au sol [8] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . De telles techniques de visualisation, il y en a d’autres, permettent de très rapidement rectifier une position anormale.
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Servez-vous d’un mur pour avoir une bonne position. Appuyez votre dos contre un mur : l’arrière de la tête, les fesses et les épaules touchent également la surface en question. Les talons sont entre 5 à 10 cm du mur. Glissez une main entre le bas du dos et le mur, il ne doit y avoir que l’épaisseur de cette main [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source !
- La main glissée au niveau des lombaires doit être légèrement bloquée. Si elle passe trop largement, poussez votre ventre vers l’arrière de façon à aplatir un peu plus le dos.
- Si vous ne pouvez pas glisser votre main dans le dos, arquez légèrement la partie lombaire pour y arriver.
- Quand vous allez quitter le mur, pensez à bien garder cet alignement vertical.
- Si vous mettez simplement votre tête en arrière loin du mur, rentrez votre menton et rentrez vos abdominaux, vous constaterez que votre colonne vertébrale, vos épaules et votre poitrine se placent automatiquement dans les positions dans lesquelles ils sont censés être. Bonne posture ! Pensez-y : si vous mettez votre tête en arrière et que vous rentrez votre menton, votre poitrine sera automatiquement à l'avant. Et le bon changement de position de la colonne vertébrale repoussera automatiquement vos épaules vers l'arrière, dans la bonne position, et encouragera la courbe appropriée vers le milieu de votre dos (près du bas de la cage thoracique). Ensuite, il devient rapide et facile de penser : « Tête en arrière, menton rentré, abdominaux rentrés. » Retournez à nouveau au mur et remarquez que le mur vous guide réellement pour atteindre cette posture même de « Tête en arrière, menton rentré, abdominaux rentrés. »
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Servez-vous d’un ruban adhésif puissant, mais non extensible. Si vous vous tenez souvent vouté, demandez à quelqu’un de vous coller une sorte de « X » dans le dos avec du ruban adhésif. Pour terminer, faites-vous coller une longueur de ruban sur les épaules. Le but est de vous rappeler qu’il faut garder le dos droit.
- Cette technique n’est efficace qu’à la condition de fixer l’adhésif lorsque les épaules sont en arrière.
- Utilisez un adhésif fait pour la peau, comme de l’adhésif médical.
- Sinon, vous trouverez en pharmacie un soutien dorsal croisé.
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Basculez votre poids sur la pointe des pieds. Quand le poids repose sur les talons, le corps a tendance à s’avachir. Basculez légèrement le haut du corps vers l’avant pour mieux appuyer sur la pointe des pieds [10] X Source fiable MedlinePlus Aller sur la page de la source .
- Faites le test suivant : rebasculez votre poids sur les talons et vous allez voir que, sans y prêter gare, votre corps va légèrement s’avachir.
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Marchez comme si vous aviez un livre sur la tête. Cette simple pensée va vous obliger à tenir la tête droite et à avoir le dos bien droit. Si vous n’êtes pas très imaginatif, faites le test avec un vrai livre [11] X Source de recherche .
- Gardez toujours cette posture redressée quand vous marchez. Tenez-vous droit à l’arrêt et vous marcherez tout aussi droit. Marchez la tête haute, les épaules rejetées en arrière et le torse bombé. Regardez droit et loin devant vous.
- Gardez bien l’arrière de la tête dans l’alignement du dos.
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Soyez bien chaussé. Choisissez des chaussures avec ou sans semelles intérieures qui vous permettent de vous tenir et de marcher droit tout le temps. Portez une attention toute particulière au soutien de la voute plantaire [12] X Source de recherche .
- Évitez les chaussures à hauts talons, car elles déforment la colonne vertébrale.
- Si vous devez faire de longues stations debout, demandez à votre podologue de vous faire des semelles en conséquence.
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Au lit, pensez à soutenir votre dos avec des coussins. Quelle que soit votre position pour dormir (sur le dos, le ventre, le côté), vous avez besoin de coussins. En théorie, il faudrait toujours placer un coussin pour combler tout espace qui se créerait entre votre corps et le matelas [13] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source .
- Ainsi, si vous dormez sur le ventre, ce qui est certainement la pire position qui soit pour le dos, car elle le creuse, placez un coussin plat sous le ventre et dormez en ayant la tête quasiment à plat.
- Si vous dormez sur le dos, placez un petit coussin entre vos genoux, et choisissez un oreiller pour bien soutenir votre tête.
- Si vous dormez sur le côté, placez un coussin entre vos genoux. Faites reposer votre tête sur un coussin en sorte que votre colonne vertébrale soit bien droite ou utilisez ce qu’on appelle un « coussin de maternité ».
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Dans le lit, tournez-vous d’un seul bloc. En changeant de position dans le lit, évitez de tourner en premier votre torse, puis le buste. Vous devez veiller à bloquer en quelque sorte la colonne vertébrale tout en sollicitant les abdominaux. Ensuite seulement, vous pourrez pivoter sans vous faire mal.
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Dormez sur un bon matelas . Par bon matelas, on entend un matelas qui correspond à votre taille et votre poids et qui vous permette de dormir dans une bonne position. Chaque matin, vous devez vous réveiller sans douleur dorsale aucune, ici ou là [14] X Source fiable University of Rochester Medical Center Aller sur la page de la source .
- Changez votre literie tous les ans, c’est le gage d’un bon sommeil.
- Si votre matelas s’enfonce trop sous votre poids, glissez une planche entre le sommier et le matelas pour avoir un matelas plus ferme [15] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
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Faites travailler tous vos abdominaux . Pour cela, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux à angle droit afin d’avoir les pieds posés au sol. Soulevez le ventre vers le haut et tenez la position pendant une dizaine de secondes [16] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Les muscles abdominaux sont essentiels pour voir une bonne posture, aussi faut-il les faire travailler régulièrement, d’une façon ou d’une autre.
- Répétez le mouvement huit fois de suite. L’exercice doit être fait tous les jours.
- Pendant cet exercice, respirez normalement. En effet, quand vous vous serez musclé, ces abdominaux seront en action dans votre vie quotidienne et il faudra bien que vous respiriez normalement.
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Rapprochez vos omoplates. L’exercice peut se faire debout comme assis. Tenez-vous droit, bras légèrement écartés, paumes ouvertes, tirez les épaules en arrière pour rapprocher les omoplates. Tenez la position cinq secondes, puis relâchez. Répétez l’opération cinq ou six fois de suite. Refaites aussi l’exercice trois à quatre fois par jour [17] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez aussi utiliser des bandes d'exercice pour augmenter la résistance d'un étirement comme celui-ci.
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Musclez certaines parties pour avoir une meilleure posture. Tout exercice qui fait travailler le haut du dos et les épaules vous aidera à avoir une meilleure posture. Parmi d’autres, essayez l’exercice qui suit avec ou sans haltères dans les mains.
- Commencez par un exercice très simple. Tendez vos bras à l’horizontale devant vous, paumes vers le haut. Repliez les bras au-dessus des épaules en essayant de toucher vos omoplates du bout des doigts.
- Faites cet exercice dix fois de suite avec les deux bras, puis dix fois avec un seul bras, pour chacun des deux bras.
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Faites le « pingouin ». C’est imagé, mais c’est efficace pour étirer les muscles des épaules. Amenez vos bras quasiment à l’horizontale, mais sur les côtés et pratiquement à angle droit avec le buste et touchez du bout des doigts vos épaules. Dépliez en quelques secondes les deux bras vers l’arrière : vous avez alors des « ailes de pingouin ». Revenez à la position de départ.
- Répétez le mouvement autant de fois que vous pouvez : vous allez être surpris du nombre d’étirements que l’on peut faire en 30 secondes.
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Soulagez un mal de cou ou de dos avec des étirements. Inclinez votre tête, ce qui revient à étirer les muscles, dans les quatre directions (en avant, en arrière, à droite et à gauche). Entre chaque changement de direction, vous repassez par la position normale de la tête.
- Un autre exercice consiste à se mettre par terre en appui sur les mains et les genoux. Arrondissez d’abord le dos comme le font les chats quand ils sont en colère, puis revenez au dos plat et enfin, creusez votre dos le plus possible tout en gardant le ventre plat.
- Répétez cet exercice plusieurs fois par jour. Il est bien de faire cet exercice au lever, car il permet d’étirer les muscles qui se sont raccourcis durant la nuit, mais vous pouvez le faire tout au long de la journée pour avoir plus d’énergie.
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Essayez un étirement des pectoraux de porte pour votre poitrine. Placez votre bras contre un cadre de porte avec votre coude entre 5 et 7,5 cm environ plus haut que vos épaules. Avancez avec la jambe qui est du même côté que le bras que vous avez soutenu et appuyez votre poids sur votre bras. Vous devriez sentir une traction de l'avant de votre poitrine à travers votre épaule.
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Utilisez un rouleau en mousse pour ouvrir votre poitrine et vos épaules. Allongez-vous sur le sol avec un rouleau en mousse sous le dos, dans le sens de la longueur, de l'arrière de votre tête jusqu'à votre coccyx. Laissez vos bras tomber sur le côté et respirez profondément pendant que vous vous détendez. Cela aidera à étirer tous les muscles de votre poitrine, de votre dos et de vos épaules.
- Si vous avez tendance à passer beaucoup de temps assis penché sur un ordinateur pour travailler, c'est un bon exercice.
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Pratiquez certaines postures de yoga . Choisissez celles qui améliorent la souplesse et corrigent les mauvaises postures. Grâce à la concentration, vous serez amené naturellement à corriger toute mauvaise posture du dos ou de la tête. Le yoga est aussi parfait pour améliorer l’équilibre, il fait aussi travailler la ceinture abdominale, votre corps est alors mieux charpenté, vos positions sont plus droites.
- Le yoga , par le calme qu’il nécessite, vous permet d’obtenir de meilleures postures bien droites, que ce soit assis, debout ou en marchant. À n’en pas douter, si vous vivez dans une ville de taille moyenne au minimum, il est sûr que vous trouverez un cours de yoga près de chez vous.
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Conseils
- Si vous ne voulez pas avoir de douleur à cause d’une flexion du cou, tout écran (ou livre) doit être à hauteur des yeux.
- Quand vous portez quelque chose de lourd à bout de bras, essayez de contrebalancer l’autre bras, sinon changez fréquemment de bras pour porter.
- Si vous travaillez pendant des heures, assis face à un écran, sachez qu’il existe des stations de travail ergonomiques : maintenant, reste à savoir qui va le financer : vous ou votre patron !
- Pour être sûr de ne pas avoir une posture inadéquate, programmez votre réveil ou une application sur ordiphone qui viendra vous rappeler régulièrement que vous devez avoir un port adéquat pour ne pas avoir mal.
- Utilisez une couleur ou un objet comme pense-bête pour rectifier votre position. Chaque fois que vous verrez cette couleur ou cet objet au fil du temps, cela deviendra quasiment un réflexe : vous vous remettrez droit.
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Avertissements
- En cas de mal de dos récurrent et invalidant, ne tardez jamais à prendre rendez-vous avec votre médecin.
- Sachez aussi que lorsque vous vous mettrez à avoir des postures plus droites, vous ressentirez des douleurs et c’est normal, mais au bout de quelques jours, tout rentrera dans l’ordre.
- Pour éviter le mal de dos lorsque vous soulevez un objet lourd du sol, vous devez plier les genoux et non le buste. Ainsi, ce sont bien les puissants muscles des cuisses et des abdominaux qui supportent le lever, et non ceux du bas du dos, qui sont trop faibles pour cela.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/posture-align-yourself-for-good-health/art-20269950
- ↑ https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/ergonomics/five-more-tips-reducing-back-pain-office
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
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- ↑ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health--posture
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx# back-extensions
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
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