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Presque tout le monde a déjà présenté des comportements d'autodestruction une fois dans sa vie. Les comportements d'autodestruction peuvent inclure des blessures physiques intentionnelles faites à soi-même (des coupures, des chocs au niveau de la tête, des brulures, des coups de poing dans les murs), des comportements dangereux (les jeux de hasard, les rapports sexuels non protégés ou l'abus de drogues), des relations dysfonctionnelles et une négligence de sa propre santé. Qu'ils soient intentionnels ou non, les comportements d'autodestruction peuvent avoir des conséquences personnelles et sociales. Il est possible de mettre fin à ces comportements d'autodestruction en identifiant leurs schémas, en changeant les pensées liées aux comportements d'autodestruction et en sachant gérer les déclencheurs des actions autodestructrices.
Étapes
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Définissez vos tendances. Il est important en premier lieu d'identifier les comportements spécifiques que vous engagez et que vous pensez être autodestructeurs avant d'essayer de les changer. Les comportements d'autodestruction peuvent se présenter sous des formes qui font du mal à votre corps et à votre esprit. Dressez une liste de tous les comportements que vous aimeriez changer.
- Les comportements suivants sont des comportements d'autodestruction : l'automutilation (si vous vous coupez, vous faites des entailles, vous frappez, vous grattez, vous arrachez les cheveux...), les compulsions (les jeux de hasard, la surconsommation de nourriture, l'utilisation de drogues, les comportements sexuels à risque, les achats excessifs...), les négligences (lorsque vous ne faites pas attention à vos besoins, à votre santé, lorsque vous refusez de l'aide...) et les pensées et les comportements qui provoquent une détresse psychologique (le pessimisme, le besoin excessif des autres, la négation de votre responsabilité, l'abandon au mauvais traitement des autres...). Il existe trop de types de comportements d'autodestruction pour en faire la liste ici, c'est pourquoi vous devez essayer d'explorer votre vie et vos comportements pour trouver les tendances qui vous font du mal d'une façon ou d'une autre.
- Noyez-vous votre honte, vos remords et votre culpabilité en succombant à l'abus de substances, comme l'alcool ou les drogues ou même la nicotine ?
- Notez tous les schémas spécifiques d'autodestruction que vous présentez. Vous pouvez tenir un journal et y noter votre liste.
- Si vous n'êtes pas sûr de ce que certains schémas pourraient être, demandez à des membres de votre famille ou à des amis de vous indiquer certains de vos comportements qui selon eux vous font du mal.
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Comprenez pourquoi vous faites appel à ces comportements d'autodestruction. Certaines études suggèrent que les individus qui s'engagent dans des comportements autodestructeurs le font pour se distraire de pensées ou d'émotions douloureuses [1] X Source de recherche .
- Pour chacun des comportements autodestructeurs que vous avez notés, trouvez une raison qui vous amène à y avoir recours. Par exemple, il existe de nombreuses raisons qui pourraient vous pousser à boire de l'alcool en excès, par exemple si vous voulez vous intégrer dans un groupe, si vous voulez vous détendre et soulager votre stress ou si vous voulez vous amuser. Pensez aux bénéfices que vous retirez de ce comportement.
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Déterminez les conséquences. Identifiez la raison qui fait que le comportement est négatif. Par exemple, si vous vous rendez compte que votre consommation d'alcool vous détruit, repensez aux mauvaises choses qui sont arrivées dans le passé après que vous avez trop bu. Vous pourriez noter dans la liste : vous avez perdu connaissance, vous avez eu la gueule de bois, vous avez pris de mauvaises décisions, vous avez fait du mal à des personnes qui vous sont chères et vous avez pris part à des activités illégales. Écrivez ce que vous avez ressenti après en avoir subi les conséquences, par exemple de la colère, de la tristesse, de la culpabilité ou de la honte.
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Suivez vos comportements. Tenez un journal et notez-y les moments où vous prenez part à des actions autodestructrices. Identifiez l'évènement ainsi que vos pensées, vos émotions et vos comportements (qu'ils soient autodestructeurs ou non [2] X Source de recherche ). Tenez simplement un journal avec tous vos comportements autodestructeurs et essayez de remarquer les schémas d'évènements, de pensées ou d'émotions qui en ressortent [3] X Source de recherche .
- Par exemple, si le tabagisme est l'un des comportements d'autodestruction que vous avez mis sur la liste, elle pourrait inclure des côtés positifs, par exemple cela vous aide à vous calmer et à vous sentir plus à l'aise en groupe, mais aussi des côtés négatifs, par exemple les risques inhérents pour votre santé, la nature addictive des cigarettes et le cout engendré par celles-ci et par les soins médicaux.
- Identifiez les avantages que vous avez à faire un changement. En vous basant sur l'observation de vos propres tendances autodestructrices, identifiez les côtés positifs et négatifs du changement de chaque comportement problématique [4] X Source de recherche . Cela vous aidera à décider des comportements que vous devez changer en priorité.
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Acceptez la responsabilité. Parfois, vous pourriez accuser les autres au lieu de voir combien vous contribuez vous-même à vos comportements autodestructeurs. Il peut être difficile de gérer la douleur sous-jacente qui résulte d'une enfance difficile ou d'un mariage qui ne fonctionne pas où les schémas d'abus sont dominants, mais vous pouvez prendre le contrôle de votre propre vie en vous occupant de ces difficultés émotionnelles, en vous aidant et en surmontant vos addictions.
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Identifiez les schémas de pensées inutiles. Nos pensées ont tendance à être liées à nos émotions et à nos comportements. En d'autres termes, notre perception de nous-mêmes et du monde est dictée par ce que nous ressentons et par la façon dont nous agissons [5] X Source de recherche . Ces idées sont les idées centrales de la thérapie cognitivo comportementale, un type de traitement qui est souvent utilisé pour traiter les comportements d'autodestruction.
- Écrivez les pensées que vous associez avec chacun des comportements d'autodestruction. Demandez-vous : « À quoi est-ce que je pense juste avant de faire cela ? Quelles sont les pensées qui influencent et maintiennent ce comportement ? » Par exemple, si vous avez un problème d'alcool, vous pourriez penser : « Je ne vais boire qu'un seul verre. J'en ai vraiment besoin. Je l'ai mérité. Il ne peut rien se passer de mal. » Ce sont des pensées qui vous encouragent à consommer de l'alcool.
- Sachez reconnaitre vos habitudes de pensées négatives. En voici quelques exemples : le catastrophisme (lorsque vous pensez que le pire va se produire), la généralisation (qu'on appelle aussi la pensée en noir et blanc où vous avez tendance à penser que tout est soit bon soit mauvais), la transmission de pensées (lorsque vous pensez savoir ce que pensent les autres) et la clairvoyance (lorsque vous pensez savoir ce qu'il va se passer [6] X Source de recherche ). Par exemple, si vous croyez que quelqu'un pense mal de vous, cela pourrait être simplement le résultat de votre dépression ou de votre colère, ce qui pourrait être des comportements d'autodestruction. Si vous modifiez ce genre de pensées, vous pouvez éviter les émotions et les comportements négatifs.
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Modifiez vos pensées autodestructrices. Si vous changez vos pensées, vos émotions et vos comportements vont suivre. Une fois que vous avez une liste complète de pensées, vous pouvez commencer à mettre ces pensées au défi lorsqu'elles se produisent [7] X Source de recherche .
- Tenez un journal de vos pensées [8] X Source de recherche . Identifiez la situation, l'émotion et la pensée. Ensuite, identifiez les idées qui soutiennent cette pensée et les idées qui ne la soutiennent pas. Pour terminer, utilisez ces informations pour créer une pensée plus réaliste. Par exemple, si votre mère vous crie dessus, vous pourriez vous sentir en colère et penser : « C'est la pire des mères. » Il y a plusieurs idées qui pourraient soutenir cette pensée : elle crie et elle ne sait pas communiquer calmement. Il y en a d'autres qui la réfutent : elle vous dit qu'elle vous aime, elle vous donne de la nourriture et un toit, elle vous soutient, etc. Voici un point de vue plus équilibré (pour vous empêcher de penser qu'elle est une mauvaise mère) : ma mère a ses défauts et elle me crie dessus parfois, mais je sais qu'elle essaie de m'aider et qu'elle m'aime. Cette pensée pourrait faire baisser votre colère et vous amener à un comportement plus sain (au lieu de boire de l'alcool ou de vous isoler socialement).
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Entrainez-vous. Une fois que vous avez identifié les pensées inutiles et que vous avez développé des pensées alternatives, vous devez vous exercer à changer ces pensées lorsqu'elles apparaissent. Faites attention aux émotions négatives que vous pourriez avoir (la colère , la tristesse, le stress) et identifiez les pensées que vous avez sur le moment.
- Vous pouvez vous reporter à votre journal de pensées pour vous y aider. Ensuite, changez de manière active les pensées que vous avez. Si vous pensez : « Ma mère est horrible et elle ne m'aime pas », souvenez-vous de la pensée alternative que vous avez identifiée auparavant et répétez-vous-la en permanence : « Ma mère m'aime, mais elle perd parfois son sang froid. »
- Notez vos progrès et apprenez de vos erreurs. Continuez de tenir votre journal en y écrivant les situations qui pourraient mener à des comportements autodestructeurs. Si vous identifiez des pensées négatives, écrivez-y des pensées alternatives qui pourraient produire un meilleur résultat [9] X Source de recherche . Si vous avez fait appel à un comportement d'autodestruction, identifiez-en une alternative. Par exemple, si votre mère vous a crié dessus, vous pourriez avoir pensé : « Je ne la supporte pas, elle ne se soucie pas de moi », suivi par des sentiments de colère et de rancune qui vous a amené à vous enfermer dans votre chambre et à vous isoler de tout contact social pendant plusieurs jours. Identifiez une autre façon de penser et de gérer la situation. Par exemple, vous auriez pu penser : « Je l'aime même si elle a des faiblesses et je sais qu'elle se soucie de moi même si elle se comporte de cette façon. » Essayez de vous souvenir de ces pensées la prochaine fois que la situation réapparaitra (lorsque votre mère vous criera dessus). Ensuite, vous pourriez mieux vous sentir et essayer de vous réconcilier au lieu de vous laisser aller à un comportement destructeur.
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Partie 3
Partie 3 sur 3:
Savoir gérer les éléments déclencheurs des comportements d'autodestruction
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Comprenez le lien entre les émotions et les comportements. Les émotions négatives fortes comme la peur, l'anxiété et la colère peuvent mener à des comportements autodestructeurs [10] X Source de recherche . Il est essentiel de trouver de nouvelles façons de les gérer pour réduire les comportements d'autodestruction.
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Effectuez une introspection sérieuse. Il est plus que probable que certains éléments déclencheurs vous amènent à vos comportements autodestructeurs. Servez-vous des activités de l'étape précédente pour identifier les pensées, les émotions et les situations qui déclenchent des tendances autodestructrices. Cela peut inclure non seulement des émotions, mais aussi des situations spécifiques qui semblent coïncider avec les comportements d'autodestruction.
- Continuez de travailler sur votre journal. Tenez une page consacrée seulement à l'identification et au suivi des éléments déclencheurs de ces comportements d'autodestruction. Par exemple, certains éléments déclencheurs de la consommation d'alcool pourraient être les suivants : lorsque votre mère vous crie dessus, lorsque vous vous sentez stressé ou accablé, lorsque vous sortez avec des amis ou lorsque vous êtes seul à la maison et que vous vous sentez seul.
- Évitez activement les situations qui déclenchent ces comportements. Par exemple, si vous voulez réduire votre consommation d'alcool, mais si vous savez que vous allez sortir avec des gens qui vont vous forcer à en boire, évitez cette situation. Au lieu de vous mettre dans une situation potentiellement dangereuse où il pourrait être difficile de dire non, trouvez une excuse ou expliquez que vous voulez arrêter de boire de l'alcool.
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Faites une liste de vos techniques. Il est important de comprendre comment gérer les éléments déclencheurs (les situations, les émotions et les pensées) de ces comportements d'autodestruction. En plus de changer certaines pensées, vous pouvez aussi changer de manière active le comportement autodestructeur ou le remplacer par un nouveau comportement plus efficace pour vous aider à mieux le gérer.
- Essayez de communiquer avec votre puissance supérieure, si vous croyez en quelque chose de plus grand que vous. Parfois, vous avez besoin de parler de quelque chose pour vous en défaire.
- Essayez de nouvelles activités. Trouvez des alternatives à vos comportements d'autodestruction qui vous font plus de bien que de mal. Par exemple, vous pourriez essayer d'écrire, de peindre , de faire de la musique, de la randonnée, de l'escalade , de collectionner des objets, d'aider les autres ou de faire du jardinage.
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Tolérez l'émotion. Évitez de vouloir vous échapper immédiatement d'une émotion. Concentrez-vous sur la guérison sur le long terme au lieu de trouver un soulagement immédiat [11] X Source de recherche . La tolérance à la détresse vous permet d'apprendre à gérer vos émotions au lieu de simplement essayer de vouloir éviter de les ressentir [12] X Source de recherche . Les émotions sont une partie naturelle de la vie.
- Lorsque vous ressentez une émotion négative forte (par exemple la colère, la dépression, le stress ou la frustration ), au lieu d'essayer de vous distraire tout de suite ou de trouver une façon de vous sentir mieux, dites-vous : « Je me sens..., et c'est une émotion naturelle. Même si cela n'est pas agréable, cela ne va pas me tuer et elle va passer. »
- Nos émotions nous donnent des informations importantes à propos de la façon de gérer la situation actuelle. Essayez de penser à la raison qui vous a amené à ressentir cette émotion et ce qu'elle vous dit. Par exemple, si vous vous sentez en colère envers votre mère qui vous crie dessus, identifiez la raison de votre colère. Est-ce parce que ses mots vous ont mis en colère, parce que vous pensez qu'elle n'a pas de raison de se mettre en colère ou peut-être parce que vous vous inquiétez qu'elle puisse devenir violente ?
- Concentrez-vous sur la sensation physique provoquée par cette émotion. Si vous vous sentez en colère, sentez-vous que vos épaules se raidissent, que votre corps tremble, que vos poings ou vos dents se serrent ? Ressentez au maximum cette expérience même si cela est inconfortable. En pensant à ce que vous ressentez exactement dans votre corps, vous arriverez à réduire le pouvoir de cette émotion. Après tout, les émotions ne sont que des émotions.
- Utilisez l'écriture en tant que thérapie. Écrivez les pensées et les émotions qui vous ont mené à des comportements d'autodestruction.
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Prenez soin de votre santé. Parfois, le stress peut nous amener à avoir des comportements malsains pour arriver à le gérer, par exemple en mangeant de la malbouffe, en arrêtant les exercices physiques ou en dormant moins [13] X Source de recherche .
- Dormez suffisamment. La plupart des gens ont besoin d'au moins huit heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux.
- Suivez un régime alimentaire sain. Évitez de consommer trop d'encas, de sucreries ou de malbouffe.
- Faites de l'exercice pour gérer des émotions négatives comme le stress et la dépression.
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Prenez part à des relations saines. Les attachements précaires dans les relations sont liés à un degré plus élevé de comportements autodestructeurs [14] X Source de recherche . Le soutien des autres est très important dans le processus de guérison des comportements autodestructeurs. Identifiez les attachements surs que vous avez avec votre famille, vos amis ou d'autres relations et travaillez sur ces connexions.
- Concentrez-vous sur des interactions de qualité avec les êtres qui vous sont chers. Passez du temps avec ces personnes et allez manger ensemble, faites de l'exercice, discutez, allez vous promener, jouez à des jeux ou essayez d'autres activités.
- S'il y a des gens dans votre vie qui ne vous soutiennent pas ou qui abusent de vous, envisagez de vous en détacher ou de vous en éloigner. Vous pouvez commencer en posant des limites et en leur expliquant que vous ne tolèrerez plus certains comportements, par exemple s'ils vous crient dessus.
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Faites-vous aider. Si vous avez des comportements autodestructeurs, cela pourrait être le signe d'une dépression, d'anxiétés ou d'agressivité [15] X Source de recherche . En plus, les comportements d'autodestruction peuvent parfois être liés à un historique d'abus ou de traumatismes ainsi que d'utilisation de substances [16] X Source de recherche . Contactez un psychologue ou un thérapeute .
- La thérapie comportementale dialectique est un traitement utile chez les individus qui présentent un dérèglement émotionnel ou de la colère, des problèmes d'automutilation, des pensées suicidaires, un problème de consommation de substances (d'alcool ou de drogues) et des difficultés relationnelles ou interpersonnelles [17] X Source de recherche . La thérapie comportementale dialectique se concentre sur une amélioration de votre pleine conscience, sur votre efficacité interpersonnelle, sur la régulation de vos émotions et sur la tolérance à la détresse [18] X Source de recherche .
- La thérapie de résolution des problèmes permet aux individus de mieux résoudre leurs problèmes (au lieu de faire appel à des comportements d'autodestruction) et d'apprendre des techniques utiles pour les gérer [19] X Source de recherche .
- La thérapie cognitivo comportementale permet de changer des croyances mal adaptées, ce qui permet de réduire les comportements négatifs [20] X Source de recherche .
- Envisagez des traitements médicamenteux. Consultez un psychiatre pour obtenir plus d'informations ou pour discuter de traitements psychotropes.
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Références
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- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/5aspects.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/Change.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/AutomaticThoughts.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/UnhelpfulThinkingHabits.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/FindingAlternativeThoughts.pdf
- ↑ http://www.getselfhelp.co.uk/docs/ThoughtRecordSheet7.pdf
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- ↑ http://eqi.org/p1/abuse/vanderkolk_childhood_origins_of_self_destructive_behavior_1991.pdf
- ↑ http://eqi.org/p1/abuse/vanderkolk_childhood_origins_of_self_destructive_behavior_1991.pdf
- ↑ http://www.homeworkmarket.com/sites/default/files/q4/24/09/risk_factors_and_correlates_of_deliberate_self-harm_behavior.pdf
- ↑ http://eqi.org/p1/abuse/vanderkolk_childhood_origins_of_self_destructive_behavior_1991.pdf
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