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Les crampes au pied apparaissent d'un seul coup et provoquent des douleurs aigües et intenses qui peuvent durer jusqu'à trois minutes. Les crampes et les spasmes se situent le plus souvent au niveau du pied et des orteils. Vos pieds supportent le poids de votre corps toute la journée, lorsque vous marchez, lorsque vous restez debout ou lorsque vous bougez rapidement et souvent vos chaussures ne sont pas bien ajustées. Un traitement rapide de la crampe vous permet de mettre fin immédiatement à la douleur, mais si vous avez des crampes fréquentes au niveau du pied, vous allez devoir passer par des étapes supplémentaires.
Étapes
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Arrêtez ce que vous êtes en train de faire. Si vous êtes en train de faire de l'exercice ou d'autres activités qui auraient pu provoquer le spasme ou la crampe, arrêtez-vous de pratiquer l'activité qui l'a déclenchée [1] X Source de recherche .
- Évitez de continuer des activités qui ont surement provoqué la pression supplémentaire sur votre pied, ce qui a alors causé la douleur et la crampe [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Étirez les muscles où se trouve la crampe. Les crampes musculaires sont des contractions soudaines et inattendues qui provoquent des spasmes musculaires. Pour arrêter la crampe au pied ou à l'orteil rapidement, vous devez étirer vos muscles [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En étirant le muscle, vous l'empêchez de rester dans la position contractée qui a provoqué la crampe [4] X Source de recherche .
- Les étirements du muscle où se situe la crampe fonctionnent mieux si vous pouvez tenir la position pendant au moins une minute, jusqu'à ce que la crampe commence à se détendre ou jusqu'à ce que les contractions commencent à ralentir. Vous allez peut-être devoir répéter la position d'étirement si vous sentez que la crampe revient [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La voute plantaire et les orteils sont les zones les plus communes où apparaissent les crampes [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Étirez vos voutes plantaires en attrapant vos orteils avec vos mains pendant que vous êtes en position assis avant de les tirer vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez que votre voute plantaire est étirée. Maintenez cette position pendant 30 secondes et relâchez les orteils. Si vous sentez que la crampe revient, recommencez à étirer le pied.
- Vous pouvez aussi essayer de faire rouler une balle de tennis sous votre pied. Pendant que vous êtes en position assise ou debout, vous pouvez faire passer une balle de tennis sous vos orteils, votre voute plantaire et votre talon.
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Appliquez du poids sur le pied où se trouve la crampe. C'est une bonne façon d'étirer les muscles, les tendons et les ligaments qui provoquent les crampes, que ce soit dans la voute plantaire ou la zone des orteils [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Dès que vous vous rendez compte que vous avez une crampe au pied ou aux orteils, changez de position pour mettre le poids de votre corps sur le pied qui vous fait mal [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Marchez. Au fur et à mesure que la douleur disparait, marchez.
- Continuez de marcher pour éviter que la crampe revienne. Une fois que la crampe ou le spasme apparait, les muscles de la zone pourraient continuer de vous faire mal jusqu'à ce qu'ils soient complètement détendus [9] X Source de recherche .
- Cela signifie que vous allez devoir rester debout ou continuer à marcher pendant au moins trois minutes, peut-être plus, jusqu'à ce que vous sentiez que la zone est détendue et qu'elle ne vous fait plus mal [10] X Source de recherche .
- Préparez-vous à continuer à marcher si la douleur revient lorsque vous retirez la pression du poids de votre corps du pied qui vous fait mal.
- Une fois que vous vous sentez mieux, continuez de faire des étirements jusqu'à ce que les muscles commencent à se détendre. Étirez la voute plantaire et vos orteils en posant une serviette sur le sol et en la chiffonnant avec vos orteils [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Étirez aussi les muscles de vos mollets pour vous soulager si cela est nécessaire afin d'étirer les muscles, les tendons et les ligaments attachés à la zone du talon. Même si vous n'avez pas de crampe dans le mollet, il pourrait être utile d'étirer les muscles qui s'y trouvent une fois que vous êtes arrivé à soulager la douleur initiale.
- Posez un pied à plat sur le sol à un mètre ou un mètre et demi d'un mur. Penchez-vous contre le mur en vous appuyant sur vos mains en étirant les muscles dans votre mollet tout en gardant le pied à plat par terre. Maintenez cette position pendant 30 secondes et recommencez si vous sentez que la crampe dans le pied ou les orteils revient. Vous pouvez faire cet exercice en gardant le genou droit ou plié. Cela permettra d'étirer les deux éléments qui constituent le muscle du mollet.
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Massez votre pied. En plus des étirements du pied et des orteils où se trouve la crampe, retirez vos chaussures et vos chaussettes et massez doucement la zone [12] X Source de recherche .
- Gardez votre pied et vos orteils bien étirés pendant que vous massez cette zone.
- Massez votre pied et trouvez l'emplacement du muscle tendu qui provoque la crampe. En utilisant vos pouces, massez le muscle raidi à l'endroit de la crampe. Vous allez devoir masser plutôt fort sur le muscle raidi pour le soulager. Continuez de masser la zone jusqu'à ce que le muscle commence à se détendre [13] X Source de recherche .
- Commencez par masser la zone tout autour en revenant à la zone d'origine de la crampe tout en massant le muscle. Faites un massage circulaire ou étirez le muscle avec vos mains.
- Tirez vos orteils vers le haut pendant le massage s'ils retombent ou si vous ressentez une crampe dans la voute plantaire [14] X Source de recherche .
- Faites des étirements vers le bas, au niveau des orteils, si la crampe les tire vers le haut. Continuez de les masser pendant deux à trois minutes ou jusqu'à ce que vous sentiez que le muscle raidi se détend et ne vous fait plus mal.
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Appliquez de la chaleur. Lorsque vous avez une crampe, la chaleur peut vous aider à resserrer les muscles [15] X Source de recherche .
- Utilisez une compresse chauffante ou une autre source de chaleur pour soulager la tension dans le muscle.
- Une fois que la crampe disparait, si vous continuez à sentir une douleur résiduelle, une application de glace peut vous aider à soulager les muscles raidis et sensibles.
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Appliquez de la glace. Appliquez régulièrement de la glace sur le pied pendant plusieurs jours pour vous aider à soigner une utilisation excessive du muscle, une blessure ou une chaussure mal adaptée [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Évitez d'appliquer de la glace directement sur la peau. Installez une serviette fine entre la peau et la poche de glace pour éviter d'abimer la peau [17] X Source de recherche .
- Appliquez la glace pendant 15 à 20 minutes plusieurs fois par jour pendant deux à cinq jours ou jusqu'à ce que la douleur et la sensibilité du muscle disparaissent.
- Appliquez de la glace sur le bas du pied et sur la zone du talon tout en restant debout et en faisant doucement rouler une bouteille de 350 ou 400 ml sous votre pied. Assurez-vous de vous tenir à quelque chose pour ne pas tomber [18] X Source de recherche .
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Reposez votre pied. Les douleurs et les crampes dans les pieds peuvent être provoquées par de nombreux facteurs, y compris une blessure ou une utilisation excessive du muscle [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Votre pied est constitué d'un agencement complexe d'os, de ligaments, de tendons et de muscles. Toutes ces parties peuvent être surutilisées ou peuvent se blesser et provoquer des douleurs, des spasmes et des crampes.
- Les douleurs et les crampes au pied provoquées autant par des blessures que par une utilisation excessive du muscle peuvent se soigner si vous vous reposez.
- Il n'existe pas de durée de repos claire pour soigner une crampe provoquée par une surutilisation. Vous devez surveiller le niveau de douleur et suivre les instructions que vous donne votre médecin. Profitez de cette occasion pour reposer votre pied le plus souvent possible.
- Cela pourrait signifier que vous allez devoir passer plusieurs jours sans marcher ou sans rester debout, éviter de porter des chaussures de travail ou des bottes qui déclenchent les crampes ou d'autres activités qui mettent une pression sur votre pied pendant une grande partie de la journée.
- Si vous avez subi une blessure, évitez d'utiliser votre pied pendant la durée recommandée par votre médecin.
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Faites de l'exercice régulièrement. Les exercices réguliers permettent de garder vos muscles en bon état [20] X Source de recherche .
- Augmentez petit à petit l'intensité de vos exercices d'aérobic pour vous aider à préparer vos muscles, vos tendons et vos ligaments et pour réduire la fréquence des crampes. La natation est un excellent exercice d'aérobic pour traiter les problèmes de douleurs et de crampes dans le pied tout en évitant de mettre trop de poids et de pression sur les muscles et les tendons.
- Faites des efforts pour améliorer votre forme physique. Faites des étirements et des exercices de souplesse avant et après vos exercices [21] X Source de recherche .
- Si vous faites déjà de l'exercice régulièrement, évaluez votre programme sportif pour déterminer si l'un de vos exercices ne contribue pas à l'apparition de crampes.
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Portez des chaussures qui soutiennent votre pied. Choisissez des chaussures qui maintiennent bien le pied, qui possèdent une languette de maintien, qui amortissent le choc de la marche au niveau du talon et qui soutiennent bien le pied.
- La languette de maintien est une bande protectrice qui entoure le bas de la chaussure. Elle n'est pas visible et c'est pourquoi il est difficile de savoir si le fabricant en a installé une ou non. Si la chaussure a l'air fragile, si elle est très souple en son milieu, cela signifie probablement qu'elle n'en possède pas [22] X Source de recherche .
- Le tampon de protection au niveau du talon n'est pas non plus visible, mais vous pourrez savoir que la chaussure en possède un en appuyant à l'intérieur au niveau du talon. Si vous sentez que votre doigt s'enfonce, cela signifie que le tampon n'est pas très résistant. Plus le tampon de protection est rigide et soutient le pied, plus il est difficile d'enfoncer le doigt dans la semelle à l'arrière de la chaussure [23] X Source de recherche .
- De nombreux magasins de chaussures proposent les services d'un spécialiste qui peut évaluer votre allure et vous offrir des chaussures appropriées.
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Remplacez les semelles usées de vos chaussures. Évitez les douleurs dans le talon et la voute plantaire en jetant les chaussures dont les semelles et les talons sont usés.
- Les semelles et les talons usés vous empêchent de poser correctement le pied au sol et ne donnent pas le soutien nécessaire au pied. Jetez vos vieilles chaussures et remplacez-les par des nouvelles qui vous procurent le soutien nécessaire.
- Sachez que les talons hauts peuvent aussi vous provoquer des crampes répétées aux pieds et aux orteils.
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Gardez un pied et des orteils souples. Faites régulièrement des exercices de souplesse pour éviter les crampes aux pieds et aux orteils [24] X Source de recherche .
- Améliorez la souplesse et la force de vos orteils en étirant votre pied vers le haut, comme si vous restiez sur la pointe des pieds. Maintenez la position pendant cinq secondes et recommencez dix fois. Passez ensuite à l'autre pied.
- Essayez de vous tenir contre un mur ou un autre support pour vous redresser sur vos orteils, comme un danseur de ballet. Maintenez la position pendant 5 secondes et recommencez 10 fois avant de passer à l'autre pied.
- En position assise, mettez-vous sur la pointe des orteils, mais cette fois en pliant les orteils vers l'intérieur. Maintenez la position pendant 5 secondes, recommencez 10 fois et passez à l'autre pied.
- Faites rouler une balle de golf le long de votre voute plantaire pendant deux minutes avant de passer à l'autre pied.
- Posez des billes sur le sol, jusqu'à 20, puis ramassez-les une par une avec vos orteils et mettez-les dans un bol ou un autre récipient. Changez de pied et recommencez cet exercice.
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Marchez pieds nus dans le sable. Même si certains troubles aux pieds empêchent de marcher pieds nus, les crampes aux pieds et aux orteils peuvent s'améliorer si vous le faites.
- La marche pieds nus dans le sable permet de renforcer les orteils en même temps que tous les petits muscles à l'intérieur du pied et de la cheville tout en massant doucement vos pieds.
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Restez bien hydraté. La déshydratation est une des causes majeures des crampes aux pieds et aux orteils [25] X Source de recherche .
- Buvez de l'eau avant et après vos exercices et pendant toute la journée pour vous assurer de consommer suffisamment de liquide.
- Essayez de boire une boisson énergétique riche en électrolytes ou de l'eau, car c'est souvent le manque d'électrolytes dans le corps qui provoque les crampes.
- Vous pourriez aussi laisser un verre d'eau sur votre table de chevet si vous avez des crampes pendant la nuit.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineur d'éducation physiqueFrancisco Gomez est l'entraineur principal du FIT Potato Gym, un gymnase établi en 2001 dans la région de la baie de San Francisco. Francisco est un ancien coureur de compétition qui aide les athlètes d'endurance à se préparer pour des marathons majeurs comme celui de Boston. Francisco est spécialiste dans la réadaptation après blessure, la flexibilité, l’entrainement au marathon et la remise en forme des personnes âgées. Il est titulaire d'une licence en nutrition et en physiologie de l'exercice et de la course à pied.Notre expert confirme : « Lorsque vous ne vous étirez pas convenablement et que vous êtes déshydraté(e), vous pouvez fatiguer vos muscles et avoir une crampe. Lorsque cela se produit, étirez le muscle, massez-vous et hydratez-vous. »
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Consommez un régime alimentaire équilibré. La nutrition est une partie importante de votre vie pour donner à votre corps et à vos muscles les éléments essentiels dont ils ont besoin pour fonctionner correctement et pour réduire la fréquence de certains problèmes comme les crampes [26] X Source de recherche .
- Les muscles utilisent du potassium, du calcium et du magnésium. Consommez des aliments comme des bananes, des produits laitiers, des légumes frais, des haricots et des fruits à coque.
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Consultez immédiatement un médecin si nécessaire. Si vous souffrez d'une douleur grave ou si vous observez une inflammation, consultez rapidement un médecin [27] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Consultez aussi un médecin rapidement si vous ne pouvez pas marcher ou soutenir votre poids avec votre pied.
- Si vous observez des zones où la peau est ouverte ou d'où sortent des sécrétions ou si vous présentez des signes d'infection, consultez immédiatement un médecin.
- Vous saurez que vous avez une infection si vous observez des rougeurs, une sensation de chaleur, une sensibilité au toucher ou une fièvre qui dépasse les 37,7 °C.
- Consultez aussi rapidement un médecin si vous avez des douleurs ou des crampes persistantes et si vous avez du diabète.
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Faites attention aux symptômes liés. Si vous remarquez des changements dans la zone autour de la crampe ou si vous avez des douleurs ou des crampes dans vos deux pieds, prenez rendez-vous chez votre médecin pour vous faire examiner.
- Surveillez certains symptômes comme des rougeurs, des gonflements, une sensation de brulure, un engourdissement, des picotements ou une sensibilité au toucher. Consultez votre médecin si vous présentez un de ces symptômes.
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Consultez votre médecin en cas de crampes persistantes. Les crampes et les douleurs qui durent plus d'une semaine, avec ou sans repos et application de glace, doivent vous amener chez le médecin pour une consultation.
- Les crampes persistantes dans l'un des pieds ou les deux peuvent indiquer un trouble sous-jacent ou peut-être même un problème médical.
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Envisagez un trouble médical sous-jacent. Discutez avec votre médecin pour évaluer les causes médicales qui pourraient être à l'origine de vos crampes au pied si celles-ci persistent. Voici quelques-uns des troubles médicaux qui pourraient vous provoquer des crampes ou des douleurs aux pieds [28] X Source de recherche :
- un taux anormal d'électrolytes dans le corps
- une déshydratation provoquée par un besoin d'augmenter votre consommation d'eau ou d'électrolytes
- un trouble de la thyroïde
- une carence en vitamine D
- une maladie des reins, y compris à un stade précoce, ainsi que des formes plus graves de maladie rénale qui nécessitent une dialyse
- le diabète, de type 1 ou 2
- une maladie des artères périphériques [29] X Source de recherche
- de l'arthrite, tout aussi rhumatoïde que l'arthrose
- la goutte qui ne provoque généralement pas directement des crampes, mais plutôt des douleurs graves et intenses
- le stress provoqué par le froid et le pied des tranchées, causé par des conditions de travail où le pied reste exposé au froid ou des températures plus élevées, jusqu'à 15 degrés C tout en restant constamment exposé à l'humidité [30] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source
- des dégâts aux nerfs, que ce soit à un seul nerf ou à plusieurs [31] X Source de recherche
- des troubles cérébraux comme la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques, la maladie de Huntington et la dystonie musculaire [32] X Source de recherche
- la grossesse, la plupart du temps les crampes et les douleurs au pied apparaissent au troisième trimestre, mais elles peuvent aussi apparaitre à n'importe quel moment
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Suivez les recommandations de votre médecin. Il existe des traitements simples pour de nombreux troubles médicaux exposés ci-dessus.
- Par exemple, vous pourriez résoudre le problème en ajustant votre consommation de fluide ou le type de boisson que vous consommez. Prenez des compléments alimentaires à la vitamine D si votre médecin vous demande de le faire.
- Suivez les instructions fournies par votre médecin pour corriger le problème. Ces instructions pourraient inclure un suivi avec des examens supplémentaires, des ajustements de votre traitement médicamenteux ou la recommandation de consulter un spécialiste [33] X Source de recherche .
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Révisez les médicaments que vous prenez. Votre médecin pourrait ajuster certains des médicaments que vous prenez et qui pourraient contribuer à l'apparition des crampes [34] X Source de recherche .
- Parmi les médicaments qui peuvent provoquer des crampes, on compte le furosémide, le donépézil, la néostigmine, le raloxifène, le tolcapone, le salbutamol et la lovastatine. Ce ne sont que quelques exemples parmi d'autres. Si vous avez l'impression que l'un de vos médicaments provoque les crampes, discutez-en avec votre médecin.
- N'ajustez jamais vous-même votre traitement médicamenteux. Votre médecin pourra vous aider à ajuster les dosages pour corriger le problème ou il pourra vous prescrire un médicament différent pour remplacer celui qui pourrait contribuer à vos crampes.
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Références
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