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Le poignet est certes une partie solide du corps humain, mais il lui arrive d’être blessé. Une douleur au niveau du poignet a de multiples causes : ce peut être un traumatisme lié à une chute, la conséquence d’un problème de santé (arthrite, syndrome du canal carpien), une sollicitation trop intense et trop fréquente (lors d’un travail ou de la pratique d’un sport). Une tendinite ou une fracture se caractérise par une douleur intense. Pour diminuer la douleur outre les antalgiques et d’éventuels soins, il est souvent possible de bander la zone blessée, cela aidera aussi à la guérison. Cependant, si la blessure est plus grave, un bandage ne suffira pas, il vous faudra une attelle, voire un plâtre, si le poignet est cassé. Un bandage n’est pas fait uniquement pour soigner, il peut aussi servir à éviter des blessures, lors de la pratique de certains sports ou pour certains métiers physiques.
Étapes
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Bandez bien votre poignet blessé. Le but du bandage est de comprimer, mais pas trop, la partie atteinte. La compression permet de réduire l’œdème et la douleur, d’empêcher, sans les interdire, tout mouvement qui amplifierait la douleur. Enfin, la guérison sera plus rapide, car le poignet ne sera plus guère sollicité [1] X Source de recherche .
- Pour un bandage efficace, il vous faut utiliser un bandage élastique (du type bande Velpeau). Un bandage de compression est toujours commencé au point le plus éloigné du cœur, c’est-à-dire dans la main [2] X Source de recherche .
- Si vous commencez entre le coude et le poignet, vous risquez de provoquer un blocage du sang dans les doigts, d’où un œdème [3] X Source de recherche . L’avantage de la compression depuis la main en direction du cœur est de faciliter le retour lymphatique et veineux et d’accélérer ainsi la guérison.
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Débutez le bandage dans la paume de la main. Faites le premier tour juste sous la première phalange des doigts, vous couvrez ainsi en grande partie la paume [4] X Source de recherche .
- Passez ensuite entre le pouce et l’index et faites plusieurs tours autour de votre poignet. Progressez ensuite régulièrement en direction du coude [5] X Source de recherche .
- Pour un meilleur maintien et une guérison plus rapide, vous devez absolument bander de la main vers le coude, c’est prouvé scientifiquement [6] X Source de recherche .
- Chaque nouveau tour recouvre au moins la moitié de la largeur du tour précédent [7] X Source de recherche .
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Bandez en sens inverse. Une fois arrivé au coude, continuez le bandage, mais cette fois-ci, en revenant vers la main. Il est possible que vous ayez besoin d’une seconde bande extensible.
- Pour bien tenir, la bande doit nécessairement passer une à deux fois, voire plus, entre le pouce et l’index.
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Fixez correctement votre bandage. Si la bande est vendue avec des attaches, servez-vous-en, sinon prenez du sparadrap que vous fixerez sur une partie peu sollicitée (l’avant-bras, par exemple).
- Vérifiez la couleur de vos doigts. S’ils sont blancs et froids, c’est que votre bandage est trop serré. Vos doigts doivent pouvoir se mouvoir normalement, sans aucun fourmillement. Le bandage doit être serré, mais pas au point de couper la circulation sanguine.
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Défaites votre bandage. Une application de froid se fait une fois le bandage enlevé [8] X Source de recherche .
- Un bandage se défait pour la nuit, mais pour certaines blessures, votre médecin vous proposera peut-être un soutien particulier. En ce cas, suivez scrupuleusement ses consignes [9] X Source de recherche .
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Continuez à bander votre poignet au-delà des trois premiers jours. Un poignet peut être bandé de quatre à six semaines selon la pathologie.
- Avec un poignet ainsi bandé, vous allez pouvoir reprendre progressivement vos activités normales sans avoir mal outre mesure et sans craindre de vous blesser à nouveau [10] X Source de recherche .
- Le risque d’œdème s’atténue fortement passés les trois premiers jours après la blessure [11] X Source de recherche .
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Faites un bandage différent. Maintenant que vous reprenez vos activités, il vous faut un bandage légèrement différent. Votre poignet doit être encore mieux protégé, puisque vous reprenez des activités qui sollicitent plus votre main.
- Commencez le bandage au-dessus du poignet (côté du coude). Faites un premier tour autour de l’avant-bras que vous fixerez avec du sparadrap. Faites ensuite deux ou trois tours supplémentaires sur place pour bien fixer le bandage [12] X Source de recherche .
- Bandez ensuite le poignet sur deux ou trois tours, puis faites plusieurs tours au-dessous du poignet (du côté de la main), sur le dos et dans la paume de la main. Ainsi, votre poignet fragilisé est ainsi solidement maintenu entre les deux parties que vous venez de renforcer de chaque côté [13] X Source de recherche .
- Faites au moins deux passages en forme de « 8 » entre le pouce et l’index, avec un tour autour du poignet à chaque passage [14] X Source de recherche .
- Continuez le bandage en direction du coude, chaque tour sur l’avant-bras empiétant au minimum sur la moitié de la largeur du tour précédent [15] X Source de recherche .
- Arrivé au coude, revenez vers la main tout en conservant la même méthode de bandage.
- Revenu à la main, fixez le bandage avec les fixations fournies, avec du sparadrap ou en nouant une extrémité coupée en deux dans le sens de la longueur.
- Une blessure au poignet est mieux stabilisée si le bandage est important, s’il va de la main au coude. Cela peut paraitre excessif, mais il y va de votre guérison. Vous aurez peut-être besoin de deux bandes élastiques [16] X Source de recherche .
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Soignez vous-même votre poignet. Tous les problèmes de poignet ne sont pas graves, beaucoup peuvent se traiter à la maison [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Une élongation est un étirement anormal d’un muscle ou des tendons, ces parties terminales des muscles qui permettent leur fixation sur les os [18] X Source de recherche .
- Une entorse se produit quand un ligament a été étiré ou tordu plus qu’il n’aurait dû. Les ligaments sont ces tissus fibreux qui permettent aux os proches de se maintenir en place [19] X Source de recherche .
- Les symptômes de l’élongation et de l’entorse sont très proches. La zone du poignet est tuméfiée, douloureuse (surtout au mouvement), ce qui fait que certains mouvements sont limités [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Une entorse se manifeste souvent par un gonflement des tissus environnants et des bleus. De même, on se rend compte d’une entorse au petit bruit que l’articulation fait quand les ligaments cèdent. Les élongations sont des atteintes aux muscles, ce qui peut, dans certains cas, déclencher des spasmes [21] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Pratiquez la méthode R-F-C-E. C’est une méthode qui convient aussi bien aux élongations qu’aux entorses, étant donné qu’il faut immobiliser le poignet dans les deux cas [22] X Source de recherche .
- R-F-C-E est la forme mnémotechnique pour « Repos, Froid, Compression et Élévation [23] X Source de recherche ».
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Soyez prudent. Essayez de solliciter votre poignet le moins possible pendant plusieurs jours, le temps que la guérison débute vraiment. De toutes les étapes de la guérison, le repos est le plus salvateur [24] X Source de recherche .
- Le repos du poignet passe par l’évitement de tous les gestes qui sollicitent la main malade. Autant que faire se peut, évitez carrément de vous servir de votre main [25] X Source de recherche .
- Cela signifie en clair que vous ne devez rien porter avec cette main ni tourner votre poignet en rotation ou le plier. Cela signifie également ne pas écrire et ne pas se servir d’un clavier, le poignet étant fréquemment sollicité durant ces deux activités [26] X Source de recherche .
- Pour éviter tous ces mouvements du poignet, vous pouvez éventuellement acheter une attelle de poignet, surtout si vous avez un problème de tendon. L’attelle est spécialement conçue pour maintenir et immobiliser le poignet. Ainsi, vous ne risquez pas de vous blesser à nouveau. Ces attelles sont généralement en vente en pharmacie ou dans les magasins de matériel médical [27] X Source de recherche .
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Appliquez du froid. Grâce à une poche de glace, vous allez pouvoir refroidir l’épiderme, puis progressivement le derme et atteindre les muscles et les tendons [28] X Source de recherche .
- Le froid intense ralentit la circulation sanguine dans la zone d’application, ce qui réduit la survenue d’un œdème, ainsi que l’inflammation [29] X Source de recherche .
- Le froid peut s’obtenir en mettant des glaçons dans un sac plastique ou en utilisant un sac de petits légumes congelés (maïs, petits pois). La morsure du froid peut faire mal, aussi est-il conseillé d’envelopper le sac de glace dans un torchon ou un teeshirt avant application sur la peau [30] X Source de recherche .
- Le froid ne s’applique pas plus de 20 minutes d’affilée. Entre deux poches de glace, attendez au moins une heure et demie. Durant les trois premiers jours, faites deux ou trois applications de glace par jour en respectant les temps de pause [31] X Source de recherche .
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Comprimez votre poignet. La compression est là pour réduire l’œdème, pour bloquer souplement le poignet et donc pour éviter que vous ne déclenchiez une douleur à la suite d’un mouvement non contrôlé [32] X Source de recherche .
- À l’aide d’une bande extensible (Velpeau), commencez l’enroulement au niveau de la base des doigts ou de la main, puis enroulez la bande sur le poignet en direction du coude. Pour que le poignet soit bien protégé et pour que la guérison soit plus rapide, le bandage doit aller du coude à la base des doigts [33] X Source de recherche .
- La façon de faire ce bandage, notamment par la compression, permet d’éviter les œdèmes au niveau des doigts et de la main [34] X Source de recherche .
- Pour un bandage parfait, chaque nouveau tour de bande doit empiéter sur la moitié du tour précédent [35] X Source de recherche .
- Vérifiez que votre bandage n’est pas trop serré et que vous ne ressentez pas de fourmillements [36] X Source de recherche .
- Enlevez le bandage pour une application de froid [37] X Source de recherche .
- Ne dormez pas avec votre bandage. Pour certaines blessures, votre médecin vous proposera un soutien particulier pour la nuit. En ce cas, suivez scrupuleusement ses consignes [38] X Source de recherche .
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Surélevez votre poignet. Ce simple geste suffit à atténuer la douleur, à réduire les œdèmes et les ecchymoses [39] X Source de recherche .
- Pendant l’application de froid, la mise en place du bandage et au repos, tâchez dans toutes ces situations de surélever votre poignet en sorte qu’il soit au-dessus du niveau du cœur [40] X Source de recherche .
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Continuer à bander votre poignet au-delà des trois premiers jours. Un poignet peut être bandé de quatre à six semaines selon la pathologie. Avec un poignet ainsi bandé, vous allez pouvoir reprendre progressivement vos activités normales sans avoir mal outre mesure et sans craindre de vous blesser à nouveau [41] X Source de recherche .
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Reprenez une activité normale. En refaisant votre bandage tous les jours, votre poignet va aller mieux et vous pourrez reprendre de plus en plus d’activités, tout en faisant attention [42] X Source de recherche .
- Il est tout à fait normal d’avoir un peu mal quand on reprend ses activités, mais la douleur doit rester dans certaines limites, et disparaitre progressivement chaque jour [43] X Source de recherche .
- Pendant cette période de rémission, prenez, si vous n’y êtes pas allergique, des antalgiques non stéroïdiens, comme de l’ibuprofène, du paracétamol ou de l’aspirine.
- Toute activité qui sollicite un peu trop le poignet doit être reprise très progressivement et ne jamais déclencher de douleur [44] X Source de recherche .
- Bien sûr, chacun guérit à son rythme, mais pour un poignet malade, comptez bien de quatre à six semaines pour une guérison complète [45] X Source de recherche .
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Faites attention à l’hyperextension et l’hyperflexion. Lors de la pratique de certains sports, certaines personnes se bandent les poignets pour éviter deux types de problèmes : l’hyperextension ou l’hyperflexion [46] X Source de recherche .
- L’hyperextension est certainement la blessure la plus courante du poignet. Il y a hyperextension quand la main est retournée en arrière au-delà de ses limites normales, quand, par exemple, vous tombez sur le côté et que vous essayez d’amortir la chute en utilisant les mains [47] X Source de recherche .
- Lors d’une telle chute, le poids du corps fait que la main va en arrière au-delà de son amplitude normale : c’est ce qu’on appelle une entorse en hyperextension du poignet [48] X Source de recherche .
- L’hyperflexion est le problème inverse de l’hyperextension : le poignet est cette fois trop replié à l’intérieur, les bouts des doigts arrivent près ou touchent l’intérieur de l’avant-bras. Quoi qu’il en soit, les limites de flexion du poignet sont largement dépassées [49] X Source de recherche .
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Protégez votre poignet de l’hyperextension. C’est un accident qui est courant lors de la pratique de certains sports, c’est pourquoi ceux qui s’y adonnent régulièrement bandent leurs poignets pour limiter le problème ou éviter de se blesser à nouveau [50] X Source de recherche .
- La protection contre l’hyperextension commence toujours par la pose d’un sous-bandage [51] X Source de recherche .
- Un prébandage est fait dans un matériau léger, souvent hypoallergénique et très légèrement adhésif. Ainsi, votre peau est protégée si vous devez mettre par-dessus une bande de maintien (sportive ou thérapeutique) dont l’adhésif est plus agressif [52] X Source de recherche .
- Il existe de nombreux sous-bandages qui se différencient par leurs matières, leurs largeurs et leurs couleurs. Classiquement, ce sont des bandes qui font environ 5 cm de large. D’autres sont tubulaires, certains sont plus épais et d’autres enfin, sont en une sorte de mousse synthétique [53] X Source de recherche .
- Un sous-bandage se commence à environ un tiers de la distance entre le coude et le poignet [54] X Source de recherche .
- Le sous-bandage doit être bien enroulé, mais il ne doit pas serrer outre mesure. Commencez le sous-bandage en faisant plusieurs tours autour du poignet, puis de la main en passant au moins une fois entre le pouce et l’index. Cela fait, revenez en arrière pour bander le poignet, puis l’avant-bras, autour desquels vous ferez plusieurs tours [55] X Source de recherche .
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Fixez bien le sous-bandage. Il ne doit pas pouvoir bouger sous le bandage principal. Utilisez pour cela du ruban adhésif de kinésiologie prédécoupé (de 3 à 4 cm de large selon les marques [56] X Source de recherche ).
- Mettez des morceaux de ruban à intervalles réguliers pour que les tours du prébandage ne glissent pas, puis un autre morceau pour tenir en place les adhésifs précédents. Faites un tour complet autour du poignet [57] X Source de recherche .
- Une fois tout en place, en commençant vers le coude, faites des tours avec cet adhésif sur l’avant-bras jusqu’au poignet, le but étant de fixer le sous-bandage, mais il est inutile de serrer fortement [58] X Source de recherche .
- Le sous-bandage qui se situe sur et dans la main se doit d’être renforcé pour qu’il ne bouge pas. Recouvrez-le d’un morceau d’adhésif enroulé comme le sous-bandage [59] X Source de recherche .
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Passez au bandage proprement dit. Pour cela, prenez une bande classique de 4 à 5 cm de large et commencez le bandage en dessous du coude. Bandez l’avant-bras, le poignet et la moitié de la main. Si la bande n’est pas assez longue, défaites le bandage et refaites-le en sorte qu’il soit d’un seul tenant [60] X Source de recherche .
- Le bandage s’enroule de la même façon que le prébandage, c’est ainsi qu’il doit aussi passer plusieurs fois entre le pouce et l’index [61] X Source de recherche .
- Une fois le bandage terminé, vous ne devez plus voir ni le prébandage ni l’adhésif qui servent à le maintenir et à le renforcer [62] X Source de recherche .
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Ajoutez un pansement papillon. Ce pansement en forme de papillon allongé (ou en ailes de moulin) est un élément important du bandage, certes parce qu’il le renforce, mais aussi parce qu’il maintient la main dans une position telle que vous ne risquez pas de vous blesser [63] X Source de recherche .
- Ce genre de pansement n’existe pas dans le commerce, vous devez le fabriquer, mais c’est très simple. Commencez par découper une bande d’adhésif suffisamment long pour aller de la paume de la main jusqu’au bout du premier tiers de votre avant-bras [64] X Source de recherche .
- Posez cette première longueur sur une table propre. Découpez un deuxième morceau de la même longueur que vous poserez sur le premier en veillant à ce qu’ils se croisent en leurs centres et qu’il y ait un léger angle entre les deux [65] X Source de recherche .
- Découpez un troisième morceau, ayant la même longueur, que vous poserez sur les deux premiers, mais cette fois, il sera symétrique au deuxième, pour former comme une sorte de pansement symétrique à six branches [66] X Source de recherche .
- Pour terminer, renforcez ce pansement en ajoutant une même longueur par-dessus les trois autres et parallèlement à la première [67] X Source de recherche .
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Positionnez votre pansement sur le bandage. Placez une des extrémités de votre pansement en étoile dans la paume de la main. À ce moment-là, votre main doit être dans une position légèrement repliée vers l’intérieur. Le centre du pansement est au niveau du poignet et l’autre extrémité, sur l’avant-bras [68] X Source de recherche .
- La main ne doit pas être trop repliée vers l’intérieur sans quoi vous ne pourrez plus l’utiliser à plein rendement lors de la séance, vous serez gêné. Tout l’art consiste à faire un bandage avec lequel la main est légèrement repliée, ce qui protège le poignet, mais pas trop pour pouvoir vous servir de votre main [69] X Source de recherche .
- Afin de maintenir le pansement en place, recouvrez-le d’un dernier tour de bande [70] X Source de recherche .
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Prévenez toute hyperflexion. La technique de bandage pour prévenir l’hyperflexion ressemble étrangement à celle du bandage pour l’hyperextension, seul change l’emplacement du pansement papillon [71] X Source de recherche .
- Ce pansement doit être absolument identique à celui fait précédemment, même longueur, même disposition [72] X Source de recherche .
- Le pansement est fait sur le dos de la main et de l’avant-bras, la main devant être très légèrement tirée en arrière. Une extrémité est fixée au milieu du dos de la main, les centres sont sur le poignet et l’autre extrémité à trois branches est fixée sur le dos du premier tiers de l’avant-bras [73] X Source de recherche .
- Comme pour l’hyperextension, veillez à faire tenir le pansement papillon bien en place en le recouvrant d’un tour de bande. Avant cela, vérifiez que votre pansement adhère bien au bandage [74] X Source de recherche .
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Faites un bandage moins serré. Dans certains cas, un bandage léger, moins étendu et moins serré, est suffisant [75] X Source de recherche .
- Enroulez un morceau de sous-bandage autour de la main (deux ou trois tours), juste à la base des premières phalanges des doigts [76] X Source de recherche .
- Enroulez ensuite un autre morceau de sous-bandage juste au-dessus du poignet, c’est-à-dire du côté du coude [77] X Source de recherche .
- Prenez deux morceaux de sparadrap d’égale longueur et suffisamment longs pour relier les deux sous-bandages. Préparez-les en sorte qu’il fasse une sorte de « X » et placez le tout sur le dos de votre main. Deux extrémités seront collées sur le bandage du poignet et les deux autres sur celui de la main [78] X Source de recherche .
- Préparez un pansement en tout point identique au précédent, mais que vous placerez cette fois à l’intérieur de la main et de l’avant-bras. Assurez-vous qu’il tienne bien [79] X Source de recherche .
- Reprenez un morceau de sous-bandage assez long et commencez le bandage en partant de l’avant-bras. Démarrez au niveau du bandage déjà en place. Faites plusieurs tours au niveau du poignet dénudé en passant chaque fois entre le pouce et l’index de façon à faire un bandage qui a un tracé en forme de « X ». Vous passez sous les premières phalanges et vous revenez autour du poignet [80] X Source de recherche .
- Continuez le bandage en alternant les passages à l’intérieur et à l’extérieur de la main et de l’avant-bras, le passage entre le pouce et l’index permettant les changements de direction [81] X Source de recherche .
- Pour continuer, prenez une bande adhésive de 4 à 5 cm de large pour fixer le sous-bandage. Commencez au niveau de l’avant-bras déjà couvert et faites un bandage du même type que celui que vous venez de faire, en croisant les tours, sur ou sous la main [82] X Source de recherche .
- Une fois le sous-bandage fixé, prenez une bande élastique et faites le bandage final d’un seul tenant, depuis l’avant-bras jusqu’à la main. La disposition des tours sera identique à celle déjà pratiquée pour le sous-bandage [83] X Source de recherche .
- Ce dernier bandage doit absolument tout recouvrir, aussi bien le sous-bandage que l’adhésif qui le maintient [84] X Source de recherche .
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Assurez-vous que vous n’avez pas de fracture . Un poignet brisé ou fracturé est une urgence médicale. Parmi les symptômes d’une telle blessure, citons [85] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- une douleur intense qui s’accroit au moindre mouvement (saisie d’objets ou rotation) [86] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ,
- un poignet plus ou moins tuméfié ou rigide et une difficulté à bouger la main ou les doigts [87] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ,
- une sensibilité importante ou de la douleur au simple toucher du poignet [88] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ,
- des fourmillements dans la main [89] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ,
- une déformation de la main qui fait un angle bizarre, plus ou moins marqué, avec le poignet [90] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source ,
- dans les cas extrêmes, la fracture peut être ouverte, l’os s’est brisé et a traversé la peau, ce qui a entrainé un saignement [91] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Faites-vous soigner rapidement. Il n’est jamais très bon de laisser trainer une telle blessure, vous pourriez en garder des séquelles [92] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Un poignet tardivement soigné risque de ne pas retrouver ses fonctions complètes de mobilité et pour très longtemps, vous risqueriez d’avoir du mal à saisir les objets de la vie quotidienne [93] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Votre médecin commencera par examiner votre poignet et s’il l’estime nécessaire, il vous fera faire une radiographie pour confirmer une fracture ou une fêlure.
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Vérifiez que vous n’avez pas une fracture de l’os scaphoïde. Ce petit os en forme de bateau allongé est situé sur le dos de la main, dans le prolongement du pouce. Il est très difficile de diagnostiquer sa fracture : le poignet n’est souvent pas déformé, il peut y avoir un léger œdème, mais rien de spectaculaire. Parmi les symptômes qui doivent vous alerter, citons [94] X Source fiable University of California San Francisco Health Center Aller sur la page de la source :
- une douleur ou une sensibilité au toucher [95] X Source fiable University of California San Francisco Health Center Aller sur la page de la source ,
- une difficulté à attraper les objets [96] X Source fiable University of California San Francisco Health Center Aller sur la page de la source ,
- une diminution de la douleur pendant quelques jours, puis son retour sous forme d’une douleur diffuse [97] X Source fiable University of California San Francisco Health Center Aller sur la page de la source ,
- une douleur (ou une sensibilité) assez intense lors d’une pression sur les tendons situés entre le pouce et les autres doigts [98] X Source fiable University of California San Francisco Health Center Aller sur la page de la source ,
- si vous avez ces symptômes, consultez rapidement. Le praticien fera les observations et les examens pour confirmer la fracture du scaphoïde, laquelle n’est jamais très évidente à diagnostiquer [99] X Source fiable University of California San Francisco Health Center Aller sur la page de la source .
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En cas de symptômes anormaux, consultez votre médecin. Si une partie de votre main a gonflé, si vous ressentez une douleur intense, ne pensez pas que cela va passer : consultez rapidement pour une guérison rapide [100] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Il existe d’autres symptômes qui doivent vous alerter, comme une douleur qui surviendrait lors la rotation du poignet, de la mise en action de la main ou des doigts [101] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Il est des signes qui ne trompent pas quant à la nécessité d’une consultation, c’est lorsque vous ne pouvez plus bouger normalement le poignet, la main ou les doigts [102] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous pensez que votre blessure n’est pas grave et que vous la soignez par vous-même, donnez-vous trois ou quatre jours. Au-delà, si vous avez toujours mal et s’il n’y a pas d’amélioration, voire une aggravation, allez consulter pour être pris en charge sérieusement [103] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Faites une cure de calcium . Le calcium est connu pour renforcer la solidité des os [104] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En général, la dose quotidienne pour adulte est de 1 000 mg. Pour les femmes ménopausées, la dose quotidienne est de 1 200 mg [105] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Faites attention aux chutes. Les blessures du poignet ont souvent pour cause une chute vers l’avant : c’est en tentant d’amortir la chute que le poignet souffre [106] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Pour éviter les chutes, portez des chaussures adaptées à ce que vous faites, et veillez à ce que les chemins et les couloirs que vous empruntez soient bien éclairés et de niveau [107] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Installez une main courante dans les passages au sol inégal et une rambarde le long des escaliers extérieurs [108] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Dans la salle de bains, équipez votre baignoire d’une poignée. Tous vos escaliers intérieurs doivent avoir une double rambarde [109] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Utilisez des appareils ergonomiques. Si vous êtes amené à beaucoup vous servir d’un ordinateur, pensez à investir dans un clavier ergonomique ou des appuis en mousse pour avoir des poignets en position neutre [110] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Faites régulièrement des pauses. De même, réorganisez votre bureau de façon à ne pas être trop loin des objets qui vous servent. Ainsi, vous solliciterez moins vos mains et vos poignets [111] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Portez des protections. Pour certains sports, sachez qu’il existe des équipements adaptés qui permettent de prévenir les blessures du poignet [112] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Pour chaque sport un peu violent existent des protections adaptées qu’il faut mettre pour ne pas vous faire mal et qui limiteront l’impact sur vos poignets [113] X Source de recherche .
- Parmi les sports les plus dangereux pour le poignet, citons pêlemêle le skate , le ski ( le snowboard entre autres), la gymnastique, certains appareils (anneaux), le tennis, le football, la boxe, le bowling , le golf, etc.
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N’oubliez pas les échauffements. Avant chaque séance, échauffez-vous en fonction du sport que vous pratiquez. Vous éviterez ainsi bien des problèmes musculaires ou tendineux lors de l’entrainement, les blessures sont alors plus rares et moins graves [114] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En vous maintenant en forme et en vous échauffant sérieusement , vous pourrez pratiquer sans danger et à fond votre sport favori [115] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Recourez éventuellement à un entraineur. Après une blessure ou pour éviter d’être blessé, n’hésitez pas à faire appel à un entraineur qui saura vous conseiller utilement. Il vous fera faire divers exercices pour vous échauffer et vous muscler. Ainsi conseillé, vous gouterez mieux les bienfaits, sans risque de blessures, du sport que vous avez choisi [116] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Références
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/strains_sprains.html
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- ↑ http://share.upmc.com/2015/01/wrap-ankle-wrist-sprain/
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- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/strains_sprains.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/wrist-pain/basics/definition/con-20031860
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/strains_sprains.html
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/strains_sprains.html
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