Comment devenir un bon coureur

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Vous voulez améliorer vos capacités cardiovasculaires, tonifier votre corps, ou simplement pratiquer une activité sportive ? La course à pied est un sport accessible à toutes et à tous qui ne requiert qu'une paire de chaussures adaptée, et de la motivation. Même si vous n'avez jamais couru, un entrainement sérieux vous permettra d'atteindre votre objectif ! Vous devez pratiquer régulièrement, quelles que soient les conditions climatiques ou vos considérations personnelles. Intégrez par ailleurs des exercices de musculation pour développer votre puissance et améliorer votre endurance.

Partie 1
Partie 1 sur 4:

Trouver son rythme de course

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    Il s'agit à la fois de la distance que parcourt votre jambe entre deux appuis au sol et de la manière dont vous la réalisez. Chaque coureur(se) a sa propre foulée, qui varie selon ses caractéristiques physiques (anatomie du pied), son expérience de la course... Trouver sa foulée est relativement naturel, mais vous devez néanmoins vous concentrer pour adopter la bonne technique. Vous minimisez ainsi le risque de blessure tout en améliorant votre vitesse.
    • Pour trouver la foulée la plus confortable et la plus efficace, vous devez identifier votre type d'appui. Au sol, l'appui peut être universel, pronateur (pression sur le bord interne du pied) ou supinateur (pression sur le bord externe du pied). D'un point de vue dynamique, certaines personnes posent d'abord le talon puis l'avant du pied (coureur terrien) tandis que d'autres déroulent l'appui dans le sens inverse (coureur aérien). Étudiez aussi la position de votre bassin (antéversé ou rétroversé) et l'amplitude de la montée des genoux  [1] .
    • La foulée idéale est la plus grande distance que vous pouvez parcourir en une enjambée sans ressentir de tiraillements et sans avoir à vous forcer. Comme déjà souligné, trouver sa foulée est instinctif. Cependant, vous devez l'adapter à votre objectif de course. Par exemple, si vous cherchez à augmenter votre vitesse, vous devez réduire vos foulées pour mobiliser plus de puissance et libérer votre énergie plus rapidement.
    • Le mouvement des bras est d'autant plus important que vous courez vite. Ajustez la position et la dynamique de vos bras pour optimiser vos performances.
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    Il s'agit du nombre de pas par minute. Selon un standard établi dans la course à pied, la cadence idéale se situerait à 180 pas par minute. Vous pouvez en faire votre objectif, mais chaque coureur(se) ayant sa propre cadence, il est préférable de trouver la vôtre. De nombreux coureurs écoutent de la musique pendant leur séance. Ils calent ainsi leur cadence sur le tempo de la chanson. Il existe des sites qui proposent des listes de lecture adaptées aux sportifs. Si vous cherchez à atteindre la cadence de 180 pas par minute, choisir une musique dont le tempo est de 180 battements par minute peut vous aider  [2] .
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Tyler Courville

    Coureur ultrafond et course de montagne
    Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les É.-U. et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018.
    Tyler Courville
    Coureur ultrafond et course de montagne

    Tyler Courville, coureur ultrafond et de montagne, ajoute  : « Votre respiration peut vous aider à conserver la bonne cadence. Si vous êtes essouflé(e) ou hors d'haleine, vous vous efforcez certainement un peu trop. Si vous êtes en vitesse de récupération, vous devez pouvoir avoir une conversation ininterrompue. Conservez ceci en tête lorsque vous courez avec d'autres personnes. »

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    La course sur terrain plat diffère de celle sur terrain vallonné. La transition de l'une à l'autre nécessite une préparation spécifique. Sur un parcours accidenté ou présentant un dénivelé, vous devez ajuster en permanence votre foulée en fonction des montées et des descentes.
    • Sur terrain plat, l'absence d'obstacle vous permet de garder une course constante et d'avoir une large foulée sur une bonne distance avant de vous fatiguer. Sachez cependant qu'une longue foulée étire vos muscles, ce qui peut créer des douleurs. Par ailleurs, vous accentuez la pression sur vos pieds, ce qui peut endommager votre voute plantaire.
    • Dans les descentes, il faut lutter contre la tendance naturelle à prendre de la vitesse sans contrôle ou, au contraire, à freiner sa course en tirant le haut du corps vers l'arrière. Pour éviter les chutes et les blessures, positionnez le haut de votre corps de manière pratiquement perpendiculaire au sol et restez maitre de votre vitesse  [3] .
    • Dans les montées, les foulées doivent être plus courtes que sur terrain plat ou que dans les descentes. Adaptez votre course à votre condition physique, votre endurance et votre puissance. Notez que l'inclinaison de la pente est un facteur décisif dans la stratégie de montée. Plus la pente est raide, plus il faut ralentir l'allure jusqu'à pratiquement marcher  [4] . Balancez vos bras par petits mouvements pour vous propulser. À force d'entrainement sur le même parcours, vous améliorerez votre vitesse et votre endurance.
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    Si vous êtes un coureur terrien (qui pose d'abord le talon) et que vous voulez adopter une technique aérienne (en posant l'avant du pied lors de la réception), il est recommandé de suivre un entrainement à l'aide d'un professionnel de la course. En effet, changer brutalement de technique peut engendrer des blessures.
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    Leur foulée est souple, ce qui rend leur course fluide. Ils semblent pouvoir courir sans effort, ce qui est le fruit d'un entrainement long et régulier. Ces athlètes sont généralement parmi les meilleurs.
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    Si vous sentez que vous pouvez accélérer votre cadence ou réduire vos foulées, n'hésitez pas. Cependant, ne forcez pas votre corps au‑delà de ses capacités. Si vous ressentez une grande fatigue ou des douleurs, ralentissez et arrêtez‑vous.
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    Après avoir couru, de nombreux(ses) athlètes courent environ 100 m en faisant de très grandes enjambées, ce qui a pour but d'allonger leur foulée en allant le plus vite possible. Cela vous aide à étirer vos muscles après un entrainement exigeant.
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Partie 2
Partie 2 sur 4:

Maitriser les bases

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    Gardez le torse dans l'alignement des hanches. Il est fortement recommandé de rester le plus droit possible, sans se pencher ou se cambrer. Gardez la tête droite et regardez devant vous. Relâchez les bras le long du corps et pliez vos coudes à angle droit, sans fermer les mains  [5] . Lorsque vous êtes en montée, vous pouvez légèrement incliner votre buste vers l'avant.
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    Pour qu'un effort soit efficace, il est important de respirer correctement. Pendant une séance de course, cela vous évite d'être essoufflé trop rapidement ou d'avoir des crampes. Si chaque coureur doit trouver sa propre respiration, la règle générale est tout simplement de respirer normalement. Ne retenez pas votre respiration et ne cherchez pas à la caler sur vos pas. Adoptez une respiration abdominale lente et profonde en insistant sur l'expiration. Notez qu'inspirer seulement par le nez et expirer par la bouche n'oxygène pas suffisamment votre corps  [6] .
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    Si vous débutez, vous pouvez vous contenter d'une vieille paire de baskets encore en bon état. Cependant, si vous vous entrainez à un rythme soutenu (une à plusieurs fois par semaine), il est recommandé d'investir dans une paire de chaussures spécialement conçues pour la course. Achetez des baskets confortables, ni trop larges, ni trop serrées  [7] . Prenez une pointure légèrement supérieure à votre taille habituelle (il faut un espace d'environ un demi‑centimètre à un centimètre entre vos orteils et le bout de la chaussure).
    • Demandez conseil à un(e) professionnel(le) dans une boutique de sport. Il est généralement lui‑même un coureur expérimenté et vous aidera à trouver la paire de chaussures adaptée. N'hésitez pas à en essayer plusieurs pour trouver celle qui vous correspond.
    • Selon l'anatomie de votre pied, vous devez trouver la chaussure adéquate. Si vous êtes un pronateur (axe du pied tourné vers l'intérieur) ou un supinateur (axe du pied tourné vers l'extérieur), choisissez l'équipement qui vous permettra de corriger votre foulée et de sécuriser votre course.
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    Des vêtements trop chauds ou trop légers risquent d'impacter négativement votre séance. Une astuce consiste à ajouter une vingtaine de degrés à la température réelle et de s'habiller en conséquence. Ainsi, vous serez totalement à l'aise, même après l'échauffement de votre corps.
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    Étirez-vous après votre entrainement. L'étirement limite le risque de blessure et de courbatture tout en assouplissant vos muscles. Après une séance, il favorise la récupération. S'étirer est donc nécessaire pour maintenir et améliorer vos performances. Si vous avez des courbattures le lendemain de votre séance, vous n'aurez probablement pas envie de courir, pensez donc à vous étirer chaque fois. Faites ce qui suit à la fin de chaque entrainement  [8] .
    • Penchez‑vous en avant et touchez vos orteils. Tenez la position pendant 30 secondes, relevez‑vous et recommencez. Vous pouvez aussi croiser les jambes.
    • Pliez un genou et plaquez votre talon contre le fessier. Tenez votre pied avec la main pendant 30 secondes puis changez de côté.
    • Fléchissez complètement le pied pour étirer le mollet. Aidez‑vous d'un support si nécessaire. Tenez quelques secondes puis changez de côté.
    • Faites des rotations de cheville pendant 30 secondes de chaque côté.
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    Le mouvement des bras est à la fois propulseur et stabilisateur. Il est donc important que vos bras soient correctement placés. Pliez les coudes à angle droit pour que vos avant‑bras soient parallèles au sol et dans la direction de votre course. N'exercez aucune pression sur vos doigts et relâchez les mains. Si vous serrez les poings, vous créez une tension au niveau des bras, des épaules et du torse. Vous crispez alors votre course et perdez en efficacité. Détendez les épaules, les bras, les coudes et les poignets.
    • De temps en temps, vous pouvez totalement déplier vos bras et les laisser se balancer au gré des mouvements de votre corps. Cela permet de vous relâcher complètement si vous vous sentez tendu pendant la course, mais cette posture doit rester exceptionnelle.
    • Le mouvement des bras doit être souple et strictement dirigé dans le sens de la course. Ne gaspillez pas votre énergie par des mouvements inutiles. Évitez de monter les avant‑bras (comme si vous alliez donner un coup de poing) ou de les ramener devant vous.
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Partie 3
Partie 3 sur 4:

Se motiver

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    Nombreux sont les débutants qui ne se rendent pas compte de l'investissement et de la régularité nécessaires pour observer des progrès significatifs. En d'autres termes, si vous voulez devenir un véritable coureur, un minimum hebdomadaire de trois séances est requis. Selon vos projets, quatre à six séances par semaine peuvent être nécessaires. Fixez‑vous des objectifs réalistes : courir vingt minutes sans arrêt, améliorer vos capacités cardiovasculaires, mincir, accomplir un défi personnel ou encore participer à une compétition. Si vous débutez ou que vous n'êtes pas un sportif, n'espérez pas courir dix kilomètres d'une traite ou participer à un semi‑marathon avant plusieurs semaines d'entrainement.
    CONSEIL D'EXPERT(E)

    Tyler Courville

    Coureur ultrafond et course de montagne
    Tyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les É.-U. et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018.
    Tyler Courville
    Coureur ultrafond et course de montagne

    Tyler Courville, coureur de montagne et ultrafond nous dit  : « Il est important de noter ses temps pour couvrir les distances, car il est facile de se relâcher. Courir est éprouvant pour tout le monde, et cela demande de l'engagement, mais quand vous notez vos temps, vous obtenez des résultats. Une partie merveilleuse du sport est que vous pouvez observer ce que vous faisiez dans le passé et constater vos améliorations. »

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    Pour devenir un bon coureur et atteindre vos objectifs, le meilleur moyen est de rester régulier dans vos efforts. À cet effet, il est fortement recommandé de concevoir un programme d'entrainement précis et adapté à votre profil de course. Vous pouvez vous inspirer de ce modèle . Décidez, par exemple, de courir quatre fois par semaine ou trente minutes par jour. Quelle que soit votre option, vous devez vous y tenir. Prétexter le mauvais temps ou votre humeur pour ne pas courir est la meilleure façon de vous démotiver. En revanche, en respectant votre programme, même s'il est peu contraignant au début, vous deviendrez progressivement un bon coureur.
    • Programmez vos séances de course à heure fixe en les intégrant dans votre routine. Par exemple, si vos journées sont longues, courez le matin avant de vous rendre au bureau pour vous dynamiser. Si la course vous permet d'évacuer le stress de la journée, prévoyez votre séance avant le diner.
    • Courez en toutes circonstances. Ne profitez pas de vos vacances pour éviter une séance ! Au contraire, emportez votre paire de baskets partout où vous allez... Changer de terrain de course cassera la monotonie de votre parcours habituel et sera encore plus motivant. De plus, en respectant malgré tout votre programme, vous en tirerez une satisfaction personnelle.
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    Si vous avez l'impression de ne pas progresser ou que vous sentez une perte de motivation, n'abandonnez pas pour autant. Au contraire, persévérez et augmentez l'effort au fur et à mesure. Plus vous vous investirez dans votre course, plus vous améliorerez vos performances. Forcez‑vous à chausser vos baskets et à sortir. Vous retrouverez ainsi la motivation et l'envie d'atteindre vos objectifs, quels qu'ils soient.
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    Courir sans y penser peut être une façon agréable et motivante de faire de l'exercice. Dans cette optique, pratiquer la course avec vos enfants lorsque vous débutez peut se révéler bénéfique.
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    Si vous vous ennuyez pendant votre course, vous risquez de perdre votre motivation. La course étant un sport très adaptable, de nombreuses options sont à votre disposition pour rendre vos séances moins monotones.
    • Variez le parcours. Si vous vous entrainez dans un parc, changez d'environnement et courez dans un quartier plus urbain. Si vous pratiquez toujours sur une piste goudronnée, trouvez un parcours naturel avec un dénivelé. Si vous n'avez pas d'option, vous pouvez simplement parcourir votre chemin habituel à l'envers.
    • Écoutez de la musique. Créez une liste de lecture motivante et qui vous donne de l'énergie en sélectionnant des chansons avec un rythme soutenu. Lorsque vous écoutez la musique, réglez le volume de manière à rester réceptif à votre environnement. Pour votre propre sécurité, vous devez pouvoir entendre un vélo ou une voiture arriver avant que le conducteur klaxonne.
    • Laissez aller votre imagination . Cette astuce peut paraitre surprenante, mais elle est adoptée par de nombreux coureurs. Elle consiste simplement à profiter de la course pour laisser son esprit vagabonder librement vers des évènements à venir (vacances, fêtes de famille...) ou vers un monde imaginaire !
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/03\/Be-a-Good-Runner-Step-19.jpg\/v4-460px-Be-a-Good-Runner-Step-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/Be-a-Good-Runner-Step-19.jpg\/v4-728px-Be-a-Good-Runner-Step-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Quand vous avez terminé, il est important de prendre un moment pour vous détendre.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fa\/Be-a-Good-Runner-Step-20.jpg\/v4-460px-Be-a-Good-Runner-Step-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fa\/Be-a-Good-Runner-Step-20.jpg\/v4-728px-Be-a-Good-Runner-Step-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Basez‑vous sur la musique que vous écoutez ou créez votre propre rythme, avec deux syllabes comme « un, deux, un, deux... » ou « allez, allez... »
    • Courez accompagné. Certains coureurs(ses) sont plus solitaires que d'autres. Or, courir avec d'autres personnes peut être très motivant pour diverses raisons : avoir de la compagnie, rendre la course plus agréable, créer un esprit amical de compétition... Vous pouvez courir avec des amis ou adhérer à un club de course à pied.
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    Une course professionnelle est un objectif concret et motivant. S'entrainer pour un tel évènement est d'autant plus excitant que vous serez récompensé de vos efforts. Cherchez des courses adaptées à votre niveau dans votre région. Si vous prenez gout à la compétition et à l'entrainement, sachez qu'il existe de nombreuses courses organisées par diverses instances et associations. Une fois votre première compétition accomplie, inscrivez‑vous dans une épreuve plus dure (course de vitesse, distance plus longue...) pour améliorer vos performances.
    • Gardez une trace de vos performances. À la fin de chaque entrainement, notez le temps que vous avez mis pour parcourir une distance donnée. Ajoutez d'autres paramètres comme votre ressenti sur le terrain, les petites douleurs...
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Partie 4
Partie 4 sur 4:

Améliorer la vitesse et la puissance

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    Si vous débutez, cette méthode de travail est efficace pour augmenter vos performances en termes de distance et de temps. Sur une durée donnée, alternez course et marche toutes les minutes. Augmentez progressivement le temps de course par rapport à celui de la marche. Vous serez ainsi capable de tenir toute la durée en courant sans vous arrêter.
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    Toutes les deux semaines, ajoutez dix minutes de temps de course. Selon votre cadence, cela allongera votre distance d'un ou de deux kilomètres. Vos performances n'en seront qu'améliorées.
    • Modifiez votre objectif en fonction de votre progression. Si vous vous sentez capable d'augmenter votre temps de dix minutes toutes les semaines, n'hésitez pas à le faire.
    • À l'inverse, ne présumez pas de vos forces. En effet, si vous poussez votre corps au‑delà de ses capacités, vous risquez de vous blesser.
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    Travaillez votre vitesse . Une fois que vous avez trouvé la bonne distance à parcourir, vous pouvez améliorer votre vitesse de course. Pour cela, développez votre masse musculaire en intégrant des exercices spécifiques. Vous gagnerez ainsi en puissance et donc en vitesse.
    • Courez en côte. Il s'agit de fournir un effort conséquent en montant une côte puis de courir normalement en descente. Commencez par quatre montées successives. Augmentez votre objectif à mesure que vous devenez plus endurant  [9] .
    • Augmentez votre vitesse sur une courte distance. Courez plus vite que votre vitesse naturelle sur un ou deux kilomètres sans pour autant faire un sprint. Allongez la distance au fur et à mesure de votre progression.
    • Intégrez une séance de fractionné. Cette méthode d'entrainement consiste à alterner une course à allure rapide, voire maximale, et une course à allure lente. Il existe différents types de fractionné, mais le plus classique est le 30/30  [10] . Une autre variante consiste à alterner quatre sprints sur 400 mètres avec trois minutes de repos.
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    Adoptez une alimentation saine et hydratez‑vous régulièrement. Vous serez ainsi en bonne santé et en pleine forme pour vous entrainer ! Si vous voulez être un bon(ne) coureur(se), vous devez avoir un régime alimentaire sain. Préférez une salade et du poulet grillé à une part de pizza et une bière. Vous constaterez une différence notable sur vos performances.
    • Privilégiez les céréales complètes, la viande maigre (ou blanche), les acides gras insaturés (de type omégas‑3 ou omégas‑6), les fruits et les légumes.
    • Évitez absolument la restauration rapide, les aliments frits ou transformés tels que les bonbons, les biscuits ou les chips. Les acides gras et les sucres contenus dans ces aliments ont un impact négatif sur votre santé et sur vos performances sportives.
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Conseils

  • Buvez de l'eau quotidiennement en quantité . Il est essentiel d'avoir un niveau d'hydratation suffisant lors des séances sportives.
  • Le mental est aussi important que le physique lorsqu'il s'agit de courir. Il existe divers moyens de maintenir votre motivation . Restez concentré sur vos efforts et cherchez constamment à améliorer vos performances. Augmentez régulièrement le niveau de difficulté de vos objectifs pour rester motivé.
  • N'abandonnez pas si les résultats ne sont pas à la hauteur de vos attentes. Les performances se construisent sur la durée et les premiers résultats significatifs ne seront visibles qu'au bout de plusieurs semaines.
  • Pensez à muscler vos pectoraux et surtout vos abdominaux . Dans une course à pied, tout votre corps est engagé, le haut vous permettant de garder votre posture et votre équilibre.
  • Mangez une banane le matin. Les glucides contenus dans ce fruit se libèrent lentement dans l'organisme au cours de la journée, ce qui permet de maintenir votre niveau d'énergie pendant la course.
  • Courez avec un(e) ami(e).
  • Comme souligné dans l'article, il est important de bien respirer. Inspirez par le nez et la bouche pour apporter suffisamment d'oxygène à vos muscles en effort. Veillez cependant à ce que vos inspirations ne soient pas trop profondes, au risque de vous sentir nauséeux. En revanche, expirez rapidement et profondément pour évacuer le dioxyde de carbone formé après captation de l'oxygène par le corps. Une trop grande quantité de dioxyde de carbone dans l'organisme engendre du malêtre, de la fatigue et des crampes. Si vous le souhaitez, vous pouvez caler votre respiration sur votre cadence de course, mais cela n'est pas indispensable.
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Avertissements

  • Il est important d'être en pleine forme pour courir. Évitez de pratiquer si vous êtes malade, car vos capacités sont alors amoindries et vous risquez de vous blesser. Il est de plus en plus conseillé de choisir des chaussures de course minimalistes  [11] . Celles‑ci permettant de mieux sentir le contact avec le sol, la posture de course et la foulée seraient plus efficaces. Au contraire, si vos semelles sont épaisses et souples, la foulée n'est pas tonique et la position du corps est inadaptée, ce qui augmente le risque de blessure.
  • Malgré toutes les précautions qu'il prend, il arrive fréquemment qu'un coureur se blesse (élongation, syndrome de stress tibial...). Dans ce cas, soignez‑vous sans attendre et reposez‑vous. Reprenez votre entrainement progressivement.
  • Si vous ressentez des douleurs dans les tibias durant la course, arrêtez‑vous immédiatement. Autrement, vous risquez d'aggraver la situation. En revanche, il est normal de ressentir des brulures au niveau musculaire.
  • Comme souvent conseillé dans cet article, restez raisonnable. Courir trop longtemps ou trop vite si vous n'êtes pas habitué comporte un risque sérieux de blessure.
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Références

  1. ↑ http://www.u-run.fr/10896-foulee-ideale
  2. ↑ https://jog.fm/workout-songs/at/180/bpm
  3. ↑ http://www.conseils-courseapied.com/entrainement-trail/entrainement-aux-descentes-trail.html
  4. ↑ http://www.conseils-courseapied.com/entrainement-trail/entrainement-aux-montees-trail.html
  5. ↑ http://www.runnersworld.fr/1592/ameliorez-sans-cesse-votre-posture-tete-bras-et-hanches/
  6. ↑ http://www.u-run.fr/36874-la-respiration-en-course-a-pied
  7. ↑ https://www.i-run.fr/trouver_votre_chaussure.html
  8. ↑ http://www.jogging-plus.com/entrainement-course-a-pied/conseils/etirements-jogging/
  9. ↑ http://runners.fr/progressez-en-courant-en-cote/
  1. ↑ http://www.courir-plus-loin.com/votre-premiere-seance-de-fractionne-le-fameux-3030-decortique/
  2. ↑ http://entrainement-sportif.fr/courir-pieds-nus.htm

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