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Le soulevé de terre est un exercice complet pour travailler les quadriceps, les muscles de la loge postérieure de la cuisse, les fessiers, le bas du dos, les trapèzes et les avant-bras, c'est dire si vous sentirez la puissance bestiale en vous en le pratiquant ! Attention, si cette discipline n'est pas pratiquée dans les règles de l'art, de sérieuses blessures, comme la hernie discale, peuvent survenir.
Étapes
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Préparez la barre. Placez la barre sur le sol et fixez-y des poids en accord avec votre force et votre forme physique. Si c'est votre première fois, commencez léger ! Il sera toujours facile d'ajouter du poids ensuite ! N'oubliez pas de vous échauffer avant de tester vos limites physiques.
- Il est d'usage de travailler avec 5 kilos pour débuter.
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Positionnez-vous. Approchez-vous de la barre et écartez les pieds de la largeur de vos épaules. Le bout de vos pieds est sous la barre et vos orteils pointent devant ou légèrement vers l'extérieur. Pointer les pieds légèrement vers l'extérieur vous donnera plus de stabilité.
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Accroupissez-vous. Pliez les genoux en gardant le dos bien droit, comme si vous étiez assis. C'est très important de plier au niveau des hanches plutôt qu'au niveau de la taille.Publicité
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Attrapez la barre. Vous devez en être assez proche pour l'atteindre et l'attraper, en positionnant les mains de chaque côté de vos jambes, légèrement plus écartées que les épaules. Vous devez garder les bras tendus [1] X Source de recherche .
- Vous pouvez choisir la prise en main la plus confortable pour vous. Des prises différentes sont recommandées. Saisissez la barre avec une main face à vous et l'autre vers l'avant, pour stabiliser la barre. En effet, avec les mains dans le même sens, la barre pourrait vous échapper, surtout si vous débutez ou avez une petite poigne.
- Pour les soulevés Olympiques, beaucoup d'athlètes font un crochetage, car c'est plus sûr, mais ça fait mal aux mains au début. C'est comme une prise palmaire, sauf qu'au lieu que le pouce soit au-dessus des autres doigts, il est bloqué dessous.
- Une prise dorsale (c'est-à-dire les doigts vers soi) des deux mains n'est pas recommandée, car elle peut causer une rupture du biceps et des tendons, surtout chez les personnes qui ne sont pas très souples des coudes [2] X Source de recherche .
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Placez vos jambes et vos hanches. Baissez les hanches pour avoir les cuisses parallèles au sol. Gardez les mollets les plus verticaux possible. L'angle entre vos pieds et vos mollets doit être proche de 90 degrés. Notez que sur l'image ci-dessous, les cuisses sont parallèles au sol, mais le dos n'est pas aussi droit qu'il devrait l'être.
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Gardez le dos bien droit et regardez devant vous. Ne modifiez jamais la cambrure naturelle de votre dos. Ne rentrez pas le coccyx sous votre cambrure. Pour vous aider à garder le dos droit, gardez la tête à sa verticale et regardez loin devant vous.
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Soulevez la barre. Levez-vous en soulevant vos hanches et vos épaules au même rythme et gardez le dos plat. Gardez les abdominaux gainés pendant toute la durée de soulèvement. Vous devez soulever la barre très verticalement et près de vous, comme si vous tentiez d'arracher le sol. Mettez-vous en position debout avec une posture bien droite et les épaules tirées en arrière. La barre doit monter à hauteur de vos hanches, n'essayez surtout pas de lever plus haut [3] X Source de recherche .
- Lever avec vos muscles des cuisses. Vous avez plus de force et d'équilibre dans les jambes que dans les bras. En suivant ces conseils, vous minimiserez les risques de vous blesser.
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Descendez la barre. Gardez le dos droit, déposez la barre dans sa position initiale en contrôlant la descente. Envoyez la tête vers l'avant, comme si vous vous apprêtiez à vous assoir dans un fauteuil et gardez la tête droite, le regard à l'horizontale. Ne cambrez pas le dos, ne rentrez pas le coccyx.Publicité
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Placez deux haltères de chaque côté de votre corps, légèrement devant vos pieds. Assurez-vous que leur poids est adapté à votre force.
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Positionnez-vous correctement. Vos pieds doivent être légèrement plus écartés que vos épaules. Orientez les orteils vers l'avant. Vous pouvez aussi pointer légèrement vers l'extérieur ; le résultat sera le même [4] X Source de recherche .
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Accroupissez-vous et attrapez les haltères. Accroupissez-vous en conservant un dos plat. Assurez-vous que vos épaules sont bien relâchées et pas collées à vos oreilles. Gardez la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale ou penchez légèrement la nuque si vous êtes plus à l'aise. Regardez loin devant, horizontalement (si vos yeux s'égarent, votre tête bougera et par conséquent votre colonne verticale aussi). Relevez la nuque.
- Surveillez vos talons qui doivent être fermement ancrés au sol et vos épaules qui doivent être légèrement devant la pointe de vos pieds.
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Gainez le corps en vous levant. Vos abdominaux doivent vous aider à maintenir votre colonne vertébrale quand vous commencez à soulever les haltères. Dépliez les genoux puis les hanches, avant de vous tenir complètement droit. Vos coudes doivent être tendus et les haltères doivent rester près de vous contre vos cuisses [5] X Source de recherche .
- Vos hanches et vos épaules doivent se soulever et se contracter en même temps. Essayez de garder les haltères aussi près que possible de votre corps pendant que vous les soulevez.
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Servez-vous de vos genoux pour descendre les haltères. Vos hanches doivent reculer et descendre en même temps pour commencer à vous accroupir, ensuite vous pliez les genoux. Évitez de plier les genoux trop tôt, quand ils sont encore loin du sol. Gardez le dos droit et évitez de rentrer le coccyx ou de vous cambrer [6] X Source de recherche .
- Contractez bien vos abdominaux et servez-vous-en pour descendre. Gardez vos épaules en arrière, relâchées pendant l'exercice du soulevé et en vous accroupissant.
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Conseils
- Vous pouvez aussi vous imaginer que vous ne soulevez pas une barre, mais que vous enfoncez vos jambes dans le sol. Cela vous forcera à bien tendre vos jambes dès le départ et vous empêchera de soulever vos hanches avant de soulever la barre. Si vous soulevez les hanches avant de soulever la barre, votre dos va se vouter et vous pouvez vous blesser.
- Pour vous aider à adopter une bonne position, imaginez que vous tentez de toucher le mur situé derrière vous avec votre tête et aussi de toucher le mur situé devant vous avec votre menton.
- C'est mieux de travailler avec quelqu'un qui vous observe !
- Utilisez de la craie pour empêcher vos mains de glisser et de faire tomber la barre d'haltères sur vos orteils.
- Une ceinture d'haltérophilie pour maintenir votre dos est envisageable. Elle vous évitera de vous blesser, mais vous empêchera de travailler avec les muscles stabilisateurs et par conséquent augmentera le risque de se blesser, proportionnellement au poids soulevé.
- Votre action peut être entravée par un manque de souplesse de vos hanches et de vos jambes. Si c'est votre cas, faites des exercices de souplesse complémentaires.
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Avertissements
- Comme pour tous les exercices physiques, consultez votre médecin si vous doutez de pouvoir vous attaquer à ce nouvel exercice.
- Oublier de garder le dos bien droit entraine un tassement des disques vertébraux, qui se pincent à l'avant et s'écartent à l'arrière. Le liquide rachidien ne peut alors plus circuler correctement dans ces espaces et un disque peut se démettre. Le pincement peut aussi comprimer des terminaisons nerveuses et causer des troubles nerveux.
- À aucun moment de l'exercice vous ne devez forcer avec le haut de votre corps, ce n'est pas un travail du haut du corps. Vos bras doivent simplement faire le lien entre la barre et vos épaules.
- Ne lâchez jamais la barre. Posez-la toujours de manière contrôlée. Outre le fait de perdre les bienfaits de cette partie d'exercice (et de vous faire entendre dans la salle de gym !), vous risquez de vous broyer les tibias si la barre revient brusquement vers vous, dans sa chute ou à cause de l'inclinaison du sol.
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Éléments nécessaires
- Une barre d'haltères et des poids
- Des haltères
- De la craie (facultatif)
- Un assistant
- Une ceinture d'haltérophile (facultatif)
Références
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Deadlift-Correctly-21811992
- ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/Deadlift
- ↑ http://www.fitsugar.com/How-Do-Deadlift-Correctly-21811992
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
- ↑ http://www.acefitness.org/acefit/fitness_programs_exercise_library_details.aspx?exerciseid=20
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