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Sentir son cœur battre la chamade dans sa poitrine peut être effrayant ! Si le stress est l’une des principales causes de l’accélération du rythme cardiaque, ce problème peut survenir à tout moment pour diverses raisons. Vous commencerez certainement à vous inquiéter pour votre santé si vous remarquez que cela vous arrive ces derniers temps. Bien qu’un rythme cardiaque anormalement élevé puisse entrainer des problèmes de santé, il y a des mesures que vous pouvez prendre de votre côté pour le diminuer naturellement et améliorer la santé de votre cœur. Si votre problème s’accompagne d’autres symptômes, comme des difficultés respiratoires, des évanouissements ou des douleurs thoraciques ou si vous ressentez des accélérations fréquentes de votre rythme cardiaque, il est préférable de consulter votre médecin pour obtenir des conseils et un traitement.
Étapes
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Cherchez un endroit calme pour vous assoir ou vous allonger. Le stress peut entrainer une respiration superficielle et une accélération du rythme cardiaque. Si votre cœur bat la chamade, cherchez un endroit calme où vous pourrez prendre quelques minutes de pause. Idéalement, mettez-vous en position assise ou allongée pour être le plus à l’aise possible [1] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Inspirez lentement et profondément par le nez. Fermez les yeux et essayez de ne penser à rien. Inspirez lentement et profondément par le nez jusqu’à ce que votre abdomen gonfle. Si ça peut être utile, placez votre main sur votre abdomen pour pouvoir le sentir se dilater. Comptez jusqu’à 5 dans votre tête tout en inspirant lentement [2] X Source de recherche .
- Les gens prennent souvent des respirations peu profondes dans la partie supérieure de leur poitrine quand ils sont stressés. Une respiration abdominale profonde peut ralentir votre rythme cardiaque et vous rendre moins nerveux [3] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Expirez lentement par la bouche pendant 10 à 15 secondes. Vous pouvez expirer par le nez et la bouche simultanément si cela vous semble plus confortable. Gardez la main sur votre abdomen pour pouvoir le sentir se détendre lorsque vous relâcherez votre souffle. Comptez mentalement jusqu’à 10 en expirant. Vous pouvez aller jusqu’à 15 secondes à mesure que vous serez plus à l’aise avec la respiration profonde [4] X Source de recherche .
- Essayez de vous focaliser sur la respiration et le décompte et assurez-vous de compter à un rythme régulier.
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Continuez à respirer profondément pendant 5 minutes. Continuez d’inspirer lentement et profondément par le nez pendant 5 secondes, puis expirez lentement par la bouche pendant 10 à 15 secondes. Vous devrez sentir votre rythme cardiaque ralentir au bout de 1 à 2 minutes. Pour de meilleurs résultats, continuez l’exercice pendant 5 minutes complètes [5] X Source de recherche .
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Répétez ce processus pendant 5 à 10 minutes chaque jour. La respiration profonde peut ralentir les battements de votre cœur en cas d’anxiété, mais il est également important de la pratiquer régulièrement pour instaurer une habitude et maintenir un rythme cardiaque bas. Essayez de consacrer au moins 5 à 10 minutes par jour à des exercices de respiration profonde pour en tirer le maximum de bienfaits [6] X Source de recherche .
- Vous pouvez également décomposer vos exercices et en faire 5 minutes le matin et 5 minutes en soirée.
- Avec le temps, passez à 15 à 20 minutes de respiration profonde par jour [7] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Essayez la méditation quotidienne. Quelques minutes par jour, essayez de vous déconnecter de vos appareils électroniques et focalisez-vous sur la pleine conscience et le travail de respiration. Cherchez un endroit confortable et calme pour vous assoir et fermer les yeux. Concentrez-vous sur une respiration lente, profonde et douce. Si votre esprit commence à vagabonder, reprenez le contrôle et concentrez-vous à nouveau sur votre respiration [8] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Au début, vous ne pourrez sans doute méditer que pendant quelques minutes. Ne baissez pas les bras ! Avec de la pratique, vous augmenterez progressivement la durée de chaque séance. Essayez de méditer à la même heure chaque jour pour instaurer une habitude.
- Si vous ne savez pas où commencer, utilisez une application de méditation guidée, des tutoriels sur YouTube ou faites des recherches en ligne jusqu’à ce que vous trouviez une technique qui vous convient.
- Essayez de conserver une attitude ouverte. Ne vous jugez pas vous-même et ne laissez pas vos pensées vous déranger. Prenez conscience de ces pensées et laissez-les s’évanouir [9] X Source de recherche .
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Détendez-vous avec des techniques d’imagerie guidée. Si vous vous retrouvez avec des pensées anxieuses pendant vos exercices de respiration profonde ou de méditation, l’imagerie guidée peut vous aider. Focalisez votre esprit sur un environnement que vous trouvez paisible et relaxant. Autorisez-vous à explorer cet endroit paisible tout en continuant à contrôler votre respiration [10] X Source de recherche .
- Par exemple, imaginez-vous sur une plage, en train de marcher, en train de faire de grandes enjambées dans le sable, avec les vagues qui claquent à vos pieds.
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Relâchez la tension avec la relaxation musculaire progressive . Asseyez-vous confortablement sur une chaise ou allongez-vous dans un endroit calme. Étirez les muscles de vos orteils et gardez cette position pendant 5 à 7 secondes. Ensuite, relâchez et détendez-les pendant 15 à 20 secondes. Travaillez progressivement, en étirant et en relâchant les autres muscles de votre corps de la même manière : les mollets, les cuisses, l’abdomen, les bras, le cou et les mains [11] X Source de recherche .
- Utilisez des applications et des tutoriels YouTube qui pourront vous guider tout au long du processus pour obtenir des conseils et des explications plus approfondies.
- Essayez de pratiquer 10 à 20 minutes chaque jour [12] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Faites 30 minutes d’exercice d’intensité modérée par jour. Par exemple, vous pouvez faire de la marche rapide, du footing, du vélo, de la randonnée, du jardinage léger et de la danse. Choisissez des exercices que vous aimez pour vous aider à créer une routine quotidienne. Vous pouvez même faire 15 minutes d’exercice 2 fois par jour si c’est plus facile pour vous [13] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source .
- Les exercices accélèrent les battements de votre cœur sur le coup, mais au fil du temps, ils peuvent réduire significativement votre fréquence cardiaque au repos [14] X Source de recherche .
- Une fréquence cardiaque au repos se situe quelque part entre 60 et 100 battements par minute pour les adultes [15] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
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Ajoutez des exercices d’aérobic à votre routine. Des exercices vigoureux comme la course à pied, la natation, le jardinage intensif, le saut à la corde et le ski de fond conditionneront votre cœur et vous aideront à réduire votre rythme cardiaque au repos. Essayez d’ajouter des exercices vigoureux à votre routine quelques jours par semaine [16] X Source fiable National Heart, Lung, and Blood Institute Aller sur la page de la source .
- Augmentez progressivement l’intensité de vos exercices pour ne pas vous blesser. Exercez-vous à un rythme qui vous convient.
- Un bon moyen d’évaluer l’intensité de vos exercices : si vous ne pouvez pas parler pendant l’entrainement, vous vous exercez trop dur. Si vous parvenez à chanter, vous ne vous exercez pas assez dur.
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Identifiez votre fréquence cardiaque cible. Estimer votre fréquence cardiaque maximale est relativement simple ! Il suffit de soustraire votre âge actuel de 220. 220 est le nombre maximum de battements que votre cœur devrait atteindre par minute pendant l’exercice. Ensuite, calculez votre fréquence cardiaque cible : un exercice modéré devrait conduire à 50 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Un exercice vigoureux devrait conduire à 70 à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale [17] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Par exemple, si vous avez 45 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 175 (220 - 45 = 175). Votre fréquence cardiaque cible doit correspondre à environ 105 (60 % de 175 = 105) pour un exercice modéré et 140 (80 % de 175 = 140) pour un exercice vigoureux.
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Surveillez votre rythme cardiaque durant l’exercice. Pour calculer votre fréquence cardiaque manuellement, placez 2 doigts sur l’intérieur de votre poignet pour prendre votre pouls. Comptez le nombre de battements pendant 30 secondes puis multipliez ce nombre par 2 pour trouver votre rythme cardiaque par minute [18] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Une solution plus simple consiste à porter un cardiofréquencemètre ou un appareil de fitness (peut-être même votre téléphone) pour surveiller et enregistrer votre fréquence cardiaque.
- La prise de votre pouls à intervalles réguliers vous permettra de savoir si vous faites de l’exercice dans votre zone cardiaque cible.
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Privilégiez les aliments riches en magnésium. Le magnésium est un minéral essentiel pour la santé cardiaque. Il soutient le fonctionnement du muscle cardiaque et la relaxation des vaisseaux sanguins. Consultez votre médecin pour connaitre la quantité de magnésium qui vous convient le mieux, car une trop grande quantité peut faire baisser votre rythme cardiaque à des niveaux dangereux [19] X Source de recherche .
- En général, les adolescents doivent s’efforcer d’obtenir 350 à 400 mg de magnésium par jour et les adultes 300 à 425 mg par jour [20] X Source de recherche .
- Les aliments riches en magnésium incluent :
- les légumes verts feuillus comme les épinards ;
- les céréales complètes ;
- les noix (comme les amandes, les noisettes et les noix de cajou) ;
- les haricots noirs.
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Mangez suffisamment de potassium. Le potassium est indispensable au bon fonctionnement de toutes les cellules, de tous les tissus et de tous les organes de votre corps. Il a également un impact direct sur votre rythme cardiaque et augmenter sa consommation peut ralentir les battements de votre cœur [21] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- En général, les adolescents doivent consommer 2 500 à 3 000 mg de potassium par jour. Les adultes doivent en consommer 2 500 à 3 500 mg par jour [22] X Source de recherche .
- Parmi les aliments riches en potassium que vous pouvez essayer, on peut citer :
- certains poissons (le saumon, la morue, la limande) ;
- la plupart des fruits et légumes ;
- les légumineuses (les haricots et les lentilles) ;
- les produits laitiers (le lait, le fromage, le yaourt, etc.).
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Ajoutez du calcium à votre alimentation. Le calcium est un électrolyte comme le potassium et le magnésium. L’intensité de vos battements cardiaques dépend de la quantité de calcium présente dans les cellules de votre cœur, d’où son importance pour sa bonne santé [23] X Source de recherche .
- Les adolescents ont besoin d’environ 1 500 mg de calcium par jour et les adultes de 1 000 à 1 200 mg par jour [24] X Source de recherche .
- Les bonnes sources de calcium sont :
- les produits laitiers (le lait, le fromage, le yaourt, etc.) ;
- les légumes verts feuillus (le brocoli, le chou frisé, le chou cavalier, etc.) ;
- les sardines ;
- le lait d’amande.
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Évitez ou limitez votre consommation de caféine. La caféine est un stimulant qui accélère le rythme cardiaque et ses effets peuvent durer des heures après la consommation. Pour cette raison, il est préférable de l’éviter si vous essayez de ralentir les battements de votre cœur [25] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- 400 mg de caféine par jour est considéré comme sûr pour les adultes sains. Si vous vous inquiétez de votre rythme cardiaque, vous devez rester bien en dessous de cette quantité ou éviter tout simplement la caféine [26] X Source fiable US Food and Drug Administration Aller sur la page de la source .
- Parmi les produits contenant de la caféine, on peut citer :
- le café ;
- les thés noir et vert ;
- certaines boissons gazeuses ;
- le chocolat.
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Consultez en cas d’accélérations fréquentes du rythme cardiaque. Un rythme cardiaque rapide ou tachycardie peut avoir une grande variété de causes sous-jacentes, dont certaines nécessitent un traitement médical. Il peut également entrainer des complications plus graves si vous ne le traitez pas. Si vous avez un rythme cardiaque rapide ou des symptômes apparentés, consultez votre médecin pour qu’il puisse déterminer la cause de vos symptômes et vous proposer un plan de traitement approprié [27] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
- Les symptômes courants sont :
- un essoufflement ;
- des étourdissements ;
- la sensation que votre cœur accélère son rythme ou bat la chamade ;
- des palpitations cardiaques ;
- une douleur à la poitrine ;
- un évanouissement.
- Les symptômes courants sont :
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Rendez-vous aux urgences si vous avez du mal à respirer. Si vous présentez des symptômes comme une difficulté respiratoire, des évanouissements ou des douleurs thoraciques qui durent plus de 2 à 3 minutes, appelez les services d’urgence ou rendez-vous immédiatement aux urgences. Ces symptômes peuvent être le signe d’une crise cardiaque ou d’une autre complication plus grave [28] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
- Les autres symptômes d’une crise cardiaque
incluent :
- une douleur diffuse dans le cou, le bras, la mâchoire ou le dos ;
- une sensation de pression ou de pincement dans la poitrine ;
- de la nausée, une indigestion, une douleur abdominale ou une sensation similaire à des brulures d’estomac ;
- de la fatigue ;
- des vertiges ou des étourdissements ;
- des sueurs froides.
- Les autres symptômes d’une crise cardiaque
incluent :
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Consultez votre médecin avant d’essayer des remèdes maison. Avant de traiter votre accélération du rythme cardiaque par un régime alimentaire, des exercices ou des suppléments, parlez-en à votre médecin. En fonction de votre état de santé général ou de la cause de vos symptômes, certaines de ces approches pourraient faire plus de mal que de bien. Discutez soigneusement de votre programme de soins avec votre médecin et donnez-lui des informations détaillées sur vos antécédents médicaux ainsi que sur les médicaments ou les compléments que vous prenez actuellement [29] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Certains compléments alimentaires peuvent interagir avec d’autres compléments ou médicaments. Demandez à votre médecin ce que vous pouvez prendre sans risque.
- Pratiquer une activité physique de façon trop intense peut mettre votre cœur à rude épreuve, surtout si votre problème est lié à une maladie cardiaque sous-jacente. Demandez-lui quel type d’exercice est sûr et approprié pour vous.
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Faites-vous examiner aussi souvent que nécessaire. Si vous avez reçu un diagnostic de rythme cardiaque rapide, il est important que vous travailliez en étroite collaboration avec votre médecin pour vous assurer que vos symptômes et toute affection sous-jacente sont maitrisés. Prenez régulièrement rendez-vous avec lui et suivez attentivement ses consignes de traitement à domicile [30] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Informez votre médecin si vous développez de nouveaux symptômes ou si vos symptômes s’aggravent.
- N’hésitez pas à le contacter ou à prendre rendez-vous si vous avez des questions ou des doutes, même si vous n’avez aucun contrôle prévu.
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Conseils
- Évitez les produits du tabac pour protéger votre cœur et réduire votre rythme cardiaque [31] X Source de recherche .
- Essayez de réduire ou d’exclure les boissons alcoolisées de votre alimentation si vous souhaitez faire baisser votre rythme cardiaque [32] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source .
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Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
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- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
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- ↑ https://nccih.nih.gov/health/meditation/overview.htm
- ↑ https://www.hackensackmeridianhealth.org/HealthU/2018/07/17/heart-rate/
- ↑ http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10,1.1,503,5419&rep=rep1&type=pdf
- ↑ https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/phy_active.pdf
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- ↑ https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates
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- ↑ https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
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- ↑ https://www.cdc.gov/salt/potassium.htm
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- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5445139/
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- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/tachycardia/symptoms-causes/syc-20355127
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