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Le ski de fond est à la fois un sport d'hiver populaire et une activité récréative. Il se distingue du ski alpin de par sa technique et son équipement et il consiste à traverser de larges étendues enneigées en pentes douces. Ce sport permet de travailler le haut et le bas du corps, de se déplacer ou encore d'apprécier le paysage hivernal. La plupart des gens commencent par apprendre la technique classique traditionnelle de ski de fond, mais vous trouverez certainement la pratique de ce sport plus facile si vous avez déjà de l'expérience en patinage sur glace ou en roller.
Étapes
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Entrainez-vous sur une piste préparée. Une piste dédiée à la pratique du ski de fond est en principe damée et lissée et comporte souvent deux traces parallèles dans lesquelles vous pouvez glisser vos skis. C'est la meilleure façon d'apprendre à faire du ski de fond. Le ski hors des pistes préparées ou le ski en « arrière-pays » demande beaucoup plus d'efforts. Il n'est recommandé que si vous êtes déjà à l'aise sur les traces et que vous avez une paire de skis très résistante [1] X Source de recherche .
- Si vous n'êtes pas sur une piste préparée, choisissez une zone plane de neige poudreuse et sans obstacle.
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Trouvez la position adéquate. Mettez-vous debout sur un sol plat, les skis parallèles. Pliez vos chevilles vers l'avant, ainsi que les genoux légèrement. Gardez votre torse droit et ne pliez pas le bassin [2] X Source de recherche . Cette position vous permet de garder l'équilibre et le poids de votre corps sur vos pieds.
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Trainez vos pieds en avant. Continuez jusqu'à ce que vous puissiez bouger confortablement. Faites glisser les skis vers l'avant un à un, en ressentant l'intensité de la force que vous pouvez y mettre sans perdre votre équilibre ou vous plier au-dessus du bassin.
- Le pas alternatif « propulsion-poussée » demande beaucoup de force dans les jambes. Il est décrit ci-dessous. Beaucoup de skieurs occasionnels préfèrent utiliser exclusivement cette technique de pas alternatif pour avancer [3] X Source de recherche .
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Apprenez à vous relever après une chute. Tous les skieurs tombent, donc vous devez apprendre la bonne façon de vous relever très tôt dans votre apprentissage. Mettez les bâtons sur le côté lorsque vous êtes par terre. Ajustez vos skis pour qu'ils soient parallèles, en basculant si nécessaire sur le dos pour les démêler. Placez les skis dans la neige d'un côté de votre corps et avancez en rampant jusqu'à ce que vos pieds se retrouvent derrière vous. Agenouillez-vous sur le devant des skis et utilisez vos bâtons pour vous relever [4] X Source de recherche .
- Si vous tombez sur un terrain pentu, levez vos skis en l'air et ramenez-les sur la pente en dessous de vous pour vous retrouver dans une position plus stable. Rampez vers une surface plane avant de vous relever. Gardez les skis du même côté lorsque vous rampez et pas directement en dessous de vous, car le poids de votre corps pourrait les faire glisser sur la pente.
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Pratiquez le pas alternatif sans les bâtons. Laissez vos bâtons de côté un moment de façon à pouvoir vous entrainer à faire ce nouveau mouvement sans vous appuyer sur la force de vos bras. Prenez appui sur le pied droit pour commencer à bouger, en balançant votre bras droit vers l'avant et votre bras gauche vers l'arrière. Déplacez immédiatement le poids de votre corps sur votre ski gauche et soulevez votre ski droit légèrement au-dessus de la trace en le faisant glisser vers l'avant. Faites revenir votre pied droit en dessous de vous, poussez sur votre pied gauche et glissez sur votre ski droit. Alternez les pieds pour continuer à avancer. Essayez de trouver un rythme où vos jambes alternent en faisant des pas uniformes, pendant que vos hanches font basculer le poids de votre corps d'un côté à l'autre.
- Poussez sur la neige en faisant un pas légèrement vers l'avant et non vers l'arrière [5] X Source de recherche .
- Relâchez votre corps lorsque vous glissez, en plaçant le poids du corps légèrement vers l'avant pour garder votre élan.
- Cela peut être fatigant et difficile pour un skieur débutant. Si vous êtes fatigué, faites une pause ou revenez à la marche simple pendant quelque temps.
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Poussez vers l'avant avec les bâtons. Une fois que vous réalisez le pas alternatif de façon un petit peu plus automatique, reprenez les bâtons. Juste après avoir pris l'impulsion sur le pied droit et déplacé le poids de votre corps sur le pied gauche, plantez votre bâton gauche avec un angle oblique vers l'arrière et poussez dessus pour vous donner de l'élan supplémentaire. Utilisez votre bâton droit pour vous donner de l'élan après une impulsion sur le pied gauche [6] X Source de recherche .
- Plantez chaque bâton près de votre corps, en étendant à peine votre bras vers l'avant [7] X Source de recherche .
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Montez des côtes. Pratiquez la technique de l' épi pour monter des côtes. Orientez vos orteils vers l'extérieur pour former un V avec vos skis, puis faites tourner légèrement vos chevilles vers l'intérieur afin de placer le bord des skis dans la neige et ainsi avoir une meilleure adhérence [8] X Source de recherche . Soulevez complètement un ski du sol et faites un pas vers l'avant. Maintenez votre équilibre avec le bâton du même côté que le ski qui fait le pas. Alternez pour passer au ski et au bâton opposés.
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Glissez ou descendez des pentes. En tant que débutant, ne skiez que sur des pentes douces qui contiennent des traces pour vos skis. Inclinez-vous un peu plus en avant sur vos skis dans la descente pour éviter de basculer en arrière. Si vous n'êtes pas à l'aise dans une descente, orientez le nez de vos skis vers l'intérieur, en face de vous et de façon à ce que le bord interne pénètre dans la neige [9] X Source de recherche . Faites des petits pas en gardant le poids de votre corps au-dessus de vos pieds.
- Si vous avez besoin de vous arrêter soudainement à mi-chemin dans la pente, accroupissez-vous bas sur le sol et penchez-vous vers l'arrière, en laissant les skis glisser en dessous de vous. Écartez vos bâtons, il ne faut pas que vous preniez le risque de tomber dessus.
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Envisagez d'apprendre d'abord le style classique. La plupart des gens commencent par apprendre le ski de fond « classique » décrit ci-dessus. Le pas du patineur ou « skating » est préféré par les skieurs plus athlétiques intéressés par un mouvement plus rapide ou par les skieurs de compétition ou encore par des gens qui ont déjà de l'expérience en patinage sur glace ou en roller.
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Skiez sur la bonne surface et avec le bon équipement. Le pas du patineur demande des mouvements plus puissants et plus obliques des skis en vue de fournir une impulsion plus rapide. C'est rarement possible hors des pistes entretenues, il faut une surface neigeuse ferme. Les skis spécialisés pour le pas du patineur permettent également d'apporter de la force supplémentaire et un meilleur contrôle, bien que vous puissiez tenter de mettre en œuvre cette technique sur des skis ordinaires [10] X Source de recherche .
- Remarque : même si la plupart des skieurs qui pratiquent le pas du patineur skient sur les pistes, vous ne pouvez pas utiliser les traces qui y sont creusées. Skiez sur la surface de la piste elle-même, à côté des traces.
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Mettez-vous en position. Pliez les chevilles et les genoux, mais gardez la partie supérieure de votre corps droite et relâchée. Pliez vos coudes et gardez vos mains devant vous.
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Mettez vos bâtons sur les côtés. Lorsque vous êtes en phase d'apprentissage, il est conseillé de s'entrainer sans les bâtons afin de se concentrer sur le mouvement des jambes. Les bâtons ajouteront de la puissance supplémentaire plus tard, mais ne remplaceront pas la puissance générée par le mouvement des jambes.
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Orientez vos skis vers l'extérieur. Entrainez-vous aussi à faire le bon mouvement avec les pieds. Orientez les skis vers l'extérieur devant vous, pour former un « V ». Tournez votre pied droit sur votre petit orteil, en plaçant le bord externe de vos skis contre la neige. Faites tourner votre cheville tout en poussant doucement la neige, afin que le ski se retrouve à plat pour glisser vers l'avant. Ramenez votre pied droit dans sa position initiale, puis pratiquez plusieurs fois ce mouvement avec chaque pied.
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Faites le pas du patineur en avançant. Toujours sans les bâtons, pratiquez le même mouvement en poussant plus fort et en glissant sur le ski opposé. Poussez avec votre pied droit, puis soulevez-le tout en faisant basculer tout le poids de votre corps sur votre ski gauche afin de glisser vers l'avant. Recommencez le mouvement avec votre pied gauche, en essayant de garder tout votre corps bien dans l'axe au-dessus des skis pendant que vous avancez [11] X Source de recherche .
- Si vous avez des difficultés à garder l'équilibre, arrêtez-vous et entrainez-vous à vous balancer d'un ski à l'autre sans vous déplacer.
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Essayez encore, avec les bâtons cette fois. Une fois que vous arrivez à répéter plusieurs fois ce mouvement de glisse, entrainez-vous à faire le pas du patineur « V-1 [12] X Source de recherche ». Pour cela, plantez les deux bâtons dans la neige au moment où l'un de vos pieds se pose sur la neige. L'autre pied touche la neige au moment où vos bâtons sont hauts dans l'air.
- Voici l'enchainement des mouvements de la séquence V-1 : « soulevez le premier pied de 30 cm environ + les deux bâtons atterrissent, poussez sur ces trois appuis, levez le deuxième pied de 60 cm environ, reposez le pied ».
- Vous pouvez faire coïncider la poussée des bâtons avec votre pied gauche ou votre pied droit, selon celui avec lequel vous êtes plus à l'aise.
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Approfondissez vos connaissances. Étudiez sur les autres techniques du pas du patineur si vous voulez faire de la compétition ou aller plus vite. La position « V-1 » décrite ci-dessous devrait déjà vous permettre de vous déplacer plus vite qu'avec le style de ski de fond classique. Cependant, lorsque vous gagnez en expérience et particulièrement si vous développez un intérêt pour la course, il y a plusieurs autres techniques que vous pourriez avoir envie d'apprendre. La plus courante est certainement la technique « V-2 », dans laquelle vous devez planter les deux bâtons et pousser juste avant que chaque pied ne se pose sur la neige [13] X Source de recherche . Les skieurs expérimentés pratiquent généralement le pas du patineur sur les terrains plats pour gagner de la vitesse et utilisent la technique « V-1 » décrite ci-dessus seulement pour grimper des côtes.
- Voici l'enchainement de la séquence V-2 : « D'abord, soulevez le pied gauche, plantez les deux bâtons, poussez, le pied gauche atterrit, soulevez le pied droit, plantez les deux bâtons, poussez, le pied droit atterrit. Levez le deuxième pied de 60 cm environ. »
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Conseils
- Commencez le ski du fond sur des pistes damées, car on peut y glisser plus facilement sans que cela soit trop difficile. Vous devriez essayer de skier sur de la poudreuse, sans glace, et éviter les zones avec des rochers, des racines, ou d'autres obstacles.
- Le soleil se réverbère sur la neige et il est facile d'attraper un coup de soleil. Pensez à mettre de la crème solaire et à porter des lunettes de soleil lorsque vous allez skier.
- À l'inverse des skis alpins, les skis de fond ne sont fixés qu'à l'avant de vos chaussures et laissent les talons libres. Cela vous permet une plus grande liberté de mouvement avec vos pieds.
- Déplacez-vous sur le côté de la piste pour laisser passer les skieurs plus rapides ou les skieurs qui viennent en sens inverse.
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Éléments nécessaires
- Des skis de fond
- Des bâtons
Références
- ↑ http://xcskiing.ca/beginners.html
- ↑ http://www.active.com/outdoors/articles/cross-country-skiing-for-beginners
- ↑ http://xcskiing.ca/beginners.html
- ↑ http://skixc.com/survival-3-1.html
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-diagonal-stride-for-beginners-intermediate-and-advanced-skiers
- ↑ http://www.humankinetics.com/excerpts/excerpts/the-diagonal-stride-for-beginners-intermediate-and-advanced-skiers
- ↑ http://www.active.com/a3_articles/0226a319-b935-4dd8-b3b8-901784edb241/1?page=2
- ↑ http://www.active.com/outdoors/articles/her-sport-nordic-skiing
- ↑ http://xcskiing.ca/beginners.html
À propos de ce wikiHow
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