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Les pompes sont un exercice commun qui figure parmi les bases de la musculation sans instruments, mais cela ne les rend pas plus faciles pour autant. Si vous voulez augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire en une fois, vous pouvez apprendre à utiliser la bonne technique et à augmenter le nombre de séries et de répétitions que vous pouvez faire de la bonne manière. Vous pouvez aussi apprendre quelques exercices de ciblage de muscles qui vous rendront plus forts et amélioreront vos capacités en pompes.
Étapes
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Étirez-vous auparavant. Pour faire des pompes correctement et vous assurer de pouvoir augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire en une fois, il est important d'apprendre la bonne manière de faire cet exercice et de vous étirer rigoureusement avant de démarrer.
- Étirez votre buste en faisant la pose du guerrier, qui consiste à serrer vos mains derrière votre dos à hauteur de poitrine, puis à étendre gentiment vos bras vers l'arrière pour étirer votre torse. Comptez jusqu'à 15-20, en étirant doucement vos muscles pectoraux.
- Étirez le haut et le bas de votre corps. Les pompes, bien qu'il s'agisse d'un exercice principalement d'un exercice pour le haut du corps, impliquent tout votre corps, ce qui requiert que vous soyez totalement détendu et prêt à l'exercice.
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Mettez votre poids sur la pointe de vos pieds. Pour les pompes, vos doigts de pied doivent être placés fermement sur une surface qui ne glisse pas ou, encore mieux, une surface molletonnée, comme un tapis de yoga. Vous pouvez porter des baskets pour avoir plus de prise au niveau des pieds, si nécessaire.
- Si vous êtes simplement sur la moquette chez vous, il vaut mieux porter des chaussures pour vous aider à vous agripper un peu au sol et éviter de glisser. Pieds nus ou en chaussettes, cela peut être plus difficile.
- S'il est difficile pour vous de faire une pompe normale, commencez par faire des pompes « modifiées » sur vos genoux et non sur la pointe des pieds, jusqu'à ce que vous deveniez assez fort pour faire des pompes normales.
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Maintenez vos épaules en arrière et votre colonne vertébrale droite. Votre tête doit faire face au sol, votre cou doit être aussi droit que possible pour éviter qu'il force. Gardez vos épaules en arrière et non repliées vers votre cou. Il faut que votre colonne soit aussi droite que possible sans interrompre sa courbure naturelle. La ligne droite le long de votre dos doit continuer jusqu'à vos talons.
- Avoir un miroir en face de vous peut aider (si vous le pouvez) ou ayez quelqu'un pour vous regarder pour vous assurer que votre dos est droit quand vous êtes en position de pompe. Faites-vous prendre en photo par quelqu'un et faites les ajustements nécessaires.
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Positionnez correctement vos mains et vos bras. Vos bras et vos pieds devraient être écartés d'une largeur d'épaules, mais vos mains devraient être écartées un peu plus pour rendre les pompes plus faciles quand vous le faites pour la première fois. À mesure que vous progressez, vous devriez les rapprocher jusqu'à un écartement d'épaules pour des pompes parfaites.
- Gardez vos coudes rentrés, peu importe à quel point vos mains sont écartées, et positionnez vos mains au-dessus du niveau de vos épaules. Quand vous êtes en position de pompes, imaginez une ligne droite entre vos épaules et le sol et ne franchissez pas cette ligne avec vos mains [1] X Source de recherche .
- Faire des pompes peut mettre beaucoup d'effort sur vos poignets. Utilisez le bord extérieur de votre main, plutôt que votre paume à plat, pour faire les pompes. Certaines personnes aiment aussi empoigner des haltères, plutôt que de faire des pompes sur leurs paumes de main, pour la même raison.
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Pliez vos bras à un angle de 90 degrés. Pliez vos coudes, en gardant votre dos et vos hanches très droits et bloqués et abaissez-vous lentement. Quand vos bras sont à un angle de 90 degrés, repoussez-vous vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Il vaut mieux ne pas toucher le sol avec votre nez ni essayer de vous pousser fortement en l'air après une pompe. Concentrez-vous simplement sur les bons gestes et gardez votre dos droit si vous voulez pouvoir faire d'autres pompes.
- D'autres types de pompes, dont certains impliquent des descentes plus basses, faites pour s'ajouter plus de muscle, impliqueront généralement un positionnement des mains légèrement différent et nous les évoquerons dans la dernière section. Pour faire des pompes normales, ne descendez pas à plus de 90 degrés.
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Gardez votre corps maintenu en position. Si c'est fait correctement, vous devriez sentir une tension dans vos abdominaux, ainsi que dans votre torse. Votre ventre (muscles abdominaux) doit être tendu pour maintenir la posture, mais il ne devrait y avoir aucun autre mouvement dynamique que celui des bras, des épaules et du buste lors de l'exercice.
- Essayez cela, tenez-vous en position de pompes, mais ne faites pas de pompe. Essayez de voir combien de temps vous pouvez tenir cette position, en restant bien droit et bloqué dans cette position. Où est-ce que vous sentez que ça commence à tirer ? Gardez ces muscles tendus quand vous faites des pompes et vous resterez en position et bien droit durant l'exercice.
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Démarrez lentement. Ce n'est pas une course. Abaissez-vous en un mouvement lisse et franc, en inspirant quand vous descendez et en expirant quand vous remontez en position. Vous serez capable de faire plus de pompes dans la durée si vous commencez par en faire moins et plus lentement.
- Si vous vous précipitez et faites des pompes très rapidement, cela peut sembler être un bon moyen d'augmenter le nombre de pompes que vous pouvez faire, mais il est important que vous vous concentriez sur bâtir votre force dans un premier temps, vous pourrez préoccuper du nombre plus tard.
- Si l'objectif est le nombre de pompes, bien sûr, votre but ultime sera de faire plus de pompes, plus rapidement. Les pompes faites rapidement représentent un moins grand défi.
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Déterminez votre maximum. Si vous voulez augmenter le nombre de répétitions (nombre de pompes) que vous pouvez faire dans un exercice, une bonne idée serait de déterminer combien de répétitions vous pouvez faire en une fois, maintenant. Donc, mettez-vous sur vos mains et faites autant de pompes que vous le pouvez. Quand vous descendez et que vous ne pouvez plus remonter, vous avez atteint votre maximum.
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Faites des séries progressives de pompes chaque jour. Si vous utilisez votre propre masse corporelle comme résistance, cela reste quand même une bonne idée de découper les entrainements en séries et de vous permettre de petites pauses entre celles-ci pour récupérer. Cela laisse aux muscles la possibilité de s'accroitre plus efficacement qu'en vous épuisant en une seule série avec beaucoup de répétitions, ce qui serait bien plus endommageant pour vos muscles et vos articulations. Il y a différentes manières d'arranger vos entrainements de pompes en séries.
- Vous pouvez augmenter le nombre de répétitions par série que vous faites, en ajoutant lentement des répétitions. Commencez par faire trois séries, avec un tiers de votre nombre maximum de répétitions dans chaque série, avant de lentement ajouter des répétitions à chaque série, augmentant ainsi votre nombre total de pompes par jour.
- Vous pouvez augmenter le nombre de séries que vous faites de votre maximum. Faites le nombre maximum de pompes que vous faites en une série chaque jour, puis prenez le temps de récupérer pendant quelques minutes et faites une autre série plus tard. Augmentez lentement le nombre de séries que vous faites en une fois, puis commencez lentement à ajouter des répétitions à votre maximum.
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Essayez de découper votre maximum en trois séries. Si vous avez fait un maximum de 15 pompes, faites trois séries de cinq pompes, avec une courte pause de dix secondes entre chaque série. Faites cela pendant plusieurs jours, puis ajoutez une ou deux pompes additionnelles à chaque série la prochaine fois que vous essayerez. Restez-en là pour quelques jours, puis refaites la même chose.
- Vous arriverez probablement à faire 3 séries de 15 pompes au bout d'un moment et vous pourrez alors commencer à ajouter une ou deux pompes à chaque série. Autrement, vous pouvez faire moins de séries, mais plus de pompes par série.
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Essayez de faire trois séries par jour de votre maximum. Si vous préférez, commencez par faire une série de votre maximum, mais avec de plus longues pauses en intervalle. En utilisant cette méthode, vous ajouterez des pompes plus lentement, mais votre nombre total de répétitions par entrainement augmentera très rapidement et vous deviendrez plus fort.
- Alternez entre faire trois séries de votre maximum de pompes et faire plus de séries avec moins de pompes. Si vous commencez avec 15 répétitions, essayez de faire trois séries de 15 et voyez comment ça se passe. Si c'est trop difficile, essayez de faire 5 séries de 10 et voyez comment vous vous sentez.
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Ajoutez progressivement des pompes à chaque série. Peu importe comment vous choisissez d'organiser vos entrainements, commencez à jouer avec vos nombres pour alterner entre faire de plus grosses séries et faire plus de séries. Passez de l'un à l'autre pour que vos entrainements soient aussi dynamiques que possible.
- Avancez à votre rythme. Que vous vouliez augmenter le nombre de séries ou le nombre de répétitions, il n'y a pas de façon unique de s'entrainer à faire plus de pompes. D'une manière ou d'une autre, vous devez rester constant et faire le nombre de pompes qui vous convient.
- Pour vous entrainer en toute sécurité, vous ne devriez pas ajouter plus d'une répétition tous les 2-3 jours. Vous devez laisser le temps à vos muscles de se développer et vous ne devez pas vous submerger d'efforts.
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Essayez des pompes chronométrées. Il y a deux manières simples de vous rendre une tâche plus difficile : augmenter la quantité de travail que vous devez faire ou réduire le temps que vous mettez à faire ce travail. Si vous avez le bon geste de base pour descendre durant vos pompes, essayez de voir combien vous pouvez en faire en une certaine durée de temps, comme une minute et notez vos résultats avec la date, sur une quelconque forme de journal ou de cahier pour suivre votre progression.
- Il est important de faire attention à bien faire les pompes de manière correcte si vous allez essayer de faire des entrainements chronométrés de pompes.
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Essayez de battre votre record une fois par mois. Peu importe quelle manière vous avez choisie pour ajouter des répétitions, faites des pauses régulièrement et voyez combien de pompes vous pouvez faire en une seule série, sans vous arrêter. Vous devriez constater des résultats assez rapidement, indépendamment de la façon dont vous organisez vos séries.
- Même si vous avez démarré avec un objectif particulier, comme être capable de faire 50 pompes, disons, il est important de réorganiser constamment vos exercices pour les rendre plus énergiques, en faisant différents types de séries et différents entrainements et en changeant régulièrement. Il est facile de stagner si l'entrainement devient répétitif.
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Soyez constant. Si vous faites des pompes seulement de temps en temps, vous constaterez une chute radicale dans le nombre de pompes que vous pouvez faire. Si un jour vous faites 50 pompes, mais que vous arrêtez ensuite de vous entrainer pendant une semaine pour fêter ça, vous ne serez pas capable d'en faire autant la prochaine fois. Tout exercice récompense la constance.
- Il est beaucoup plus efficace de faire moins de pompes, mais plus régulièrement, que d'essayer d'en faire plein en une fois, mais irrégulièrement. Si vous voulez faire plus de pompes, vous devez en faire au moins 5 jours par semaine.
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Faites entrer les pompes dans un régime complet d'exercices de santé. Bien que les pompes soient une excellente forme d'entrainement complet du corps, vous devriez aussi faire d'autres exercices pour faire travailler des groupes de muscles en particulier et entretenir votre forme sur tout le corps. Parmi les bons exercices que vous pouvez faire à la maison ou simplement avec quelques haltères, il y a :
- les accroupissements ;
- le gainage ;
- les flexions ;
- la balançoire russe ;
- les levées de jambes ;
- les grands écarts en l'air.
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Faites de l'écarté couché . Les pompes ciblent vos muscles pectoraux et vos triceps principalement. L'écarté couché, aussi appelé le vol du papillon, est un autre exercice qui fait la même chose et qui peut être fait avec des haltères.
- Utilisez des haltères qui représenteront un réel effort pour vous quand vous ferez 10-15 répétitions. Allongez-vous sur le dos sur le banc de travail, avec vos mains regroupées, levées au-dessus de votre poitrine. Gardez vos bras tendus et droits, descendez les haltères en écartant vos bras, en les faisant descendre chacun de leur côté, symétriquement par rapport à votre poitrine. Soufflez et ramenez vos bras au-dessus de votre poitrine pour terminer la répétition.
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Faites le rameur. L'exercice du rameur ressemble beaucoup à des pompes inverses et nécessite des haltères qui représenteront un réel effort quand vous faites 10-15 répétitions. C'est une excellente manière de travailler les mêmes muscles et de vous faire varier un peu de votre routine de base.
- Tenez-vous debout avec votre dos droit et avec un haltère dans chaque main, puis penchez en avant à un angle de 45 degrés, en gardant votre dos très droit. Faites pendre les haltères en dessous de vous, puis remontez-les lentement, en utilisant vos triceps et vos pectoraux, en pliant vos bras à un angle de 90 degrés, comme pour une pompe. Faites redescendre les haltères lentement. Faites des séries de 15.
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Faites des « pompes guillotine ». Si vous voulez commencer à faire des exercices extrêmes et à vous mettre au défi de faire plus de pompes, l'exercice de la guillotine est une très bonne manière de le faire. Pour faire cela, il faut en gros descendre plus bas que les pompes habituelles, en soulevant comme vous le pouvez le reste de votre corps. Cela cible vos épaules un peu plus que les pompes habituelles. Ne faites cela que si vous êtes capable de faire les pompes de base de la bonne manière.
- Mettez vos mains sur deux haltères ou sur des médecines balls, pour vous élever un peu. Mettez vos pieds sur quelque chose d'une hauteur similaire, si nécessaire. Descendez jusqu'à ce que votre torse soit à la même hauteur que votre support.
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Essayez d'autres variantes de la pompe. Si vous en avez marre de faire des pompes normales, vous pouvez utiliser les techniques de base qui ciblent les autres groupements musculaires du haut du corps et ainsi tirer davantage de vos entrainements [2] X Source de recherche . Essayez les variantes de pompes suivantes.
- Les pompes « planche » nécessitent que vous utilisiez un support pour mettre vos pieds plus haut et ainsi aider à mieux cibler vos muscles pectoraux.
- Les pompes à une main requièrent de mettre un bras au niveau du centre de votre corps, ce qui va augmenter la résistance de chacun de vos bras.
- Faire des pompes « maltaises » implique que vous mettiez vos mains plus bas, plus près de vos hanches, ce qui va cibler vos muscles dorsaux.
- Les pompes « diamant » ciblent les triceps et sont faites en plaçant vos mains sous forme d'un « diamant », en faisant se toucher vos pouces et vos index sur le sol.
- Les pompes « pont » nécessitent des haltères. Pour en faire une, vous devez empoigner les haltères et faire des pompes normales, puis faire tourner votre corps sur un côté et lever un bras en l'air. Redescendez et faites une autre pompe, puis tournez-vous de l'autre côté et levez l'autre bras. Cet exercice est difficile.
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Conseils
- Quand vous atteignez votre objectif, n'arrêtez pas ou vous devrez recommencer encore et encore.
- Assurez-vous d'avoir le bon rythme.
- Ne faites pas plus de pompes que vous ne le pouvez.
- Allez soulever des poids. Renforcez les groupes de muscles utilisés lors des pompes (pectoraux, triceps, épaules, abdominaux, dorsaux, etc.).
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Références
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