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Vous avez décidé de dormir plus et vous y arriverez en vous mettant au lit plus tôt. Cependant, avec toutes les distractions et les choses qui peuvent vous tenir éveillé le soir, c'est plus facile à dire qu'à faire. Heureusement, il existe des façons de préparer son corps et son esprit pour arriver à se coucher plus tôt et à se sentir plus reposé le matin.
Étapes
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Décidez de l'heure à laquelle vous coucher. « Tôt » ou « tard » sont des termes relatifs en ce qui concerne les heures de sommeil. Cela dépend surtout de vos besoins et de votre capacité à vous réveiller le matin, ainsi que de la quantité de sommeil que vous allez avoir.
- Il existe des variations d'une personne à l'autre, mais en général, les adultes ont besoin de sept heures et demie à huit heures et demie de sommeil par nuit [1] X Source de recherche . Les enfants de plus de cinq ans et les adolescents en ont besoin de plus, entre huit heures et demie et onze heures. Les jeunes enfants et les bébés en ont besoin d'encore plus.
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Choisissez une bonne heure de coucher. Choisissez une heure de coucher qui vous permet de dormir suffisamment, selon votre âge et votre emploi du temps.
- Si vous voulez trouver la durée exacte de sommeil dont vous avez besoin, vous devriez envisager de tenir un journal du sommeil [2] X Source de recherche . Notez-y simplement l'heure à laquelle vous vous mettez au lit et celle à laquelle vous vous réveillez, puis calculez le nombre d'heures entre les deux. Si vous notez ces heures pendant plusieurs jours, vous pourrez calculer votre durée moyenne de sommeil.
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Sachez que vous devez dormir suffisamment. Il peut être malsain de rester éveillé tard lorsque cela devient une habitude sur le long terme. En vous couchant tard et en vous réveillant tard, vous pourriez contribuer à une prise de poids et à votre diabète, combiné à une mauvaise alimentation et d'autres facteurs [3] X Source de recherche . En prenant conscience de vos besoins en sommeil, vous pourrez commencer à améliorer la situation.
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Sachez qu'un bon sommeil est nécessaire au cerveau. Si vous ne dormiez pas suffisamment, cela pourrait avoir un impact négatif sur la mémoire, la vigilance, la concentration et d'autres fonctions cognitives [4] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Si vous voulez réussir à l'école, au travail et dans d'autres activités, faites-en votre motivation pour vous coucher tôt.
- Si vous devez rester éveillé tard à cause du travail ou de l'école, annulez vos activités du lendemain pour pouvoir vous concentrer seulement sur ces astuces et vous mettre au lit tôt. Vous avez besoin de rattraper votre manque de sommeil.
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Évitez les stimulants et les dépresseurs. Si vous essayez de vous mettre au lit tôt, évitez le café et les autres produits à la caféine, la nicotine et d'autres stimulants. Leurs effets pourraient durer pendant des heures et il vous sera difficile de vous endormir lorsque vous le souhaitez [5] X Source de recherche . En même temps, bien que les dépresseurs comme l'alcool donnent l'impression de faciliter le sommeil, ils vont en fait interrompre votre cycle de sommeil.
- On utilise parfois des somnifères pour s'endormir. Cependant, ils provoquent souvent une addiction, des troubles de la mémoire et des capacités motrices, et ils peuvent déranger le cycle de sommeil [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Il existe de nombreux types de somnifères et leurs effets peuvent varier, c'est pourquoi vous devez suivre à la lettre les instructions de la posologie des médicaments vendus sans ordonnance ou prescrits par votre médecin. N'hésitez pas à le contacter si vous avez des questions.
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Ne mangez pas trop le soir. Votre dernier repas ne doit pas être après deux ou trois heures avant de vous mettre au lit [7] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Si vous prenez un gros repas avant de vous coucher, vous pourriez avoir du mal à vous endormir et à dormir sans interruption.
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Évitez de faire de l'exercice avant de vous coucher. L'exercice régulier peut vous aider à réguler votre cycle de sommeil, mais vous ne devez pas en faire juste avant de vous mettre au lit. L'exercice a un effet stimulant qui va vous empêcher de dormir tôt.
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Limitez les siestes. Les siestes peuvent vous aider lorsque vous êtes fatigué(e), mais vous devez éviter de dormir trop longtemps (c'est-à-dire plus d'une demi-heure) ou de faire une sieste avant de vous mettre au lit. Autrement, vous allez avoir du mal à dormir pendant la nuit [8] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Observez la luminosité, surtout le soir. La luminosité et le type de lumière environnants ont un effet direct sur votre cycle de sommeil. Exposez-vous à beaucoup de lumière naturelle au matin et pendant la journée, puis tamisez les lumières le soir [9] X Source de recherche . Cela vous aidera à vous coucher plus tôt.
- Les lunettes de soleil que vous portez plus tard dans l'après-midi vous aideront à tamiser la lumière, ce qui vous permettra de vous coucher plus tôt [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Évitez la télévision, l'ordinateur, la tablette, le smartphone ou les appareils similaires lorsque vous voulez vous mettre au lit tôt, car la lumière émise par ces appareils pourrait déranger le cycle de sommeil de votre organisme [11] X Source de recherche .
- Si vous travaillez la nuit et devez dormir pendant la journée, portez des lunettes teintées en jaune ou orange. Cela va permettre de bloquer la lumière bleue qui signale à votre corps qu'il faut se réveiller [12] X Source de recherche .
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Mettez en place des habitudes de coucher . Préparez votre esprit et votre corps à aller se coucher tôt en faisant les mêmes choses tous les soirs avant de vous mettre au lit [13] X Source de recherche . Faites des choses qui vous détendent : lisez un livre , prenez une douche ou un bain , écoutez de la musique relaxante , etc.
- De nombreuses personnes trouvent qu'une boisson chaude ou une infusion permet de les relaxer et de leur donner envie de dormir (évitez seulement les boissons caféinées). La tisane à la camomille est un bon choix à cause de ces propriétés apaisantes.
- On conseille aussi souvent de faire de la méditation ou des exercices de relaxation pour se détendre [14] X Source de recherche . Un simple exercice de respiration consiste à inspirer en comptant jusqu'à trois ou quatre, puis à expirer en comptant jusqu'à six ou huit. Recommencez plusieurs fois cet exercice, cela pourrait être utile pour vous détendre et vous mettre au lit.
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Assurez-vous que votre chambre est apaisante [15] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source . Cela signifie que vous devez avoir un matelas confortable , des couvertures douillettes, etc.
- Certaines personnes trouvent qu'il est utile de se servir d'outils pour bloquer les distractions extérieures, par exemple des bouchons d'oreilles , un enregistrement de bruit blanc ou un appareil comme un ventilateur [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Mettez-vous au lit lorsque vous êtes fatigué. Si vous vous sentez fatigué, vous devez vous coucher [17] X Source de recherche . Ne vous forcez pas à rester éveillé. D'un autre côté, si vous n'êtes pas fatigué, ne vous forcez pas à vous coucher.
- Si vous êtes fatigué(e), mais si vous n'arrivez pas à vous endormir après 20 minutes au lit, levez-vous et faites une activité apaisante ou ennuyeuse (évitez les appareils électroniques, les exercices, le travail, la nourriture, etc.) jusqu'à ce que vous vous sentiez fatigué [18] X Source de recherche . Éventuellement, vous arriverez à vous coucher de plus en plus tôt.
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Couchez-vous à la même heure. En vous couchant tous les soirs à la même heure, vous améliorerez la qualité de votre sommeil et il vous sera plus facile de vous coucher tôt [19] X Source de recherche .
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Ne vous attendez pas à des changements majeurs tout de suite. Si vous essayez de changer d'habitudes de sommeil pour vous coucher plus tôt, ne vous attendez pas à faire ce changement radical en une nuit. Essayez de faire plusieurs petits changements sur plusieurs nuits [20] X Source de recherche .
- Par exemple, si vous vous couchiez tous les soirs à 23 heures et si vous décidez de ne pas vous coucher plus tard que 22 heures, ne vous attendez pas à pouvoir vous coucher une heure plus tôt tout simplement. Vous pourriez par exemple décider de vous coucher à 22 h 45 pendant plusieurs nuits, puis encore d'autres à 22 h 30, puis 22 h 15 avant d'arriver à vous coucher à 22 heures.
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Sachez quand contacter un professionnel. Si vous avez des problèmes graves pour vous endormir, pour dormir sans interruption, pour vous coucher plus tôt ou pour garder des habitudes saines de sommeil, cela pourrait être le symptôme d'un autre problème ou vous pourriez avoir besoin de l'aide d'un professionnel. Si vous vous inquiétez, consultez votre médecin [21] X Source de recherche .Publicité
Références
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/assess-needs
- ↑ http://www.northwestern.edu/newscenter/stories/2011/05/night-owls-weight-gain.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/late-to-bed-early-to-rise-a-recipe-for-diabetes-201204174607
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/benefits-of-sleep/learning-memory
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/late-to-bed-early-to-rise-a-recipe-for-diabetes-201204174607
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/going-safety-of-over-the-counter-sleeping-pills
- ↑ https://sleep.org/articles/get-sleep-schedule/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/getting/overcoming/tips
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- ↑ http://klemow.wilkes.edu/Matricaria.html
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
- ↑ https://medical.mit.edu/sites/default/files/bewell-all.pdf
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ https://medical.mit.edu/community/sleep/resources
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