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Les crunchs latéraux permettent de faire travailler à la fois les abdominaux centraux et les muscles obliques, en un seul exercice. Il en existe différentes variantes et toutes vous aideront à obtenir un ventre plus plat et un abdomen plus fort et plus endurant. Sachez simplement que vous ne pourrez pas faire certains de ces exercices plus d’une fois par semaine ou vous risqueriez de vous faire mal au dos. Essayez d’autres types d’exercices pour faire travailler vos muscles obliques, comme la planche latérale.
Étapes
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1Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous sur le dos sur un tapis de sol, le dos à plat, les jambes serrées et les genoux fléchis [1] X Source de recherche . Gardez en tête que ce mouvement n’est pas recommandé aux personnes ayant des problèmes de dos.
- Cet exercice peut être facilité en plaçant vos mains et vos bras sur votre torse (en croisant vos bras sur votre poitrine) ou rendu plus difficile, en plaçant vos mains et vos bras au-dessus de votre tête (tendez vos bras au-dessus de votre tête [2] X Source de recherche ).
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Tournez vos jambes d’un côté. En gardant les genoux fléchis, pivotez votre corps au niveau de la taille et amenez vos deux jambes d’un côté de votre corps, jusqu’au sol. Vos jambes devront alors être superposées l’une à l’autre [3] X Source de recherche . Alors que vous abaissez vos jambes jusqu’au sol, conservez vos omoplates et le haut de votre dos à plat contre le tapis.
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Exécutez le crunch. Placez vos mains derrière votre tête ou sur les côtés de votre tête. Contractez vos muscles abdominaux et décollez vos épaules du sol. Vos épaules devront rester bien droites et au même niveau, comme pour un crunch classique. Maintenez la position un moment, puis relâchez vos abdominaux pour abaisser doucement vos épaules jusqu’au tapis [4] X Source de recherche [5] X Source de recherche .
- Ne tirez pas sur votre tête et votre cou pour terminer l’exercice. Vos mains ne devraient être que légèrement appuyées au niveau de votre tête, alors que vous contractez vos abdominaux pour soulever votre torse et exécuter le crunch.
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Exécutez les crunchs de l’autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé une série de crunchs d’un côté de votre corps (soit environ 10 à 15 répétitions), faites basculer vos jambes pour faire l’exercice de l’autre côté. Il est recommandé de faire 1 à 3 séries de ce mouvement de chaque côté, 2 à 3 fois par semaine [6] X Source de recherche .Publicité
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1Allongez-vous sur le sol. Allongez-vous sur un tapis de fitness, sur le côté. Vos jambes devraient être placées l’une sur l’autre [7] X Source de recherche . Fléchissez les genoux.
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2Mettez vos mains en place. Placez la main du bras supérieur (celui qui n’est pas contre le tapis) derrière votre tête ou sur le côté de votre tête. Placez votre autre bras soit tendu à la perpendiculaire de votre corps, soit sur votre cuisse ou votre abdomen [8] X Source de recherche [9] X Source de recherche .
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Exécutez le crunch de côté. Expirez et contractez vos muscles abdominaux obliques de façon à décoller le haut de votre corps du sol, afin d’exécuter le mouvement [10] X Source de recherche . Faites le mouvement de côté aussi haut que possible, en essayant de rapprocher au maximum votre coude de votre cuisse [11] X Source de recherche . Faites une pause et maintenez la position un court instant, avant d’inspirer et de revenir en position de départ [12] X Source de recherche .
- Pour rendre cet exercice plus difficile, levez vos genoux en même temps que vous contractez vos abdos. Pour le rendre encore plus difficile, tendez les jambes et levez-les alors que vous exécutez le crunch [13] X Source de recherche .
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Faites les crunchs de l’autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé une série de crunchs (soit 10 à 15 répétitions), retournez-vous de façon à vous allonger sur l’autre côté de votre corps. Prenez la même position de départ que celle décrite précédemment, les genoux fléchis et les bras en place. Exécutez une série de crunchs de ce côté de votre corps.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, de chaque côté de votre corps [14] X Source de recherche . Faites cet exercice 2 à 3 fois par semaine.
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1Prenez position sur le ballon d’exercice. Asseyez-vous sur un ballon d’exercice et faites quelques pas en avant de façon à ce que votre dos repose sur le ballon. Votre tête et vos épaules ne devront pas être appuyées sur le ballon, mais en dépasser [15] X Source de recherche .
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2Positionnez vos jambes. Tournez le bas de votre corps de façon à ce que vos jambes soient du même côté. Tendez la jambe du dessus et posez ce pied à plat au sol [16] X Source de recherche . Fléchissez le genou de la jambe du dessous. Vous pourrez laisser cette jambe pendre (pliée en l’air) ou placer votre pied au sol, au-delà de votre corps [17] X Source de recherche .
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Exécutez le crunch latéral. Allongez-vous sur le ballon de façon à ce que votre dos épouse sa courbe. Placez vos deux mains derrière votre tête ou croisez les bras sur votre poitrine [18] X Source de recherche . Expirez et contractez vos abdominaux pour soulever votre corps du ballon. Maintenez la position quelques instants, puis inspirez et relâchez doucement vos muscles pour revenir en position de départ.
- Veillez à ne pas tirer sur votre tête et votre cou avec vos mains. Contractez les muscles de votre abdomen pour vous soulever du ballon.
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4Exécutez les crunchs de l’autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé une série de crunchs d’un côté de votre corps (environ 10 à 15 répétitions), roulez sur l’autre côté de votre corps et prenez la même position de départ que celle décrite précédemment. Exécutez une série de crunchs de ce côté de votre corps.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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1Allongez-vous au sol. Allongez-vous de côté, les jambes tendues, superposées l’une à l’autre. Placez le coude du bras inférieur contre le sol, en veillant à ce qu’il soit situé juste en dessous de votre épaule. Soulevez votre abdomen sur votre coude [19] X Source de recherche .
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Exécutez le crunch latéral. En partant de cette position, placez la main de votre bras supérieur derrière votre tête [20] X Source de recherche . Inspirez et contractez vos abdominaux latéraux, afin d’exécuter le crunch et de ramener votre coude supérieur jusqu’au côté de votre abdomen. Alors que vous exécutez le crunch, la partie inférieure de votre torse et vos hanches se rapprocheront du sol. Maintenez la position pendant un moment, expirez, puis contractez vos abdominaux latéraux à nouveau, afin de ramener votre coude supérieur et votre torse en position de départ [21] X Source de recherche .
- Alors que vous revenez en position de départ, vous pourrez vous étendre encore davantage qu’au début, en amenant votre coude en arrière et en penchant votre tête jusqu’au sol [22] X Source de recherche . Le haut de votre torse prendra ainsi une position convexe.
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Travaillez l’autre côté de votre corps. Une fois que vous avez terminé une série de crunchs d’un côté de votre corps (environ 10 à 15 répétitions), tournez-vous et prenez la même position de départ que celle décrite précédemment, les jambes tendues et votre corps surélevé sur un coude.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions.
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1Levez-vous et prenez position. Tenez-vous droit(e), les pieds dans l’alignement de vos hanches et les genoux légèrement fléchis. Placez l’une de vos mains derrière ou sur le côté de votre tête.
- Vous commencerez le mouvement du côté de la main que vous placez au niveau de votre tête.
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Exécutez le crunch latéral. Levez la jambe du côté de la main placée au niveau de votre tête, avec le genou fléchi à un angle de 90°. Tournez votre genou vers l’extérieur, afin que votre cuisse soit à la perpendiculaire alors que vous faites le mouvement. Alors que vous montez votre genou, contractez vos abdominaux latéraux, afin d’abaisser le haut de votre corps.
- Alors que vous exécutez le crunch, votre coude devrait toucher votre genou.
- Essayez de ne pas vous pencher en avant pour faire le crunch. Gardez votre colonne vertébrale droite verticale, alors que vous la courbez de côté.
- Cet exercice est une super alternative pour les gens qui ont des problèmes de santé les empêchant de s’allonger au sol.
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Exécutez les crunchs des deux côtés. Une fois que vous avez terminé une série de crunchs (environ 10 à 15 répétitions), changez de bras et de jambes et faites l’exercice de l’autre côté de votre corps.
- Faites 1 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, de chaque côté de votre corps.
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Conseils
- Restez bien hydraté(e) lorsque vous faites du sport.
- N’oubliez pas de vous étirer avant et après la séance.
- Pour rester concentré(e), fixez un point alors que vous faites le mouvement.
- Espacez vos séances d’abdominaux d’un jour ou deux, afin de laisser à vos muscles le temps de se remettre.
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Avertissements
- Connaissez les limites de ce que votre corps peut et ne peut pas faire. Ne vous blessez pas. Vous devriez sentir vos muscles tirer, mais au point d’avoir mal.
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Références
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html
- ↑ https://www.skimble.com/exercises/1834-alternating-side-crunches-how-to-do-exercise
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunch.html
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- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/oblique-crunches-on-the-floor
- ↑ http://www.shapefit.com/exercise-guides/abs-exercises-oblique-crunches-on-the-floor.html
- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
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- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
- ↑ http://www.latimes.com/health/la-he-try-this-levi-20140816-story.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunchOnBall.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunchOnBall.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WTSideCrunchOnBall.html
- ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSideCrunchOnBall.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=CMJA332bfs0
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