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Si le squat est l'exercice par excellence pour muscler et entretenir le bas du corps, il est surtout polyvalent. En effet, il sollicite de nombreux groupes musculaires, contribue à bruler les graisses et aide à la prise de masse [1] X Source de recherche . Le squat avec charge est efficace pour le développement musculaire. Ses nombreuses variantes permettent de l'adapter à tous les niveaux et à tous les objectifs.
Étapes
Méthode 1
Méthode 1 sur 3:
Réaliser un squat classique avec charge à l'arrière
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Prenez la position de départ. Positionnez la barre d'haltères sur le rack à la hauteur adaptée. Vous devez pouvoir la poser sur vos épaules et la soulever en partant d'une position légèrement fléchie. Tenez‑vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches. Les pieds sont ancrés dans le sol et pointent légèrement vers l'extérieur. Concentrez votre poids sur les talons afin de préserver vos genoux et d'optimiser l'efficacité de l'exercice.
- Si vous gardez les pieds parallèles, vos genoux risquent de converger. Pour assurer votre stabilité tout en les protégeant, vos pieds doivent former un angle de 30 à 90°. En revanche, au‑delà de 90°, vous risquez de vous blesser. Si vous souffrez de malformations du pied telles que le métatarsus varus ou le métatarsus valgus , veillez à adopter la posture la plus stable tout en réduisant la charge.
- N'écartez pas vos jambes au‑delà de la largeur des hanches. En effet, vous sollicitez vos muscles adducteurs, particulièrement sujets aux claquages et stressez vos ligaments collatéraux médiaux. Ces derniers sont situés sur la face interne du genou et empêchent sa déviation vers l'intérieur [2] X Source de recherche . À l'inverse, serrer les jambes transfère votre poids vers les orteils, ce qui peut endommager vos chevilles et vos genoux. Lors de la réalisation des squats avec une barre, le placement d'une cale sous les talons et la variation de l'écartement des jambes n'ont qu'une incidence négligeable sur vos performances [3] X Source de recherche .
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Positionnez la barre d'haltères. Placez‑vous sous la barre et installez‑la sur vos épaules, éventuellement avec l'aide de votre assureur. Maintenez votre tête dans sa position naturelle. Veillez à poser la barre sur les muscles trapèzes situés en haut du dos. Posez vos mains sur la barre selon l'écartement qui vous parait le plus confortable en enroulant vos pouces autour afin d'optimiser votre prise. Gardez les coudes pointés vers le bas. Si vous débutez dans l'exercice du squat, entrainez‑vous avec une barre sans haltères.
- Tendez vos genoux afin de soulever la barre et de la décrocher du rack. Avancez d'un pas pour ne pas être gêné par le rack pendant le mouvement.
- Lorsque vous travaillez avec une charge, il est recommandé d'être assisté par un assureur. Cette personne, qui peut être votre coach ou un ami, vous aide à accrocher et à décrocher la barre, évitant ainsi les accidents.
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Descendez votre corps. Fixez un point devant vous et inspirez profondément. Pliez vos genoux et vos hanches comme si vous alliez vous assoir sur une chaise invisible. Gardez le buste droit et le menton relevé. Veillez à ne pas décoller les talons, au risque de créer des tensions inutiles au niveau des chevilles et du dos.- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils, ce qui permet d'éviter tout transfert de poids vers l'avant.
- Gardez votre dos bien droit. S'il est creusé ou arrondi, vous risquez de vous blesser.
- Conservez la tête droite et la nuque souple. Vos épaules sont en position basse afin de ne pas les stresser, mais elles doivent être engagées.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Si vous n'atteignez pas cette position, ne vous forcez pas. Vous progresserez au fil de votre renforcement musculaire.
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Ajustez votre posture. Votre bassin doit rester souple et mobile afin de ne pas stresser la colonne vertébrale. Vous pouvez cambrer légèrement le haut du dos, si cela suit votre courbure naturelle. Dans l'idéal, l'alignement de votre dos doit être maximal. Engagez les muscles de la sangle abdominale afin de maintenir votre équilibre et la position du buste.
- Concentrez‑vous sur la contraction des muscles abdominaux. En effet, elle se répercute sur votre posture générale. Si vous relâchez la sangle abdominale et avancez le bassin, vous perdrez votre tonicité au niveau du dos.
- Veillez à ne pas porter le poids de votre corps vers l'avant. Pour cela, assurez‑vous de plier les hanches et les genoux simultanément. Si vous pliez d'abord les hanches, vous basculerez vers l'avant. À l'inverse, si vous ployez seulement les genoux, vos talons se décolleront du sol.
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Revenez à votre position de départ. En expirant, remontez en poussant sur les talons. Tout votre corps participe à la remontée. Vous devez sentir la contraction au niveau des mollets, des cuisses et des fesses. La zone abdominale et la sangle scapulaire sont également toujours engagées.
- Votre dos doit rester droit. Ne le relâchez pas pendant la remontée, car il est à ce moment particulièrement sensible.
- Remontez en utilisant la puissance de vos muscles glutéaux. Vous devez sentir une contraction au niveau des fesses.
- Que ce soit en descendant ou en remontant, votre mouvement doit rester fluide afin de limiter le risque de blessure. Si nécessaire, réalisez au préalable des squats sans charge afin de vous habituer aux sensations musculaires et d'adopter la bonne posture.
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Gardez le dos droit. Cela est extrêmement important, d'autant que la charge crée un stress supplémentaire. Conserver le dos droit signifie ne pas l'arrondir ou le creuser exagérément, au risque de vous blesser. Il faut cependant en respecter les courbures naturelles afin de ne pas créer de tensions inutiles. En effet, la colonne vertébrale est caractérisée par une lordose cervicale, une cyphose thoracique et une lordose lombaire [4] X Source de recherche . Par ailleurs, un état de fatigue peut engendrer une mauvaise posture. Si vous n'êtes pas suffisamment prêt à réaliser vos squats, reportez votre séance.
- Pour ne pas arrondir ou creuser le dos, orientez la poitrine vers le haut et poussez les fesses vers l'arrière. Regardez droit devant vous.
- Pour prendre conscience de votre colonne vertébrale, vous pouvez vous placer de profil devant un miroir. Redressez‑vous complètement afin d'apprécier vos courbures naturelles. Réalisez des squats sans charge devant le miroir pour corriger votre position.
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Concentrez votre poids sur les talons. Si votre poids se porte vers l'avant, vous risquez de vous blesser au niveau des chevilles et des genoux. De plus, le risque de tomber vers l'avant est réel et vous perdez tous les bénéfices du squat. Pour vous assurer que vos orteils ne supportent pas votre poids, tentez de les relever et de les remuer. Si ce geste est simple et ne cause aucune instabilité, vous pouvez continuer l'exercice.
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Gardez les genoux souples et immobiles. Si votre posture de squat est mauvaise, vos genoux seront soumis à de très fortes pressions, ce qui peut occasionner des blessures ligamentaires. Pour limiter les risques, gardez à l'esprit que vos genoux doivent suivre vos orteils. Autrement dit, si vos pieds pointent vers l'extérieur, vos genoux doivent avoir le même angle. En outre, ils doivent rester immobiles pendant tout le mouvement. Tout votre poids étant concentré vers l'arrière en position basse, vous devez ressentir une pression supplémentaire au niveau des cuisses, des fesses et des mollets.
- Lorsque vous remontez, vous devez sentir vos talons pousser contre le sol.
- Lorsque vous descendez, vos genoux ne doivent pas dépasser les orteils.
- Contrôlez le mouvement de vos genoux. Un léger déplacement vers l'avant est sans danger, tant que les genoux ne dépassent pas les orteils.
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Placez correctement la barre. Pour ne pas bloquer votre nuque et pour éviter un faux mouvement, placez la barre sous votre septième vertèbre cervicale. Son poids est ainsi réparti équitablement sur les trapèzes, qui sont des muscles occupant la partie haute du dos [5] X Source de recherche . Pour améliorer votre confort, enroulez une serviette ou un tube de mousse autour de la barre.
- L'écartement des mains sur la barre doit être aussi confortable que possible. S'il est trop faible ou trop important, la barre risque de vous déstabiliser. Faites plusieurs essais avant de tenter votre premier squat.
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Maitrisez votre respiration. Elle accompagne le mouvement et optimise vos performances. Inspirez par le nez en descendant et expirez par la bouche en remontant. L'inspiration aide à maintenir le gainage, améliorant ainsi votre posture. Pour optimiser l'impact de la respiration sur l'exercice, il est recommandé d'inspirer en station debout puis de bloquer la respiration en position basse avant de remonter en expirant [6] X Source de recherche .
- Il est néanmoins préférable d'adopter une respiration fluide. Dans tous les cas, inspirez en amorçant l'exercice et expirez au moment de l'effort.
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Échauffez‑vous . L'échauffement est essentiel pour préparer vos muscles à l'effort et prévenir le risque de blessure. Commencez par solliciter votre système cardiovasculaire par des exercices simples. Travaillez ensuite la mobilité des hanches et des chevilles. Terminez par une préparation du corps à la posture du squat [7] X Source de recherche .
- Combinez un étirement statique et un étirement dynamique. Le premier type de préparation consiste à tenir une position pendant 15 à 30 secondes tandis que le second mobilise tous les muscles dans une succession de mouvements contrôlés. Pour réaliser votre étirement dynamique, roulez les épaules d'avant en arrière, faites des rotations du bassin et des torsions du buste dans les deux sens. Réalisez une série de fentes latérales en tenant chaque répétition pendant une quinzaine de secondes.
- Réalisez des squats à l'aide d'une barre verticale. Placez‑vous en position basse tout en tenant la barre avec les deux mains. Remontez alternativement les mains le long de la barre tout en vous relevant. Faites ensuite une série de squat sans charge ou avec une barre sans haltères.
- Si vous êtes déjà entrainé, vous pouvez inclure des squats avec une charge légère dans votre échauffement. Cela vous permet de préparer vos muscles à l'effort tout en vous habituant à la posture. Ne vous précipitez pas en vous échauffant avec des charges trop lourdes, car vous risquez de vous blesser et de perdre le bénéfice de cette étape préalable.
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Ne portez pas de ceinture pendant l'apprentissage. La ceinture de musculation est un objet plutôt controversé qui a ses avantages et ses inconvénients. Elle constitue un soutien lombaire et contribue à maintenir une posture adaptée. Pour autant, elle est un obstacle au gainage et modifie la position du squat [8] X Source de recherche . La ceinture n'est donc pas conseillée pour les débutants et est plutôt réservée à une pratique intensive de la musculation [9] X Source de recherche .Publicité
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Réalisez des squats sans charge. Les squats au poids de corps peuvent être inclus dans un échauffement préparant une séance de musculation intensive. Ils sont aussi efficaces dans le cadre d'une routine de tonification et d'amincissement. En effet, sans charge additionnelle, le squat permet de bruler les graisses sans prise de masse. Enfin, les squats sans charge sont idéaux pour les novices.
- Pour réaliser un squat simple, prenez la position de départ. Tenez‑vous debout, les jambes écartées de la largeur des hanches.
- Les pieds sont complètement posés au sol et pointent vers l'extérieur. Ils forment un angle compris entre 30 et 90°.
- Regardez droit devant vous. Inspirez et descendez votre corps. Pliez simultanément les genoux et les hanches comme si vous alliez vous assoir sur une chaise. Ne décollez pas les talons du sol. Engagez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit. La zone lombaire est en position neutre. Elle n'est donc ni cambrée ni arrondie.
- Descendez le corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tendez vos bras devant vous ou joignez vos mains afin d'assurer votre stabilité. Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
- En expirant, remontez le corps en poussant sur les talons. Le mouvement de descente comme celui de la remontée doivent être contrôlés.
- Combinez les squats avec des pompes, des tractions et des relevés de buste afin de créer un programme de tonification complet. Réalisez 15 à 30 répétitions de chaque exercice. Vous pouvez augmenter la difficulté des squats en réalisant une variante sur une jambe [10] X Source de recherche .
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Réalisez des squats avec des haltères. La barre est un matériel qui n'est pas forcément accessible aux débutants. Pour développer votre force, commencez par faire des squats en tenant un haltère dans chaque main. Pour débuter, optez pour des haltères de 2 kg chacune puis augmentez progressivement le poids. Notez que cette technique n'est adaptée que pour de petites charges.
- Prenez la position de départ. Debout devant une chaise ou un banc, écartez les jambes écartées de la largeur des hanches et tournez légèrement les pieds vers l'extérieur. Les bras sont tendus le long du corps.
- Descendez le corps en pliant les genoux et les hanches comme pour vous assoir. Poussez les fesses vers l'arrière afin de conserver le dos droit et le poids du corps sur les talons. Lorsque vous effleurez le siège, remontez en expirant.
- Ne verrouillez pas les genoux. Ils doivent suivre l'orientation des orteils sans les dépasser et rester souples tout au long du mouvement. Gardez les bras tendus le long du corps.
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Réalisez un squat plié. Le nom de la posture s'inspire du plié, qui est un mouvement de danse classique au cours duquel le danseur plie les jambes en dirigeant les genoux vers l'extérieur [11] X Source de recherche . Prenez un kettlebell ou un haltère avec les deux mains et tenez‑le devant votre buste. Engagez les muscles abdominaux pendant toute la durée du mouvement afin de conserver votre stabilité et de protéger votre dos.
- Tenez‑vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des hanches. Tournez les pieds vers l'extérieur de façon à ce qu'ils forment un angle droit.
- Décollez les talons du sol et stabilisez votre équilibre.
- En tenant votre poids devant vous, pliez les genoux et les hanches en inspirant. Gardez les hanches sous les épaules et le dos droit [12] X Source de recherche .
- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils afin de les protéger.
- En expirant, remontez votre corps tout en reposant les talons au sol.
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Ciblez les cuisses avec des squats avant. Cette variante du squat avec charge arrière se réalise en plaçant une barre d'haltères à l'avant. Positionnez‑la sous le cou et sur les épaules, parallèlement aux clavicules [13] X Source de recherche .
- Placez‑vous face à la barre d'haltères, les jambes écartées de la largeur des épaules. Les pieds sont bien ancrés au sol, orientés vers l'extérieur et les genoux légèrement fléchis. Veillez à répartir équitablement votre poids sur vos deux jambes. Prenez la barre d'haltères et posez‑la sur les épaules. Croisez les mains sur la barre ou placez‑les de façon parallèle en conservant les coudes pointés vers le haut.
- Regardez droit devant vous et inspirez profondément. Pliez les genoux et les hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ne descendez pas plus bas que l'horizontale.
- Ne décollez pas les talons et contrôlez votre mouvement. Gardez le dos droit et ne basculez pas votre poids vers les orteils, au risque de vous blesser. Dans cette position, vous devez sentir une forte contraction des muscles des cuisses. En effet, le poids de la barre oblige à garder le dos en position pratiquement verticale.
- En expirant, remontez en poussant sur les talons. Gardez la sangle abdominale engagée pendant toute la durée du mouvement.
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Renforcez vos muscles par des squats dits overhead . Cette variante est l'une des plus difficiles, car elle nécessite une grande force. Il s'agit de réaliser un squat en portant la barre d'haltères au‑dessus de soi, à la manière d'un haltérophile. Pour vous familiariser avec le mouvement et éviter les mauvaises habitudes, réalisez l'exercice avec une barre sans haltères ou avec des poids légers [14] X Source de recherche .
- Prenez une barre d'haltères et soulevez‑la en l'air. Gardez les coudes souples et tendus. Faites plusieurs essais afin de trouver l'écartement des mains le plus confortable.
- Rapprochez vos omoplates et contractez vos muscles abdominaux.
- Regardez droit devant vous. En inspirant, descendez votre corps dans un mouvement fluide et contrôlé.
- Gardez le dos droit et veillez à ne pas vous pencher vers l'avant ou vers l'arrière. Conserver son équilibre est particulièrement difficile sur cet exercice, ce qui nécessite de contracter en permanence les muscles abdominaux.
- Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Concentrez votre poids sur vos talons.
- En expirant, remontez en poussant sur les talons. Vous pouvez enchainer par un autre squat sans redescendre la barre.
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Faites des fentes avec la barre d'haltères. Pour assouplir vos hanches, renforcer les muscles des cuisses et des fesses tout en améliorant votre stabilité, réalisez des fentes [15] X Source de recherche . La barre d'haltères posée sur les trapèzes, écartez les jambes de la largeur des hanches puis avancez la jambe gauche d'un pas.
- En gardant le dos droit, pliez le genou gauche.
- Amenez simultanément le genou droit vers le sol.
- Gardez le genou avant plié à angle droit. Ne penchez pas le buste vers l'avant.
- Remontez en poussant sur le talon avant.
- Répétez l'exercice en changeant de jambe.
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Modifiez la hauteur de la barre. Si vous le pouvez, descendez la barre d'environ cinq centimètres. Cela vous permet de solliciter davantage les quadriceps que les muscles ishiojambiers.
- Vous pouvez aussi exécuter vos squats en plaçant la barre derrière les genoux. Pour conserver votre équilibre, vous devez lutter contre le poids de la barre qui vous entraine vers l'arrière tout en ne vous penchant pas vers l'avant [16] X Source de recherche .
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Conseils
- Pour maintenir le dos droit, étirez‑le tout en poussant les fesses vers l'arrière. Gainez tout le haut du corps.
- Remontez en poussant sur vos talons. Ces derniers concentrant la majorité de votre poids, votre squat n'en sera que plus efficace. Vous devez sentir la contraction des muscles au niveau des cuisses et des fesses.
- La descente et la remontée doivent être contrôlées. Cela signifie que vous devez garder les muscles abdominaux engagés, maitriser votre respiration et ressentir la contraction des muscles sollicités. Vous ne devez pas vous laisser tomber lorsque vous descendez. De même, votre remontée ne doit pas être soudaine.
- Vos mouvements doivent être lents et fluides. Ceci dit, si vous êtes suivi par un professionnel ou si vous souhaitez travailler le système cardiorespiratoire, vous pouvez accélérer les répétitions. Quelle que soit votre vitesse, contrôlez votre posture à chaque instant.
- Ne basculez pas le poids de votre corps sur les genoux ou les orteils. Regarder droit devant et pousser les fesses vers l'arrière permet de créer un alignement du corps idéal en position de squat.
- Pour adopter la bonne posture, entrainez‑vous sans charge. Travaillez devant un miroir pour corriger votre position et vous familiariser avec les bons gestes. Utilisez un mur pour vous soutenir en cas de déséquilibre.
- Ne bandez pas vos genoux, car cela augmente la pression interne et augmente le risque de blessure au niveau ligamentaire. Si vos genoux sont fragiles, renforcez‑les par des exercices adaptés et réalisez des squats sans charge excessive.
- Assurez‑vous de pouvoir reposer la barre en toute sécurité lorsque vous êtes en position basse. En effet, si vous n'arrivez pas à vous relever, cette précaution peut éviter des blessures. Sollicitez l'aide d'un assureur ou exercez‑vous à proximité d'un rack ou d'une cage à squat.
- Si le squat est un exercice idéal pour sculpter le fessier, il n'est pas suffisant pour en augmenter le volume. En effet, ce paramètre dépend de nombreux facteurs et a également une composante génétique. Il n'est donc pas nécessaire d'enchainer les séries de squats dans le seul but de gonfler votre fessier .
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Avertissements
- Une exécution incorrecte des squats peut provoquer de graves blessures, touchant notamment les genoux et la zone lombaire.
- Concentrez‑vous en permanence sur la position de votre dos. Ne l'arrondissez jamais au‑delà de sa courbure naturelle. En effet, votre poids sera alors supporté par la nuque et le buste, ce qui peut les fragiliser.
- Ne prenez pas d'élan en remontant. Cela est particulièrement stressant pour les genoux et en accélère l'usure. Dans le pire des cas, la rotule, os principal du genou, peut se déplacer.
- Pour éviter les mauvais gestes, gardez les cuisses parallèles au sol en position basse sans descendre au‑delà. Il existe une réelle controverse sur la question, mais si vos genoux sont fragiles, il est préférable de ne pas réaliser des squats en pleine amplitude.
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Éléments nécessaires
- Une barre d'haltères
- Un assureur
- Des haltères (facultatif)
- Une cage à squat ou un rack (facultatif)
Références
- ↑ https://www.espace-musculation.com/squat.html
- ↑ https://www.superhumains.com/genoux/
- ↑ http://www.all-musculation.com/exercices-entrainement/position-pieds-squat.html
- ↑ http://www.vulgaris-medical.com/encyclopedie-medicale/colonne-vertebrale-anatomie
- ↑ http://entrainement-sportif.fr/muscle-trapeze.htm
- ↑ http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/quadriceps/squat-barre.html
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=6kCvao8_JVw
- ↑ http://www.azbody.com/programme/ceinture-musculation.php
- ↑ http://www.nutrisorn.fr/article-82-les-ceintures-de-musculation-partie-1
- ↑ http://www.musculaction.com/jambes-exercice-2.htm
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=1H9mv8T8tuU
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plie-dumbbell-squat
- ↑ http://www.personal-sport-trainer.com/blog/front-squat/
- ↑ http://entrainement-sportif.fr/musculation-squat.htm#egger
- ↑ https://www.msn.com/fr-fr/sante/exercice/musculation/fente-altern%C3%A9e-avant-avec-barre-%C3%A0-halt%C3%A8res/ss-BBtSPY2
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=C73Y3EsJWIk
- Vidéos fournies par Buff Dudes
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