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La vitesse et la force d'impact d'un coup de poing sont des éléments fondamentaux qui doivent absolument être maitrisés par les grands boxeurs. Pour ce faire, vous devez parfaitement contrôler la trajectoire de votre coup et utiliser la force de tout votre corps, pas seulement de votre bras. Pour frapper plus rapidement, entrainez-vous à viser une zone précise. Il existe aussi des techniques spéciales d'entrainement qui développent vos muscles de manière spécifique.
Étapes
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Prenez vos appuis. Pour bien frapper, la position de vos pieds et de vos jambes est fondamentale, puisque l'acte de frapper implique l'engagement de tout votre corps. L'écart entre vos pieds doit être un peu plus grand que la distance entre vos épaules. Pliez vos genoux pour pouvoir pivoter plus facilement et frappez avec le poids de tout votre corps.
- Si vous frappez du poing droit, votre pied droit doit être légèrement ramené en arrière lors de la frappe, le talon un peu levé. Si vous frappez du poing gauche, votre pied gauche doit être légèrement ramené en arrière lors de la frappe, le talon un peu levé.
- Quand vous frappez, votre pied doit pivoter dans la direction de votre frappe. Il ne devrait pas quitter le sol, même si vous envoyez un coup de poing particulièrement fort [1] X Source de recherche . Si vous soulevez votre pied, une partie du poids de votre corps ne participera pas au mouvement, ce qui signifie que votre coup sera moins puissant.
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Fixez votre cible. Vous ne devriez jamais la quitter des yeux. Ne fermez jamais les yeux et ne regardez pas ailleurs, de manière à toujours viser correctement et frapper avec force et précision. Restez toujours concentré. Pour vous protéger lors de la frappe, rentrez légèrement le menton, ainsi votre bras le protègera lorsque vous donnerez votre coup [2] X Source de recherche .
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Frappez avec vos hanches et votre torse. Lorsque vous initiez votre coup, tournez vos hanches et votre torse en direction de la cible. Essayez de vous positionner de manière à ce que votre rotation puisse avoir la plus grande amplitude possible, même si vous êtes proche de la cible. Plus vous pouvez pivoter, plus votre coup sera fort. Vous devez sentir tout le poids de votre corps entrer en jeu et participer à la frappe.
- Faites attention à vos hanches. Quand vous frappez, tournez vos hanches rapidement et avec force vers votre cible. Faites comme si vous alliez frapper avec vos hanches et non avec votre poing. Ceci vous aidera à développer la force dont vous avez besoin pour frapper avec force et rapidité.
- Vous n'avez pas besoin de vous pencher quand vous tournez. Si vous devez vous pencher de trop pour atteindre votre cible, vous aurez moins de puissance.
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Étendez votre bras. Gardez vos épaules détendues jusqu'à ce que vous soyez prêt à frapper. Ensuite, étendez votre bras vers l'avant pour atteindre la personne à frapper. Garder votre main détendue jusqu'à ce que votre bras soit en mouvement. Lorsque c'est le cas, serrez le poing pour que votre coup ait plus d'impact. Ne mettez jamais le pouce sous les autres doigts, vous le casseriez.
- Quand vous serrez le poing, refermez vos quatre doigts et enroulez votre pouce autour. Assurez-vous que votre pouce soit à l'extérieur, sinon il pourrait être écrasé par votre frappe.
- Enrouler vos mains dans un tissu vous évitera de vous blesser et rendra votre frappe plus puissante.
- Ne fermez pas votre poing avant d'entamer votre frappe. Votre adversaire pourrait deviner vos intentions et parer au mieux votre coup. Ceci s'appelle l'« anticipation » et peut vous faire perdre des combats.
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Expirez lorsque vous touchez. Lorsque vous entrez en contact avec la cible, expirez brutalement. Obtenir la synchronisation adéquate peut prendre un peu de temps, mais c'est le prix à payer pour acquérir un bon rythme de respiration. Inspirez avant de frapper et expirez lorsque vous touchez, investissant toute votre énergie corporelle dans la frappe.
- Après votre coup, revenez immédiatement dans votre position initiale pour préparer le coup suivant.
- N'oubliez pas de garder votre menton rentré au cas où votre adversaire contrattaquerait.
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Tenez compte de la distance. Quand vous frappez, tenez compte de la distance vous séparant de votre cible. En théorie, pour donner un coup vraiment puissant, vous ne devriez frapper que lorsque vous êtes parfaitement bien placé. Cela signifie se trouver suffisamment proche de la cible pour frapper sans se pencher ni avancer, tout en pouvant atteindre son but sans devoir mettre le bras en hyperextension.
- Si vous devez vous pencher pour atteindre votre cible, une grande partie de votre énergie sera perdue.
- Entrainez-vous sur un sac de frappes jusqu'à ce que vous soyez fixé sur la distance à respecter entre votre cible et vous. Cette distance est fonction de la longueur de votre bras et de votre liberté de mouvement.
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Bougez tout votre corps. Utiliser la force de tout son corps au lieu de celle de son simple bras est prédominant. Même s'il est plus rapide de ne bouger que son bras, votre coup sera beaucoup plus puissant si vous faites tourner tout votre corps.
- Utiliser les muscles de vos jambes rendra votre coup plus rapide et plus puissant lorsque vous frappez. Les muscles des jambes sont les plus gros et les plus forts du corps, ils devraient être en amont de chaque coup.
- Souvenez-vous que vous ne devez pas décoller vos pieds du sol quand vous frappez. Cela vous déstabilise et vous fait perdre de la puissance. Prenez appui rapidement sur vos pieds, mais gardez-les au sol.
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Frappez sous différents angles. En combat, vous ne frappez pas toujours de la même manière. Apprenez à sentir quel type de coup sera le plus puissant dans chaque situation. Apprenez à maitriser les angles de frappe des coups suivants de manière à améliorer votre niveau.
- Le coup du gauche ou coup du droit : il s'agit d'un des coups les plus puissants. Si vous frappez avec votre main droite, votre pied gauche doit être ramené en arrière lors du coup et inversement si vous frappez avec l'autre main. Faites pivoter votre corps brutalement lors de la frappe [3] X Source de recherche .
- Le direct ou coup droit : dans ce cas, le pied correspondant à la main qui frappe se trouve devant. Si vous frappez avec votre main droite, votre pied droit doit être devant et inversement. Mettez votre poids légèrement sur le pied avant et tournez un peu votre bras vers l'intérieur lorsque vous donnez le coup. Assurez-vous de ne pas devoir vous étendre trop pour toucher votre cible [4] X Source de recherche .
- Le crochet du gauche ou du droit : si vous envoyez un crochet du gauche, tout votre corps doit tourner vers la droite quand vous frappez. Votre poids passe sur votre pied droit tandis que votre talon gauche pivote lorsque vous frappez. Agissez de manière similaire si vous frappez avec l'autre main [5] X Source de recherche .
- L'uppercut : quand vous frappez, tournez votre poing de manière à avoir la paume vers le haut. Frappez en diagonale et vers le haut, le coup partant de la hauteur de vos hanches.
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Gérez le temps. Pour que votre coup soit très puissant, vous devez vous trouver à la bonne distance de votre adversaire. Comme vous ne pouvez pas toujours être idéalement placé, chaque coup ne sera pas le plus fort. Si vous n'êtes pas parfaitement placé, vous devrez donner des coups moins forts jusqu'à ce que vous puissiez vous mettre dans la bonne position. Les circonstances suivantes vous permettront de placer votre meilleur coup.
- Quand votre adversaire se prépare à frapper, car il sera plus concentré sur ce qu'il fait que sur sa défense.
- Quand vous pouvez le prendre au dépourvu. Vous pouvez créer cette situation en frappant à un rythme irrégulier ou en tapant avec des angles différents.
- Quand il est étourdi par un coup précédent. Déstabilisez-le avec un petit coup rapide de manière à pouvoir vous positionner pour envoyer votre meilleur coup droit.
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Répétez à rythme réduit. Les coups les plus forts ne sont en réalité pas les plus rapides. En effet, votre bras bouge plus vite que votre corps. Attendre que votre corps se mette aussi en mouvement pour participer au coup ralentit la frappe. Même si les coups les plus forts sont plus lents, il y aura des moments où vous pourrez placer des coups peu rapides, mais extrêmement puissants. S'entrainer à frapper à vitesse réduite vous permettra de sentir la force que génère votre corps lorsqu'il participe tout entier à la frappe.
- Frappez à mi-vitesse quand vous vous entrainez. Forcez-vous à ralentir et concentrez-vous sur vos muscles des jambes et du torse pour maximiser votre puissance.
- N'oubliez pas d'où vient votre force lorsque vous accélérez le mouvement. Puisque vous ne frapperez jamais à vitesse réduite lors d'un match, vous pourrez vous concentrer sur vos jambes et votre torse pour générer un maximum de force.
CONSEIL D'EXPERT(E)Instructeur de Krav MagaAsher Smiley est le propriétaire et l'instructeur principal de Krav Maga Revolution à Petaluma en Californie. Asher s'est formé avec les meilleurs instructeurs internationaux de cette discipline. En 2017, il a suivi une formation auprès de la Fédération internationale de kapap Combat Krav Maga International, composée d'un séminaire tactique de 7 jours et d'un cours donné par un instructeur de CKMI de 8 jours.Pour apprendre correctement les formes, évitez de travailler avec des bandes de résistance . Lorsque vous employez des bandes de résistance, vous n'êtes pas en mesure de faire une frappe techniquement correcte. Vous vous musclez, mais ce n'est pas le but. Vous ne frappez pas aussi précisément que vous le pensez.
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Entrainez-vous sur une poire de vitesse. La vitesse est aussi importante que la force, puisque si vous êtes trop lent votre adversaire aura plus de temps pour vous envoyer des coups. Entrainez-vous sur une poire de vitesse et analysez quelle est votre vitesse de frappe maximale. Appliquez-vous à faire le mouvement correctement et n'oubliez pas de garder votre pouce en dehors de la main.
- Le corps de la poire de vitesse doit pendre à hauteur de votre visage. L'accrocher plus haut vous amènerait à faire un mouvement incorrect [6] X Source de recherche .
- Appliquez-vous à garder constamment le sac en mouvement et sous votre contrôle. Commencez doucement, en frappant alternativement avec votre main gauche puis votre main droite. Quand vous sentez que vous contrôlez bien le mouvement, accélérez la cadence de vos frappes.
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Suivez de près votre entrainement musculaire. Faire beaucoup d'entrainement musculaire vous permettra de garder votre corps en bonne forme, mais la force seule ne fera pas de vous un boxeur plus rapide ou plus fort. Vous devez vous entrainer à la frappe en frappant, pas en soulevant des poids. Ceci dit, il est bon d'avoir des petites routines qui renforcent les jambes et le cœur pour avoir un maximum de puissance.
- Portez des poids pour développer la force de vos jambes, votre torse et vos bras.
- Les exercices pour les jambes et les pompes sont des efficaces pour développer les muscles qui servent à frapper.
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Faites des exercices d'endurance. Les meilleurs sports pour développer l'endurance cardiaque propre à ce sport sont la natation et la corde à sauter. Quand vous en avez marre des entrainements classiques, dirigez-vous vers ces sports : le vélo, la course à pied et les autres sports d'endurance. Ils sont intéressants aussi, mais ne développent pas l'endurance spécifique à ce sport, celle qui vous permettra de frapper fort pendant un match de boxe !
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Entrainez-vous à l'effort isométrique. Une contraction isométrique se produit quand le muscle se contracte sans changer de longueur. Pousser de toutes vos forces contre un objet fixe, comme un mur, vous permettra de générer ce type d'effort. Ce type d'entrainement apprend à votre corps à stocker de l'énergie qui pourra être relâchée par après avec beaucoup de force. Faites ces entrainements pour exercer vos bras.
- Poussez avec votre poing aussi fort que possible contre un mur. Utilisez la force de tout votre corps pour pousser pendant une dizaine de secondes, puis répétez l'opération avec votre autre main [7] X Source de recherche .
- Essayez de faire 15 séries de trois entrainements par session. Pratiqué quotidiennement, cet exercice renforcera vos muscles.
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Conseils
- Étudiez l'anatomie humaine pour savoir où vos coups auront le plus d'impact.
- Souvenez-vous que l'équilibre est un point clé qui vous permettra de revenir rapidement à votre position de départ après un coup.
- Faites travailler les deux côtés de votre corps.
- Ne vous entrainez pas avec vos chaussures de ville. Ce type de chaussures endommagerait vos pieds.
- Exercez-vous avec des poids en essayant d'augmenter votre vitesse de frappe sans dépasser vos limites. Lorsque par exemple vous êtes habitué à travailler avec 5 kg dans chaque main, ajoutez 2 kg pour repousser peu à peu vos limites.
- Ne mettez pas votre pouce sous les autres doigts pour frapper, il doit être dessus, pas dessous ou vous allez le casser...
- Conservez toujours votre garde haute pour vous protéger.
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Avertissements
- Ne vous entrainez pas sur quelqu'un, vous pourriez le blesser ou vous blesser.
- Ne frappez pas à mains nues, vous pourriez vous abimer les articulations. Si vous vous blessez, vous devrez attendre d'être complètement rétabli avant de reprendre l'entrainement.
- Tenez toujours compte de votre rapport taille/poids et de celui de votre adversaire.
- Ne frappez pas les gens sans raison. La violence n'est pas une solution pour résoudre des problèmes.
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Références
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/how-to-punch-harder
- ↑ http://www.physical-arts.com/training/techniques/mn_reverse_punch.html
- ↑ http://www.physical-arts.com/training/techniques/mn_front_punch.html
- ↑ http://www.expertboxing.com/boxing-techniques/punch-techniques/mastering-the-left-hook
- ↑ http://www.rossboxing.com/thegym/thegym20.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/isometric-training-what-it-is-and-how-to-do-it-correctly
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