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Les troubles obsessionnels compulsifs (TOC) se caractérisent à la fois par des obsessions, pensées envahissantes qui génèrent peurs et angoisses et des compulsions, c'est-à-dire une envie irrépressible de réaliser des gestes répétitifs ou des actes mentaux. Certes, chacun peut, un jour ou l'autre, avoir soit les unes soit les autres, mais quand les deux sont réunies, la personne a un comportement tout ce qu'il y a d'irrationnel et en souffre au quotidien, parfois sur des années [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Ce comportement peut se gérer grâce à une combinaison de prise en charge psychologique, d'écoute et de méthodes de prise en charge personnelle, comme un changement de vie radicale.
Étapes
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Choisissez un thérapeute. Choisissez un professionnel de la santé mentale qui s'est spécialisé dans les TOC. Votre généraliste pourra vous guider, mais vous pouvez aussi demander à des amis ou des collègues. Sur Internet, enfin, vous aurez tout intérêt à consulter les pages de l'AFTOC (Association française de personnes souffrant de Troubles Obsessionnels et Compulsifs [2] X Source de recherche ).
- Vous devez vous sentir en confiance avec le thérapeute et celui-ci doit avoir toutes les compétences requises.
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Ayez le bon diagnostic différentiel. En effet, il existe des pathologies qui ont des symptômes assez proches. Certes, votre médecin pourra poser un diagnostic de TOC , mais il vaut mieux qu'il soit posé par un professionnel de la santé mentale [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [4] X Source fiable International OCD Foundation Aller sur la page de la source . Un TOC se caractérise par des obsessions et des compulsions. Les premières sont constantes, souvent négatives, inconscientes comme réelles, avec des images qui déclenchent des angoisses de toutes sortes. Elles sont tenaces, car elles reviennent sans cesse. La compulsion est le passage à l'acte qui découle de l'obsession, le ou les gestes répétitifs qui permettent de soulager l'oppression des pensées négatives. C'est là un comportement qui a pour but d'exorciser la réalisation des pensées obsessionnelles. Ces gestes répétitifs prennent souvent l'apparence de rites très codifiés avec un ordre et une exécution précis. Quand on réunit ces obsessions et ces compulsions, on retrouve quelques grands groupes de TOC [5] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Il y a ceux qui ont peur des microbes, d'une contamination et se lavent les mains des dizaines de fois par jour.
- Il y a ceux qui vérifient des dizaines de fois par jour si telle porte est fermée, si le four est arrêté… de peur qu'une catastrophe arrive.
- Il y a ceux qui redoutent de ne pas faire telle ou telle chose comme il faut ou au bon moment et qui pensent que le malheur va s'abattre sur eux ou sur leur entourage.
- Il y a ceux qui sont obsédés par le rangement et la symétrie. Ils ont en général leur idée bien à eux du rangement et la symétrie.
- Il y a enfin ceux qui ont peur que de mauvaises choses leur arrivent s'ils jettent quoi que ce soit. Ils accumulent quantité de choses qu'il ne faut surtout pas jeter, comme des objets cassés ou de vieux journaux. Ce comportement est qualifié de « thésaurisation compulsive ».
- Souffrir d'un TOC suppose d'être envahi par une obsession et d'avoir une compulsion tous les jours depuis au moins quinze jours. C'est un comportement qui, de toute façon, est facile à déceler de l'extérieur. Très rapidement, un vrai TOC a un impact sur la vie de tous les jours. Ainsi, si vous vous lavez sans arrêt les mains ou si vous nettoyez votre maison à fond dix fois par jour, vous ne pouvez plus sortir de chez vous, vous vous coupez du reste du monde.
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Entamez un travail avec un psychothérapeute. Le but est d'apprendre à contrôler ce comportement compulsif. Le travail est basé sur l'exposition avec prévention de la réponse (EPR), c'est-à-dire que le thérapeute vous met en face de situations que vous redoutez et en fonction de vos réactions, vous aide à surmonter ces situations douloureuses.
- La thérapie peut se faire seul à seul avec le professionnel, avec la famille ou en groupe.
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Faites vous prescrire des médicaments. Votre médecin ne trouvera peut-être pas tout de suite la molécule qui vous convient, il y aura peut-être des échecs. Parfois, même, il faudra une association de molécules pour vous aider à aller mieux.
- Parmi les médicaments possibles, il y a les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), comme le citalopram (Celexa), la fluoxétine (Prozac), la paroxétine (Paxil) ou l'escitalopram (Lexapro). Ces molécules augmentent l'activité des neurotransmetteurs, ce qui permet d'avoir une humeur plus égale et un stress sous contrôle (sérotonine) [6] X Source de recherche .
- Une molécule souvent prescrite est la clomipramine, un antidépresseur tricyclique (ATC), agréé par l'OMS comme traitement des TOC. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine sont plus souvent prescrits, car ils ont moins d'effets secondaires que la clomipramine [7] X Source de recherche [8] X Source de recherche .
- N'arrêtez jamais votre traitement sans avis médical. Cela pourrait aggraver vos symptômes (rebond) et accentuer les effets secondaires [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Partie 2
Partie 2 sur 4:
Utiliser l'exposition avec prévention de la réponse (EPR)
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Soyez conscient du caractère vicieux du TOC [10] X Source de recherche . Un TOC survient chaque fois qu'une pensée négative (par exemple, la peur de contaminer ceux que vous aimez) surgit dans votre esprit. Votre cerveau surinterprète cette pensée, vous pensez au pire (en l'occurrence, que vous êtes quelqu'un de mauvais qui va nuire aux autres). C'est ce doublon pensée/interprétation qui génère beaucoup d'angoisse.
- Comme vous vivez mal cette crainte supposée, vous agissez en sorte que la crainte ne devienne pas une réalité. Ainsi, si vous avez peur de la contamination, vous allez vous laver les mains tout en priant pour que vos proches soient protégés, ce qui va vous rassurer un temps, avant que la peur ne revienne à nouveau.
- Se livrer à ce rituel permet à la personne de moins souffrir psychiquement, la soulage momentanément, la personne culpabilise d'aller mieux, l'angoisse revient… ainsi que le TOC : c'est là le cercle vicieux du TOC.
- Le principe de l'EPR est de vous exposer aux situations angoissantes, mais d'éviter qu'elles ne débouchent sur des actes compulsifs inutiles.
- Si votre TOC est très marqué, il vaudrait mieux pratiquer cette thérapie comportementale de l'EPR avec un professionnel.
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Identifiez vos éléments déclencheurs [11] X Source de recherche . Tout ce qui débouche sur des obsessions et des compulsions (des situations, des objets, des gens…) rentre dans la catégorie des « éléments déclencheurs ». Pour gérer vos TOC au mieux, il est essentiel de bien identifier ces éléments déclencheurs, anxiogènes : c'est même la clé de la guérison. Si vous les ignorez, vous ne pourrez pas anticiper, vous protéger et réagir [12] X Source fiable International OCD Foundation Aller sur la page de la source .
- Faites-vous un tableau sur une semaine dans lequel vous mettrez la date, le ou les éléments déclencheurs, l'intensité de votre peur (de 0 à 10) et enfin, la compulsion associée (stratégie d'évitement).
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Dressez un classement de vos peurs [13] X Source de recherche . Une fois le tableau rempli, classez vos épisodes de peur du moins intense au plus fort.
- Ainsi, si vous avez la phobie de la contamination, une visite chez vos parents ne pourrait déclencher qu'une faible angoisse, peut-être 1 sur une échelle de 10. À l'inverse, la fréquentation d'un lieu public pourrait faire monter votre angoisse à 8 ou 9 sur cette même échelle.
- Il est possible d'avoir plusieurs classements de vos peurs. Ainsi, si vous avez peur des maladies, vous pouvez établir un premier classement et si vous redoutez une catastrophe, vous pouvez établir un second classement distinct.
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Affrontez vos peurs [14] X Source de recherche . Pour que cette thérapie fonctionne, il faut essayer de résister le plus longtemps possible à vos compulsions, que ce soit durant ou après l'exposition à la situation « dangereuse ». La thérapie EPR vous apprend ainsi à faire face à votre peur sans passer à la compulsion habituellement associée.
- Plus tard, demandez à une personne de confiance de vous montrer comment elle fait et à quel rythme, ce que vous faites rituellement des dizaines de fois. Ainsi, vous verrez qu'avec un comportement normal, la personne n'est pas en danger du tout. Cet exercice a valeur de comparaison, mais aussi d'exemple. Il permet aussi de ne plus être seul face aux TOC. Ainsi, ceux qui se lavent les mains compulsivement devraient demander à leur entourage comment eux se lavent les mains et à quelle fréquence. Ils pourraient réaliser que leur compulsion n'a pas lieu d'être.
- Si résister d'un coup à une compulsion est très difficile, essayez de retarder le passage à l'acte compulsif [15] X Source de recherche . Ainsi, après avoir quitté la maison (exposition), attendez 5 minutes avant d'y retourner pour vous livrer à votre compulsion. En parallèle, si vous avez l'habitude de contrôler cinq appareils ménagers, n'en contrôlez plus que deux. Cela ne marche pas toujours, mais cette méthode du retardement peut vous débarrasser du TOC.
- Si vous réussissez à résister à votre compulsion, tentez de vous exposer de nouveau à une situation qui, dans le passé, déclenchait la compulsion. Le but est de faire disparaitre la peur sous-jacente. Si on reprend le TOC des appareils ménagers, faites et refaites l'exercice jusqu'à ce que votre peur passe, sur une échelle allant à 10, de 8 à 4 [16] X Source de recherche .
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Augmentez la durée de votre exposition [17] X Source de recherche . Une fois passé avec succès le test qui consiste à quitter la maison sans vérifier les appareils, vous pouvez aller plus loin. Dès que votre anxiété se maintient dans les limites du supportable, vous pouvez augmenter la durée de l'exposition, disons 5 minutes. Si vous résistez bien, montez à 8 minutes.
- Ayez en tête que lorsque vous ressentez une grande angoisse, celle-ci va certes monter, mais elle finira aussi par baisser. Si vous ne réagissez pas à votre peur, elle s'en ira comme elle est venue.
- L'exposition est une expérience très difficile, aussi ne faut-il pas hésiter à demander parfois de l'aide.
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![Step 4 Affrontez vos peurs [14] X Source...](#/Image:Deal-with-a-Fear-of-Loneliness-Step-14.jpg)
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Notez vos pensées obsédantes [18] X Source de recherche . Afin de mettre fin aux interprétations néfastes que vous associez à vos obsessions, il est fondamental d'identifier précisément ces dernières. Ce travail sur soi comporte deux repérages : (1) celui de vos obsessions et (2) le sens que vous avez donné à ces obsessions.
- Utilisez ce formulaire . Marquez-y, pendant une semaine en notant pour chaque jour, trois de vos obsessions et les interprétations que vous en faites.
- Notez la ou les situations qui déclenchent vos obsessions et la nature de ces pensées négatives. Quand avez-vous eu, pour la première fois, cette pensée ? Que s'est-il alors passé ? Notez également toutes les émotions qui vous ont assailli à ce moment-là. Essayez d'évaluer l'intensité de vos émotions sur une échelle allant de 0 (aucune émotion) à 10 (ce que vous estimez être le degré le plus élevé).
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Notez les interprétations que vous en avez faites. Tout comme vous devez noter vos pensées, vous devez noter les interprétations ou les sentiments qui vous ont alors traversé l'esprit. Pour mettre des mots sur vos interprétations, posez-vous des questions [19] X Source de recherche .
- Qu'est-ce qui me trouble autant dans cette obsession ?
- Que dit cette obsession de ma personnalité ?
- Serais-je toujours la même personne si je restais impassible face à telle ou telle obsession ?
- Qu'arriverait-il si je ne réagissais pas à cette pensée ?
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Critiquez vos interprétations. Allez systématiquement à l'encontre de vos interprétations pour vous prouver qu'elles sont infondées. Songez aussi qu'avoir toujours la même interprétation ne vous aide pas : au contraire, elle vous enferme un peu plus. Posez-vous un certain nombre de questions destinées à vous prouver que vous êtes dans l'erreur [20] X Source de recherche .
- Suis-je capable d'avancer des preuves pour ou contre cette interprétation ?
- Quels sont les avantages et les inconvénients de cette façon de penser ?
- Ne suis-je pas toujours en train de prendre mes pensées pour la réalité ?
- Mon analyse de la situation est-elle précise ou réaliste ?
- Suis-je sûr à 100 % que mes pensées vont se réaliser ?
- Ne suis-je pas toujours en train de confondre possibilité et certitude ?
- Mes prévisions négatives s'appuient-elles uniquement sur mon ressenti ?
- Est-ce que quelqu'un d'extérieur, connaissant ce qui se passe dans ma tête, conclurait que cela a un risque d'arriver ?
- Y a-t-il un moyen plus rationnel d'appréhender cette situation ?
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Apprenez à penser juste [21] X Source de recherche . Les personnes souffrant de TOC ont tendance à surinterpréter leurs ressentis et leurs actions : on parle alors de « distorsions cognitives [22] X Source de recherche ».
- La dramatisation fait que vous êtes persuadé, sans preuves tangibles, que le pire scénario est en passe de se réaliser. Pour lutter contre cette façon de penser, constatez que le pire n'arrive finalement que très rarement.
- L'abstraction sélective consiste à ne porter attention qu'aux détails négatifs en excluant les positifs. Pour lutter contre cette façon de voir les choses, demandez-vous si, dans une situation néfaste pour vous, il n'y aurait pas quelques points positifs.
- La surgénéralisation consiste à tirer une conclusion générale, forcément négative, dans toutes les situations du même type. Ainsi, vous avez failli dans telle situation, donc vous pensez que vous faillirez dans toutes les autres situations. Si vous pensez ainsi, essayez de réfléchir, dans les moments calmes, que vous n'avez pas toujours failli.
- La pensée du « tout ou rien » est un état dans lequel les situations ne sont analysées qu'en termes d'échec ou de réussite. Ainsi, quelqu'un qui oublierait de se laver les mains une seule fois va penser qu'il est infecté et qu'il est donc irrémédiablement perdu. Pour lutter contre cette façon d'évaluer les situations, essayez, dans un moment plus serein, de voir si vraiment ce que vous avez fait n'a eu que des résultats négatifs. Dites-vous aussi que vous ne pouvez pas tirer un jugement définitif sur votre personnalité.
- Vous pouvez trouver d'autres distorsions cognitives qui entretiennent des émotions négatives ici .
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Arrêtez de vous sentir fautif. Les TOC relèvent de la maladie chronique, durant laquelle vous ne pouvez pas contrôler vos pensées négatives ou obsessionnelles [23] X Source de recherche . Essayez de réaliser que vos pensées, si gênantes pour vous, n'ont en fait aucun impact en dehors de vous. Une pensée reste ce qu'elle est, c'est-à-dire une pensée, quelque chose d'immatériel, qui ne saurait intrinsèquement avoir aucune influence sur l'être que vous êtes.Publicité
Partie 4
Partie 4 sur 4:
Gérer un TOC en modifiant son alimentation et sa façon de vivre
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Comprenez les liens entre votre style de vie et vos TOC. Les TOC sont liés à l'anxiété et à tout stress de la vie quotidienne, qui même minime les rend plus aigus et encore plus difficiles à gérer [24] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source . C'est pourquoi vous devez changer de mode vie pour limiter au maximum les sources de stress quotidien, même si ce n'est pas toujours facile. En tout cas, ce doit être une préoccupation constante. Vous devez vous relaxer.
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Consommez des aliments riches en omégas 3. Ils vont vous aider à avoir un taux plus important de sérotonine, laquelle va agir sur les neurotransmetteurs, comme le font les médicaments. Ces aliments vont vous aider à gérer votre anxiété [25] X Source de recherche . Plutôt que de recourir à des suppléments, consommez des aliments riches en omégas 3 , comme [26] X Source de recherche :
- les graines de lin et les noix
- les sardines, le saumon et les crevettes
- le soja et le tofu
- le chou-fleur et les courges
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Limitez votre consommation de caféine. La caféine inhibe la production de sérotonine au niveau du cerveau [27] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Parmi les boissons et les aliments contenant de la caféine, citons [28] X Source de recherche :
- le café et les glaces au café
- tous les thés et les boissons énergisantes
- les colas
- le chocolat et tous les produits cacaotés
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Ayez une activité physique régulière. Ce sera bénéfique pour vos muscles et votre cœur, mais aussi pour diminuer l'anxiété et les TOC. Quand vous bougez, votre corps sécrète des endorphines, hormones qui rendent heureux et donc, diminuent l'anxiété et la dépression [29] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Essayez de vous livrer à une activité physique pendant au moins 30 minutes consécutives, cinq fois par semaine [30] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source . Faites du vélo, de la course à pied, de l'escalade , de la musculation, de la natation…
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Passez plus de temps hors de chez vous. Outre que vous avez un autre horizon, vous bénéficierez du soleil qui permet de synthétiser la sérotonine, laquelle ne sera plus immédiatement absorbée par les cellules nerveuses du cerveau [31] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Et si vous faites du sport en plein soleil, vous ferez d'une pierre deux coups !
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Gérez votre stress. Quand vous êtes angoissé, vous ressentez plus durement vos symptômes. Partant, si vous réussissez à canaliser votre angoisse, vous règlerez en partie votre TOC. Dans ce sens, vous pouvez [32] X Source fiable HelpGuide Aller sur la page de la source :
- modifier votre façon de vivre en mangeant sainement et en faisant de l'exercice ,
- dresser une liste des choses à faire dans une journée,
- réduire vos pensées négatives,
- vous détendre sur le plan musculaire,
- pratiquer la pleine conscience, la visualisation et la méditation ,
- repérer l'origine de votre angoisse,
- apprendre à dire non si vous sentez que ce qu'on vous demande dépasse ce que vous pouvez faire.
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Rejoignez un groupe de soutien. Ce sont des groupes de parole et d'échange composés de personnes qui souffrent du même mal que vous. Là, sous le contrôle d'un thérapeute, vous pourrez exposer votre vécu, écouter celui des autres. Ces groupes sont aussi intéressants, car ils redonnent confiance en soi et rompent ce sentiment d'isolement assez fréquemment rencontré chez ceux qui souffrent de TOC.
- Demandez à votre analyste ou votre médecin quels sont les groupes de soutien du secteur.
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Conseils
- Les symptômes des TOC évoluent doucement et, durant une vie, leur gravité est variable. Il a été remarqué qu'ils étaient plus marqués dans les périodes de stress.
- Si vos obsessions ou vos compulsions deviennent envahissantes au point de vous empêcher de vivre normalement, d'avoir une vie sociale et professionnelle, il faut en parler à votre médecin.
- Le diagnostic de TOC doit être posé par un professionnel de la santé mentale, car il existe des pathologies qui ont des symptômes proches de ceux des TOC. Ainsi, dans un diagnostic différentiel, si vous êtes toujours anxieux pour tout, vous ne souffrez pas obligatoirement de TOC, mais peut-être d'un trouble d'anxiété généralisée (TAG). De même, si votre peur est importante, mais focalisée sur un seul objet, vous pouvez être atteint d'une phobie et non pas de TOC. Vous le comprenez, seul un spécialiste sera capable de poser un diagnostic différentiel et de trancher au vu de vos symptômes. Il sera alors à même de vous proposer le bon traitement [33] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/definition/con-20027827
- ↑ http://aftoc.org/index.php?option=com_content&task=view&id=225&Itemid=116
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/tests-diagnosis/con-20027827
- ↑ https://iocdf.org/about-ocd/how-is-ocd-diagnosed/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072746/
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1934139-medication#2
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1934139-medication
- ↑ http://emedicine.medscape.com/article/1934139-medication#3
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/ocd/basics/treament/con-20027827
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ https://iocdf.org/expert-opinions/expert-opinion-self-directed-erp/
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmocd.pdf
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- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Managing_Obsessions.pdf
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- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Managing_Obsessions.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/RealisticThinking.pdf
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/Managing_Obsessions.pdf
- ↑ http://beyondocd.org/expert-perspectives/articles/ten-things-you-need-to-know-to-overcome-ocd
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/obssessive-compulsive-disorder-ocd.htm# take
- ↑ http://www.hindawi.com/journals/omcl/2014/313570/
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8039038
- ↑ http://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Caffeine/Food-Sources-of-Caffeine.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/press_releases/benefits-of-exercisereduces-stress-anxiety-and-helps-fight-depression
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMH0072746/
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