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La marche est une activité physique qui semble revenir à la mode depuis que ses nombreux bienfaits sont mis en avant. Elle permet de diminuer la pression sanguine, le taux de cholestérol, les risques de devenir diabétique ainsi que ceux de blessures si on la compare à la course à pied [1] X Source fiable American Heart Association Aller sur la page de la source . Plus vous marchez vite et plus vous récoltez de bénéfices. Dans cet article, vous allez apprendre à adopter la bonne posture, à accélérer votre allure pour faire de la marche une activité sportive et à vous motiver pour pratiquer chaque semaine 4 séances d'entrainement de 30 à 60 minutes.
Étapes
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Adoptez la bonne posture. Marchez avec le menton relevé, les yeux dirigés vers l'horizon, le dos bien droit, la poitrine bombée et les épaules relâchées. Il est plus facile de garder la bonne posture si on s'imagine en train de suivre une ligne droite [2] X Source de recherche .
- Vous vous sentirez mieux dans votre corps et vous réduirez les risques de blessures, si vous passez quelques minutes à vous échauffer avant de commencer la marche. Donnez également quelques minutes à votre corps pour se refroidir après la séance de marche.
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Utilisez vos bras. Vous devez balancer vos membres supérieurs sur les côtés en faisant en sorte que le bras et l'avant-bras fassent un angle juste inférieur à 90 degrés. Fermez légèrement vos mains et ne les serrez surtout pas, puis balancez-les alternativement d'avant en arrière et d'arrière en avant en les gardant bien sur les côtés. Ne les faites pas passer devant le corps.
- Le balancement des bras fait partie de l'exercice et contribue à la dépense de calories [3] X Source de recherche . L'utilisation des bras dans la marche ne doit pas être négligée.
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Faites des petits pas . C'est une erreur de penser que les grands pas permettent d'avancer plus rapidement. En fait, ils ont tendance à ralentir la marche. Combien de fois par minute vos pieds peuvent-ils appuyer sur le sol quand vous faites de grands pas ? Bien moins de fois que lorsque vous faites de petits pas et la somme des petites longueurs perdues à cause des petits pas est largement compensée par le nombre de petits pas effectués [4] X Source de recherche .
- Résistez à la tendance que vous avez d'allonger les pas pendant l'exercice. Gardez une bonne posture, faites travailler vos bras et vos pieds deviendront plus légers.
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Poussez avec la pointe de vos pieds. Vos pieds doivent « rouler » sur le sol du talon aux orteils. Commencez par attaquer le sol avec le talon avant de poser la plante du pied et de pousser avec les orteils. Déplacez vos pieds comme si vous enleviez de la gomme d'en dessous vos chaussures. La poussée des orteils permet de mettre plus à contribution les muscles de l'arrière de la jambe et ceux des fesses.
- La puissance de vos mollets vous propulse naturellement vers l'avant et permet de maintenir l'allure. En faisant rouler vos pieds, vous réduisez les risques de blessures [5] X Source de recherche .
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Contractez vos abdominaux et serrez les fesses. Gardez le dos droit et penchez-vous légèrement vers l'avant. En vous concentrant sur vos muscles et en ayant conscience de leurs actions, vous ne pouvez que gagner en efficacité.
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Ne pensez pas en terme de puissance. Il est inutile de balancer violemment les bras et de faire d'immenses enjambées. Ne vous déplacez pas lourdement, mais faites plutôt en sorte que vos pieds soient légers. Vous devez avoir l'impression d'effleurer le sol.
- La marche sportive est un véritable exercice de mise en forme. Une séance de marche rapide permet de dépenser presque autant de calories qu'une séance de jogging, tout en étant bien moins traumatisante pour les muscles [6] X Source de recherche .
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Choisissez une bonne paire de chaussures. De nombreuses recherches ont montré que les chaussures avec de hautes semelles d'amortissement sont plutôt néfastes pour vos jambes. Les meilleures chaussures pour courir ou marcher sont en fait celles qui ont des semelles plutôt fines (sans coussinets) avec une partie avant très souple. Pourquoi cela ? En fait, quand votre pied approche du sol, vous vous préparez instinctivement à rencontrer une surface dure. Si la semelle de la chaussure est épaisse et molle, votre corps a tendance à attendre l'impact plus longtemps et il n'amortit pas musculairement le choc comme il le devrait au moment où celui-ci se produit vraiment. Ce manque de synchronisation augmente les risques de blessures [7] X Source de recherche .
- Même si vous êtes tenté par ces superbes chaussures dernier cri avec une super semelle d'amortissement, les résultats de recherches scientifiques devraient vous en dissuader. La plupart des chaussures bon marché avec des semelles fines et souples font très bien l'affaire au niveau confort et performance et elles sont moins traumatisantes pour vos jambes.
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Trouvez un endroit sympa. Il est important que le terrain soit plat et dur pour éviter trop de fatigue ou pire encore, une blessure. Si vous ne savez pas où aller, rendez-vous dans le parc ou le bois le plus proche ou pratiquez la marche sur une route, si vous êtes en campagne et que vous ne risquez pas d'être gêné par des véhicules.
- Les sentiers de campagne sont parfaits, car ils permettent de profiter d'un air frais et pur. Cependant, si vous vivez dans une région où il fait froid la moitié de l'année, il vous faut trouver un endroit qui vous permet de pratiquer la marche en intérieur. Par exemple, vous pouvez profiter des tapis roulants d'une salle de gym pour faire de la marche sportive.
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Emportez avec vous un lecteur MP3. Une marche dans le silence de la forêt peut être très apaisante, mais parfois une musique rythmée peut aussi vous aider à garder une allure soutenue. N'importe quel appareil miniature (léger) peut faire l'affaire si vous pouvez y brancher un casque. Choisissez plutôt une musique qui donne de l'énergie et qui va vous permettre de garder la motivation même durant de longues séances de marche sportive.
- Si vous êtes très motivé, vous pouvez créer votre propre liste de morceaux musicaux avec des rythmes de l'ordre de 75-130 battements à la minute. Si vous suivez les rythmes, certains vous feront accélérer l'allure tandis que d'autres vous ralentiront, mais vous avancerez toujours rapidement [8] X Source de recherche .
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Pratiquez la marche en compagnie d'un(e) ami(e). Il n'y a rien de plus motivant que d'avoir une personne à ses côtés au moment de faire une marche sportive... pour au moins une raison simple : il est hors de question de se laisser distancer. La présence d'un compagnon peut vous aider à garder le pas et si vous êtes en forme, vous pourriez même maintenir une conversation. Si vous n'êtes pas capable de parler en marchant, vous pouvez vous fixer comme objectif d'y parvenir et voir comment les choses se développent avec le temps.
- Variez les séances entre mode solo et avec compagnie pour profiter de ce que peut vous apporter chacune de ces façons de pratiquer la marche. Lorsque vous marchez seul, vous pouvez rester centré sur vous-même et être totalement à l'écoute de votre corps, tandis que lorsque vous marchez en compagnie de quelqu'un d'autre, vous pouvez partager votre hobby, casser la routine, avoir une source de motivation supplémentaire et éventuellement profiter d'une conversation.
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Testez la marche à différents moments de la journée et dans différents endroits. Pour déterminer les conditions qui vous conviennent le mieux, faites des séances le matin, l'après-midi, le soir, en semaine, durant le weekend, au lever ou au coucher du soleil, sur route, en forêt, dans des parcs, sur des sentiers de campagne, en bord de plage, au milieu d'un superbe paysage, dans une salle de gym, etc.
- Lorsque vous avez déterminé les moments et endroits que vous préférez, alternez-les pour ne pas tomber dans la routine ou pour en profiter au maximum. En changeant régulièrement de parcours de marche, vous n'apprécierez que mieux ce qui fait la spécificité de chaque environnement. Par exemple, après une séance dans une salle de gym, le lundi, vous apprécierez mieux, le mercredi, les odeurs d'iode dans l'air alors que vous marchez sur une route qui vous donne vue sur l'océan.
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Fixez-vous des objectifs. Il est difficile de persévérer dans une activité si vous ne savez pas où ou à quoi vous voulez aboutir. Qu'il s'agisse de travail, de régime alimentaire ou d'une nouvelle habitude que vous souhaitez prendre (ou d'une vieille habitude que vous souhaitez perdre), un objectif unique ou des objectifs intermédiaires peuvent vous donner des points de repère et la motivation pour continuer. Voici quelques exemples d'objectifs que vous pouvez vous fixer.
- Commencez par mesurer le nombre de pas que vous faites en une minute. Au cours d'une séance, marchez le plus vite possible pendant une minute à trois reprises et effectuez à chaque fois cette mesure. Avec le temps, vous pourrez mesurer votre progression.
- Choisissez une musique dont le rythme correspond à votre allure la plus rapide.
- Prenez des points de repère sur le terrain... un banc par ici, un grand chêne par là. Servez-vous-en pour doser votre effort ou pour délimiter des tronçons sur lesquels vous allez marcher intensément sans vous relâcher.
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Utilisez une montre de cardiotraining ou un podomètre. Si vous marchez de manière sportive ou pour perdre du poids, vous pouvez gagner en efficacité en mesurant votre rythme cardiaque et le nombre de pas que vous faites à chaque minute sur votre parcours. Ces mesures peuvent vous permettre de doser très précisément vos efforts. Pour se maintenir dans une forme parfaite, il est recommandé d'effectuer entre 12 000 et 15 000 pas par jour [9] X Source de recherche .
- Le niveau cardiaque à avoir au repos dépend de nombreux facteurs comme le niveau d'activité et l'âge. Vous pouvez vous procurer en ligne des tableaux qui vous indiqueront quel niveau cardiaque correspond à une forme parfaite pour une personne comme vous [10] X Source de recherche .
- Augmentez la quantité de travail de 10 % chaque semaine. Si vous marchez 30 minutes 4 fois par semaine, passez à 4 séances de 33 minutes par semaine. Cette augmentation modérée de +10 % par semaine doit vous permettre de progresser tout en évitant les grosses fatigues et les blessures [11] X Source de recherche .
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Surveillez votre allure de marche. Si vous ne possédez pas les appareils électroniques qui permettent de mesurer précisément votre performance (montre de cardio, smartphone, etc.) ou si vous pratiquez sur un parcours qui ne vous permet pas d'avoir des repères de distances, limitez-vous à compter vos pas. Combien faites-vous de pas en 20 secondes ? Multipliez ce nombre par 3 pour avoir le nombre de pas par minute. Si vous marchez à une allure de 120 pas par minute (40 pas en 20 secondes ou 2 pas à la seconde), vous avancez à 5 km/h, ce qui correspond à la vitesse minimale pour qu'une marche soit considérée comme sportive [12] X Source de recherche .
- Idéalement, vous devriez marcher entre 6 et 7 km/h [13] X Source de recherche . Plus vous allez vite et plus l'impact de la marche est important sur votre niveau de forme.
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Arrêtez-vous de temps en temps pour faire quelques exercices de force. Par exemple, arrêtez de marcher toutes les 5 ou 10 minutes pour faire quelques pompes ou des tractions. En procédant de cette manière-là, vous ferez travailler plus de muscles et vous brulerez plus de calories.
- Cette façon de vous entrainer peut aussi vous faciliter l'exercice de marche. Une fois que vous avez fini votre série de pompes ou de sauts sur place, la marche peut devenir un intervalle de relâchement pour votre corps.
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Comprenez que pour récolter des bénéfices, vous devez marcher vite. De nombreuses recherches récentes ont démontré que la marche est une excellente activité pour la santé, bien plus bénéfique que la course à pied. Mais cela n'est vrai que si vous marchez à une vitesse d'au moins 6 km/h. En diminuant l'allure, vous réduisez les effets positifs jusqu'à un certain point où la marche n'apporte plus aucun bénéfice [14] X Source de recherche .
- Il y a encore quelque temps, était répandue l'idée que produire deux fois plus de distance à 3 km/h qu'à 6 km/h apportait les mêmes bénéfices. Il est maintenant prouvé que même si vous brulez dans ces deux conditions la même quantité de calories, les faibles efforts produits à 3 km/h ne sont pas suffisants pour avoir un véritable effet sur votre niveau de forme.
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Conseils
- Profitez de la marche pour écouter de la musique avec un lecteur MP3.
- Pendant les weekends ou les périodes de vacances, profitez de votre temps libre pour augmenter la durée des séances à une heure ou même plus.
- Portez des pantalons larges et extensibles pour un maximum de confort.
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Avertissements
- Restez en éveil et prêtez attention à l'environnement tandis que vous marchez.
- Veillez à ne pas courir. La principale règle technique de la marche est que vous devez toujours avoir au moins un pied en contact avec le sol.
- Demandez l'avis de votre médecin concernant la marche sportive, si vous avez des problèmes de santé ou si votre âge peut poser problème.
- Portez des vêtements simples et larges.
- Marchez loin de la pollution du trafic routier et de tout ce qui pourrait irriter vos poumons et voies respiratoires.
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Éléments nécessaires
- Des chaussures adaptées pour la marche ou la course à pied
- Des habits confortables adaptés au temps et au climat
- Des bâtons de marche (facultatif)
- Un chronomètre ou une montre de cardiotraining (facultatif)
- Un podomètre (facultatif)
Références
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/Walking/Walk-Dont-Run-Your-Way-to-a-Healthy-Heart_UCM_452926_Article.jsp
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/howtowalk.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20432121,00.html
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20432121_2,00.html
- ↑ http://www.thewalkingsite.com/howtowalk.html
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/power-walking-blast-fat
- ↑ http://nymag.com/health/features/46213/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/playlists/ultimate-power-walking-playlist
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/health/health20percentboost.html
- ↑ https://www.roguecc.edu/humanresources/wellness/walking.asp
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/power-walking-blast-fat?page=3
- ↑ http://www.allyou.com/diet-fitness/power-walking/walking-exercise-power-walking
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/fitness-tips/power-walking-blast-fat
- ↑ http://well.blogs.nytimes.com/2013/12/04/why-a-brisk-walk-is-better/?_php=true&_type=blogs&_r=0
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