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Il va vous falloir beaucoup d'efforts et de patience pour perdre deux kilos en deux semaines. On considère en général qu'une perte de 500 g à 1 kg par semaine est une perte de poids saine, c'est pourquoi une perte de 2 kg sur deux semaines peut être plutôt ambitieuse. Vous allez devoir changer votre régime alimentaire et faire de l'exercice régulièrement pour perdre du poids [1] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source .
Étapes
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Faites de l'exercice le matin. Si vous faites du sport en ce moment l'après-midi ou le soir, vous devriez envisager de changer d'habitudes pour en faire le matin.
- Certaines études ont montré que les exercices matinaux stimulent la capacité de l'organisme à bruler des calories stockées dans la graisse au lieu d'utiliser les calories que vous avez consommées pendant la journée [2] X Source de recherche .
- Allez faire du sport 20 à 30 minutes après vous être réveillé [3] X Source de recherche . En plus, en le faisant le matin, vous vous assurez de ne pas être trop occupé ou fatigué pendant la journée et éviter d'aller faire du sport.
- Il peut être difficile de changer vos habitudes au début. Mais après quelques jours à vous lever de bonne heure et à vous coucher de bonne heure, vous vous y serez habitué.
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Faites des exercices d'intervalles à haute intensité. Ces exercices sont populaires de nos jours pour de bonnes raisons. Des études ont montré qu'ils permettent de bruler plus de graisse tout en gardant le métabolisme à un niveau plus élevé sur une plus longue période que les exercices traditionnels [4] X Source de recherche .
- Les exercices d'intervalles à haute intensité typiques incluent des exercices très intenses sur une période courte (par exemple un sprint) au milieu de périodes plus longues d'exercices modérés (comme un jogging). Incluez un ou deux jours de ces exercices par semaine.
- Faites 45 minutes d'exercices de cardiotraining avec 10 minutes d'échauffements et 10 minutes pour vous reposer. Les 25 minutes au milieu doivent être consacrées à des sprints de 30 à 60 secondes avant de revenir à des exercices d'intensité modérée pendant 2 à 4 minutes.
- Ces exercices d'intervalles stimulent la production d'hormone de croissance à hauteur de 450 % pendant 24 heures [5] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . Cela vous aide à perdre de la graisse au lieu du muscle, ce qui est idéal pour perdre du poids.
- Vous atteindrez une haute intensité à 80-85 % de votre rythme cardiaque maximum. Vous ne pourrez pas tenir de conversation et vous vous sentirez à bout de souffle. Les exercices modérés représentent 65 à 80 % de votre rythme cardiaque maximum. Vous pouvez tenir une conversation, mais vous aurez un peu de mal à respirer. Alternez entre les deux.
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Commencez à soulever du poids. Les jours où vous ne faites pas d'exercices d'intervalles à haute intensité, incluez des exercices de poids. N'oubliez pas qu'il fait du temps avant d'augmenter sa masse musculaire. Cependant, des exercices de soulever de poids réguliers et un régime alimentaire sain pourront vous aider à gagner en muscle sur quatre à douze semaines, ce qui va stimuler votre métabolisme.
- Les exercices de force vous aideront à augmenter votre masse musculaire maigre. Plus vous avez de muscles maigres, plus votre métabolisme sera élevé [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Commencez la semaine avec des exercices populaires comme des flexions de biceps, des développés couchés, du rameur, des flexions, des fentes et des exercices des mollets. Ce sont des exercices rapides que vous pouvez facilement incorporer à votre routine actuelle.
- Essayez les machines à poids, les kettlebells ou les bandes TRX. Encore mieux, entrainez-vous avec un ami ou un coach personnel pour vous montrer comment utiliser ce nouvel équipement.
- Faites des séries de douze à quinze répétitions. Recommencez deux ou trois fois.
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Incluez d'autres formes d'exercices de cardio. En plus des exercices d'intervalles et de poids, vous pouvez inclure des journées où vous faites d'autres activités cardiovasculaires. Ce genre d'exercices vous aidera aussi à perdre du poids [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Tout comme les exercices d'intervalles, les exercices de cardiotraining permettent de bruler beaucoup de calories à chaque séance. Incluez entre 150 et 300 minutes de ces exercices par semaine (en y incluant les exercices d'intervalles [8] X Source fiable Centers for Disease Control and Prevention Aller sur la page de la source ).
- Voici quelques idées d'activités : le jogging, la course, le vélo elliptique, la danse, la natation ou des cours d'aérobic.
- Une des différences majeures entre les exercices de cardiotraining et les exercices d'intervalles à haute intensité réside dans le fait que les exercices de cardiotraining doivent être faits à une intensité modérée constante, sans alterner entre des périodes très intenses, et d'autres plus modérées.
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Créez un manque de 1 250 calories par jour. 400 g équivalent à environ 3 500 calories, donc 2 kg équivalent à 17 500 calories. Sur 14 jours, cela donne 1 250 calories par jour. Vous pouvez créer ce déficit en faisant de l'exercice, mais vous allez aussi devoir réduire la quantité de calories que vous consommez au travers de votre alimentation pour perdre vos 2 kg en deux semaines [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Même si vous allez perdre du poids en réduisant les calories que vous ingérez, si vous en éliminez trop, vous pourriez en fait ralentir votre perte de poids, vous provoquer des carences et vous sentir fatigué(e).
- Vous ne devez pas oublier que vous brulez aussi des calories en faisant du sport. Cela doit se produire en même temps qu'un déficit plus bas en calories pour vous aider à perdre du poids plus facilement.
- Tenez un journal alimentaire ou utilisez une application spéciale pour trouver le nombre de calories que vous consommez en ce moment et soustrayez entre 500 et 750 à ce nombre. Continuez aussi de suivre le nombre de calories que vous ingérez pour vous assurer de ne pas trop manger et de suivre vos objectifs.
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Prenez un petit-déjeuner consistant. Le petit-déjeuner est un repas important, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids [10] X Source de recherche .
- Ne mangez pas n'importe quoi. Vous devez consommer beaucoup de protéines et de fibres pour vous aider à faire le plein d'énergie et vous sentir rassasié plus longtemps [11] X Source de recherche .
- La combinaison d'une augmentation en protéines et en fibres vous aidera à vous sentir rassasié(e) plusieurs heures après la fin de votre repas. En plus, les fibres ajoutent de la consistance à vos aliments, ce qui vous permet de vous sentir rassasié plus vite.
- Essayez de manger des flocons d'avoine avec du lait écrémé, du yaourt 0 % avec 60 g de musli pauvre en graisses et une poignée de baies ou une omelette avec deux œufs et des légumes autres que des féculents ou un œuf dur.
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Essayez de limiter les glucides. Il peut être facile de perdre 2 kg en deux semaines, mais cela peut être encore plus facile en suivant certains conseils de régimes alimentaires. Vous perdrez du poids encore plus vite en limitant vos apports en glucides [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- On en retrouve dans de nombreux aliments. Cependant, vous pourriez perdre du poids plus facilement en limitant certains types de glucides que si vous suiviez seulement un régime pauvre en calories.
- On trouve des glucides dans les aliments suivants : le sucre et les aliments avec du sucre ajouté, les produits laitiers, les céréales, les féculents, les légumineuses et les fruits.
- Au lieu de manger du pain, du riz ou des pâtes, remplacez ces glucides par des légumes comme le brocoli, les épinards, le chou-fleur, le cèleri et les poivrons. Ils sont riches en fibres, en vitamines et en sels minéraux essentiels pour votre santé.
- N'oubliez pas que tous les sucres sont des glucides, c'est pourquoi vous devez éviter les aliments avec des sucres ajoutés pour en réduire vos apports. Vérifiez les informations nutritionnelles et lisez la liste des ingrédients à la recherche de sucre ajouté.
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Mangez des protéines et des légumes à chaque repas. Comme pour le petit-déjeuner, les repas riches en protéines avec des légumes pauvres en calories peuvent vous aider à atteindre votre objectif plus vite qu'un régime seulement pauvre en calories [13] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source .
- Au lieu de compter les grammes de protéines que vous consommez tous les jours, concentrez-vous sur une ou deux portions de protéines maigres à chaque repas et à chaque encas. Vous vous assurerez alors d'obtenir suffisamment de ce nutriment essentiel.
- Une portion de protéines représentent entre 90 et 120 g de légumineuses comme des haricots ou des lentilles. Assurez-vous de bien mesurer vos portions pour suivre votre régime [14] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Choisissez des protéines maigres comme la volaille, les œufs, le bœuf maigre, le tofu ou les produits laitiers écrémés pour ne pas trop consommer de calories.
- Accompagnez votre source de protéines de légumes. Essayez plutôt de manger des légumes qui ne sont pas des féculents comme les salades, les brocolis, les poivrons, les choux de Bruxelles et les tomates, car ils contiennent peu de calories. Incluez une portion de 240 g ou 500 g dans le cas de salades [15] X Source fiable USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Aller sur la page de la source .
- Ils sont aussi riches en fibres et en d'autres nutriments essentiels qui peuvent vous aider à vous sentir plus satisfait(e) en consommant moins de calories.
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Remplacez les aliments transformés. Limitez ou évitez la consommation d'aliments transformés pendant ces deux semaines pour vous aider à atteindre votre objectif sans problème.
- Les aliments transformés sont connus pour contenir plus de calories, de sucres ajoutés, de formes nocives de graisses et d'autres conservateurs [16] X Source fiable EatRight.org Aller sur la page de la source .
- Si vous consommez des aliments transformés régulièrement ou en grandes quantités, vous allez empêcher la perte de poids et peut-être même en prendre.
- Évitez par exemple de consommer de l'alcool, des boissons sucrées comme les sodas, des bonbons, des pâtisseries, de la crème glacée, des gâteaux, des céréales pour le petit-déjeuner, des aliments frits ou des viandes transformées riches en graisses.
- Par exemple, échangez votre biscuit du soir pour un fruit et du chocolat noir, ou même un petit yaourt qui contient moins de calories et de sucre. Au lieu de commander un sandwich au poulet frit, choisissez du blanc de poulet grillé et des légumes verts.
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Conseils
- Discutez toujours avec votre médecin avant de perdre du poids. Il pourra vous indiquer si cela est indiqué dans votre cas.
- Deux semaines représentent une durée parfaite pour perdre 2 kg. Cependant, ce n'est pas assez long pour en perdre plus. Si vous voulez perdre 5 kg ou plus, vous devez vous donner plus de temps.
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Références
- ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/morning-exercise?slide=3
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/23/6-benefits-to-being-a-morning-exerciser
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12137178?dopt=Abstract
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/oatbran
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/nutrition/6-breakfasts-that-crush-cravings
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769212
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/avoiding-processed-foods
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