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La colonne vertébrale contient de nombreux disques insérés entre les vertèbres qui font office de coussinets absorbeurs de chocs lorsque vous faites vos activités de la vie quotidienne. Une hernie discale se produit lorsqu'une pression excessive est appliquée sur la colonne vertébrale, lorsque la partie externe du disque s'affaiblit ou s'use et lorsque les vertèbres autour se déplacent et appliquent une pression sur les nerfs. Souvent, cela provoque des douleurs [1] X Source de recherche . La hernie discale peut être provoquée par un manque d'exercices, une prise de poids excessive, des mouvements soudains ou des activités fatigantes qui appliquent une pression sur la colonne vertébrale, par exemple si vous vous tourniez d'un seul coup ou si vous souleviez des objets lourds. En prenant bien soin de votre santé et en apprenant à gérer votre corps pendant les moments où vous exercez une pression dessus, vous pouvez vous éviter une hernie discale.
Étapes
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Faites régulièrement de l'exercice . Les gens qui ne font pas d'exercice présentent plus souvent des problèmes de douleurs dans le dos. Un manque d'exercice peut aussi rendre les muscles du dos plus faibles, restreindre l'amplitude des mouvements, augmenter la pression dans le dos et aggraver le risque de hernie discale [2] X Source de recherche . L'exercice physique va renforcer les muscles qui soutiennent la colonne vertébrale ainsi que ceux qui se trouvent dans le dos, le ventre et les jambes. Cela pourrait aussi vous aider à soulager la douleur dans le dos [3] X Source de recherche .
- Essayez de faire une demi-heure d'exercice par jour, cinq jours par semaine. Vous pouvez faire ce que vous voulez, que ce soit de la marche, du vélo, de la natation ou de la danse.
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Faites des exercices de force. Vous devriez faire des exercices de force au moins deux fois par semaine. Choisissez des exercices qui visent le dos, le ventre et les jambes pour améliorer la force et la souplesse de ces muscles et pour réduire le risque de hernie discale. Essayez de faire des flexions partielles et des abdos, des flexions du pelvis, le pont ou la planche [4] X Source de recherche .
- Les abdos : allongez-vous sur le dos, gardez les genoux pliés, relevez les épaules sur 7 à 10 cm au-dessus du sol, expirez lorsque vous vous relevez et inspirez en redescendant. Recommencez lentement cet exercice huit à dix fois en croisant les bras sur votre torse.
- Les flexions du pelvis : allongez-vous sur le dos en pliant les genoux et en posant les pieds à plat par terre. Ensuite, contractez les fesses et les hanches pour qu'elles se relèvent légèrement en appuyant le bas du dos contre le sol. Maintenez pendant une seconde et relâchez.
- Le pont : c'est une progression plus avancée de la flexion du pelvis. Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos en pliant les genoux. Contractez les fesses et relevez-les au-dessus du sol. Maintenez la position pendant dix à vingt secondes et redescendez le dos dans la position initiale de flexion du pelvis. Recommencez cet exercice quatre fois.
- La planche : c'est un des meilleurs exercices pour renforcer les muscles du tronc. Allongez-vous par terre ou sur votre lit. Relevez le haut du corps sur les avant-bras tout en vous dressant sur les orteils. Maintenez votre corps en ligne droite et contractez les muscles du ventre. Maintenez la position pendant dix à vingt secondes. Redescendez votre corps, faites une pause et recommencez l'exercice quatre fois.
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Ajoutez des exercices modérés d'aérobic. Les exercices d'aérobic permettent d'augmenter le flux sanguin dans le dos et d'apporter des nutriments pour encourager la guérison. Cela permet aussi d'améliorer l'équilibre, la flexibilité et la force pour vous aider à prévenir des troubles comme une hernie discale. Les exercices à impact faibles vous aideront aussi à soulager les douleurs existantes dans le bas du dos. Vous pourriez par exemple faire de la natation, du vélo, du vélo elliptique, de l'aquathérapie, de la marche, des exercices de force d'extension des lombaires et du yoga [5] X Source de recherche .
- Essayez de faire au moins 150 minutes d'exercices modérés par semaine, par exemple de la marche ou de la natation. Si vous préférez des activités d'aérobic plus vigoureuses comme la course ou la danse, faites-en au moins 75 minutes par semaine.
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Évitez les exercices excessifs ou mal adaptés. Certaines recherches suggèrent que les exercices à impact élevé entrainent éventuellement un risque plus élevé de hernie discale. De la même façon, des exercices mal adaptés ou trop intenses pourraient provoquer des troubles dans le dos. Un swing maladroit au golf ou une utilisation incorrecte d'un rameur peut appliquer une pression excessive sur la colonne vertébrale qui avec le temps va entrainer des blessures.
- Parfois, un petit ajustement peut faire des merveilles. Par exemple, entre 30 et 70 % des cyclistes ont des douleurs dans le dos qu'il est possible de diminuer en ajustant correctement la position de la selle [6] X Source de recherche .
- Vous devriez éviter des exercices répétitifs qui impliquent des rotations ou des flexions du tronc. Certains sports comme le football ou le golf impliquent ce genre de mouvements.
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Portez les bonnes chaussures. En portant des chaussures adaptées à votre activité, vous apportez un meilleur soutien à votre dos et vous pourriez vous éviter d'autres types de blessures. Par exemple, les talons hauts pourraient décaler votre bon alignement et augmenter le risque de hernie discale, ce qui va appliquer une pression excessive sur le bas du dos [7] X Source de recherche .
- Consultez un vendeur spécialisé dans un magasin de chaussures pour déterminer le type que vous devez porter selon votre style de vie. Les chaussures faites sur mesure seront l'idéal pour rectifier des problèmes de marche, mais elles peuvent couter beaucoup plus cher [8] X Source de recherche .
- Les chaussures de course sont bonnes pour faire de l'exercice et pour vos activités de la vie quotidienne, car elles apportent une bonne stabilité de la voute plantaire et amortissent les pas, ce qui est essentiel pour bien marcher. Renseignez-vous auprès de votre médecin [9] X Source de recherche .
- Les orthèses avec ou sans ordonnance sont aussi une option à envisager. Les orthèses sur ordonnance sont généralement faites de plastique ou de graphite et visent des problèmes provoqués par une marche anormale dans le dos et d'autres zones [10] X Source de recherche .
- Certains coureurs font la promotion de chaussures appelées « minimalistes » qui sont conçues pour optimiser le contact entre l'avant et le milieu du pied et le sol, plutôt qu'avec le talon, pour reproduire le contact lors de la marche pieds nus. Cependant, des études récentes tendent à montrer que ce genre de chaussures pourraient ne pas être aussi bonnes qu'on le pense pour vos pieds et votre dos [11] X Source de recherche .
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Gardez un poids sain. Le surpoids applique une pression supplémentaire sur votre dos et votre colonne vertébrale et peut contribuer à l'apparition de blessures. Avez-vous un indice de masse corporelle sain ? Vous trouverez de nombreux calculateurs en ligne pour connaitre votre IMC . Il existe de nombreuses façons de garder un poids sain. Vous devez faire régulièrement de l'exercice. Essayez de faire au moins une demi-heure d'exercices d'aérobic par jour, par exemple de la marche, de la course ou de la natation et vingt minutes d'exercices de force (par exemple du soulevé d'haltères) deux fois par semaine [12] X Source de recherche .
- Vous devez accompagner vos exercices d'une alimentation saine . Ne sautez pas de repas, en particulier le petit-déjeuner. En vous privant de nourriture, vous allez seulement vous sentir plus tenté par de mauvais aliments et ralentir votre métabolisme. Pour ne pas avoir faim pendant la journée, prenez quatre à cinq petits repas que vous étalez sur toute la journée.
- Mangez beaucoup de fruits et de légumes, des glucides sains comme des haricots, des céréales intégrales comme du riz brun , des graisses saines comme des noix, de l'huile d'olive et du poisson , des protéines maigres comme du poulet , de la dinde ou des œufs et des aliments qui contiennent du calcium pour renforcer vos os. Limitez les aliments riches en calories, les sucres et les graisses ajoutés comme les aliments frits, le beurre, la margarine, les sauces pour salades et les sauces riches.
- Mangez des portions adaptées. Selon les médecins, une portion de viande appropriée devrait être de la même taille qu'un jeu de cartes. Les graisses ne devraient représenter que la taille de deux dés à jouer. Pour les glucides, essayez d'en consommer une portion comparable à un palet de hockey. Les portions de fruits devraient être de la taille d'une balle de tennis et celles de légumes de la taille d'une balle de baseball [13] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
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Arrêtez de fumer . La consommation de tabac fait diminuer l'afflux d'oxygène dans les disques entre les vertèbres et les empêche d'assimiler les nutriments dont ils ont besoin pour fonctionner correctement, ce qui va les faire dégénérer plus vite et devenir cassants [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source . Lorsque vous vous arrêtez de fumer, vous observerez un effet immédiat sur votre santé. Si vous avez du mal à y arriver, discutez-en avec votre médecin pour qu'il vous aide ou qu'il vous conseille un groupe de soutien.Publicité
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Sachez soulever les objets lourds . Si vous souleviez des objets lourds en utilisant une méthode inadaptée, vous pourriez vous blesser dans le dos, y compris au niveau des disques. Vous devez vous aider de vos jambes plutôt que du dos lorsque vous soulevez un objet. Rapprochez-vous-en le plus possible et écartez les pieds pour vous donner une base large. Accroupissez-vous en pliant les genoux et soulevez en poussant sur les muscles des jambes. Pendant ce mouvement, maintenez l'objet le plus près possible de votre corps pour réduire la pression dans votre dos [15] X Source de recherche .
- Ne vous penchez pas en vous pliant au niveau de la taille !
- Si l'objet est trop lourd pour le soulever tout seul, demandez de l'aide.
- N'oubliez pas aussi que vous prenez un risque plus grand de blessures pendant l'heure qui suit votre réveil. Votre colonne vertébrale est restée en position horizontale pendant de nombreuses heures et elle n'a pas été complètement hydratée. Évitez de soulever des objets trop lourds dans l'heure qui suit votre réveil, surtout si vous devez vous tourner ou vous pencher.
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Gardez une bonne posture en permanence. Une posture appropriée vous aidera à garder votre tête, vos épaules et vos hanches alignées, votre tête relevée, ce qui réduira alors la pression sur votre dos. Au contraire, une mauvaise posture exerce une pression excessive sur votre colonne vertébrale. Si vous vous tenez debout ou si vous marchez, tenez-vous droit en penchant légèrement les épaules en arrière et en rentrant le ventre. Si vous vous asseyez, utilisez un coussin ou un autre objet pour soutenir le bas de votre dos si vous n'avez pas accès à une chaise ergonomique ajustable pour aider votre posture. Vos pieds doivent être posés à plat sur le sol ou relevés [16] X Source de recherche .
- Essayez d'utiliser un petit support pour relever vos pieds et vos jambes pendant que vous êtes assis.
- La position assise dans un véhicule pendant une période prolongée peut être difficile pour votre colonne vertébrale. Envisagez de déplacer le siège de la voiture en avant le plus possible pour éviter d'avoir à vous pencher. Essayez de vous arrêter et de marcher pendant quelques minutes toutes les heures, si cela est possible.
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Trouvez du soutien dans votre lit. Gardez une bonne posture pendant que vous dormez. Dormez sur un matelas ferme. Pour qu'il continue de le rester, remplacez-le tous les huit à dix ans et retournez-le tous les trois mois. Lorsque vous vous couchez, dormez sur le dos ou sur le côté au lieu de dormir sur le ventre ou en position fœtale. Lorsque vous dormez sur le dos ou sur le ventre, vous réduisez le risque d'apparition de hernie discale [17] X Source de recherche .
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Étirez-vous régulièrement le dos. Étirez-vous le dos chaque fois que vous venez de passer un long moment assis. Cela évitera à votre dos de devenir trop rigide pendant que vous êtes au travail ou en voiture. Essayez les exercices suivants pour garder votre colonne vertébrale plus souple.
- Tout d'abord, tenez-vous debout et écartez légèrement les pieds. Pliez légèrement les genoux et relevez vos deux bras devant vous au niveau des épaules tout en gardant celles-ci détendues et relâchées.
- Serrez une de vos mains avec l'autre et baissez la tête vers votre torse. Contractez les abdominaux pour protéger la section basse de votre ventre et arrondissez légèrement le dos.
- Créez ensuite une lettre C avec votre torse en sortant légèrement les hanches en avant, en étirant les bras devant vous jusqu'à ce que vous sentiez que vos omoplates s'écartent. Vous allez commencer à ressentir un étirement dans le haut et le bas du dos, ainsi que dans les épaules.
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Étirez vos jambes . Assurez-vous de prendre le temps tous les jours pour étirer les muscles de vos jambes, par exemple les muscles ischiojambiers, les mollets et les cuisses. Il est important d'étirer tous les muscles du bas du corps pour éviter qu'une rigidité musculaire qui s'y développe affecte aussi votre dos.
- Essayez des flexions en avant, des étirements des ischiojambiers ou des étirements papillon.
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Références
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/000442.htm
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
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- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/exercise-and-physical-therapy.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/exercise-and-physical-therapy.html
- ↑ http://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
- ↑ http://www.bidmc.org/YourHealth/Health-Notes/Back-Pain/PreventionManagement/Are-Your-Shoes-Causing-Your-Back-Pain.aspx
- ↑ http://www.everydayhealth.com/news/best-worst-shoes-back-pain/
- ↑ http://www.everydayhealth.com/news/best-worst-shoes-back-pain/
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- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2013/06/05/is-barefoot-style-running-best-new-studies-cast-doubt/?_r=0
- ↑ http://www.nhs.uk/Conditions/Slipped-disc/Pages/Prevention.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/portion-control/sls-20076148
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00534
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
- ↑ http://www.nytimes.com/health/guides/disease/herniated-nucleus-pulposus-slipped-disk/prevention-and-self-care.html
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