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La flexibilité est essentielle lorsque l’on fait de la gymnastique. Pour la pratiquer avec plus de facilité, vous pouvez augmenter votre flexibilité. . Apprenez à vous échauffer et vous étirer convenablement, afin que votre corps soit plus fluide et flexible. N’oubliez pas que vous pouvez maitriser les mouvements les plus basiques tout en évitant de vous blesser.
Étapes
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Commencez en restant debout, une jambe en avant. Avant d’exécuter votre grand écart, tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur de vos épaules. Penchez-vous en avant sur votre pied dominant (de la jambe en avant).
- Il est préférable que vous vous entrainiez à faire des grands écarts sur une surface molle, comme un tapis classique ou de yoga. Évitez de le pratiquer sur du carrelage ou un sol dur, si possible.
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Étirez votre jambe de devant. En gardant votre jambe de devant tendue, glissez doucement vers l’avant, directement en face de vous. Maintenez cette position et ne laissez pas votre corps revenir dans sa position initiale ou glisser.
- Essayez de retirer vos chaussettes afin que vos pieds ne glissent pas. Une autre option reste d’essayer de faire cet exercice sur un tapis, en conservant vos chaussettes.
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Étirez votre jambe extérieure. À mesure que vous étirez votre jambe de devant, faites de même avec votre autre jambe. Étirez-la vers l’arrière, en tenant votre position. Quand vous ressentirez un tiraillement dans votre cuisse, arrêtez d’étirer votre jambe. Forcer votre corps à poursuivre cet exercice après cela risque de vous faire mal et même de vous blesser.
- Si nécessaire, utilisez une petite chaise ou table pour conserver votre équilibre, à mesure que votre corps se rapproche du sol.
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Tenez votre étirement. Lorsque vos jambes seront toutes deux étirées aussi loin que possible, faites une pause et tenez votre position. Essayez de compter jusqu’à 15 ou même 30. Le but est que votre corps apprenne à se détendre tout en tenant la fente. Reposez vos bras sur la petite chaise, table ou sur le sol si nécessaire.
- N’oubliez pas que l’étirement peut créer de l’inconfort, mais jamais une douleur. Si vous avez mal dans cette position, arrêtez immédiatement l’exercice.
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Terminez l’exercice. Une fois que vous aurez tenu votre position aussi longtemps que possible, revenez délicatement à votre position initiale. Après vous être reposé quelques instants, vous pouvez recommencer l’exercice si vous sentez que votre corps en est capable. Prenez votre temps et concentrez-vous sur la technique lorsque vous pratiquez cet exercice.
- La plupart des gens manquent naturellement de flexibilité. Maitriser cet exercice peut vous prendre plusieurs mois de pratique. Soyez patient et ne baissez pas les bras si vous avez la sensation que votre flexibilité ne s’améliore pas. En fonction de votre âge, cela peut prendre plus de temps.
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Placez vos bras au-dessus de votre tête. En position debout, levez vos bras dans les airs. Vos paumes doivent être orientées vers le ciel et vos doigts doivent pointer vers l’arrière [1] X Source de recherche .
- Cet exercice est plus facile si vous avez un ami à vos côtés pour vous soutenir si nécessaire.
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Courbez votre dos et baissez-vous. Sortez votre poitrine et rapprochez-vous délicatement du sol. Prenez votre temps et veillez à contrôler vos mouvements. Faire cet exercice trop rapidement peut vous faire perdre votre équilibre et tomber et vous risquez donc de vous blesser [2] X Source de recherche .
- Si vous êtes coincé dans cette position, vous pouvez utiliser une table ou une chaise pour vous soutenir. Vous pouvez également utiliser ce support jusqu’à ce que vous soyez suffisamment confiant pour toucher le sol.
- Arriver à toucher le sol demande une très grande flexibilité. Si vous êtes coincé, faites un pont et balancez-vous d’avant en arrière, sur vos mains et pieds. Cela permettra à votre dos de se courber et de s’échauffer pour réaliser cet exercice [3] X Source de recherche .
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Verrouillez vos bras et tenez cette position. Une fois que vous vous serez rapproché du sol, verrouillez vos bras afin de vous assurer de ne pas vous cogner la tête lorsque vous le toucherez. Après avoir verrouillé vos bras, continuez de courber votre dos jusqu’à ce que vos mains touchent le sol [4] X Source de recherche . Contractez votre estomac en le tendant vers le plafond et maintenez cette position.
- Dans cette position, vous devez fermement planter vos pieds au sol [5] X Source de recherche . Imaginez que votre poids soit distribué de façon égale sur vos quatre membres. Cela vous permettra de conserver votre équilibre.
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Sortez de cette position. Bien qu’un professionnel puisse revenir à la position initiale en faisant le mouvement à l’envers, il vous sera bien plus simple de relâcher vos genoux et de déverrouiller vos bras. Rentrez votre tête dans votre cou et recroquevillez votre corps. Cela vous permettra de vous allonger facilement, le dos contre le sol.Publicité
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Placez vos mains à plat sur le sol. Ces dernières doivent être écartées de la même distance que vos hanches et vos doigts doivent pointer vers le mur, à une dizaine de centimètres de ce dernier [6] X Source de recherche . Préparez-vous mentalement en visualisant le mouvement tout en vous concentrant sur votre respiration.
- Verrouillez bien vos coudes et vos poignets. Vous risquez de tomber sur votre visage si vos bras ne sont pas fermes lorsque vous ferez votre poirier [7] X Source de recherche .
- Le poirier est une technique essentielle à la pratique de la gymnastique. La maitriser vous permettra de faire la roue, l’équilibre et autres mouvements de basculement. Faire le poirier est également vital pour passer des barres aux mouvements au sol [8] X Source de recherche .
- Soyez patient lorsque vous pratiquerez cet exercice. Ce mouvement peut être désorientant et vous aurez besoin de renforcer vos muscles pour le réaliser.
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Verrouillez et basculez vos jambes vers le haut. Maintenez votre dos contre le mur afin de stabiliser votre position. De cette position, verrouillez vos genoux et lancez-les vers le haut [9] X Source de recherche . Ne désespérez pas si votre corps repose entièrement contre le mur. Contractez bien vos abdominaux ainsi que les muscles de vos bras afin que votre dos reste dans la bonne position.
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Pointez vos orteils et tenez cette position. Imaginez que vous pointez vos orteils vers le ciel. Fléchissez vos chevilles et pointez vos doigts de pieds. Si vous le faites correctement, la plante de vos pieds devrait être orientée vers le mur sur lequel vous êtes adossé [10] X Source de recherche . Tenez cette position aussi longtemps que possible. Avec le temps, vos muscles seront renforcés et vous pourrez rester dans la position du poirier sur une plus longue période.
- Gardez votre menton collé à votre poitrine et votre visage vers le mur. Cela protègera votre cou en cas de chute [11] X Source de recherche .
- Le reste de votre corps doit rester fort et solide. Conservez votre dos et vos bras les plus droits possible et vos muscles tendus [12] X Source de recherche .
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Relâchez votre position et descendez. Détendez vos chevilles et balancez vos jambes vers le sol. Fléchissez vos genoux en préparation de votre atterrissage. Laissez votre sang circuler à nouveau dans votre tête avant de réaliser un nouveau poirier.
- Une fois que vous aurez tenu 8 poiriers pendant 30 secondes chacun, essayez de vous éloigner du mur et de le faire sans vous reposer sur ce dernier [13] X Source de recherche .
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Familiarisez-vous avec le trampoline. Les trampolines professionnels sont différents de ceux que vous utilisez chez vous. Que vous utilisiez un trampoline domestique ou un équipement professionnel, familiarisez-vous toujours avec ce dernier avant de commencer. Les équipements professionnels ont un rebond généralement plus fort que les modèles ordinaires. Assurez-vous d’être supervisé par du personnel qualifié ou vos enfants si vous utilisez un modèle professionnel [14] X Source de recherche .
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Faites un saut groupé. Sautez aussi haut que vous le pouvez au centre du trampoline. Gardez votre corps droit et lancez vos bras au-dessus de votre tête pour maximiser la force de votre corps. Au pic de votre saut, regroupez vos genoux au niveau de votre poitrine et tenez cette position. À mesure que la gravité vous ramènera vers le sol, retendez vos jambes avant d’atterrir sur le trampoline [15] X Source de recherche .
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Passez au saut à califourchon. Sautez du centre du trampoline et poussez vos jambes sous votre corps. Lorsque vous serez au pic de votre saut, jetez vos jambes vers l’avant afin de former un V en face de vous. Courbez le dos et touchez vos doigts de pieds. Lorsque la gravité vous fera retomber, reprenez votre position en regroupant vos jambes et en poussant vos mains sur les côtés [16] X Source de recherche .
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Faites un saut en longueur. Sautez du centre de votre trampoline et poussez sur vos jambes et vos bras. Lorsque vous serez au pic de votre saut, vos bras devraient être au-dessus de votre tête, pointés vers le ciel. Poussez vos mains vers l’avant en regroupant simultanément vos jambes devant vous. Essayez de toucher vos orteils en gardant vos jambes tendues. Reprenez votre position initiale (jambes en bas et bras le long du corps) avant d’atterrir [17] X Source de recherche .
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Combinez vos sauts. Générez plus de puissance pour chaque saut successif et pratiquez vos différents sauts à mesure que vous sauterez de plus en plus haut. Plus vous sauterez haut, plus il vous sera facile de vous concentrer sur votre technique [18] X Source de recherche .Publicité
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Montez sur la poutre en gardant les jambes droites. Lorsque vous monterez pour la première fois sur une poutre d’équilibre, placez chaque jambe des deux côtés. Gardez vos orteils pointés vers le sol et vos jambes fléchies. Vous devez créer une ligne droite avec votre corps et vos mains en face de vous, en tenant la poutre pour vous soutenir [19] X Source de recherche .
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Mettez-vous en position recroquevillée. Levez vos genoux vers votre poitrine, en gardant vos jambes regroupées et vos mains derrière vous, tenant la poutre. Pointez vos orteils vers le sol et touchez la poutre. Tenez cette position pendant 5 secondes [20] X Source de recherche .
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Tenez la position en V. Comme son nom le suggère, créez une silhouette en V en contractant vos abdominaux, en vous relevant avec vos mains qui sont derrière vous vers la poutre. Pointez vos orteils, vos jambes formant un angle de 45 degrés avec la poutre. Tenez cette position pendant 5 secondes [21] X Source de recherche .
- En fonction de votre flexibilité, vous pouvez avoir besoin de temps avant de pouvoir vous pencher en arrière et lever vos jambes afin de créer la forme d’un V.
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Passez au saut de singe et finissez. Lorsque vous serez à cheval sur la poutre, balancez vos pieds afin de vous positionner pour faire des pompes. Tenez cette position pendant 5 secondes puis avancez vos pieds, centimètre par centimètre. Concentrez-vous sur vos mouvements en laissant vos orteils toucher la cheville de votre autre pied. Une fois que votre pied aura touché votre main, déplacez-les délicatement vers l’avant et faites un saut de singe avec une jambe. Maintenez votre équilibre et tenez vous debout et droit pour finir [22] X Source de recherche .Publicité
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Faites un salto arrière. Cette figure est l’une des plus impressionnantes et des plus reconnaissables en gymnastique. Avec ce mouvement, votre corps fait une rotation de 360 degrés en partant et finissant sur une position debout.
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Faites un flip arrière . Il s’agit d’un mouvement commun dans les routines des gymnastes et majorettes. Pour cela, vous devez tomber en arrière et retomber à l’envers sur vos mains, puis vous repousser vers l’avant pour retomber sur vos pieds. Si vous souhaitez réaliser cette figure, vous devez avoir renforcé le haut de votre corps, en particulier vos bras et vos épaules. Vous devez également être suffisamment à l’aise pour faire un pont arrière, un équilibre et revenir en position.Publicité
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Échauffez-vous en faisant de la cardio. Échauffez les muscles de votre corps en faisant 15 minutes de cardio. Faites les exercices que vous appréciez, car le cardiotraining peut être un exercice relativement répétitif. Que vous fassiez du jogging, couriez sur un tapis ou montiez des escaliers, assurez-vous de bien détendre vos muscles et de les habituer progressivement à un exercice sportif plus vigoureux [23] X Source de recherche .
- Faites des squats , des sauts fléchis ou des jumping jacks pour favoriser votre circulation sanguine et intensifier votre échauffement.
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Faites un pont pour étirer votre dos . Le pont est un exercice d’étirement qui consiste simplement à vous allonger sur le dos en pliant vos genoux et en plantant la paume de vos pieds et de vos mains dans le sol, les doigts orientés vers vos pieds. Vous devez être en position de ramper sur votre dos, mais en créant un pont en cherchant à soulever votre dos du sol et en vous appuyant sur vos paumes et pieds [24] X Source de recherche .
- Gardez vos coudes pointés vers le plafond et essayez d’étirer votre dos autant que possible. Avec un peu de temps et de pratique, votre flexibilité sera bien meilleure et vous observerez que votre dos se courbera plus facilement.
- Ne forcez pas votre dos à se plier plus qu’il ne le peut. Les douleurs de dos peuvent en effet être très pénibles.
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Étirez le bas de votre corps. Faites pour cela l’exercice de l’étirement du coureur. Faites un pas en avant, comme pour faire des fentes . Touchez le sol avec la pointe de vos doigts aussi bas que possible. Inhalez et tendez doucement le devant de votre jambe, en relevant les fesses. Exhalez en étirant le devant de votre jambe, puis reprenez la position d’une flexion [25] X Source de recherche .
- Répétez au moins quatre fois pour chaque jambe.
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Étirez le haut de votre corps en faisant des étirements debout. En partant d’une position debout, levez vos bras au-dessus de votre tête, joignez vos mains, mais gardez vos index tendus. Inhalez et étirez-vous aussi haut et longtemps que possible en basculant vos hanches d’un côté. Respirez doucement et profondément pendant 5 secondes et revenez à votre position initiale en gardant les bras au-dessus de votre tête [26] X Source de recherche .
- Répétez cet exercice des deux côtés de votre corps.
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Conseils
- Respirez toujours délicatement lorsque vous faites des étirements. Une bonne respiration pendant ces exercices vous permettra de détendre votre corps et de mieux vous étirer. Faites de votre mieux pour respirer par le nez et expirer par la bouche, en vous contrôlant [27] X Source de recherche .
- Lorsque vous faites un poirier mural, gardez vos mains près du mur. Dans le cas contraire, vous risquez de tomber à plat sur le mur et même sur une surface molle, vous pouvez vous faire mal et même vous blesser.
- N’oubliez pas de respirer et de rester hydraté.
- Ne placez jamais vos genoux au-dessus de vos orteils lorsque vous faites une fente. Gardez-les au niveau de vos chevilles pour éviter de vous blesser.
- N’oubliez pas de garder les yeux ouverts et vos mains sur le sol et assurez-vous que votre dos soit suffisamment fort et qu’il reste droit.
- Utilisez toujours un tapis pour vous étirer et faire des culbutes afin d’éviter les blessures.
- Vérifiez qu'il y a une personne pour vous surveiller comme votre entraineur ou l'un de vos parents.
- Souvenez-vous que vous deviendrez plus habile en pratiquant régulièrement, mais veillez à ne pas vous surmener.
- Si vous êtes novice en gymnastique, faites toujours attention ! De nombreuses personnes se blessent en essayant de dépasser leurs limites ! Hydratez-vous aussi toujours !
- Ayez toujours une bouteille d’eau à portée de main pour ne pas vous déshydrater pendant l’entrainement.
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Avertissements
- Protégez votre tête et votre cou des impacts violents et soudains.
- Préparez-vous à devoir répéter ces mouvements plusieurs fois avant de les maitriser. Continuez de les pratiquer.
- N’essayez pas un exercice trop vigoureux sans vous y être correctement préparé.
- Ne laissez pas des enfants essayer ces mouvements sans être supervisés.
- Veillez à ne pas laisser votre genou dépasser vos orteils lorsque vous faites des fentes. Gardez le genou et la cheville bien alignés.
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Références
- ↑ (e) http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
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- ↑ http://www.fitbodyhq.com/fitness/how-to-do-the-splits/
- ↑ http://gymnastics.isport.com/gymnastics-guides/how-to-do-a-backbend-in-gymnastics
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-runners-stretch
- ↑ http://www.realsimple.com/health/fitness-exercise/stretching-yoga/stretching-exercises/the-standing-side-stretch
- ↑ https://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1424
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