Télécharger l'article
Télécharger l'article
En fréquentant un gymnase, les gens cherchent souvent à renforcer les muscles du buste. Des biceps protubérants, des pectoraux puissants et des triceps bien formés ne sont pas seulement attrayants, mais ils sont faciles à obtenir en appliquant un régime et des exercices appropriés. Vous devrez essayer de renforcer votre corps en général et profiter des exercices et des programmes qui ont été conçus pour fortifier les muscles de la partie supérieure du corps.
Étapes
-
Familiarisez-vous avec les méthodes de musculation. Lorsque vous faites de l'exercice, notamment pour renforcer les muscles du buste, les fibres musculaires sont fortifiées par l'énergie que vous fournissez pour soulever un poids. Dès que vous arrêtez votre entrainement, votre organisme commence à récupérer en procédant à une synthèse des protéines . Pendant ce processus, il crée de nouvelles cellules qui l'aideront à supporter un effort supplémentaire. C'est ainsi que votre corps devient plus fort et plus solide [1] X Source de recherche .
- L'inverse est aussi vrai. Si vous ne faites pas d'exercice, votre corps dépense moins d'énergie pour créer de nouvelles cellules musculaires. Par conséquent, vos muscles s'affaiblissent.
-
Reposez-vous pendant deux jours au moins avant d'exercer le même groupe musculaire. La musculation est surtout un processus de guérison. Après un exercice avec des poids, les fibres musculaires se déchirent et l'organisme les reconstruit pour les renforcer. Cependant, si vous interrompez ce phénomène, par exemple en soulevant le même poids pendant plusieurs jours successifs, vos muscles ne guériront pas correctement. Ils peuvent aussi être endommagés et leur croissance risque d'être retardée [2] X Source de recherche .
-
Prévoyez un jour de repos par semaine au moins. En effet, une journée de repos permet à votre corps de récupérer et de procéder à la reconstruction musculaire. En vous reposant, vous prenez une pause physique et mentale qui vous aidera à conserver votre énergie et votre enthousiasme en attendant la reprise de votre entrainement hebdomadaire. Reposez vos articulations, vos muscles et vos ligaments pour conserver votre santé à long terme.
- Pendant un jour de repos, vous pourrez vous entrainer quand même en faisant une petite course à pied ou un peu de cyclisme.
- Ne croyez pas qu'en prenant une journée de repos, vous manquerez une occasion de devenir plus fort. De telles journées sont incorporées dans tous les programmes d'entrainement de haut niveau, depuis ceux de la ligue nationale de football jusqu'aux programmes olympiques [3] X Source de recherche .
-
Organisez vos entrainements pour travailler des groupes musculaires différents. Lorsque vous planifiez votre entrainement physique, n'oubliez pas de donner à chaque groupe musculaire un temps de repos avant de le retravailler. Le meilleur moyen consiste à réserver certains jours pour des groupes musculaires déterminés, comme ceux de la poitrine et des épaules ou les biceps et les triceps . Par exemple, vous pouvez adopter un plan de travail de cinq jours par semaine comme celui-ci :
- 1 er jour : les pectoraux, les triceps et les abdominaux
- 2 e jour : les épaules et les muscles du dos
- 3 e jour : les biceps, les pectoraux et les abdominaux
- 4 e jour : repos ou un exercice cardiovasculaire léger
- 5 e jour : les pectoraux et les triceps
- 6 e jour : les biceps, les muscles du dos et les abdominaux
- 7 e jour : repos ou un exercice cardiovasculaire léger
-
Mangez un aliment riche en protéines à chaque repas lorsque vous soulevez des poids. La synthèse des protéines exige des protéines. Ainsi, plus votre organisme en dispose, plus vite vos muscles se développeront après l'entrainement. Plusieurs personnes qui font de la musculation à l'aide de poids et d'haltères boivent du lait frappé aux protéines, après chaque séance d'entrainement pour favoriser la croissance musculaire. Pour préparer une boisson aux protéines, mélangez simplement dans un mixeur une à deux cuillerées de protéines en poudre avec des fruits, un yaourt et de la glace. Vous pouvez aussi inclure à votre régime alimentaire des aliments naturellement riches en protéines. Voici un régime type.
- Au petit déjeuner : des œufs, du beurre d'arachide, du pain grillé et un yaourt.
- Au déjeuner et au diner : du poulet, du poisson, de la viande rouge et des haricots.
- Les collations [4] X Source de recherche : du houmous, des barres de protéines et du beurre d'arachide.
- Afin de favoriser la croissance musculaire sans grossir, vous devrez remplacer les glucides comme les pâtes, le pain, le riz et le sucre par des protéines comme le poisson ou le poulet [5] X Source de recherche .
Publicité
-
Mettez l'accent sur la technique de vos exercices. Ainsi, vous en profiterez au maximum et vous éviterez les blessures invalidantes. Un bon entraineur, un ami proche ou un médecin peuvent vous aider à résoudre des problèmes précis. Cependant, vous devrez vous concentrer sur certaines choses.
- Maintenez votre dos droit. Efforcez-vous de bomber le torse en rejetant vos épaules vers l'arrière, comme un héros. Vous ne devrez pas plier le bas de votre dos.
- Ne déployez jamais vos articulations complètement. Au lieu de cela, faites votre mouvement sans aller jusqu'au bout en gardant vos articulations légèrement pliées, avant de reprendre la position de repos.
- Arrêtez-vous quand vous ressentez de la douleur. L'adage « on n'a rien sans rien » n'est pas toujours vrai. Il est normal qu'un exercice soit difficile, mais une forte douleur musculaire ou aux articulations signifie que vos mouvements ne sont pas bons [6] X Source de recherche .
-
Choisissez un poids que vous pouvez manipuler. Si vous décidez de prendre un poids trop lourd pour impressionner vos camarades, vous aurez de fortes chances d'avoir un accident. Commencez par un poids modeste et progressez en fonction de votre expérience. Un bon point de repère consiste à ne tirer sur un poids élevé qu'au bout de la huitième, neuvième ou dixième répétition. En d'autres termes, vous ferez des efforts sans risque de vous blesser. Vous aurez du mal pendant les dernières répétitions, mais vous serez en mesure de terminer l'exercice en faisant un effort supplémentaire [7] X Source de recherche .
-
Faites dix à vingt répétitions pendant chaque exercice. Une répétition consiste à faire un exercice une fois. Une traction équivaut à une répétition. Vous devez faire plusieurs répétitions successives pour fatiguer vos muscles, car c'est ainsi que vous arriverez à les développer. Efforcez-vous de réaliser au moins dix répétitions pendant chaque exercice.
- Des répétitions plus nombreuses vous permettront d'obtenir une masse musculaire ferme et allongée.
- Des répétitions moins nombreuses avec des poids élevés favorisent la formation de muscles volumineux, mais cette méthode n'est pas sans danger pour un débutant [8] X Source de recherche .
- Certains programmes préconisent de faire un nombre maximum de répétitions ou de s'exercer jusqu'à l'épuisement total.
-
Ayez pour objectif de faire trois à cinq séries de mouvements par exercice. Une série est simplement un ensemble de répétitions. Au lieu d'essayer de faire soixante tractions à la fois, ce qui nécessite beaucoup d'endurance, choisissez plutôt de trois séries de vingt tractions. Ainsi, vos muscles pourront récupérer rapidement. Par rapport à la méthode précédente, vous arriverez à soulever plus de poids pendant la deuxième et la troisième série. Des exercices de longue durée vous empêcheront de relever les défis que vous vous êtes fixés et de développer vos muscles en conséquence [9] X Source de recherche .
- Le temps entre les séries doit être au plus compris entre trente secondes et trois minutes [10] X Source de recherche .
- Certaines personnes aiment se reposer en exerçant un autre groupe musculaire. Par exemple, vous pouvez alterner les tractions sur les bras et les redressements assis pour mieux profiter du temps entre les séries.
-
Augmentez les poids progressivement. Vous pouvez commencer à le faire quand vous serez plus à l'aise. Par exemple, si vous n'êtes pas fatigué après dix répétitions d'un exercice de développé couché, ajoutez progressivement cinq à dix livres pour chaque série, jusqu'à atteindre vos limites. N'oubliez pas que les deux ou trois dernières séries seront plus difficiles, mais vous arriverez à les faire [11] X Source de recherche .
-
Avant de passer à des mouvements précis, commencez par exercer plusieurs groupes de muscles. Ces exercices présentent l'avantage de faire travailler plusieurs muscles simultanément, comme pendant un exercice de développé couché, par exemple les pectoraux, les triceps et les muscles des épaules. Vous pouvez aussi opter pour un exercice de traction sur les bras pour solliciter les muscles du dos, les biceps et les grands dorsaux. Des exercices spécifiques, comme ceux des biceps, font travailler un groupe de muscles à la fois. Commencez toujours par des exercices composés, car si vous faites le contraire, un exercice portant sur un groupe de muscles déterminés vous fatiguera beaucoup et vous empêchera de soulever des poids plus lourds.Publicité
-Step-11-Version-3.jpg)
-
Sachez que les exercices des triceps et des muscles de la poitrine sont étroitement liés. Les triceps servent à étendre les bras loin du corps et les pectoraux vous aident à pousser les objets loin de vous. Les muscles de votre poitrine et vos triceps travaillent ensemble dans de nombreux exercices. Par conséquent, ils sont souvent regroupés pour les entrainements, ce qui signifie que vous exercerez vos pectoraux et vos triceps en même temps.
- Les pectoraux. Les muscles de la poitrine s'appellent les pectoraux . Ces muscles vont des bouts des seins à la clavicule.
- Les triceps. C'est un groupe de trois muscles situés sur la face arrière de chaque bras. Ils vont de l'épaule à la capsule articulaire du coude [12] X Source de recherche .
-
Faites des pompes. Allongez-vous face au sol, prenez appui sur vos orteils et vos mains que vous placerez à plat sur le sol à une largeur égale à celle de vos épaules. Abaissez votre corps en pliant les coudes. Lorsque vous êtes à environ quinze centimètres du sol, poussez sur vos bras pour revenir à la position de départ. Gardez votre dos droit pendant tout l'exercice. Vous pouvez pratiquer ces mouvements n'importe où et vous devriez essayer d'en faire de cinquante à cent par jour.
- Déplacez vos mains vers l'extérieur pour travailler vos pectoraux.
- Approchez vos mains l'une de l'autre pour travailler vos triceps.
- Essayez de faire des pompes en jouant sur la position de votre corps. Vous pouvez avoir le corps incliné, c'est-à-dire que vos mains sont plus hautes que vos pieds ou le corps décliné dans la position inverse. Ces positions vous permettent de travailler des groupes de muscles différents.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineure personnelle et monitrice d’éducation physiqueShira Tsvi est entraineure personnelle et instructrice d’éducation physique, ayant plus de 7 ans d'expérience dans cette activité. De plus, elle a dirigé une section d'entrainement de groupe pendant plus de 2 ans. Shira est certifiée par le National College of Exercise Professionals et The Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports en Israël. Son établissement est situé dans la région de la baie de San Francisco.Notre experte confirme : « Les pompes sont l'une des meilleures manières d'améliorer sa force physique parce que vous pouvez en faire n'importe où ! Vous pouvez aussi employer de nombreuses variantes. Si vous avez les poignets fins, vous pouvez faire des pompes contre un mur. »
-
Pratiquez le développé couché. C'est un exercice analogue aux pompes. Il est l'un des plus populaires dans les gymnases partout dans le monde. Il met à contribution surtout les pectoraux et les triceps, mais il fait travailler aussi les muscles des épaules et du dos. De ce fait, cet exercice fait partie de pratiquement tous les programmes de musculation qui visent à renforcer les muscles du buste. Pour faire cet exercice, il faut s'allonger sur le banc de développé couché sous la barre qui porte des poids à chaque extrémité. Placez vos mains sur la barre à la largeur des épaules. Ensuite, abaissez lentement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Poussez la barre vers le haut en déployant vos bras, puis abaissez la barre lentement. Répétez l'opération en faisant trois à cinq séries ayant chacune dix à douze répétitions.
- N'étendez pas vos bras complètement pour éviter de bloquer vos coudes.
- Gardez vos poignets droits et fermes, comme si vous donnez des coups de poing en l'air avec vos deux mains.
- Demandez toujours à quelqu'un de se tenir debout à côté de votre tête pour vous aider en cas de difficulté.
-
Utilisez un banc pour le développé couché sans machine. Vous pouvez aussi faire cet exercice avec des haltères. Allongez-vous sur le dos en tenant un haltère dans chaque main. Ensuite, poussez les poids en allongeant les bras. Abaissez les poids jusqu'à former un angle de 90 degrés environ au niveau des coudes, puis recommencez.
- Veillez à garder vos bras fermes. Ils ne devraient pas trembler ou bouger. En fait, il s'agit de vous exercer avec douceur et revenir à la position initiale en meilleure forme.
- Veillez à avoir les poignets stables et à maintenir les poids perpendiculaires à votre corps. Faites attention à ne pas tordre vos poignets ou à les affaisser si vous êtes fatigué.
-
Faites des écartés. Mettez-vous sur le dos sur une chaise inclinée ou sur un banc. Tenez un haltère dans chaque main et ouvrez vos bras largement, comme pour donner une accolade à un ami. Pliez vos coudes légèrement et rapprochez vos bras de votre corps pour que les poids se rejoignent au milieu, à environ trente centimètres au-dessus de votre poitrine. Répétez l'opération en faisant trois à cinq séries ayant chacune dix à douze répétitions.
- Évitez de tordre le corps pour faciliter l'exercice. En rapprochant les haltères l'un de l'autre, concentrez-vous sur le mouvement de vos bras et celui des muscles de votre poitrine.
-
Exercez-vous aux doubles barres. Ainsi, vous ferez fonctionner vos pectoraux et vos triceps. De plus, vous utiliserez les muscles de vos épaules pour garder l'équilibre. Normalement, cet exercice est réalisé en utilisant des barres parallèles. Vous pouvez essayer de vous servir de deux bancs sur lesquels vous prendrez appui pour élever en l'air votre derrière à trente ou soixante centimètres. Vos pieds seront à l'extrémité de l'un des bancs et vos mains près de vos reins à l'autre. En actionnant vos bras, abaissez votre derrière vers le sol jusqu'à plier vos bras à 90 degrés. Poussez lentement sur vos bras de façon à les déplier complètement. Répétez l'opération pour réaliser trois à cinq séries ayant dix à quinze répétitions chacune [13] X Source de recherche .
- Vous pouvez augmenter la difficulté de l'exercice en ajoutant un poids sur vos genoux.
-
Faites des pompes triceps. Généralement, cet exercice est réalisé en salle à l'aide d'une machine. L'installation comprend un câble relié à des poids, que vous pouvez manœuvrer à l'aide d'une petite barre. Prenez la barre à deux mains. Elle devrait se trouver à la hauteur de votre poitrine. Faites cet exercice en déplaçant uniquement vos avant-bras pour tirer le poids vers le bas. Tendez vos bras au maximum, puis répétez l'opération en réalisant trois à cinq séries ayant quinze à vingt répétitions chacune.
-
Faite des extensions des bras au-dessus de la tête. Vous pouvez utiliser des haltères ou un câble relié à des poids. Commencez par tenir le câble au-dessus de votre tête et gardez-le derrière vous. Ensuite, tirez vers le haut pour placer vos mains au-dessus de votre tête. Vous devrez utiliser uniquement vos mains en conservant vos coudes à peu près à la même hauteur. Imaginez que vous tirez quelque chose hors du col de votre chemise. Vous commencez en plaçant vos mains derrière la tête, ensuite il suffit de tirer vers le haut.Publicité
-
Connaissez les principaux muscles de vos bras. Souvent, les gens souhaitent vivement développer les muscles de leurs bras, car des membres solides sont généralement très convoités. De plus, des bras puissants vous aideront à travailler presque tous les exercices qui visent à renforcer les muscles du buste.
- Les biceps. Ce sont des muscles qui servent à fléchir les bras. Ils sont situés entre le coude et l'épaule sur la face avant des bras. En fait, ils contribuent à replier le bras sur lui-même.
- Les avant-bras. Ils sont situés entre le poignet et le coude. Souvent négligés, les avant-bras influent activement sur la force de vos mains et de vos poignets [14] X Source de recherche .
-
Faites des flexions des biceps. Posez votre coude sur votre cuisse en formant un angle de 90 degrés. Gardez votre avant-bras entre vos jambes, puis prenez un haltère d'un poids approprié avec une seule main et tenez-le de façon à orienter votre paume vers le haut sans gêner le mouvement de l'articulation du coude. Approchez lentement le poids de votre épaule. Ensuite, abaissez le poids lentement jusqu'à plier votre bras à un angle de 90 degrés. Répétez l'opération pour réaliser trois séries de dix à quinze répétitions chacune.
- Utilisez une barre à disque à la place des haltères pour travailler vos deux biceps en même temps. Pour faire cet exercice, vous devrez être debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les coudes à 90 degrés. Soulevez lentement la barre jusqu'à votre poitrine avec les deux bras, ensuite revenez à la position initiale. Répétez l'opération dix à quinze fois.
-
Faites des flexions des avant-bras. Posez votre avant-bras sur un banc placé sur vos genoux. Votre poignet doit pendre par-dessus le bord du banc et votre paume orientée vers le haut. Prenez un petit poids, habituellement entre 2,5 et 5 kg. Servez-vous uniquement de votre poignet pour rapprocher le poids de votre corps, ensuite descendez le poids en le tenant fermement. Faites quinze à vingt répétitions avec chaque poignet.
- Essayez de faire cet exercice en orientant votre bras vers le sol pour travailler d'autres muscles de l'avant-bras.
-
Sachez que vous pouvez fortifier vos bras en faisant d'autres exercices. Votre avant-bras, qui crée la plus grande partie de votre force de préhension, vous aidera lors de vos exercices avec des poids, car vous devrez les saisir correctement. Vos biceps sont mis à contribution dans de nombreux exercices, notamment pendant les tractions à la barre fixe ou les exercices de musculation .Publicité
-
Familiarisez-vous avec les principaux muscles des épaules et du dos. Ces muscles, qui servent à soutenir le buste, permettent de lever des poids dans de bonnes conditions de stabilité. Voici les principaux muscles en question.
- Les deltoïdes. Ces muscles ont une forme triangulaire et pointent vers le bas à partir de l'épaule. Ils servent notamment à la rotation et la flexion du bras.
- Le muscle trapèze. C'est un muscle qui descend à partir de la nuque jusqu'au milieu de la colonne vertébrale. Il entre en action pour hausser ou baisser les épaules, tourner et pousser un objet devant vous vers le bas.
- Le grand dorsal. Ce muscle se trouve sur les côtes et le dos. Il contribue à la stabilité du corps et au bon alignement de la colonne vertébrale [15] X Source de recherche .
-
Faites des élévations pour développer vos deltoïdes. Commencez en ayant les bras le long du corps. Prenez un haltère d'un poids acceptable. Fléchissez votre bras à 90 degrés, puis soulevez le poids pour placer votre bras en face de vous. N'allez pas plus loin. Votre bras doit former un angle de 90 degrés avec votre corps. Vous aurez l'air d'un vieux mannequin aux bras fléchis et au dos raide. Faites trois à cinq séries ayant dix à quinze répétitions chacune.
- Vous pouvez varier cet exercice en alternant vos deux bras. Fléchissez les coudes à 90 degrés pour placer les poids devant vous, à peu près au niveau du ventre. Relevez vos coudes sur les côtés, comme s'ils étaient des ailes, puis revenez lentement à la position initiale.
-
Faites un développé militaire. Tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur de vos épaules. Tenez à deux mains une barre à disques à la hauteur du cou. La distance entre vos mains doit être égale à la largeur de vos épaules. Poussez le poids verticalement au-dessus de votre tête en étendant complètement vos bras, puis placez la barre sous votre menton. Faites trois à quatre séries ayant huit répétitions chacune.
- Gardez votre dos droit et vos pieds bien solides pour vous maintenir en équilibre.
- En soulevant le poids, vous devez impérativement éviter de plier votre dos, tordre vos bras ou vous incliner dans un sens ou dans l'autre. De plus, vous devrez soulever la barre en une seule fois, en faisant un mouvement harmonieux.
- Arrêtez l'exercice si vous êtes fatigué, car vous risquerez de faire tomber la barre sur votre tête.
- Cet exercice vous permet aussi de travailler vos triceps et les muscles de votre dos [16] X Source de recherche .
-
Faites un exercice de haussement des épaules. Cet exercice vous aidera à fortifier les muscles de vos épaules et ceux de votre dos en même temps. En ayant les bras allongés vers le bas, tenez une barre à disques avec vos deux mains près de vos cuisses. Soulevez le poids sur une hauteur de cinq à dix centimètres, puis abaissez-le lentement. Répétez l'opération pour réaliser trois ou quatre séries ayant vingt à trente répétitions chacune. Vous devrez pratiquer cet exercice d'une manière intensive pour en tirer le maximum [17] X Source de recherche .
-
Faites un exercice de tirage pour développer les muscles de votre dos. Allongez-vous sur un banc, la face vers le sol en laissant pendre vos bras librement devant vous. En tenant un haltère dans chaque main, pliez vos bras à 90 degrés, comme si vous ramez. Plusieurs gymnases ont des machines à ramer qui vous permettent de pratiquer cet exercice en étant assis et en tirant sur un câble relié à des poids [18] X Source de recherche .
- En ramant, gardez votre dos droit et recourbé à partir de la taille, mais non au niveau du bas de la colonne vertébrale.
-
Faites des tractions à la barre pour renforcer les muscles du dos en travaillant avec vos bras. Cet exercice est fantastique pour la musculation, mais il faut avoir un dos solide. L'intensité de l'exercice dépend de la largeur avec laquelle vous tiendrez la barre. Trouvez une barre fixe d'une hauteur appropriée afin que vos pieds ne touchent pas le sol. Soulevez votre menton jusqu'à la hauteur de la barre, puis abaissez-vous pour avoir les bras allongés. Répétez l'opération autant de fois que vous pouvez.
- Plusieurs gymnases ont des machines qui neutralisent une partie de votre poids, vous permettant ainsi de vous exercer plus facilement.
- Vous pouvez inverser l'exercice en employant une machine qui vous permet de tirer une barre jusqu'à la hauteur de votre poitrine au lieu de soulever votre propre corps. C'est une excellente méthode pour renforcer vos muscles, mais sachez que plus vous rapprocherez vos mains l'une de l'autre, plus votre entrainement devient un exercice de triceps [19] X Source de recherche .
Publicité
-
Rentrez le ventre pendant votre entrainement pour travailler vos abdominaux passivement. En soulevant des poids, efforcez-vous de garder votre nombril « à l'intérieur » vers la colonne vertébrale et de fléchir vos abdominaux. Vous pouvez renforcer ces muscles plus rapidement en les activant pendant vos exercices. Pendant vos entrainements, vous devrez avoir le corps solide et vous déplacer avec aisance, quel que soit l'exercice que vous faites.
- Les abdominaux sont formés par une série de muscles au niveau du ventre. Ces muscles servent à maintenir l'équilibre, la stabilité et la force de votre organisme.
- Les muscles obliques se trouvent sur les côtés du ventre, sous les côtes. Ces muscles servent également à équilibrer le corps.
-
Faites des relevés du buste au sol. Allongez-vous en ayant avec les pieds sur le sol, relevez les genoux et croisez les mains sur la poitrine. Rapprochez vos épaules de vos genoux tout en gardant le dos droit en vous relevant. Abaissez-vous lentement, en maintenant le derrière collé au plancher. Répétez l'opération pour réaliser trois à cinq séries ayant vingt à trente répétitions chacune.
- Certaines personnes demandent à quelqu'un de leur maintenir les pieds collés au sol. Évitez cette pratique pour ne pas exercer vos hanches au lieu des muscles de votre abdomen [20] X Source de recherche .
-
Faites des enroulements vertébraux. Commencez dans la même position que celle des relevés du buste au sol, c'est-à-dire avec les pieds et les épaules en contact avec le sol et les genoux pliés. Gardez le derrière sur le sol et le cou ferme quand vous regardez vers le plafond. Expirez en ayant vos épaules à quinze ou vingt centimètres du sol pendant une seconde. Abaissez doucement les épaules, mais sans toucher le sol avec la tête. Répétez l'opération pour réaliser trois à cinq séries ayant quinze à vingt répétitions chacune.
- Faites un enroulement vertébral bicyclette. Relevez vos jambes et pliez vos genoux de façon à avoir les mollets parallèles au sol. Pendant l'exercice, faites travailler vos jambes comme si vous pédalez.
-
Faites des relevés de jambes. Allongez-vous par terre sur le dos en plaçant vos mains de chaque côté. Joignez les jambes et levez-les à partir de la ceinture pour former un « L » avec votre corps. Abaissez lentement vos jambes jusqu'à une distance de cinq à dix centimètres du sol. Répétez le mouvement une vingtaine de fois ou plus.
- Gardez vos jambes droites pendant l'exercice.
- Pour plus de difficulté, essayez de pratiquer un relevé de jambes suspendu . En étant en suspension sans aucun contact avec le sol, soulevez les jambes jusqu'à former un « L » avec votre corps. Ajoutez des masses ou utilisez un ballon d'exercice ou une ceinture pour rendre l'exercice plus éprouvant.
-
Essayez des rotations du buste. Mettez-vous debout les jambes écartées et le dos droit. Faites tourner votre buste de façon à placer vos bras et vos épaules sur le côté, comme si vous êtes en train de ramer dans un canoë avec une seule rame. Pendant le mouvement de torsion, élevez le genou opposé vers la poitrine. Alternez le mouvement de chaque côté en faisant trois à cinq séries ayant vingt répétitions chacune.
-
Faites un gainage. Placez-vous en position comme pour faire des pompes, en ayant les orteils en contact avec le sol. Toutefois, au lieu de poser vos mains sur le sol, pliez vos bras devant vous et mettez-vous sur les coudes et les avant-bras. Conservez cette position pendant une minute au moins, ensuite reposez-vous et répétez l'opération deux fois. Pour obtenir un meilleur résultat, vous devrez maintenir le dos droit et le derrière à la même hauteur que les épaules.
- Lorsque vous maitriserez l'exercice, vous pourrez porter des embouts d'orteils. Soulevez un pied à quinze centimètres du sol, puis baissez-le lentement au sol. Répétez l'exercice vingt fois pour chaque pied.
-
Essayez de faire un gainage latéral pour exercer l'ensemble de votre corps. De la position normale, tournez votre corps pour placer votre poitrine sur le côté en vous appuyant sur une seule main. Placez le poids de votre corps sur votre pied et votre avant-bras. Vérifiez votre position en imaginant une ligne qui joint le plancher à vos épaules. Cette ligne devrait pointer vers le ciel. Gardez l'autre bras le long du corps et tenez la position pendant une minute, ensuite vous pouvez changer de côté.Publicité
Conseils
- L'obtention d'une musculature remarquable ne se fait pas du jour au lendemain. Par conséquent, prenez votre temps et respectez scrupuleusement votre plan d'entrainement pendant au moins deux ou trois mois.
Publicité
Avertissements
- Ne succombez pas à la tentation d'employer des poids élevés pour susciter l'admiration de vos camarades. Prenez votre temps et servez-vous du poids approprié.
- Si vous ressentez de la douleur, arrêter de travailler le groupe de muscles endoloris. Appliquer de la glace au besoin.
Publicité
Références
- ↑ http://www.muscleforlife.com/build-muscle-lose-fat/
- ↑ http://www.theactivetimes.com/rest-days-how-much-recovery-do-you-really-need-between-workouts
- ↑ https://www.wellbridge.com/fit-like-that/give-it-a-rest-its-ok-to-skip-your-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-list-40-high-protein-foods.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/build-muscle-and-lose-fat-at-the-same-time.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/likness25.htm
- ↑ https://www.fitnessblender.com/blog/how-much-weight-should-i-be-lifting-how-to-choose-the-right-amount-of-weight
- ↑ http://www.medicinenet.com/weight_lifting/page2.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/why-10-x-3-is-best-for-strength-and-size
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek11.htm
- ↑ http://www.medicinenet.com/weight_lifting/page2.htm
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw17.htm
- ↑ http://www.healthline.com/human-body-maps/arm-muscles
- ↑ https://survivordean.wordpress.com/how-to-gain-weight-and-muscles/best-exercises-for-your-back/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=4
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/get-bigger-shoulders-5-easy-moves?page=2
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/back-exercises-complete-back-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-back-training-guide.htm
- ↑ http://www.fitstep.com/Library/Exercises/abdominal-exercises/abdominal-sit-ups/abdominal-sit-ups.htm
À propos de ce wikiHow
Cette page a été consultée 9 182 fois.
Publicité
Abonnez-vous à la newsletter gratuite de wikiHow !
Des tutoriels utiles dans votre boitier de réception chaque semaine.
Je m'abonne !
