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On vous a probablement dit des centaines de fois que vous devez dormir suffisamment. Ce conseil commence dès l'enfance lorsque vous vous préparez à une journée à l'école et continue avec les athlètes qui se préparent à une compétition difficile ou avec un adulte qui lutte contre les éléments stressants de la vie et des problèmes médicaux. Vous êtes alors en droit de vous demander : « quelle est la définition d'une bonne nuit de sommeil ? » Vous trouverez la réponse en faisant attention à de nombreuses variables et en prenant en compte des caractéristiques de votre train de vie qui ne s'appliquent qu'à vous. Il est impossible d'avoir une bonne nuit de sommeil sans déterminer en premier lieu de combien d'heures de sommeil votre corps a besoin.
Étapes
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Faites un test de sommeil simple. Il va vous falloir plus d'une seule nuit pour déterminer le résultat de ce test [1] X Source de recherche .
- La prochaine fois que vous pourrez faire la grasse matinée plusieurs nuits d'affilée sera le bon moment pour faire ce test. Il va probablement vous falloir plusieurs nuits d'affilée pour obtenir le meilleur résultat possible à ce test.
- La première étape de ce test consiste à vous coucher à une heure raisonnable. Si vous vous demandez quel est le meilleur moment pour passer ce test, vous devriez le faire pendant un weekend ou une série consécutive de jours où vous n'allez pas au travail ou à l'école. Pour que ce test fonctionne, vous devez résister à l'envie de vous aussi tard que d'habitude, car vous pourriez faire la grasse matinée le lendemain. Vous obtiendrez des résultats précis à ce test en prenant une heure régulière de sommeil tous les soirs.
- Ensuite, vous ne devez pas mettre en marche l'alarme de votre réveil. Dormez jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement. Si vous êtes comme la plupart des gens, vous allez probablement dormir plus longtemps la première nuit, peut-être 16 heures ou plus. Cela se produira parce que vous avez du retard sur vos heures de sommeil.
- Si votre retard est important, il va probablement falloir vous en occuper avant d'obtenir le meilleur résultat possible au test. Si votre retard en sommeil n'est pas important, vous pouvez continuer le test.
- Après la première nuit de sommeil plus longue, continuez à vous coucher à la même heure et évitez de mettre en marche l'alarme. Après plusieurs jours, vous allez vous réveiller naturellement à la même heure. Maintenant, vous savez de combien d'heures votre corps a naturellement besoin par nuit.
- Si vous avez suffisamment dormi, vous devriez vous sentir alerte et capable de vaquer à vos activités quotidiennes normales sans vous sentir somnolent.
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Rattrapez votre retard en sommeil. Le retard de sommeil se produit lorsque vous n'arrivez pas à dormir le nombre d'heures dont votre corps a besoin et ce manque de sommeil s'accumule avec le temps [2] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Chaque fois que vous raccourcissez votre temps de sommeil, vous empruntez en fait quelques minutes ou quelques heures à la nuit suivante. Cela peut se produire autant sur le court terme que sur plusieurs mois.
- Vous allez accumuler du retard de sommeil en travaillant, en jouant ou en étudiant tard le soir et en vous levant tôt le matin, car cela est nécessaire.
- Rattrapez votre retard de sommeil sur le court terme en ajoutant environ une heure de sommeil chaque nuit et en profitant de toutes les occasions possibles pour faire la grasse matinée ou pour faire une sieste jusqu'à ce que vous ayez rattrapé tout votre retard en sommeil.
- Cela signifie que vous devez noter le nombre d'heures de sommeil que vous avez perdu pour savoir de combien d'heures vous avez besoin.
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Prenez des vacances pour rattraper votre retard sur le long terme. Le retard en sommeil sur le long terme pourrait vous demander des semaines voire plus pour être rattrapé et pour vous remettre à un niveau normal de sommeil [3] X Source de recherche .
- Prenez des vacances sans rien prévoir, puis couchez-vous tous les jours à la même heure et dormez le matin jusqu'à ce que vous vous réveilliez naturellement.
- Ne vous en voulez pas parce que vous dormez beaucoup pendant vos vacances. Rattrapez simplement votre retard en sommeil et revenez à un programme de sommeil plus régulier.
- Une fois que vous avez rattrapé vos heures de sommeil perdues et que vous arrivez à vous coucher tous les jours à la même heure, vous allez arriver à un point où vous n'aurez plus besoin du réveil le matin. Cela ne se produira que si votre heure de coucher est suffisante pour permettre à votre corps de dormir autant de temps que nécessaire.
- Si vous vous couchez à une heure qui vous semble trop tôt, mais si vous vous réveillez fatigué ou si vous avez du mal à vous réveiller le matin, essayez de vous coucher encore plus tôt. Tout le monde ne dort pas un nombre d'heures standard. Vous pourriez avoir besoin de dormir légèrement plus. Si vous n'arrivez pas à mieux réveiller en vous couchant plus tôt, consultez un médecin.
- Si vous avez fait des efforts pour rattraper votre retard en sommeil et si vous vous sentez encore complètement fatigué et épuisé pendant la journée, vous pourriez souffrir d'un problème médical sous-jacent ou vous pourriez prendre un médicament qui contribue au problème. Prenez rendez-vous chez votre médecin et faites-vous ausculter si vous vous sentez fatigué en permanence.
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Évitez certains problèmes de santé en dormant le nombre d'heures dont vous avez besoin. En comprenant mieux les symptômes associés au manque de sommeil, vous réaliserez ce qui se passe si vous ne laissez pas votre corps dormir le nombre d'heures dont il a besoin [4] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source
- Des recherches effectuées par l'université de Chicago sur un groupe de volontaires pendant six jours ont étudié les effets du manque sur des individus qui ne pouvaient dormir que quatre heures par nuit.
- Après seulement six jours d'accumulation de manque de sommeil, les sujets présentaient une tension artérielle élevée, une augmentation de l'hormone de stress appelé cortisol, ils n'avaient produit que la moitié des anticorps attendus après un vaccin contre la grippe et ils avaient développé des signes précoces de résistance à l'insuline, la première étape du développement du diabète de type 2.
- On observe aussi chez les personnes en manque de sommeil des difficultés de concentration, une prise de décision plus lente, un affaiblissement de la vision, des difficultés à conduire, une irritabilité, de la fatigue et des problèmes de mémoire.
- Des chercheurs ont aussi évalué les symptômes développés par les personnes qui passent de longues périodes privées d'une quantité adéquate de sommeil. Parmi ces symptômes, on retrouve l'obésité, la résistance à l'insuline, des attaques, une perte de la mémoire et des maladies cardiaques.
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Sachez reconnaitre les situations qui modifient vos besoins en sommeil. Parfois, le stress et les changements physiques peuvent déclencher un besoin plus important en sommeil [5] X Source de recherche .
- La grossesse est un exemple de changement physique qui déclenche un besoin plus important en sommeil, du moins pendant le premier trimestre.
- Voici d'autres situations qui pourraient demander plus de sommeil à votre corps : une maladie, une blessure, de la fatigue physique intense, des situations émotionnelles difficiles et des tâches mentales intenses.
- Autorisez-vous une petite sieste ou un peu de temps de sommeil en plus pour compenser ces éléments.
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Identifiez vos besoins en sommeil selon votre âge. De nombreux professionnels publient des graphiques qui permettent d'obtenir des indications quant aux besoins généraux de sommeil selon les groupes d'âge [6] X Source de recherche .
- Au fur et à mesure que vous vieillissez, le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit diminue. Aux extrêmes, on retrouve les nouveau-nés qui ont besoin de 11 à 19 heures de sommeil sur une période de 24 heures (14 à 17 heures en moyenne) et les adultes de plus 65 ans qui n'ont besoin que de 5 à 9 heures de sommeil par nuit avec une moyenne de 7 à 8 heures.
- De nombreux sites Internet plus ou moins crédibles permettent de consulter des indications de temps de sommeil conseillé suivant le groupe d'âge. Ces indications incluent le nombre recommandé d'heures, les heures appropriées de sommeil et vous donnent une idée des heures de sommeil qui ne sont pas recommandées.
- Sachez que chaque personne est unique et que certains facteurs peuvent entrainer le passage d'une catégorie à l'autre sans que cela soit anormal. Par exemple, certaines personnes pourraient prendre des médicaments ou souffrir d'une maladie sous-jacente qui lui demande plus de sommeil que les indications recommandées.
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Adaptez votre environnement. Faites en sorte que la zone où vous dormez est aussi confortable et relaxante que possible [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Commencez par contrôler la température. Maintenez une température confortable et fraiche dans la chambre.
- Utilisez votre lit seulement pour dormir et avoir des rapports sexuels . Évitez d'utiliser votre lit pour d'autres activités, par exemple pour étudier, pour lire, pour jouer à des jeux vidéos, pour utiliser un appareil muni d'un écran ou pour regarder la télévision le soir.
- Assurez-vous que votre chambre est calme au moment de dormir et la plus obscure possible. Vous devriez envisager de mettre des rideaux épais pour bloquer la lumière extérieure et d'utiliser des boules quies pour bloquer les bruits externes.
- Assurez-vous que votre matelas et vos oreillers sont confortables et tentants. Si vous partagez votre lit avec quelqu'un, assurez-vous qu'il est suffisamment large pour que vous puissiez vous y coucher tous les deux confortablement.
- Essayez d'éviter que les enfants et les animaux ne dorment dans le même lit.
- Si vous travaillez tard le soir ou pendant la nuit, suivez les mêmes indications. Essayez de vous coucher et de vous lever aux mêmes heures.
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Faites attention à vos habitudes alimentaires . Un régime alimentaire équilibré aidera votre corps à fonctionner de manière plus efficace dans de nombreux domaines, y compris pour votre cycle de sommeil, mais il existe certaines choses que vous pouvez faire pour améliorer votre qualité de sommeil [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Évitez les repas trop copieux le soir et avant de vous coucher et évitez de vous mettre au lit en ayant faim.
- Limitez la quantité de boisson que vous consommez le soir pour éviter de vous réveiller fréquemment pendant la nuit pour aller aux toilettes.
- Limitez votre consommation de caféine pendant la journée et essayez de ne plus boire de boissons caféinées après 14 heures.
- Arrêtez de fumer et de fumer avant de vous coucher. La nicotine est un stimulant et peut vous empêcher de vous endormir.
- Évitez de consommer de l'alcool avant de vous coucher. Après avoir bu de l'alcool, vous pourriez vous sentir somnolent, mais en quelques heures cela va changer et il va stimuler votre corps, ce qui va vous empêcher de dormir.
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Adaptez votre activité pendant la journée. Cela inclut des exercices physiques et une exposition à la lumière naturelle du soleil [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Faites des exercices physiques en suivant les recommandations qui vous ont été données, c'est-à-dire au moins 150 minutes d'activités d'aérobic par semaine. Faites vos exercices pendant la journée ou en fin d'après-midi. Évitez de faire de l'exercice physique juste avant de vous coucher.
- On ne comprend pas encore très bien le lien entre des exercices physiques adaptés et le sommeil. Des études ont montré que les exercices d'aérobic modérés, par exemple la marche, peuvent réduire de manière considérable le temps nécessaire aux individus atteints d'insomnie pour s'endormir comparé à des individus qui ne font pas du tout d'exercices [10] X Source de recherche .
- Profitez de la lumière naturelle pendant la journée. L'exposition à la lumière du soleil procure à votre corps des vitamines importantes et aide à réguler un cycle sain de sommeil et d'éveil. Limitez votre exposition à la lumière du soleil peu avant de vous coucher.
- Si vous avez besoin de faire une sieste , ne le faites pas peu de temps avant de vous coucher le soir et essayez de limiter la durée de votre sieste pendant l'après-midi à 20 ou 30 minutes.
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Mettez en place un programme de détente avant de vous coucher. Cela devrait inclure des activités qui vous aident à oublier les choses qui vous provoquent du stress dans votre vie [11] X Source de recherche .
- Certaines personnes aiment lire, d'autres pratiquent des activités manuelles comme le tricot ou la peinture . Envisagez de prendre un bain ou une douche chaude ou d'écouter de la musique relaxante ou des sons naturels . Choisissez quelque chose qui vous détend. Si cela est possible, essayez de diminuer l'intensité lumineuse de la pièce avant de vous détendre.
- Mettez en place des habitudes saines pour vous détendre pendant la journée. Donnez-vous la permission de faire des pauses pendant la journée pour vous détendre, pour discuter de choses amusantes ou pour rire avec des amis. En sachant gérer votre stress pendant la journée, vous vous aidez à vous soulager de l'accumulation de soucis qui pourraient vous empêcher de vous endormir le soir.
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Suivez votre programme. Couchez-vous à la même heure tous les soirs et levez-vous tous les matins à la même heure, y compris pendant les weekends et les vacances.
- Même si vous ne vous sentez pas fatigué ou si vous n'avez pas envie de dormir, essayez de maintenir votre programme. Si vous avez du mal à vous endormir rapidement pendant plusieurs nuits, vous devriez ajuster votre heure de coucher.
- Certaines recommandations suggèrent de ne pas vous coucher avant de vous sentir fatigué tandis que d'autres vous suggèrent de suivre votre emploi du temps. En suivant des heures régulières de coucher et de lever, vous pourriez vous sentir fatigué(e) une fois que vous serez au lit, ce qui peut vous aider à vous détendre.
- Si vous n'arrivez pas à vous endormir après 15 minutes au lit, levez-vous. De cette façon, vous vous empêchez d'ajouter à vos soucis la crainte de ne pas arriver à vous endormir. Levez-vous et bougez ou faites quelque chose pour vous détendre pendant plusieurs minutes, puis retournez vous coucher.
- Évitez de regarder l'heure. Détendez-vous, pensez à des choses positives de votre journée ou des activités relaxantes que vous aimez et essayez de ne pas penser à votre sommeil.
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Consultez votre médecin si vous continuez à avoir du mal à dormir. Une maladie sous-jacente ou un médicament que vous prenez pourrait vous empêcher de vous endormir ou de rester endormi [12] X Source de recherche .
- Certains troubles médicaux peuvent contribuer à vos problèmes de sommeil. On trouve plusieurs exemples de ces problèmes qui doivent être évalués par un psychiatre ou un psychologue, par exemple la dépression, l'insomnie, le TDA, le trouble bipolaire, le trouble de sommeil posttraumatique et les problèmes de cauchemars ainsi que d'autres problèmes de sommeil qui provoquent des troubles émotionnels.
- Il existe aussi d'autres troubles médicaux généralement reliés aux troubles du sommeil, par exemple l'apnée du sommeil, la maladie d'Alzheimer, la démence, les douleurs chroniques, le syndrome des jambes sans repos, le reflux gastro-œsophagien et de multiples scléroses.
- Certains problèmes de sommeil sont provoqués par des troubles liés directement au sommeil. Parmi ces troubles, on retrouve les troubles du rythme circadien, les problèmes de phases de sommeil différées, la narcolepsie, la cataplexie, le somnambulisme, la somniloquie, les troubles du sommeil paradoxal et les troubles associés au travail de nuit.
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Faites attention aux changements dans vos habitudes de sommeil. Les troubles du sommeil peuvent se produire à cause de nombreux troubles médicaux ou de soucis mentaux [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Parmi les symptômes des troubles du sommeil, on retrouve une somnolence excessive pendant la journée, une fatigue lancinante, une respiration irrégulière ou une augmentation des mouvements pendant le sommeil, des difficultés à dormir lorsque vous êtes fatigué ou lorsqu'il est temps de dormir et des comportements anormaux du sommeil, par exemple la somniloquie ou le somnambulisme [14] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La durée des symptômes associés à chaque trouble possible qui pourrait contribuer à vos troubles du sommeil dépasse la capacité de cet article.
- Discutez avec votre médecin le plus tôt possible. Il vaudrait mieux pour votre santé que vous preniez en compte votre santé générale pour ne pas remettre à plus tard des problèmes de sommeil dont vous souffrez. Votre médecin va vous aider à trouver une réponse à vos questions et un traitement adéquat à la cause de vos problèmes.
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Faites une liste de vos médicaments. De nombreux médicaments peuvent provoquer une somnolence excessive et de la fatigue ou d'autres problèmes si vous ne dormez pas suffisamment [15] X Source de recherche .
- N'ajustez pas vos médicaments tout(e) seul(e). Si vous pensez que l'un de vos médicaments provoque ou contribue vos problèmes de sommeil, discutez-en avec votre médecin. Dans de nombreux cas, la dose peut être adaptée et il peut vous prescrire un autre médicament pour remplacer celui qui est la cause de votre problème.
- Il existe des centaines de médicaments qui provoquent une somnolence excessive. Cette liste est beaucoup trop longue pour être reproduite ici. Les médicaments comme les antihistaminiques, les médicaments contre la tension artérielle, les analgésiques, etc., peuvent provoquer des problèmes de sommeil ou d'alerte. Discutez avec votre médecin ou votre pharmacien si vous pensez que l'un de vos médicaments pourrait interférer avec votre sommeil.
- Les médicaments peuvent aussi vous empêcher de bien dormir. Même si leur liste est aussi trop longue, elle est probablement plus courte que la liste des médicaments qui provoquent la somnolence. Cependant, de nombreux médicaments peuvent vous empêcher de bien dormir la nuit. Discutez avec votre médecin si vous pensez que l'un de vos médicaments vous empêche de dormir la nuit.
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Prenez un somnifère. Si vous continuez à avoir du mal à vous endormir ou à dormir toute la nuit, il pourrait y avoir une cause sous-jacente, par exemple une dépression ou vous pourriez avoir besoin de mettre en place des habitudes saines de sommeil [16] X Source de recherche .
- Certains médicaments sont vendus sans ordonnance et peuvent vous aider à vous endormir plus facilement. Tous les somnifères vendus sans ordonnance sont conçus pour être utilisés à court terme.
- Si votre problème de sommeil persiste, discutez-en avec votre médecin pour vous faire prescrire des médicaments plus utiles.
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Références
- ↑ http://physicalliving.com/figure-out-exactly-how-much-sleep-you-need-with-this-simple-self-test/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/fact-or-fiction-can-you-catch-up-on-sleep/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.nichd.nih.gov/health/topics/sleep/conditioninfo/Pages/how-much.aspx
- ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
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- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-disorders/basics/definition/con-20037263?p=1
- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
- ↑ http://www.drugs.com/condition/insomnia.html
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