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Tout le monde a eu ou aura un jour des crampes dans la jambe, au niveau de la cuisse ou du mollet. Elles surviennent soudainement et peuvent durer de quelques secondes à quelques minutes. Théoriquement, n'importe quel muscle de la jambe peut se contracter sous forme de spasmes : c'est la crampe, mais le muscle le plus sujet aux crampes reste quand même celui du mollet. Viennent ensuite les crampes des ischiojambiers (à l'arrière de la cuisse) et du quadriceps (en position antérieure de la cuisse). Si vous avez une crampe dans la jambe, il faut agir vite pour stopper la douleur. Parfois, la crampe n'arrive pas à passer et il faut essayer d'autres méthodes.
Étapes
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Étirez le muscle douloureux. Une crampe musculaire est une contraction soudaine et inattendue du muscle en question. Pour atténuer rapidement la douleur, il faut étirer le muscle qui s'est replié sur lui [1] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- En forçant le muscle à s'étirer, vous l'empêchez de rester dans cette position ou de se contracter davantage et d'être encore plus douloureux [2] X Source de recherche .
- Un étirement n'a d'effet que s'il est maintenu au moins une minute, le muscle ayant toujours tendance à se contracter. Même si vous sentez que la crampe passe, maintenez un peu plus l'étirement. Chaque fois que vous aurez une crampe de la jambe, il faudra procéder de même [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Essayez la méthode de la serviette. Vous pouvez étirer vos muscles ischiojambiers avec une serviette.
- Allongez-vous sur le dos.
- Faites passer une serviette sous votre pied en la tenant de chaque côté de la jambe avec vos deux mains.
- Tirez lentement sur la serviette en conservant la jambe tendue.
- Tirez sur la serviette de façon à rapprocher la pointe du pied de votre corps. Cela va apaiser les nerfs tout en étirant les muscles du mollet.
- Restez dans cette position 30 secondes.
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Étirez le muscle du mollet. Étant debout, placez tout le poids du corps sur la jambe touchée. Fléchissez légèrement le genou tout en gardant le pied bien à plat sur le sol [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Mettez le poids du corps sur la jambe qui subit une crampe en pliant légèrement le genou. Conservez le pied à plat sur le sol [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Placez-vous face à un mur, pas très loin, penchez-vous vers le mur et utilisez vos mains (sur le mur) pour garder l'équilibre. Tenez la jambe qui subit la crampe droite en conservant le pied et le talon sur le sol tout en penchant le haut du corps vers le mur [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Mettez vos mains contre un mur. Mettez la pointe du pied (de la jambe qui subit la crampe) contre le mur en conservant le pied et le talon contre le sol. Conservez la jambe droite et penchez-vous vers le mur.
- Si vous ne pouvez pas vous lever, asseyez-vous en étendant la jambe. Conservez la jambe tendue et tirez sur la pointe de pied pour la rapprocher de votre corps [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Étirez les muscles ischiojambiers. Si la méthode de la serviette n'a pas fonctionné, essayez ceci.
- Pour étirer ces muscles de l'arrière de la cuisse tout en étant assis, vous devez poser les pieds à plat. Penchez votre tête pour toucher vos genoux et passez vos bras sous les cuisses [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Ce même étirement se fait en étant allongé sur le dos. Vous devez ramener les deux genoux vers votre poitrine. Si quelqu'un se trouve à vos côtés, vous pouvez lui demander d'appuyer sur vos genoux pour rendre l'étirement plus efficace. L'idéal est de rapprocher les genoux le plus près possible de la poitrine.
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Étirez le quadriceps. En prenant appui d'une main sur une chaise ou un mur, repliez la jambe ayant une crampe vers l'arrière, prenez le pied avec votre main libre et essayez de toucher vos fesses avec le talon [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Massez doucement la partie douloureuse. Cela peut parfois relaxer le muscle et diminuer ainsi la douleur [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Appliquez de la chaleur. Il faut agir vite en plaçant une source de chaleur sur le muscle contracté, le but étant de faire cesser la tension et donc la douleur [11] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Tout dépend du lieu où vous vous trouvez. Vous pouvez appliquer sur le muscle une compresse chaude, une pochette chauffante, sinon prenez un bain (ou une douche) chaud. Si vous avez une crampe simple, la chaleur devrait vous faire du bien rapidement et la circulation sanguine sera stimulée, faisant ainsi disparaitre la douleur [12] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Appliquez du froid. D'autres personnes préfèrent appliquer du froid, tout est question de physiologie. Il vous faudra essayer les deux méthodes (chaud ou froid) pour savoir celle qui est la plus efficace [13] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- N'appliquez jamais la glace directement sur la peau, même s'il y a une poche plastique. Remplissez un sac plastique (qui ferme bien) de glaçons, recouvrez-les d'eau, puis fermez le sac en en chassant l'air. Recouvrez votre poche de glace d'une serviette humide et appliquez le tout sur la zone douloureuse.
- Plus original : vous pouvez récupérer un sac de petits pois ou de maïs surgelés, l'envelopper d'une serviette humide et l'appliquer sur la jambe, au niveau du muscle contracté.
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Comprenez bien comment surviennent les crampes de la jambe. Afin de ne pas en souffrir, il importe de comprendre ce qui déclenche ces crampes [14] X Source de recherche .
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Parlez-en à votre médecin. Si vous avez des crampes à répétition, il est possible que cela soit dû à l'âge, au fait que vous avez du diabète, une maladie hépatique ou un problème thyroïdien. Ce peut être causé également par un nerf comprimé au niveau des vertèbres ou par une mauvaise circulation veineuse. Tous ces facteurs peuvent déclencher des crampes dans la jambe [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Certains médicaments peuvent déclencher des crampes. C'est le cas, par exemple, des diurétiques qu'on utilise pour soigner une hypertension. Ils modifient l'équilibre des sels minéraux et des électrolytes présents dans le corps, d'où les crampes. Votre médecin diminuera les doses ou changera le médicament.
- Votre médecin pourra aussi, si c'est le cas, traiter la pathologie sous-jacente, celle qui génère les crampes [16] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Adaptez votre activité physique. N'en faites pas trop ! Faire de l'exercice est important pour se maintenir en bonne santé, mais si vous avez rapidement des crampes, il faut lever le pied [17] X Source de recherche .
- S'il est bien de faire travailler doucement les muscles responsables des crampes, il faut aussi faire travailler les autres muscles afin d'obtenir une sorte d'équilibre de toute la zone [18] X Source de recherche .
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Limitez la durée de vos entrainements. Les crampes musculaires surviennent souvent après une sollicitation importante des muscles, lesquels consomment de l'eau et des électrolytes. Plus l'effort est intense ou long, plus la déperdition en eau et en sels minéraux est importante.
- Si vous avez souvent des crampes dans les jambes, réduisez la durée de vos entrainements. Quand vous aurez trouvé la bonne durée de vos exercices sans avoir de crampes dans les jambes, vous pourrez en augmenter progressivement la durée en veillant à être bien hydraté et bien pourvu en électrolytes.
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Buvez beaucoup. Avec la perte des sels minéraux, la déshydratation est une des plus fréquentes causes des crampes musculaires. Elle est particulièrement intense lors d'un effort musculaire intense ou long, encore aggravée s'il fait chaud [19] X Source de recherche .
- Buvez davantage avant de fournir vos efforts et, si c'est possible, durant l'effort lui-même. Pour soulager une crampe, on peut boire de l'eau [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Cependant, en cas de crampe, l'eau plate a des pouvoirs bien limités. Votre corps a besoin d'un certain taux d'électrolytes afin d'empêcher la survenue des crampes musculaires [21] X Source de recherche .
- Si manquez d'électrolytes, buvez des boissons électrolytiques spécialement conçues pour les sportifs, prenez des comprimés de sel et consommez certains aliments, comme des bananes et des oranges [22] X Source de recherche .
- Comme chacun est différent, il est difficile de donner ici la quantité de chaque électrolyte à absorber.
- Pendant une activité physique ou par temps chaud, les muscles ont davantage besoin d'électrolytes.
- Si vous attrapez des crampes pendant une activité physique, c'est que votre corps a épuisé tous ses électrolytes, il faut donc prendre des mesures pour rétablir leurs taux respectifs.
- Pour être sûr de ne manquer de rien, vous pouvez acheter une de ces boissons hydratantes que les sportifs assidus boivent régulièrement. Elles contiennent généralement du calcium, du magnésium, du potassium et du sodium. Ces éléments, les fameux électrolytes, sont essentiels au bon fonctionnement des muscles.
- Signalez à votre médecin une prise de comprimés de sel. Ceux-ci sont fréquemment utilisés par les athlètes des sports d'endurance afin de rester bien hydratés, ils sont moins pertinents pour une activité physique modérée ou minime.
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Modifiez votre alimentation. Consommez des aliments riches en calcium, magnésium, potassium et sodium [23] X Source de recherche [24] X Source de recherche .
- Parmi les aliments riches en calcium et en magnésium, citons : le lait, le poisson, toutes les viandes, les œufs et les fruits.
- Pensez à consommer chaque jour des aliments riches en potassium. Parmi ces derniers, citons les bananes, le poisson, les avocats et les pommes de terre.
- Veillez à consommer suffisamment de sel. Par temps chaud, on a tendance à transpirer beaucoup et à se déshydrater. Pour diminuer cette perte d'eau, il faut pouvoir fixer l'eau qu'on boit avec des électrolytes et le sodium du sel en fait partie. Vous pouvez aussi boire une de ces boissons électrolytiques conçues pour les sportifs.
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Faites des étirements avant et après chaque séance de sport. C'est ce qu'on appelle l'échauffement. Les muscles sont doucement mobilisés, ils montent progressivement en température, si bien que vous pourrez ensuite forcer sans avoir de crampes. La circulation sanguine est bien meilleure et vos muscles sont bien plus souples [25] X Source de recherche .
- Il faut aussi s'étirer après votre effort. Après un effort, les muscles sont contractés. En faisant des étirements, vous allez les soulager, ce qui va diminuer la fatigue. Il existe des étirements appropriés qui vont améliorer la circulation sanguine, évacuant ainsi toutes les toxines produites durant l'effort. Vos muscles seront alors relâchés, comme avant l'effort [26] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Les étirements que vous ferez après l'exercice n'empêcheront pas les crampes, mais ils amélioreront la souplesse de vos muscles.
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Anticipez les crampes dues à la nage. Certes, la natation est un excellent sport, mais elle peut générer des crampes. Ne sautez pas dans la piscine sans préparation si vous n'avez pas nagé depuis longtemps ou si l'eau est froide [27] X Source de recherche .
- Nager dans une eau froide perturbe la circulation sanguine dans les jambes et les crampes ne sont pas loin. Si vous devez nager dans de telles conditions et à un endroit où vous n'avez pas pied, nagez avec quelqu'un qui vous viendra en aide en cas de crampe [28] X Source de recherche .
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Faites des étirements avant de vous coucher. Les crampes nocturnes sont une réalité. Si vous en êtes fréquemment victime, pensez à bien boire dans la journée et à faire une bonne séance d'étirements avant d'aller au lit [29] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Toujours avant de vous coucher, en prévention des crampes, vous pouvez vous livrer à une petite activité physique, un peu de marche, quelques minutes de vélo d'appartement [30] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Évitez d'être trop longtemps assis. La sédentarité est fréquente dans nos sociétés, les muscles ne sont pas sollicités et c'est ainsi qu'arrivent les crampes dans les jambes [31] X Source de recherche .
- Si votre métier vous oblige à être assis longtemps, faites des pauses toutes les heures et allez vous dégourdir les jambes. Nul besoin de courir ou de faire une activité intense, le simple fait de se lever et de déambuler est préférable à la station assise prolongée. Au déjeuner, profitez-en pour marcher un peu [32] X Source de recherche .
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Pensez à une supplémentation vitaminique. Si, durant votre grossesse, vous avez fréquemment des crampes, parlez-en à votre médecin lors d'une visite de routine. Il vous prescrira, en fonction de ce que vous lui direz, des vitamines et des oligoéléments comme du calcium, du magnésium, du sodium et du potassium [33] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Ne modifiez pas et ne changez pas vos vitamines et vos oligoéléments sans en avertir votre généraliste.
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Étirez le muscle qui connait une crampe. Les étirements des muscles des jambes ne sont pas incompatibles avec une grossesse, bien au contraire.
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Avant d'aller au lit, faites des étirements du mollet. Durant le deuxième et le troisième trimestre, nombre de femmes enceintes se plaignent de crampes nocturnes dans la jambe [34] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Durant la grossesse, il n'est pas rare que la femme ait des crampes du mollet pendant la nuit.
- Avant de se coucher, il faut faire quelques étirements pour relaxer les muscles des mollets. Pour cela, il faut appuyer les mains contre un mur, bras tendus. Un des pieds sera en avant, l'autre sera en arrière, bien à plat.
- Sans décoller le pied arrière, bras tendus, il faut fléchir sur la jambe avant. Le dos doit également être bien droit. La position doit être tenue au moins 30 secondes.
- Changez de jambe d'appui et refaites l'exercice pendant 30 secondes [35] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Étirez les ischiojambiers. Vous devez vous mettre sur le dos et ramenez vos genoux vers la poitrine. Si quelqu'un se trouve à vos côtés, vous pouvez lui demander d'appuyer sur vos genoux pour rendre l'étirement plus efficace. Comme vous êtes enceinte, il ne faut pas faire pression sur votre ventre [36] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Étirez vos quadriceps. En prenant appui d'une main sur une chaise ou un mur, repliez la jambe ayant une crampe vers l'arrière, prenez le pied avec votre main libre et essayez de toucher vos fesses avec le talon [37] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Soyez bien chaussée. En temps normal, il est essentiel d'être bien chaussée, cela l'est encore plus quand on souffre de crampes à répétition. La chaussure doit avoir un bon renfort à l'arrière [38] X Source de recherche .
- Durant une grossesse, votre pointure peut changer, vous pouvez ainsi gagner une demi-pointure, que vous garderez après la naissance [39] X Source de recherche .
- Durant une grossesse, il est recommandé de porter des chaussures qui maintiennent l'arrière du pied avec des contreforts qui maintiennent bien les chevilles.
- Certaines chaussures de sport, renforcées à l'arrière, peuvent convenir lors d'une grossesse [40] X Source de recherche .
- Évitez de marcher avec des talons hauts [41] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Buvez beaucoup. Durant votre grossesse, veillez à être en permanence bien hydratée.
- Si votre deuxième ou troisième trimestre se déroule en été, demandez son avis à votre médecin à propos de ces boissons électrolytiques, si vous pouvez ou non en prendre [42] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Partie 4
Partie 4 sur 4:
Savoir quand consulter en cas de crampes dans les jambes
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Prenez rendez-vous en cas de crampes fréquentes. Toute crampe musculaire qui fait très mal pendant plus d'une minute et qui n'est pas soulagée par des étirements doit faire l'objet d'une visite chez votre médecin [43] X Source de recherche .
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Préparez-vous à être interrogé. Lors de votre visite, votre médecin vous posera un certain nombre de questions pour déterminer l'origine de vos crampes [44] X Source de recherche .
- Il vous demandera quand elles ont commencé, à quelle fréquence elles apparaissent, combien de temps elles durent, quelle activité physique vous avez [45] X Source de recherche .
- Il vous interrogera aussi sur les médicaments que vous prenez, si vous consommez ou non de l'alcool. Afin d'affiner son diagnostic, il vous demandera si vous avez eu d'autres symptômes, comme une diarrhée, des vomissements, une transpiration abondante ou si vous urinez beaucoup [46] X Source de recherche .
- Certains médicaments peuvent déclencher des crampes. C'est le cas des diurétiques qu'on utilise pour soigner une hypertension. Ils modifient l'équilibre des minéraux et des électrolytes présents dans le corps, d'où les crampes [47] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Votre médecin vous prescrira des analyses de sang pour voir si vous n'avez pas de problème sous-jacent. Il demandera surement une analyse des taux de fer, de calcium, de potassium et de magnésium. Il cherchera à voir si les reins et la thyroïde fonctionnent correctement [48] X Source de recherche .
- Il pourra éventuellement demander une angiographie pour vérifier que la circulation sanguine est correcte dans les jambes [49] X Source de recherche .
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En présence d'autres symptômes, consultez votre médecin. Si vous présentez des œdèmes ou des rougeurs aux jambes, si la peau est inhabituelle à l'endroit des crampes, vous devez consulter pour savoir de quoi il retourne [50] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Signalez à votre médecin tout problème de santé. Certaines maladies causent des crampes qui peuvent se produire suite à un changement d'activité physique.
- Parmi ces problèmes de santé, citons : le diabète, un problème hépatique ou thyroïdien, l'obésité ou des nerfs comprimés [51] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Conseils
- Évitez de porter des vêtements trop moulants, en particulier autour des jambes.
- Ayez des chaussures confortables et qui vous permettent d'avoir de bons appuis.
- Si vous avez des kilos en trop, songez à commencer un régime.
- Si vous avez un métier sédentaire, il est important d'être bien assis. Il existe aujourd'hui des sièges ergonomiques qui permettent d'avoir la bonne posture et permettent une bonne circulation sanguine dans les jambes.
- Allez voir votre médecin traitant si vous avez un problème récurrent de crampes. Il arrive à tout le monde d'avoir des crampes dans les jambes à cause d'une mauvaise position, mais si chez vous, les crampes sont fréquentes, il faudrait vous assurer que vous n'avez pas de problème plus grave.
- De temps à autre, dans la journée, essayez de mettre vos jambes en l'air (le long d'un mur, par exemple) pour faciliter le retour veineux.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
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