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Il existe globalement trois groupes de muscles au niveau des cuisses qui peuvent causer des douleurs. Il s'agit des muscles ischiojambiers qui se situent à l'arrière, des quadriceps qui sont au niveau de la partie avant et pour finir les muscles adducteurs à l'intérieur de la cuisse. Les quadriceps et les ischiojambiers présentent généralement un risque élevé de fortes tensions, parce qu'ils croisent les articulations de la hanche et des genoux, interviennent dans la flexion et le redressement des jambes et peuvent être endommagés lors d'un saut, d'une course ou de la pratique de différentes disciplines sportives [1] X Source de recherche . Si vous ressentez des douleurs au niveau de la cuisse, sachez qu'il y a des techniques que vous pouvez essayer pour les calmer.
Étapes
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Essayez la méthode RICE. Lorsque vous ressentez des douleurs au niveau de la cuisse, vous pouvez immédiatement recourir à la méthode RICE. Il s'agit en fait de traitements de premiers soins qui peuvent permettre de réduire l'inflammation et les douleurs, en plus d'aider à la guérison. Cette méthode est utilisée pour traiter les déchirures musculaires, les contusions, les entorses et autres blessures. Vous pouvez l'utiliser pendant les deux premiers jours après avoir eu une blessure. La méthode RICE suit 4 concepts bien précis.
- Rest (repos)
- Ice (glace)
- Compression
- Elevation (élévation)
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Reposez-vous et protégez votre jambe. La toute première chose que vous devez faire lorsque vous avez l'impression d'avoir une élongation musculaire de la cuisse est d'arrêter tout ce que vous faites comme activité. Si dans ces conditions, vous continuez à vous entrainer ou à solliciter un muscle de cette partie du corps qui vous procure des douleurs, sachez que vous pourrez davantage vous blesser. Il est important que vous puissiez préserver votre jambe de toute activité physique qui nécessite l'utilisation de vos cuisses. Vous devez mettre le muscle au repos pendant au moins un ou deux jours.
- Évitez dès que possible de ne plus vous appuyer sur cette jambe. Vous devez vous assoir ou vous allonger en adoptant une position aussi confortable que possible.
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Mettez de la glace au niveau de la blessure. L'étape suivante consiste à poser une poche de glaces sur la cuisse au niveau de laquelle vous ressentez des douleurs. En réalité, le fait de poser quelque chose de froid sur une blessure permet de limiter le débit sanguin, ce qui peut atténuer la douleur. Cette technique aide également à réduire l'inflammation et le gonflement aigus [2] X Source de recherche .
- Appliquez la poche de glace pendant 10 à 15 minutes à la fois toutes les heures au cours des 24 premières heures de la blessure, sauf lorsque vous dormez.
- Après les 24 premières heures, vous pouvez reprendre le processus d'application de la glace quatre à cinq fois par jour ou toutes les deux à trois heures.
- Vous avez la possibilité d'utiliser soit des poches de glace commerciale, soit des sacs de légumes surgelés comme les petits pois congelés. Les petits pois sont suffisamment petits pour s'adapter facilement à la forme de votre jambe. Vous pouvez également remplir une vieille chaussette longue de riz et la conserver au congélateur jusqu'au moment où vous en aurez besoin.
- Il est fortement déconseillé de poser directement de la glace sur votre peau. Pensez toujours à l'envelopper dans un accessoire pratique (comme un t-shirt ou une serviette) afin de pouvoir protéger la peau.
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Utilisez la compression. Il vous faudra utiliser des shorts à compression ou envelopper la partie blessée en vous servant d'un bandage compressif. En fait, les shorts ou le bandage permettent de réduire le gonflement en limitant l'enflure au niveau de cette partie. La compression sert également de support à la partie blessée.
- Le bandage doit être étroitement enroulé pour exercer une pression moyenne, mais pas trop durement au point de provoquer un gonflement ou d'interrompre le débit sanguin.
- Commencez par envelopper le haut de votre jambe, c'est-à-dire au-dessus de la blessure.
- Une fois que le gonflement aura disparu, vous n'aurez plus besoin d'envelopper.
- Si vous constatez que la douleur s'intensifie avec le bandage compressif, cela voudra dire que ce dernier est trop serré et vous devez le desserrer.
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Soulevez votre jambe. Vous devez soulever votre jambe en la maintenant au-dessus du cœur pendant autant de temps que possible. Cette action permet de réduire le gonflement.
- Si vous ne parvenez pas à soulever la jambe au-dessus du cœur, faites alors l'effort de la maintenir parallèlement au sol.
- Après le premier ou le deuxième jour, vous devez bouger un peu plus toutes les heures environ. Allez-y doucement et lentement et évitez de trop en faire. Vous pourriez aggraver les choses en endommageant à nouveau les muscles de la cuisse.
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Évitez les facteurs préjudiciables. Au cours de la phase de rétablissement, il est important que vous puissiez éviter les facteurs préjudiciables pendant les premières 24 à 72 heures après la blessure. Les facteurs préjudiciables dont il est question se présentent comme suit [3] X Source de recherche :
- la chaleur : vous devez éviter la chaleur dans la mesure où celle-ci peut augmenter les saignements et le gonflement sur la blessure ;
- l'alcool : l'alcool augmente le gonflement, les saignements et retarde la guérison ;
- les activités physiques ou la course : ce genre d'activité aggravera la blessure et augmentera les saignements et le gonflement ;
- le massage : le massage peut être d'une grande utilité après la première période de rétablissement, mais doit être évité au cours des 72 premières heures ;
- après 48 à 72 heures, vous pouvez essayer quelques-unes de ces méthodes.
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Prenez des analgésiques. Au cours des premiers jours, vous pouvez prendre des médicaments en vente libre pour soulager les douleurs que vous ressentez au niveau de la cuisse. Ces médicaments peuvent aussi permettre de réduire l'inflammation.
- Vous pouvez prendre des antidouleurs disponibles en vente libre comme l'ibuprofène et l'acétaminophène pour atténuer l'inflammation et la douleur.
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Utilisez une source de chaleur. La chaleur peut avoir un effet apaisant sur un muscle endolori et tendu en l'aidant à se détendre. Elle facilite également la circulation sanguine à l'intérieur du muscle. Vous devez éviter d'appliquer une source de chaleur sur une douleur aigüe ou une blessure fraiche. Il est conseillé de patienter au moins 48 à 72 heures avant d'appliquer la source de chaleur au niveau de la partie de votre cuisse où vous avez mal [4] X Source de recherche .
- Une fois que le temps requis est écoulé, vous pouvez appliquer la chaleur au niveau de la blessure pendant 15 minutes, trois à quatre fois par jour [5] X Source de recherche .
- Vous pouvez utiliser une compresse chaude, un emballage chaud, un coussin chauffant ou une bouteille d'eau chaude. Il est aussi possible de prendre un bain chaud.
- La chaleur est un moyen efficace pour atténuer la douleur musculaire chronique ou celle associée à l'arthrite.
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Alternez le froid et le chaud. Si par la suite vous parvenez à marcher sur la cuisse sans ressentir une quelconque douleur, vous pouvez procéder à une alternance entre le chaud et le froid. Cette action peut aider à réduire le gonflement et la douleur.
- Commencez en appliquant une source de chaleur pendant deux minutes, suivi d'une source de fraicheur pendant une minute. Reprenez ce procédé six fois.
- Vous devez reprendre tout le processus deux fois par jour.
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Utilisez un rouleau magique. Si vous réussissez après à marcher sur votre cuisse sans ressentir la moindre douleur, pensez à discuter avec votre physiothérapeute ou votre entraineur personnel à propos de l'utilisation d'un rouleau magique pour étirer et masser les muscles de la cuisse blessée [6] X Source de recherche .
- Le rouleau magique est en fait un tube de mousse que vous placez sous la jambe blessée pour effectuer des mouvements de va-et-vient.
- Si vous estimez que vous en êtes capable, reprenez cet exercice sur les deux côtés. Cela peut se révéler utile pour empêcher d'autres lésions.
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Prenez un bain de sel d'Epsom. Le sel d'Epsom est reconnu pour avoir des propriétés antiinflammatoires qui aident à atténuer la douleur au niveau des muscles endoloris. Le fait de prendre un bain de sel d'Epsom chaud vous permet à la fois de profiter de la chaleur dégagée par l'eau et des bienfaits du sel [7] X Source de recherche .
- Remplissez votre baignoire d'une eau bien plus chaude que tiède, mais qui ne brulera pas votre peau. Versez-y au moins une tasse de sel d'Epsom, mais sachez que vous pouvez tout de même en mettre plus. Installez-vous dans la baignoire et restez-y pendant 20 minutes au maximum.
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Essayez un massage de la cuisse. Après que les douleurs aigües aient disparu et que la cuisse soit rétablie, vous devez essayer de masser votre jambe. Vous pouvez réussir à atténuer la douleur en exerçant une légère pression [8] X Source de recherche .
- Faites l'effort de caresser votre jambe suivant un mouvement ascendant en pétrissant les muscles avec vos mains ou exercez une pression plus intense le long du muscle.
- Rendez-vous chez un massothérapeute si la blessure au niveau de la cuisse est grave ou si vous n'avez aucune certitude sur la manière dont vous devez masser votre cuisse à la maison.
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Faites des exercices d'étirement. L'étirement peut permettre de limiter les dommages ainsi que le risque d'une nouvelle lésion. Les exercices d'étirement sont particulièrement utiles si vous vous blessez au niveau des ischiojambiers (qui sont situés à l'arrière de la cuisse) ou si vous ressentez une douleur à l'intérieur des cuisses. Votre physiothérapeute ou votre médecin vous aidera généralement à décider si l'étirement est la méthode la plus indiquée pour vous [9] X Source de recherche .
- Essayez d'adopter la posture de la grenouille. Mettez-vous sur vos genoux et écartez-les autant que vous pouvez en vous stabilisant sur vos mains. Assurez-vous ensuite que vos tibias sont parallèles. Courbez votre dos de manière à ce que votre ventre sorte et que vos fesses soient repoussées vers l'arrière. Si vous êtes plus flexible, vous pouvez vous abaisser jusqu'au niveau de votre avant-bras. Vous devriez ressentir l'étirement à l'intérieur de vos cuisses [10] X Source de recherche .
- Pour réaliser un bon étirement des muscles ischiojambiers, il vous suffit de vous assoir sur le sol avec une jambe tendue et l'autre pliée. Penchez-vous ensuite vers la jambe tendue, en faisant une rotation au niveau des hanches. Vous devez pouvoir sentir l'étirement à l'arrière de la cuisse. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis changez de jambe pour reprendre le processus. Vous pouvez aussi diriger les deux pieds devant vous et vous courber sur la hanche, en cherchant à toucher vos orteils [11] X Source de recherche .
- Pour étirer les quadriceps, vous devez vous tenir debout et prendre appui sur une chaise ou au mur pour pouvoir rester en équilibre. Pliez votre genou et tenez le pied en le rapprochant le plus près possible de vos fesses. Vous devez sentir l'effet de l'étirement dans la partie avant de la cuisse.
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Consultez votre médecin. Vous devez consulter votre médecin le plus tôt possible si, directement après la blessure, vous ne pouvez pas vous appuyer sur la jambe blessée ou si vous ne réussissez pas à faire plus de quatre pas sans ressentir une douleur intense.
- Vous pouvez aussi consulter votre médecin si la douleur ou l'inconfort ne s'améliore pas avec la méthode RICE en l'intervalle de cinq à sept jours.
- Une physiothérapie pourrait être nécessaire pour les blessures graves. Vous devez donc vous renseigner auprès de votre médecin pour qu'il vous recommande un physiothérapeute ou un massothérapeute.
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Déterminez la cause d'une élongation musculaire à la cuisse. Les élongations musculaires au niveau de la cuisse peuvent être très douloureuses, et cela se produit généralement lorsque vous faites du patinage, de la course à pied, de la musculation ou lorsque vous donnez des coups de pied. Toutefois, ils peuvent aussi être tendus simplement lorsque vous marchez. Une élongation musculaire de la cuisse peut survenir à n'importe quel moment, pourvu qu'il y ait un étirement brusque. Cela peut aussi se produire sur n'importe quelle partie le long des muscles [12] X Source de recherche .
- Il est très important que vous puissiez réchauffer et étirer les muscles de la cuisse avant d'exercer une quelconque activité physique. Au cas où ces muscles ne sont pas étirés comme cela se doit, sachez alors qu'il y a de fortes chances qu'ils soient contractés et endommagés.
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Reconnaissez les symptômes d'une élongation musculaire de la cuisse. Le symptôme le plus courant qui permet de reconnaitre une élongation musculaire au niveau de la cuisse est la sensation d'une douleur intense et soudaine sur le muscle. En fonction du muscle atteint, vous pouvez ressentir cette douleur dans la partie avant, arrière ou à l'intérieur de la cuisse ou encore au niveau des genoux, de la hanche, de l'aine [13] X Source de recherche .
- Certaines personnes affirment également qu'elles entendent ou sentent un claquage.
- Il est très courant d'observer un gonflement, une contusion ou de sentir un endolorissement au niveau de la zone de la blessure dans un court laps de temps, généralement de quelques minutes à quelques heures.
- Vous pourriez aussi vous sentir un peu faible, incapable de marcher ou de vous appuyer sur votre jambe.
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Prenez connaissance des facteurs de risque. Il est important que vous puissiez prendre connaissance des facteurs de risque liés aux blessures à la cuisse. Les douleurs à la cuisse surviennent généralement en cas de blessure au niveau de cette partie de la jambe. Certaines personnes sont beaucoup plus exposées que d'autres. Il y a plusieurs facteurs de risque importants qui sont liés aux blessures du muscle de la cuisse [14] X Source de recherche .
- La pratique de toute activité sportive qui implique la course, le sprint et les coups de pied, surtout lorsque l'on ne consacre pas assez de temps pour étirer les muscles avant de commencer. La danse ainsi que d'autres activités énergiques peuvent aussi vous exposer à des risques plutôt élevés.
- Des antécédents de blessures musculaires. Les blessures musculaires antérieures au niveau de la cuisse affaiblissent le muscle et l'exposent davantage à de nouvelles lésions.
- Le fait de commencer à pratiquer des activités physiques lorsque l'on est mal en point ou avant que les muscles ne soient convenablement étirés.
- Le déséquilibre musculaire. Étant donné que les ischiojambiers et les quadriceps fonctionnent en synergie, en plus des adducteurs, vous devez garder à l'esprit que si un groupe de muscles est plus fort que l'autre, il peut y avoir des douleurs au niveau de l'ensemble le plus faible.
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Consultez votre médecin. La plupart des douleurs que l'on ressent au niveau de la cuisse s'estomperont avec les méthodes énumérées ci-dessus. Toutefois, à des moments donnés, ces maux pourraient ne pas être dus à une élongation, à une entorse, à une crampe ou à un muscle endolori, mais plutôt être un symptôme d'une maladie beaucoup plus grave. Vous devez absolument consulter votre médecin si vous ressentez des douleurs chroniques qui ne s'améliorent pas et ne vous permettent pas de vous appuyer sur votre jambe après quelques jours. Faites également de même si vous constatez un gonflement anormal (ou une ecchymose) ou que les traitements à domicile ne sont pas efficaces [15] X Source de recherche .
- Si vous avez eu une blessure qui vous a donné des douleurs à la cuisse, il vous faudra consulter votre médecin si vous estimez que c'est quelque chose de grave.
- Si vous n'avez aucune certitude sur la cause de la douleur que vous avez à la cuisse, vous pouvez faire appel à votre médecin dès que vous commencez à ressentir cela afin d'être sûr.
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Conseils
- Gardez à l'esprit que le meilleur moyen pour éviter d'autres blessures musculaires à la cuisse est de toujours vous échauffer et de vous étirer avant de pratiquer n'importe quelle activité ou un sport intenses.
wikiHow s'efforce de proposer du contenu aussi précis que possible, mais ne peut en aucun cas être responsable du résultat de l'application (liste non exhaustive) des traitement, des techniques, des médicaments des dosages et/ou méthodes proposées dans ce document. L'utilisateur en assume la pleine responsabilité.
Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
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Références
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00366
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ http://physioworks.com.au/treatments-1/avoid-the-harm-factors
- ↑ http://www.medicalnewstoday.com/articles/29108.php
- ↑ http://www.coreperformance.com/knowledge/injury-pain/everything-you-need-to-know-about-quadriceps-strains.html
- ↑ http://sparta-pt.com/2013/05/itbs-pain/
- ↑ http://www.webmd.com/pain-management/muscle-spasms-cramps-charley-horse?page=2
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/dead-leg/sports-massage-front-thigh
- ↑ http://www.emedicinehealth.com/leg_pain/page9_em.htm
- ↑ http://www.nickcampos.com/2011/12/frog-stretch-for-inner-thigh-pain-relief/
- ↑ http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/thigh-pain/tight-hamstring-muscles/stretching-tight-hamstrings
- ↑ http://www.physioroom.com/injuries/hip_and_thigh/thigh_strain_full.php
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00366
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00366
- ↑ http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00366
À propos de ce wikiHow
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