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Les bienfaits d'une activité physique régulière sont bien connus et bien documentés. Courir 30 à 40 minutes 3 fois par semaine peut être un bon moyen de renforcer l'endurance et les muscles tout en perdant de la graisse. Le jogging régulier peut également réduire le risque de problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux [1] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source . Si vous êtes novice en course, les premières séances pourront vous sembler un peu difficiles. Toutefois, si vous vous préparez et que vous vous familiarisez progressivement avec votre nouvelle routine, vous commencerez à voir les avantages du jogging en un rien de temps !
Étapes
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Choisissez une paire de chaussures confortables . Il existe une grande variété de chaussures de course sur le marché et il est possible que vous n'ayez pas très envie de choisir parmi toutes les paires existantes. Cependant, une étude récente montre que les meilleures chaussures de course pour vous sont celles qui vous semblent les plus confortables [2] X Source de recherche . Rendez-vous en magasin et essayez 4 ou 5 paires de chaussures de course. Prenez le temps de vous déplacer avec elles et choisissez celles qui vous conviennent le mieux [3] X Source de recherche .
- Si possible, faites un petit jogging dans le magasin pour vous faire une idée de la sensation que procurent les chaussures lorsque vous courez.
- Portez les chaussettes que vous portez habituellement quand vous courez. Cela vous donnera une bonne idée de la sensation que procurent les chaussures.
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Remplacez vos chaussures de course tous les 600 à 800 km. Lorsque les chaussures de course commencent à s'user, elles n'absorbent plus aussi bien les chocs. Une fois que vous aurez commencé à courir, notez la distance que vous avez parcourue et achetez de nouvelles chaussures de course après environ 600 à 800 km pour minimiser les risques de douleur et de blessures [4] X Source de recherche .
- Si les talons de vos chaussures ne sont pas trop usés, vous pourrez toujours les utiliser pour la marche.
- Même si vos chaussures de course n'ont pas beaucoup servi, les chaussures de plus d'un an peuvent devenir moins confortables en raison des changements dans les semelles qui surviennent avec le temps.
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Habillez-vous en fonction du temps qu'il fait. Vous n'avez pas besoin de porter quelque chose de trop spécial pour faire votre jogging, cependant vos vêtements doivent être confortables et faciliter vos mouvements. Il est également important de porter une tenue qui vous protègera des éléments. Optez pour des vêtements légers, comme un short et un teeshirt, s'il fait chaud. S'il fait froid, portez des vêtements à manches longues et un pantalon, ainsi qu'un coupe-vent, une écharpe, un chapeau et des gants [5] X Source de recherche .
- Privilégiez les matériaux synthétiques comme la rayonne, le nylon ou le spandex, car ils sont très efficaces pour évacuer l'humidité. La laine est également une bonne option s'il fait vraiment froid dehors.
Conseil : quelle que soit la température extérieure, il est recommandé de se protéger du soleil pendant le jogging. Portez une protection solaire avec un FPS d'au moins 30 [6] X Source fiable American Academy of Dermatology Aller sur la page de la source . Protégez vos yeux avec des lunettes qui bloquent les UV.
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Emportez une bouteille d'eau. Votre corps a besoin de plus d'eau quand vous courez, il est donc important d'en apporter pour éviter la déshydratation. Apportez une bouteille légère que vous pourrez facilement porter ou accrocher à votre ceinture durant votre jogging [7] X Source de recherche .
- Choisissez une bouteille suffisamment grande pour vous permettre de continuer votre course, surtout s'il n'y a pas d'endroits où la remplir le long de votre parcours. Essayez de boire 4 à 6 gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes.
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Prévoyez une ceinture de course pour vos accessoires. Vous ne voulez sans doute pas vous encombrer de trop de choses quand vous faites votre jogging, toutefois vous souhaitez certainement garder vos objets essentiels (comme votre téléphone, vos clés et votre carte d'identité) à portée de main. Cherchez une ceinture de course légère ou une pochette qui pourra contenir confortablement toutes les choses dont vous aurez besoin.
- Vous pouvez acheter une ceinture de course en ligne ou dans un magasin d'articles de sport.
- Certains sacs et certaines ceintures de course sont dotés(es) de pochettes ou de clips pour les bouteilles d'eau.
- Par précaution, vous pouvez mettre un sifflet de sécurité et du spray au poivre dans votre poche.
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Courez sur une surface plane et régulière. Le jogging sur un sentier accidenté peut être un excellent entrainement, cependant ce sera difficile si vous êtes novice en matière de course à pied. Pour commencer, restez sur des surfaces planes comme les routes pavées ou les pistes de course [8] X Source de recherche .
- Les pistes de course ont l'avantage d'être plus douces que les routes ou les trottoirs classiques, ce qui réduit l'impact sur les pieds, les genoux, les hanches et la colonne vertébrale.
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Faites votre jogging dans un endroit bien éclairé. Cherchez un endroit qui offre une bonne visibilité et évitez les zones isolées. Essayez de choisir un endroit qui vous est familier et qui est très fréquenté. Cela réduira le risque de blessure ou d'attaque durant votre jogging [9] X Source de recherche .
- L'idéal est de courir avec un ami. De cette façon, vous aurez quelqu'un avec vous au cas où quelque chose se produirait [10] X Source de recherche .
- Si vous courez après la tombée de la nuit ou dans des conditions de faible visibilité, portez des vêtements clairs afin que les conducteurs, les cyclistes et les autres coureurs puissent vous voir plus facilement.
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Choisissez une piste intérieure ou un tapis de course. Si le climat est rigoureux ou si les conditions atmosphériques extérieures ne sont pas sures, courir en intérieur peut être une excellente alternative au jogging en plein air. Si vous ne voulez pas faire de jogging à l'extérieur, rendez-vous dans la salle de sport ou de remise en forme de votre quartier et courez sur la piste ou le tapis de course [11] X Source de recherche .
- Courir à l'extérieur peut offrir un meilleur entrainement puisque vous travaillez contre la résistance au vent. Toutefois, vous pouvez compenser cela en réglant votre tapis de course sur une inclinaison de 1 %.
- Pour réduire le risque de blessures dues à des mouvements répétitifs quand vous courez en intérieur, variez de temps à autre votre vitesse (ainsi que votre inclinaison si vous courez sur un tapis de course).
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Utilisez une application de jogging. Une application de jogging vous aidera à planifier votre itinéraire et à suivre votre course. Si vous souhaitez connaitre la distance et la vitesse de votre jogging, ainsi que le nombre de calories que vous brulez, les applications de course à pied peuvent être très utiles [12] X Source fiable PubMed Central Aller sur la page de la source . La plupart de ces applications permettent également de définir un itinéraire à l'avance, ce qui peut être particulièrement utile si vous courez dans une région nouvelle ou peu familière. Installez l'une de ces applications sur un téléphone ou un traqueur de remise en forme et familiarisez-vous avec leurs fonctionnalités avant de commencer à courir.
- Parmi les applications que vous pouvez essayer, on peut citer Runkeeper, Map My Run, Runtastic ou encore Pumatrac.
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Faites le plein d'énergie avant de courir. 2 à 4 heures avant d'aller courir, vous devez faire le plein d'énergie avec un repas riche en protéines. Prenez un repas léger et sain, riche en protéines, en graisses saines et en fruits et légumes avant chaque séance [13] X Source de recherche . Pour donner à votre corps le temps de digérer votre nourriture et pour éviter les désagréments, attendez au moins 2 heures après un repas complet avant de faire votre jogging ou entre 30 minutes et 2 heures si vous avez pris une collation légère [14] X Source de recherche .
- Les bonnes sources de protéines sont le blanc de poulet , les fruits de mer, les haricots et les pois, mais aussi les produits laitiers à faible teneur en matières grasses.
- Les protéines saines vous donneront de l'énergie pour votre jogging. Elles favorisent également la croissance et la réparation des muscles pendant que vous vous remettez de vos exercices.
- Si vous faites du jogging pour perdre du poids, essayez d'augmenter votre consommation globale de fruits et légumes, de protéines maigres et de céréales complètes. Réduisez votre consommation d'aliments et de boissons sucrées, d'aliments transformés et d'aliments gras [15] X Source de recherche .
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Préparez-vous en faisant des promenades régulières. Avant de vous lancer dans une course à pied, commencez par marcher, surtout si vous n'avez jamais fait d'exercice ou si vous n'êtes pas en forme [16] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source . Commencez par marcher pendant 15 à 20 minutes par jour, 3 à 4 fois par semaine. Ensuite, augmentez progressivement le rythme de votre marche jusqu'à ce que le jogging devienne la prochaine étape logique.
- Une fois que vous serez prêt(e) à commencer votre jogging, il est toujours préférable de commencer chaque course à un rythme de marche rapide. Cela vous aidera à vous échauffer.
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Échauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avant de courir. Il est très important de s'échauffer avant de faire du jogging pour que le sang puisse circuler et pour ne pas blesser les muscles ainsi que les tendons. Passez au moins 5 minutes avant chaque séance à faire un échauffement léger qui cible vos jambes et le bas de votre corps. Parmi les exercices d'échauffement que vous pouvez essayer, on peut citer [17] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source :
- la marche rapide ;
- la marche sur place ;
- les relevés de genou ;
- les déplacements sur le côté ;
- monter les escaliers.
Le saviez-vous ? Vous avez probablement entendu dire qu'il était important de s'étirer avant de courir, cependant s'étirer avant de faire des exercices de cardiotraining peut en réalité exercer une contrainte supplémentaire sur vos muscles. Focalisez-vous plutôt sur l'échauffement avant votre jogging et réservez les étirements pour la récupération après la course [18] X Source de recherche .
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Alternez le jogging et la marche quand vous commencez. Lorsque vous commencez à courir (même si vous êtes en excellente forme physique grâce à la pratique d'un autre sport), vous utilisez de nouveaux muscles et vous devez vous adapter en conséquence. Donc, commencez lentement. Par exemple, lors de vos premières séances, vous pouvez alterner entre un jogging de 5 minutes et une marche de 2 minutes pendant toute la durée de la course [19] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Au fur et à mesure que vous vous habituerez au jogging, vous pourrez éventuellement maintenir un rythme de course durant une période plus longue avant de revenir à la marche.
CONSEIL D'EXPERT(E)Coureur ultrafond et course de montagneTyler Courville est ambassadeur de la marque Salomon Running. Il a participé à dix courses de montagne et d'ultrafond à travers les É.-U. et le Népal, et a remporté le marathon de Crystal Mountain en 2018.Notre expert raconte : « Quand je cours, que ce soit pour le plaisir ou pour une course, je remarque qu'il y a généralement des moments de faiblesse où l'on a envie de marcher et d'autres où l'on se sent bien et j'oscille entre les 2 sans raison apparente. Lorsque ces creux se produisent, j'essaie juste de tenir quelques minutes de plus parce que je sais que je vais bientôt remonter vers un pic. »
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Adoptez la bonne posture quand vous courez. Bien que la plupart des gens pensent que la distance ainsi que la durée de la course sont uniquement liées à l'endurance et à la détermination, le fait d'avoir une bonne posture a en réalité un impact significatif sur vos performances. Pour tirer le meilleur de votre course et prévenir les blessures, n'oubliez pas de [20] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source :
- garder la tête droite et les muscles du cou ainsi que de la mâchoire détendus ;
- détendre vos épaules et les maintenir en arrière et en bas ;
- plier les bras à un angle de 90° et de garder les mains détendues (mais pas flasques) ;
- vous pencher légèrement en avant, sans plier votre taille ;
- garder vos hanches droites et stables ;
- éviter de trop décoller les genoux ;
- frapper légèrement le sol avec le milieu de votre pied (pas avec votre talon ou votre orteil).
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Respirez régulièrement durant votre jogging. Gardez un rythme respiratoire régulier lorsque vous courez et respirez avec votre ventre, c'est-à-dire : prenez des respirations profondes dans votre estomac plutôt que des respirations superficielles dans votre poitrine. Essayez de prendre une respiration toutes les deux foulées pour vous aider à respirer régulièrement [21] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez être tenté(e) de haleter ou de prendre des respirations rapides et peu profondes en courant, toutefois vous obtiendrez plus d'oxygène et conserverez mieux votre énergie si vous respirez lentement et profondément.
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Restez hydraté tout en courant. Il est facile de se déshydrater durant le jogging. Cela peut épuiser votre énergie et même mettre votre santé en danger. Buvez au moins 500 ml d'eau 1 à 2 heures avant de courir et prenez 4 à 6 gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes durant la course. À la fin de votre jogging, buvez 400 à 450 ml de liquides, par exemple du lait frappé ou un frappé aux fruits [22] X Source de recherche .
- En général, l'eau est la meilleure chose que l'on puisse boire quand on fait un jogging. Si vous n'aimez pas le gout de l'eau plate, mélangez-le à un peu de jus de citron ou de citron vert pour lui donner plus de saveur.
- Si vous courez pendant 60 minutes ou plus ou si vous prévoyez d'autres conditions difficiles (comme un terrain accidenté ou une météo peu clémente), une boisson énergisante pourra vous aider à conserver votre énergie.
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Rafraichissez-vous après votre jogging. Après une course à pied, vous pouvez prévenir les tensions sur le cœur et les muscles en faisant une routine de récupération. Terminez votre jogging par 5 à 10 minutes de marche, puis faites quelques étirements légers pour détendre vos muscles [23] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source . Faites des étirements statiques et maintenez chaque étirement pendant 15 à 30 secondes [24] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .Publicité
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Créez une routine régulière. Avoir un horaire régulier est essentiel pour maintenir un programme d'exercice. Si vous trouvez le bon moment de la journée ainsi que la bonne durée et que vous vous y tenez, vous avez plus de chances de garder régulière et constante votre routine d'entrainement.
- Cherchez un moment de la journée où vous avez suffisamment de temps à consacrer à la course à pied sans être stressé(e) ou pressé(e).
- Pour de meilleurs résultats, essayez de faire du jogging au moins 2 fois par semaine [25] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
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Augmentez progressivement la durée et la distance. Au fur et à mesure que vous vous améliorerez, vous pourrez augmenter progressivement vos séances d'entrainement pour ne pas rester bloqué(e) au même niveau. Essayez d'augmenter votre distance de course d'environ 10 % par semaine [26] X Source de recherche .
- Par exemple, si vous courez 8 km chaque semaine, vous pouvez augmenter cette distance à 9 km la semaine suivante.
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Fixez-vous des objectifs spécifiques. Avoir des objectifs vous aidera à rester concentré et vous donnera un objectif à atteindre. Pensez à un objectif ou à un défi spécifique que vous aimeriez relever et essayez de travailler constamment pour l'atteindre [27] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Par exemple, vous pouvez vous efforcer d'atteindre un objectif de temps ou de distance spécifique, comme courir 1,5 km en 10 minutes.
- S'entrainer pour une course peut être un excellent moyen de se fixer des objectifs et de rester motivé. Par exemple, vous pouvez vous entrainer pour un 5 000 m ou pour vous inscrire à une course de bienfaisance.
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Variez votre routine. Il est important de varier votre routine de course pour que votre corps ne finisse pas par s'habituer aux exercices. La variation est également essentielle pour ne pas vous ennuyer ou vous décourager de vos exercices. Essayez de courir sur des parcours différents, en variant votre rythme et la distance parcourue ou en alternant entre les courses intérieures et extérieures [28] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Courir sur un nouveau terrain peut être un bon moyen de changer votre routine, donc, essayez d'ajouter des collines ou des escaliers à votre parcours.
- Pensez à inclure des intervalles dans votre course. Les intervalles consistent à alterner de façon répétée une course de fond pendant plusieurs secondes puis un retour à un rythme normal pendant plusieurs minutes.
- Vous pouvez également choisir un point de repère, courir jusque-là, puis revenir à votre rythme normal pendant plusieurs minutes avant de choisir un autre point de repère, courir jusque-là, revenir à votre rythme normal et ainsi de suite [29] X Source de recherche .
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Courez avec un ami. Courir avec une autre personne est le meilleur moyen de rester motivé(e) et d'être redevable. Demandez à vos amis, vos proches ou vos collègues et voyez si vous pouvez trouver quelqu'un qui est intéressé pour faire du jogging avec vous [30] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Idéalement, vous devez faire votre jogging avec quelqu'un qui a des compétences et une expérience similaires aux vôtres. Ainsi, il sera plus facile de suivre le rythme de l'autre.
- Si vous ne trouvez aucun ami prêt à vous rejoindre, cherchez sur les sites communautaires en ligne. Nombre d'entre eux proposent des services qui mettent en relation des personnes à la recherche d'un compagnon de course ou qui souhaitent rejoindre un groupe de course.
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Conseils
- Si vous faites votre jogging sur une piste de course ou de vélo, n'oubliez pas de rester à droite pour que les autres puissent vous dépasser.
- Si vous courez en extérieur, veillez à porter des couleurs vives et visibles ainsi qu'un gilet lumineux ou réfléchissant si vous courez dans l'obscurité.
- Mieux vaut une course courte et lente que pas de course du tout ! N'oubliez pas que même si vous ne courez pas très loin ou très vite, vous battez quand même tous ceux qui restent assis sur leur canapé.
- Écouter de la musique tout en courant peut vous aider à rester motivé(e) et à rendre votre course plus amusante.
- Ne baissez jamais la tête durant votre jogging, car vous risquez de vous fatiguer plus vite. Gardez votre poitrine et votre menton relevés pendant que vous courez.
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Avertissements
- Si vous avez un quelconque problème de santé, comme un problème cardiaque ou des problèmes avec vos articulations, parlez-en à votre médecin avant de commencer votre jogging. Il pourra vous donner des conseils sur la façon de faire de l'exercice sans risque.
- Si vous pensez vous être blessé(e) durant votre jogging, arrêtez-vous tout de suite et consultez un médecin aussitôt que possible. Continuer à courir risque d'aggraver votre blessure.
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Références
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
- ↑ https://bjsm.bmj.com/content/49/20/1290.short?rss=1
- ↑ https://well.blogs.nytimes.com/2015/08/05/choosing-the-right-running-shoes/
- ↑ https://uhs.umich.edu/shoes
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/health-fitness/advice/a32749/exactly-what-to-wear-to-run-comfortably-in-any-weather/
- ↑ https://www.aad.org/sun-protection/sunscreen-faqs
- ↑ https://www.hss.edu/playbook/staying-hydrated-while-running/
- ↑ https://www.shape.com/fitness/training-plans/trail-running-or-road-running
- ↑ https://www.chapman.edu/campus-services/public-safety/_files/campus-crime-prevention/Safe-walking.pdf
- ↑ https://www.baltimoresun.com/features/bs-hs-running-safely-20151028-story.html
- ↑ https://www.bbc.com/news/magazine-35399598
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5521773/
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-rest-or-low-intensity-training-days
- ↑ https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/what-eat-your-run
- ↑ https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/running-and-jogging-health-benefits
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
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- ↑ https://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
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- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-stretch-after-a-run/
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- ↑ http://www.active.com/running/articles/how-to-start-running-today?page=3
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- ↑ http://zenhabits.net/10-great-workouts-to-spice-up-your-running-program/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/running-tips-for-beginners/
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