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Le dos est un des principaux groupes de muscles du corps et le cibler avec les bons exercices permet de bruler les calories et d'augmenter le métabolisme. Même si vous n'avez pas le temps de vous rendre à la salle de sport ou si vous n'avez pas les moyens de vous y inscrire, vous pouvez toujours faire des exercices complets du dos à la maison. Parmi les muscles que vous devez travailler, on peut citer les trapèzes dans les épaules et le haut du dos, les grands dorsaux qui vont des aisselles au milieu du dos et qui descendent vers l'extérieur des côtes, les érecteurs du rachis qui courent le long de la colonne vertébrale, le deltoïde derrière les épaules et les rhomboïdes entre les omoplates. Vous pouvez travailler tous ces muscles avec des exercices basiques à faire chez vous en utilisant le poids de votre propre corps, du matériel simple et abordable comme des haltères ou des bandes élastiques ou même en faisant des taches ménagères dans la maison.
Étapes
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Faites un ange des neiges inversé. Cet exercice consiste à tendre les bras de chaque côté du corps, un peu comme quand vous jouiez dans la neige étant enfant. Bougez vos bras latéralement comme des ailes d'ange depuis le dessus de votre tête jusqu'à vos hanches pour un exercice complet des trapèzes, grands dorsaux, rhomboïdes et érecteurs du rachis. Tenez une conserve de soupe dans chaque main pour plus de résistance une fois que vous aurez appris à décoller légèrement le torse et les bras du sol et à tirer les épaules vers l'arrière [1] X Source de recherche .
- Mettez-vous sur le ventre par terre ou sur un tapis. Tendez vos mains de chaque côté de votre corps avec les paumes tournées vers le bas.
- Amenez lentement vos bras au-dessus de vos épaules jusqu'à ce que vos pouces se touchent.
- Ramenez lentement vos bras pour reprendre votre position initiale. Assurez-vous qu'ils soient droits et que vos coudes soient verrouillés tout au long de l'exercice.
- Faites 3 séries de 5 répétitions. Reposez-vous 30 à 60 secondes entre chaque série.
- Si vous débutez et n'arrivez pas à amener vos bras au-dessus de votre tête, arrêtez à hauteur d'épaules. Avec le temps, ils deviendront suffisamment forts pour vous permettre de réaliser un mouvement complet.
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Faites des hip hinges . Les hip hinges (mouvements des hanches)sont un exercice simple qui consiste à se pencher en avant. Vous travaillerez vos érecteurs du rachis (ainsi que vos fesses, vos ischiojambiers et vos hanches) avec cette manœuvre très simple qui ne nécessite aucun équipement [2] X Source de recherche .
- Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules. Placez vos mains sur vos hanches.
- Tirez légèrement vos épaules vers l'arrière pour resserrer les muscles de votre dos.
- Penchez-vous lentement en avant et assurez-vous que vos épaules ainsi que vos hanches restent alignées durant le mouvement.
- Penchez le torse jusqu'à être parallèle avec le sol avant de reprendre lentement votre position initiale.
- Bougez lentement en gardant vos muscles abdominaux contractés.
- Commencez par une série le temps que votre dos s'adapte à l'exercice. Passez progressivement à 3 séries de 10 à 15 répétitions et accordez-vous 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
- Vous pouvez également faire ces exercices en position assise. Asseyez-vous droit sur une chaise avec les pieds à plat sur le sol et directement sous vos genoux. Mettez vos mains sur vos hanches et tirez légèrement vos épaules vers l'arrière pour contracter les muscles de votre dos. Penchez-vous de 45 degrés vers l'avant.
- Durant l'exercice, faites attention à ne pas plier votre dos. Non seulement cela vous empêchera de bien travailler vos muscles, mais vous risquez également de vous blesser la colonne vertébrale.
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Faites le Superman . Cet exercice est parfait pour les muscles érecteurs du rachis, les fessiers et les trapèzes. Il ne nécessite aucun équipement, mais juste assez de place pour vous allonger par terre. En imitant Superman en train de voler, vous isolerez les muscles de votre abdomen pour les travailler de manière efficace [3] X Source de recherche .
- Mettez-vous sur le ventre avec les bras et les jambes tendus. Vos paumes et le dessus de vos pieds doivent être tournés vers le bas.
- Décollez vos bras et vos jambes du sol. Étirez-les durant le mouvement et gardez votre abdomen immobile. Pensez à Superman en train de voler (mais n'essayez pas !).
- Gardez cette position 15 à 30 secondes puis abaissez lentement vos bras et vos jambes.
- Faites 3 répétitions de cet exercice et reposez-vous 30 à 60 secondes avant de faire une autre série.
- Pour travailler les muscles dorsaux profonds, essayez l'exercice appelé Aquaman qui consiste à soulever puis à baisser simultanément les jambes et les bras opposés (par exemple le bras gauche et la jambe droite) et à garder cette position 15 à 30 secondes. Recommencez avec l'autre bras et l'autre jambe.
- Si vous débutez, gardez la position de Superman 5 secondes et essayez progressivement d'atteindre les 15 à 30 secondes.
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Essayez la posture du Cobra au yoga. Cette posture destinée aux débutants fait travailler le bas du dos et améliore la souplesse [4] X Source de recherche .
- Mettez-vous sur le ventre. Étirez vos jambes et plaquez le dessus de vos pieds contre le sol. Gardez vos bras le long de votre corps avec les coudes pliés et les mains sous les épaules.
- Contractez les muscles de votre dos pour soulever votre torse tout en utilisant vos mains pour vous aider. Appuyez vos pieds, vos jambes et vos cuisses contre le sol. Inspirez tout en vous relevant.
- Gardez cette position 15 à 30 secondes en respirant normalement.
- Abaissez lentement votre corps tout en expirant.
- Faites 10 répétitions. Comme pour n'importe quel exercice, essayez de tenir quelques secondes de plus à chaque répétition. Vous n'avez pas besoin de faire cet exercice tous les jours, mais rien ne vous empêche de le pratiquer quelques fois par semaine [5] X Source de recherche .
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Faites la chaise contre un mur. Il s'agit d'un exercice simple ne nécessitant qu'un mur. Il prévient ou soulage le mal de dos que vous pouvez ressentir au travail [6] X Source de recherche .
- Tenez-vous dos au mur avec les pieds légèrement écartés suivant la largeur des épaules et les talons un pas en avant.
- Abaissez votre corps de manière à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés avec le sol. Gardez cette position 5 secondes.
- Remontez lentement pour reprendre votre position initiale et recommencez 5 fois.
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Faites des tractions . En pronation ou en supination, les tractions consistent à soulever le corps en se servant d'une barre fixe. Il s'agit d'un des exercices les plus simples et les plus efficaces pour travailler les grands dorsaux. Il nécessite une barre de traction que vous pouvez fixer dans l'embrasure d'une porte ou une barre ajustable qui s'enlève et qui se fixe facilement entre 2 murs. Cet exercice s'adresse aux sportifs de niveau avancé, mais vous pouvez utiliser une bande de résistance si vous débutez.
- Saisissez la barre avec les 2 mains légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Restez suspendu quelques secondes en tendant les bras. Arquez le dos et soulevez-vous jusqu'à ce que votre menton passe au-dessus de la barre. Gardez cette position quelques secondes pour soutenir la contraction musculaire puis redescendez et recommencez.
- Vous pouvez modifier votre prise pour travailler différents groupes de muscles. Si vous tournez vos mains vers l'avant, l'exercice sera plus difficile, mais vous focaliserez plus d'énergie sur vos grands dorsaux. Une prise inversée avec les mains tournées vers vous ciblera davantage vos biceps [7] X Source de recherche .
- Ne vous balancez pas durant l'exercice. En vous balançant, vous bénéficiez de l'élan créé par le mouvement, mais vous réduisez également l'effet de l'exercice sur vos grands dorsaux. Vous risquez également de travailler des muscles autres que ceux que vous essayez de cibler [8] X Source de recherche .
- Pour une version modifiée de cet exercice avec une bande de résistance, enroulez la bande sur la barre et saisissez ses 2 extrémités en veillant à ce qu'elle soit bien tendue. Écartez vos bras à la largeur de vos épaules et abaissez les coudes pour rapprocher vos omoplates. Faites 2 à 3 séries de 10 répétitions [9] X Source de recherche .
- Il peut être difficile de faire des tractions étant donné qu'il faut déjà avoir de bons biceps avant de commencer. La solution consiste à utiliser la frustration initiale pour se muscler suffisamment et pouvoir s'exercer encore et encore [10] X Source de recherche .
- Assurez-vous que la barre de traction chez vous soit placée au-dessus de la hauteur des épaules et fermement maintenue en place. Vous risquez de vous faire mal si elle venait à lâcher durant l'exercice.
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Faites des écartés avec haltères en étant penché en avant. En soulevant correctement vos bras complètement tendus, vous arriverez à travailler la totalité des muscles du haut de votre dos. Vous aurez besoin de suffisamment d'espace pour tendre les bras, mais les haltères sont les seuls équipements nécessaires [11] X Source de recherche .
- Penchez-vous en avant, écartez vos pieds à la largeur des épaules et pliez vos genoux. Gardez votre dos droit, vos abdominaux contractés et vos fesses en arrière. Saisissez les haltères avec vos paumes tournées vers l'intérieur et vos coudes légèrement pliés. Vos bras doivent pendre au-dessus du sol sans se balancer.
- Soulevez lentement vos bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol de chaque côté de votre corps. Assurez-vous également que vos coudes soient légèrement pliés et utilisez le haut de votre dos pour soulever les haltères.
- Abaissez lentement les bras pour reprendre la position initiale. Les muscles de vos bras doivent rester tendus : laissez votre dos faire le travail.
- Recommencez en soulevant et en baissant lentement vos bras pendant 30 secondes. Gardez votre dos droit durant l'exercice et assurez-vous que vos bras restent tendus. Bougez lentement pour que l'effort se fasse sentir dans votre dos.
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Essayez le tirage horizontal avec haltère. Vous pouvez travailler le haut de votre dos en soulevant un haltère (le mouvement s'apparente à ramer sur un bateau). Cet exercice renforce les épaules et le haut du dos en développant des muscles qui aident les bras à soulever des objets. Il nécessite un banc de musculation (ou au moins une chaise solide) sur lequel vous pourrez vous appuyer [12] X Source de recherche [13] X Source de recherche .
- Posez un genou et une main sur le banc de musculation (ou la chaise solide) et saisissez un haltère avec l'autre main. Gardez cette main tendue vers le sol.
- Soulevez l'haltère en ramenant votre coude vers votre corps. Contractez les muscles de votre dos à chaque répétition. Gardez votre coude en l'air quelques secondes pour maximiser la contraction musculaire.
- Abaissez lentement le bras.
- Assurez-vous que vos mouvements soient lents et réfléchis pour travailler correctement les muscles de votre dos. Vous ne devez pas tirer l'haltère d'un coup sec, mais le soulever et l'abaisser lentement.
- Consacrez 30 secondes à chaque bras en veillant à travailler les 2 épaules à chaque série.
- Si vous n'avez pas de banc ou de chaise, penchez-vous en avant et utilisez la gravité pour augmenter la résistance de l'exercice. Avec cette méthode, vous pourrez utiliser 2 haltères simultanément puisque vous n'aurez pas besoin de vous appuyer sur l'autre main [14] X Source de recherche .
- Si vous n'avez pas d'haltères, utilisez quelque chose qui pèse 1,5 à 2,5 kg que vous pourrez facilement saisir. Le poids fournit de la résistance donc, tant que vous arrivez à le saisir avec une main, il peut être utile. Par exemple, une conserve alimentaire de votre garde-manger fera l'affaire [15] X Source de recherche .
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Essayez le soulevé de terre roumain [16] X Source de recherche . Utilisez des haltères pour plus de résistance et pour travailler votre dos. Les soulevés de terre ciblent également l'arrière des jambes. Courber le dos durant cet exercice peut causer de graves blessures et vous devez donc vous assurer qu'il reste droit. Si les mouvements sont bien exécutés, vous arriverez à étirer en même temps les muscles du milieu et du bas du dos [17] X Source de recherche .
- Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez un haltère dans chaque main et pliez légèrement les genoux.
- Penchez-vous en avant sans courber le dos jusqu'à ce que le haut de votre corps soit presque parallèle au sol. Les haltères doivent se trouver à hauteur des tibias. Gardez vos bras tendus de manière à ce que votre dos fasse tout le travail. Contractez vos abdominaux pour empêcher votre colonne vertébrale de se courber et de se blesser.
- Après quelques secondes dans cette position, relevez-vous lentement jusqu'à être complètement droit.
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Faites des rotations du dos penché en avant. Cet exercice utilise des haltères pour plus de résistance. Le mouvement que vous faites en passant d'un pied à l'autre renforce le bas du dos et l'abdomen. Gardez vos abdominaux contractés et votre dos droit.
- Levez-vous avec les pieds plus écartés que la largeur des épaules et saisissez un haltère dans chaque main. Si vous n'avez qu'un seul haltère, tenez-le à 2 mains.
- Inspirez et tendez vos mains vers un pied en effectuant une rotation au niveau des hanches. Pliez légèrement les genoux et tendez les bras. Vous ne devez ressentir aucune douleur à chaque mouvement.
- Relevez-vous lentement puis redescendez vers l'autre pied. Continuez à alterner les côtés.
- Évitez cet exercice si vous avez mal au bas du dos ou à la sciatique. Vous risquez d'aggraver votre problème.
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Méthode 3
Méthode 3 sur 4:
S'entrainer avec des bandes élastiques de résistance
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Mettez-vous sur le ventre [18] X Source de recherche . Avec une bande élastique et suffisamment d'espace pour vous allonger, vous pourrez travailler vos épaules et le haut de votre dos [19] X Source de recherche .
- Mettez-vous sur le ventre, la bande élastique sous le torse. Saisissez les extrémités de la bande dans chaque main et tendez les bras vers l'arrière jusqu'à ce que vos coudes soient plaqués de chaque côté de votre corps.
- Soulevez votre poitrine en gardant les bras tendus. Dans cette position, tirez sur la bande en joignant les omoplates. Restez comme ça quelques secondes.
- Détendez vos épaules pour ramener vos mains à leur position initiale. Abaissez lentement la poitrine et recommencez 8 fois.
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Faites de l'aviron. Utilisez la bande élastique pour imiter une machine à ramer. La bande oppose une résistance aux épaules et à la partie supérieure du dos quand elle est tirée en arrière [20] X Source de recherche .
- Asseyez-vous par terre, les jambes tendues devant vous. Enroulez la bande élastique autour de vos pieds ou autour d'un objet à côté de vos pieds. Saisissez une extrémité dans chaque main et tendez les bras pour qu'elle soit la plus lâche possible.
- Tirez la bande vers vous en resserrant vos omoplates pour obtenir l'effet recherché sur votre dos.
- Détendez vos bras pour reprendre votre position initiale. Assurez-vous que vos pieds restent immobiles quand vous tirez et relâchez l'élastique.
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Faites des extensions lombaires. Fixez votre bande élastique au sol et tendez les muscles du dos en vous penchant en arrière. L'élastique oppose une résistance à votre dos droit [21] X Source de recherche .
- Assurez-vous que la bande soit fixée à quelque chose de stable sous vos genoux. Elle peut être attachée sous vos pieds ou accrochée à un objet vraiment très lourd.
- Asseyez-vous sur un tabouret ou un autre objet sans dossier pour pouvoir vous pencher en arrière. Gardez l'autre extrémité de la bande contre votre poitrine.
- Penchez-vous lentement de 30 degrés vers l'arrière. Assurez-vous que votre bassin reste immobile et que votre dos reste droit.
- Gardez cette position quelques secondes avant de vous relever lentement. Faites 10 répétitions de cet exercice.
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Faites des exercices de rotation du tronc. En vous servant de la bande élastique pour opposer une résistance au mouvement, faites des rotations du tronc pour travailler les muscles de votre dos en position assise. Vous aurez besoin d'une poignée de porte ou d'un autre point d'ancrage pour la bande élastique [22] X Source de recherche . Les rotations, notamment lorsqu'elles sont soumises à une force opposée, peuvent causer des blessures au dos. Pratiquez cet exercice avec précaution et n'oubliez pas de contracter vos abdominaux.
- Accrochez la bande élastique à la poignée d'une porte fermée ou quelque part à hauteur de votre poitrine en position assise. Assurez-vous que la porte ou ce que vous avez utilisé pour accrocher la bande ne risque pas de bouger.
- Asseyez-vous de manière à ce que la porte se trouve à votre droite. Tirez l'autre extrémité de la bande contre votre poitrine avec une main.
- Tournez lentement votre torse vers la gauche. Gardez votre bassin et vos genoux immobiles pour que seuls les muscles de votre dos exécutent le mouvement.
- Restez comme ça quelques secondes puis revenez à votre position de départ. Faites 10 répétitions puis changez de position et tournez cette fois vers la droite pour travailler les muscles de cette partie du corps.
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Utilisez un balai. Utilisez un balai plutôt que des haltères ou d'autres équipements pour travailler votre dos et différents autres muscles. Ce peut être l'occasion de faire une pause durant le ménage. Cette activité cible les muscles du haut du dos et des épaules [23] X Source de recherche .
- Tenez-vous debout avec les jambes légèrement plus écartées que les hanches. Avec les bras écartés à la largeur des épaules (ou un peu plus écartés), tenez un balai devant vous à hauteur de poitrine et parallèle au sol.
- Fléchissez les cuisses et soulevez le balai. Contractez les muscles du haut du dos en levant les bras en l'air.
- Faites redescendre le balai et reprenez votre position initiale.
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Faites des pompes debout. Cet exercice ressemble aux pompes classiques à la seule différence que vous utilisez le bord d'un appareil ménager (comme la machine à laver) pour muscler votre dos et vos bras. Vous pouvez le faire si vous avez quelques minutes à perdre le temps de finir votre lessive [24] X Source de recherche .
- Tenez-vous à quelques dizaines de centimètres du lave-linge. Posez vos mains écartées à la largeur des épaules sur la machine. Gardez vos pieds joints.
- Abaissez lentement votre poitrine vers la machine à laver en pliant les bras. Ne gardez pas vos pieds à plat sur le sol, mais appuyez-vous sur vos orteils.
- Remontez en poussant jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus. Recommencez une vingtaine de fois.
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Laissez votre corbeille à linge par terre. Les bienfaits de cet exercice se feront sentir chaque fois que vous devrez remplir ou vider la machine à laver ou le sèche-linge, poser des vêtements sur la table à repasser ou ranger votre linge dans les tiroirs. En laissant la corbeille par terre, vous serez constamment obligé de vous baisser pour prendre quelque chose. N'oubliez pas de garder votre dos droit chaque fois que vous vous penchez [25] X Source de recherche .
- N'oubliez pas de contracter vos abdominaux et de garder votre dos droit lorsque vous vous penchez.
- Il peut également être utile de prendre les vêtements un à un. Cela vous forcera à vous pencher encore et encore.
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Nettoyez les gouttières. Grimper sur le toit pour nettoyer les gouttières est un exercice parfait pour tout le corps, y compris pour le dos. Vous devez étirer et tendre les bras pour retirer les débris ainsi que les feuilles tandis que votre abdomen est sollicité pour rester en équilibre sur l'échelle.
- N'oubliez pas de déplacer l'échelle à mesure que vous avancez sur la gouttière. À trop tendre la main, vous risquez de tomber. Par ailleurs, monter et descendre l'échelle est un bon exercice pour les jambes.
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Faites du jardinage. Planter, arroser et désherber sont un bon moyen de faire des étirements et de s'entrainer sans aller à la salle de sport. Vous devrez constamment vous pencher vers le sol. Évitez simplement de plier les genoux et de courber le dos [26] X Source de recherche .
- Le paillage est un autre bon moyen de jardiner en travaillant le dos. Vous devrez soulever de lourds sacs de paille et répartir leur contenu dans votre cour ou dans votre jardin. Pensez à adopter la bonne posture quand vous transportez les sacs pour ne pas vous blesser le dos.
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Conseils
- De nouvelles recherches ont prouvé que l'étirement avant un exercice affaiblissait et ralentissait les muscles sans réduire le risque de blessure. Privilégiez plutôt l'échauffement [27] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Si vous débutez, utilisez uniquement le poids de vos bras ou de votre corps ou commencez par des haltères de 1,5 à 2,5 kg. Augmentez les charges à mesure que vos bras et les muscles de votre dos se renforcent. Si vous n'arrivez pas à soulever des charges plus lourdes, ne vous en faites pas. Le plus important est d'opposer une légère résistance à vos mouvements.
- Adopter la bonne posture est essentiel, quel que soit l'exercice pratiqué. Une mauvaise posture peut causer des blessures ou empêcher une musculation ciblée. Les muscles du dos sont particulièrement sensibles aux blessures et vous devez donc faire attention.
- Pour les exercices des grands dorsaux, tendez vos épaules vers l'arrière pour isoler ces muscles et leur permettre d'atteindre leur point de contraction maximal. Cela fait également travailler les rhomboïdes et soulage la pression sur les épaules.
- Entrainez-vous dans une pièce peu fréquentée de la maison pour éviter que votre matériel ne gêne les autres et éviter d'avoir à les déplacer à chaque exercice.
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Avertissements
- Le poids et la résistance sont importants, mais votre sécurité l'est encore plus. Commencez par des poids adaptés à votre forme physique avant de passer progressivement à des charges plus lourdes. Si vous n'arrivez pas à soulever l'haltère, ne vous forcez pas. Surmener les muscles est la meilleure façon de se blesser.
- Si vous avez mal durant vos exercices, arrêtez tout. Votre dos est très sensible et une blessure risque de causer d'autres problèmes.
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Références
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://www.bodytrainer.tv/en/exercise/barbell_good_morning
- ↑ http://dailyburn.com/life/fitness/no-equipment-back-exercises/
- ↑ http://www.yogajournal.com/pose/cobra-pose/
- ↑ http://www.seniorexercisesonline.com/cobra.html
- ↑ http://www.nursingtimes.net/clinical-subjects/pain-management/back-pain/1984671.fullarticle
- ↑ http://www.askthetrainer.com/best-back-exercise/
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/tips-maximizing-your-lat-exercises
- ↑ https://www.4s-fitness.com/upper-back-strength-routine
- ↑ http://www.askthetrainer.com/best-back-exercise/
- ↑ http://www.bodbot.com/Exercises/165/Reverse-Fly-_-Bent_Over
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/5-exercises-for-a-strong-upper-back#image-2
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/one-arm-dumbbell-row
- ↑ http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/get-big/5-exercises-for-a-strong-upper-back#image-2
- ↑ https://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&art_id=573&sc=3037
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift-with-dumbbells
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/the-15-most-important-exercises-for-men/slide/4
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/back/beautiful-back-workout/
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/three-unique-uses-resistance-band
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw10.htm
- ↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
- ↑ http://www.healthcommunities.com/back-pain/back-strengthening-exercises.shtml
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/16-ways-lose-weight-doing-chores
- ↑ http://www.parents.com/parenting/moms/healthy-mom/9-quick-tips-for-an-at-home-workout/#page=5
- ↑ http://www.weightlossresources.co.uk/exercise/tips/housework_workouts.htm
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/health/article-93697/How-household-chores-shape.html
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/Do-I-need-to-stretch-before-or-after-a-run-or-sports-and-exercise.aspx
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