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Le sommeil est un aspect important de la vie quotidienne des gens. Il encourage la santé physique et mentale en général et le bienêtre de l'individu. Vous pourriez parfois vous réveiller trop tôt ou avoir du mal à vous rendormir, ce qui pourrait être gênant et vous empêcher de bien dormir. En vous détendant, en améliorant vos conditions de sommeil et en prenant quelques habitudes avant de vous mettre au lit, vous pourrez vous aider à vous endormir et à ne pas vous réveiller.
Étapes
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Évitez de regarder l'heure. Que vous vous réveilliez avant l'alarme ou que vous ouvriez naturellement les yeux, ne regardez pas l'heure. En voyant l'heure qui passe sur l'horloge, vous vous sentirez plus stressé et il vous sera plus difficile de vous rendormir [1] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Si cela est nécessaire, vous pouvez tourner l'horloge pour ne plus la voir. Cependant, si elle est accrochée au mur, cela ne va probablement pas être possible. Dans ce genre de cas, il vaudrait mieux que vous l'ignoriez complètement.
- Sachez que si vous avez une horloge qui brille dans le noir, vous allez avoir beaucoup plus de mal à ne pas la regarder et la lumière qu'elle produit pourrait même vous empêcher de vous rendormir. Vous devez choisir avec soin le type d'horloge que vous installez chez vous. Si vous avez le sommeil léger et si vous vous réveillez souvent avant l'heure officielle, vous devriez acheter une horloge qui ne brille pas dans le noir.
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Éteignez les sources lumineuses. Essayez de bloquer toutes les sources de lumière dans la pièce, car elle peut stimuler le cerveau et vous maintenir éveillé(e), c'est pourquoi cette mesure peut vous aider à vous rendormir plus rapidement [2] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Vous pourrez bloquer plus de lumière et de bruit avec des rideaux épais et des volets, ce qui vous aidera à mieux dormir.
- Si vous ne pouvez pas éviter certaines sources de lumière et si celles-ci vous dérangent beaucoup, vous devriez envisager d'utiliser un masque pour vous protéger les yeux de la lumière.
- Assurez-vous qu'il y ait le silence complet en éteignant tous les appareils électroniques comme les téléphones portables et les tablettes. Vous ne voulez pas vous retrouver dans votre lit désespéré à trouver le sommeil et dérangé par une notification qui apparait sur l'écran de votre téléphone. En plus de vous faire distraire par la lumière, cela pourrait aussi vous faire sursauter, ce qui va faire accélérer votre rythme cardiaque et vous allez avoir beaucoup plus de mal à vous rendormir.
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Bloquez les bruits dérangeants. Même un bruit léger pourrait vous réveiller, c'est pourquoi vous devez les bloquer si ceux-ci peuvent vous déranger. Cela vous aidera à soulager le dérangement et la gêne que ces sons peuvent vous causer et vous aidera à vous endormir plus rapidement [3] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Assurez-vous que la télévision et d'autres appareils électroniques sont bien éteints et ne font pas de bruit. Les notifications d'applications ou de texto, même en vibreur, peuvent quand même vous déranger.
- Essayez de vous mettre des bouchons d'oreilles pour bloquer le son. Vous pouvez aussi utiliser un oreiller que vous mettez sur votre tête pour bloquer le son.
- Le bruit blanc, par exemple celui provenant d'un ventilateur, un enregistrement de bruit blanc , ou le bruit des vagues , peut vous détendre et bloquer les bruits qui vous dérangent [4] X Source de recherche .
- La moquette et les tapis peuvent aussi vous aider à étouffer les bruits dans votre chambre [5] X Source de recherche .
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Détendez votre corps. Essayez de tendre et de détendre vos muscles pendant que vous êtes allongé au lit. Cela vous aidera à détendre tout votre corps, suffisamment pour vous rendormir [6] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Commencez par les orteils et remontez jusqu'à la tête, contractez chaque groupe de muscles pendant cinq secondes, puis relâchez [7] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
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Faites de la méditation quelques minutes . Il existe de nombreux bénéfices pour la santé à faire de la méditation, y compris une baisse de la pression sanguine et du rythme cardiaque, une diminution de l'anxiété et de la dépression, moins de stress et un sentiment de relaxation plus important. Si vous essayiez de faire quelques minutes de méditation lorsque vous n'arrivez pas à dormir, vous pourriez arriver à vous rendormir rapidement et facilement [8] X Source de recherche .
- Concentrez-vous sur votre respiration, mais n'essayez pas de la contrôler. Cela vous aidera à mieux vous détendre [9] X Source de recherche .
- Laissez venir vos pensées chaque fois qu'elles apparaissent. Cela vous enseignera à vous concentrer et à ne pas vous accrocher aux choses que vous ne pouvez pas contrôler.
- Chaque fois que vous voulez reconcentrer votre esprit et vous aider à vous détendre, vous pouvez vous répéter « inspire » à chaque inspiration et « expire » à chaque expiration.
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Sortez du lit. Si vous n'arrivez pas à vous endormir après vingt minutes, levez-vous du lit et sortez de la chambre. Cela pourrait vous éviter de stresser encore plus et vous aider à faire venir le sommeil pour pouvoir mieux vous endormir [10] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Rendez-vous dans une pièce où vous pouvez faire quelque chose de relaxant, par exemple lire ou écouter de la musique [11] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Assurez-vous de ne pas allumer trop de lumières pour que votre cerveau ne soit pas trop stimulé et reste éveillé [12] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
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Allez aux toilettes. Vous pourriez vous être réveillé parce que vous devez aller aux toilettes. Si vous n'en êtes pas sûr, allez-y pour vérifier si cela vous aide à vous rendormir.
- Si vous pouvez l'éviter, n'allumez pas les lumières des toilettes. Celles-ci pourraient stimuler votre cerveau et vous empêcher de vous rendormir. Si cela est possible, essayez d'utiliser une lumière rouge ou orange pour y aller [13] X Source de recherche .
- Ne vous forcez pas à uriner si vous n'en avez pas envie.
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Faites quelque chose d'inintéressant. Si vous avez décidé de vous lever parce que vous ne pouvez pas dormir, trouvez une activité qui ne va pas vous stimuler, quelque chose d'ennuyant. Cela pourrait vous amener à vous sentir plus somnolent et vous aider à vous rendormir [14] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Essayez de lire quelque chose qui ne vous passionne pas.
- Une musique relaxante pourrait vous aider à vous détendre et à vous rendormir [15] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Vous pouvez aussi essayer un passetemps calme, par exemple la couture ou le coloriage.
- Évitez d'allumer la télévision, le téléphone ou l'ordinateur. La lumière que ces appareils produisent va vous empêcher de vous rendormir et de rester endormi.
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Ajustez vos schémas de sommeil. Au fur et à mesure que vous vieillissez, vos besoins en sommeil changent et il pourrait aussi y avoir d'autres situations, par exemple votre travail, qui font que vous devez ajuster vos habitudes de sommeil. Que ce soient des évènements stressants, l'âge ou la maladie, vous pourriez vous endormir plus facilement si vous vous adaptiez à ces évènements.
- Soyez plus flexible pour vous adapter à des situations qui pourraient déranger votre sommeil. Par exemple, vous pourriez devoir participer à un évènement au travail où il y aura de l'alcool, une boisson qui peut empêcher certaines personnes de dormir. Ajustez votre sommeil avant et après cet évènement et gardez un verre d'eau près de votre lit pour vous assurer que vous pouvez facilement vous rendormir.
- Si vous savez que vous allez traverser une période particulièrement stressante au travail, à la maison ou à l'école, vous devriez aussi ajuster vos schémas de sommeil pour vous assurer que votre manque de sommeil ne vous cause pas plus de stress.
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Consultez votre médecin. Si vous présentez des problèmes du sommeil constants, consultez votre médecin. Il peut vous aider à écarter des troubles sous-jacents qui pourraient vous amener à vous réveiller plus tôt que prévu. Il pourrait aussi vous aider à mettre en place un plan pour vous endormir plus facilement et plus rapidement.Publicité
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Évitez les siestes. Les siestes sont une solution populaire pour faire une pause et recharger ses batteries pendant la journée. Cependant, elles peuvent aussi avoir pour effet secondaire de vous empêcher de vous endormir et de rester endormi(e). Si vous évitiez les siestes pendant la journée, vous pourriez arriver à vous endormir plus facilement le soir [16] X Source de recherche .
- Si vous pensez avoir besoin d'une sieste, vous devez la faire avant 17 h et ne pas trop dormir. Vingt à trente minutes suffisent pour vous remettre d'aplomb [17] X Source de recherche .
- Si vous avez besoin de plus siestes par jour ou si vous vous sentez épuisé(e) à des moments où vous devriez être bien éveillé, consultez un médecin pour écarter toute cause médicale et pour discuter de votre style de vie et de vos habitudes de sommeil [18] X Source de recherche .
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Dormez à heure fixe. Vous devez vous fixer une heure raisonnable pour vous mettre au lit tous les jours, même le weekend. Cette heure fixe vous aidera à régler vos rythmes circadiens (ou horloge biologique), ce qui vous permettra de vous endormir et de rester endormi pendant toute la nuit [19] X Source de recherche .
- Lorsque vous vous fixez une heure pour vous mettre au lit, vous devez prendre en compte différents facteurs comme vos exercices physiques, vos repas et votre consommation d'alcool. Vous devez vous assurer de laisser au moins deux ou trois heures entre ces activités et votre sommeil [20] X Source de recherche .
- La meilleure façon de régler votre horloge interne est de vous réveiller tous les jours à la même heure, même si vous avez passé une mauvaise nuit [21] X Source de recherche .
- Ne vous fixez pas une heure de coucher trop tardive ou qui ne correspond pas au moment où vous vous sentez fatigué(e) pour ne pas rester éveillé et vous retourner dans le lit [22] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
- Essayez de suivre votre heure de coucher le plus possible et ajustez-la si nécessaire [23] X Source de recherche .
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Créez un environnement de sommeil confortable. Vous ne voudrez pas et ne pourrez pas vous endormir si votre chambre à coucher n'est pas confortable. En contrôlant certains facteurs comme la température ou l'obscurité, en préparant un lit confortable et en éliminant les appareils électroniques, vous pourrez vous aider à vous coucher à l'heure et à ne pas réveiller trop tôt.
- Gardez une température entre 15 et 20 degrés dans la chambre pour arriver à bien dormir [24] X Source de recherche .
- Ne mettez pas d'ordinateur, de télévision ou de matériel de travail dans la pièce pour renforcer l'association entre la chambre et le sommeil [25] X Source de recherche .
- La lumière vous amène à vous réveiller, c'est pourquoi vous devez vous assurer que la chambre est suffisamment sombre pour vous endormir. Vous pouvez utiliser des rideaux ou un masque pour vous y aider si la pièce est exposée à des sources lumineuses [26] X Source de recherche .
- Le bruit va aussi vous empêcher de vous endormir. Faites en sorte que la chambre soit le plus au calme possible et envisagez d'acheter une machine à bruit blanc pour lutter contre les bruits forts qui pourraient entrer dans votre chambre [27] X Source de recherche .
- Un matelas confortable , des oreillers et des draps peuvent vous aider à vouloir aller vous coucher [28] X Source de recherche .
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Faites de l'exercice tôt le matin. Les exercices tôt le matin peuvent vous aider à mieux dormir, car ils fatiguent votre corps tout en vous détendant. Évitez de faire de l'exercice trop près de votre heure de coucher, car cela pourrait vous stimuler et vous empêcher de vous endormir.
- Faites de l'exercice au mois trois heures avant de vous mettre au lit pour que votre température et votre taux de cortisol aient le temps de revenir à la normale. Une température corporelle trop élevée pourrait vous empêcher de vous endormir et un taux élevé de cortisol produit par votre organisme pendant les exercices pourrait vous stimuler [29] X Source de recherche .
- Il vaudrait mieux que vous fassiez des exercices d'aérobic, mais n'importe quelle activité vaut mieux que pas du tout [30] X Source de recherche !
- Ne faites pas de l'exercice lorsque cela pourrait avoir des conséquences négatives sur votre sommeil [31] X Source fiable Harvard Medical School Aller sur la page de la source .
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Évitez la caféine, l'alcool et les cigarettes . La caféine, l'alcool et les cigarettes peuvent interrompre votre sommeil. Évitez-les avant de vous mettre au lit pour vous aider à vous endormir plus facilement et à mieux dormir.
- Si vous consommez de la nicotine ou de la caféine, évitez de le faire entre quatre et six heures avant de vous mettre au lit [32] X Source de recherche .
- Limitez-vous à une ou deux boissons alcoolisées par jour ou même moins et évitez de boire pendant les trois heures avant de vous coucher [33] X Source de recherche .
- Même si vous avez l'impression que l'alcool vous aide à vous endormir, après plusieurs heures, il va faire l'effet d'un stimulant [34] X Source de recherche .
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Évitez les repas tardifs ou lourds. Vous pourriez avoir du mal à vous endormir en mangeant peu de temps avant de vous coucher ou en prenant des repas trop consistants. Prenez plutôt un repas léger le soir et plusieurs heures avant de vous coucher pour vous assurer un sommeil facile et profond. Vous devriez aussi limiter la quantité de liquides que vous consommez avant de vous coucher pour ne pas vous réveiller en pleine nuit pour une visite nocturne des toilettes.
- Essayez de manger plus de deux heures avant de vous coucher [35] X Source de recherche .
- Les repas importants ou épicés peuvent vous provoquer une gêne et des indigestions [36] X Source de recherche .
- Si vous avez un petit creux avant de vous mettre au lit, vous pouvez prendre un encas léger et sain environ une heure avant d'éteindre les lumières [37] X Source de recherche .
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Commencez à vous détendre. Votre corps a besoin de temps pour se préparer au sommeil. En prenant une ou deux heures avant de vous mettre au lit pour vous détendre, vous signalez à votre corps et votre cerveau qu'il est temps de dormir et vous vous assurez une meilleure nuit [38] X Source de recherche .
- Évitez les appareils électroniques comme la télévision, l'ordinateur, la tablette et le téléphone portable environ une heure avant de vous coucher. Les programmes télévisés, le travail ou les réseaux sociaux peuvent stimuler votre cerveau et la lumière de ces appareils peut aussi empêcher votre corps de s'endormir [39] X Source de recherche .
- Abaissez la lumière dans la maison et la chambre à coucher. La lumière va vous stimuler, c'est pourquoi vous pouvez signaler à votre cerveau qu'il est l'heure de se coucher en tamisant les lumières environ une heure avant le coucher pour qu'il s'y prépare lentement [40] X Source de recherche .
- Prenez l'habitude de faire quelque chose pour vous détendre avant de vous mettre au lit pour vous assurer une bonne nuit de sommeil.
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Prenez de nouvelles habitudes. Une fois que vous avez commencé à vous détendre et que vous vous approchez de votre heure de coucher, quelques habitudes avant celui-ci aideront votre corps à comprendre qu'il est l'heure. Vous pouvez faire différentes choses, par exemple prendre une infusion ou un bain chaud.
- Ces habitudes vous aident à réduire votre anxiété , votre stress et votre excitation, car cela pourrait vous empêcher de vous endormir ou de bien dormir [41] X Source de recherche .
- Vous pouvez vous détendre en lisant un livre avec les lumières tamisées, cela sera suffisamment intéressant sans trop vous stimuler.
- Une tasse de tisane chaude , par exemple de la lavande ou de la camomille , vous aidera à vous détendre et à mieux dormir.
- Un bain chaud va vous détendre et les fluctuations de votre température corporelle qu'il provoque entraineront de la somnolence [42] X Source de recherche .
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Mettez-vous au lit. Que vous soyez ou non fatigué(e), essayez de vous coucher tous les jours à la même heure. En suivant un programme constant de sommeil, vous arriverez à vous endormir plus facilement et à rester endormi toute la nuit [43] X Source de recherche .
- En vous allongeant dans un lit confortable avec les lumières tamisées, vous pourriez arriver à vous endormir plus vite, même si vous ne vous sentez pas fatigué.
- Si vous n'arrivez pas à vous endormir dans les 20 minutes qui suivent, rendez-vous dans une autre pièce et faites quelque chose pour vous détendre jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment fatigué(e) pour vous endormir [44] X Source de recherche .
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Conseils
- Si vous avez des problèmes de sommeil qui deviennent trop fréquents ou si vous pensez que ceux-ci sont le résultat d'une dépression ou d'un trouble médical, vous devriez en discuter avec un médecin.
- Pendant que vous faites de la méditation ou que vous utilisez une autre façon de vous calmer, écoutez de la musique que vous aimez ou mettez-la en fond. Trouvez des chansons apaisantes ou douces que vous pouvez chanter.
- Sachez reconnaitre les moments où il est trop tard pour vous rendormir. Si vous vous réveillez une demi-heure avant l'heure dite, vous devriez probablement vous lever.
- Lire un (mauvais) livre peut vous aider à vous endormir.
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Références
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