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Une mauvaise posture va mettre à mal vos muscles et vos ligaments, ce qui va vous causer des douleurs. En apprenant à vous tenir correctement, vous pourrez réduire vos douleurs musculaires et le risque de blessure. En vous tenant debout au lieu de vous assoir, vous pourriez même bruler jusqu'à 50 calories par heure, ce qui équivaut à environ 30 000 calories au bout d'un an [1] X Source de recherche . Cependant, la position debout vous demande une bonne posture et des muscles tonifiés. Une fois que vous l'avez perfectionnée, vous pouvez essayer de rester debout pendant que vous travaillez.
Étapes
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Commencez avec vos pieds. Ils doivent être écartés de manière à les aligner sous vos hanches. S'ils sont croisés, décroisez-les et essayez de les garder alignés avec vos hanches [2] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
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Déplacez le poids de votre corps sur le devant de vos pieds. Si votre poids se trouve sur l'extérieur de vos pieds, vous avez une pronation des pieds. Si votre poids est porté sur l'intérieur des pieds, vous avez une supination des pieds.
- La pronation et la supination sont des problèmes communs. Cependant, elles peuvent provoquer des problèmes de cheville, de jambe, de hanche et de dos dans le futur.
- Si vous avez beaucoup de mal à déplacer votre poids sur le devant de vos pieds, vous pouvez consulter un podologue qui vous conseillera des semelles orthopédiques. Elles vous aideront à corriger votre posture.
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Ne coincez pas vos genoux. Ils doivent toujours présenter une courbe très légère, presque invisible. Si vous les bloquez, vous allez augmenter la pression sur vos articulations [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Ajustez la courbe de votre colonne vertébrale. Le bas de votre dos devrait présenter une légère courbe. Certaines personnes possèdent une courbe exagérée de la colonne vertébrale qu'on appelle « hyperlordose », souvent causée par des muscles du tronc faibles ou une charge excessive sur l'abdomen [6] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Certaines personnes pourraient se tenir en gardant le pelvis trop rentré, ce qui va redresser la courbe de la colonne vertébrale au lieu de la garder droite. Cela va rendre le dos droit et c'est une position qui n'est pas saine. Elle pourrait se produire après de longues périodes assises ou à cause d'une raideur des muscles du tronc.
- Si vous souffrez de douleurs dans le dos, essayez de contracter un peu les muscles de votre ventre. Imaginez que vous portez un corset qui tire les muscles de votre ventre vers l'intérieur et vers le haut. Cela va soutenir votre dos. Ne penchez pas votre pelvis, servez-vous de vos muscles abdominaux pour soutenir votre corps [7] X Source de recherche .
- Il va vous falloir un peu de temps avant de développer les muscles nécessaires à une bonne posture au niveau des jambes, du ventre, du dos et des épaules. Continuez de vous y exercer pendant plusieurs mois pour soulager vos douleurs.
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Haussez des épaules et laissez tomber vos bras. Vos bras devraient tomber sur les côtés sans y appliquer de tension. Si vos épaules remontent jusqu'à vos oreilles, faites un effort pour les laisser retomber.
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Vérifiez si vos épaules ne sont pas rondes. Parfois, les gens se tiennent en arrondissant les épaules, ce qui provoque des douleurs dans cette région et dans le cou [8] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source . Vous pouvez facilement vérifier si c'est votre cas en vous tenant devant un miroir. Laissez tomber vos bras le long de votre corps naturellement. Si vos phalanges sont tournées vers l'avant, vos épaules pourraient être plus arrondies qu'elles ne le devraient.
- Ramenez un peu vos épaules en arrière pour contrer l'arrondissement de vos épaules. Vous pouvez améliorer l'équilibre de vos muscles et réduire l'arrondissement de vos épaules en renforçant les muscles du haut du dos et du tronc.
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Rapprochez vos omoplates à 5 cm l'un de l'autre. Les personnes qui travaillent sur un ordinateur peuvent facilement s'y avachir. Entrainez-vous à rapprocher vos omoplates pour contrer les effets du travail à l'ordinateur [9] X Source de recherche [10] X Source de recherche .
- N'en faites pas trop en ramenant vos omoplates trop en arrière. Cela pourrait créer un effet charnière au niveau du bas de votre dos qui va vous causer des douleurs.
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Gardez la tête droite. Essayez d'éviter de vous pencher en avant. Si votre tête penche en avant ou vers le bas, vous devez la ramener en position droite pour que le menton reste parallèle au sol [11] X Source de recherche . Assurez-vous aussi qu'elle ne penche pas d'un côté ou de l'autre. Gardez les lobes d'oreille parallèles à vos épaules [12] X Source de recherche .
- Assurez-vous de ne pas trop en faire en levant trop la tête en l'air. Vos yeux doivent regarder droit devant et pas le plafond ou le plancher.
- Imaginez qu'il y a une ficelle attachée au haut de votre tête qui vous tire vers le plafond. Votre cou et votre tête doivent rester droits.
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Vérifiez votre posture en utilisant un mur. Votre colonne vertébrale possède trois courbes naturelles qui créent des espaces lorsque vous vous appuyez dos à un mur en vous tenant correctement [13] X Source fiable Cleveland Clinic Aller sur la page de la source .
- Tenez-vous contre un mur vertical en gardant les talons à 5 ou 10 cm du mur. Assurez-vous que l'arrière de votre tête, vos omoplates et vos fesses touchent le mur.
- L'arrière de la tête devrait toucher le mur à cause de la courbe cervicale.
- L'arrière du haut de vos épaules va le toucher à cause de la courbe thoracique.
- Vos fesses vont le toucher à cause de la courbe lombaire.
- Vous devriez pouvoir glisser votre main entre le mur et la courbe dans le bas de votre dos. Si vous ne le pouvez pas, votre dos est probablement trop raide. Si l'espace est plus épais que votre main, contractez vos muscles abdominaux pour tendre votre dos jusqu'à ce qu'il touche votre main.
- Si vous touchez le mur à d'autres endroits de votre dos, ajustez votre position debout pour que seuls ces trois points soient en contact avec la surface.
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Tenez l'équilibre sur une jambe devant un miroir. Essayez de garder le corps complètement droit au lieu de vous pencher sur l'un des côtés [15] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Gardez cette position pendant trente secondes, puis recommencez de l'autre côté.
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Travaillez à améliorer votre équilibre . Un meilleur équilibre permet d'améliorer votre force et votre posture. Il réduira aussi le risque de blessures [16] X Source de recherche .
- Tenez-vous sur un pied et ramenez l'autre pied derrière vous sur environ 10 cm. Ramenez-le en avant en le gardant aligné avec votre hanche pendant le mouvement. Recommencez dix à quinze fois des deux côtés.
- Tenez-vous sur un pied. Soulevez une de vos jambes sur le côté et tenez la position pendant une à cinq secondes. Baissez ensuite la jambe. Recommencez dix à quinze fois des deux côtés [17] X Source de recherche .
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Faites des flexions contre un mur. Les flexions contre un mur peuvent vous aider à raffermir les muscles de vos fesses pour arriver à vous tenir correctement. Tenez-vous dos à un mur. Vos pieds doivent être alignés sous vos hanches en pointant les orteils légèrement vers l'extérieur [18] X Source de recherche .
- Laissez glisser votre dos vers le bas et pliez vos genoux. Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, remontez lentement le long du mur.
- Recommencez dix à vingt fois.
- Vous pouvez installer une balle d'exercice entre le mur et le bas de votre dos pour vous aider à garder votre équilibre au début.
- Lorsque vous vous sentez plus fort(e), essayez de faire le même exercice avec une chaise à la place du mur. Baissez-vous sans vous aider du mur. Une fois que vos fesses touchent presque la chaise, tendez vos jambes.
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Utilisez un manche à balai ou un rouleau en mousse. Posez-le devant vous, légèrement sur la droite, puis posez votre main dessus pour améliorer votre stabilité. Penchez-vous en avant et soulevez la jambe droite en essayant de garder votre corps aligné pendant tout ce temps.
- Recommencez du côté opposé en prenant dix secondes pour terminer l'exercice.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, votre tronc devrait se retrouver perpendiculaire à la jambe sur laquelle vous vous tenez.
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Évitez les exercices qui vous font vous pencher à la taille. Il est mauvais pour votre posture de vous pencher au niveau de la taille et vous pourriez aussi vous blesser si vous souffrez d'ostéoporose [19] X Source de recherche .
- Vous devez éviter les exercices où vous allez toucher vos orteils avec vos doigts et les abdos à moins que vous les fassiez sous la supervision d'un kinésithérapeute ou d'un médecin.
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Faites des planches. Les exercices de planches sont excellents pour renforcer les muscles du tronc. Si vous n'avez pas de muscles forts au niveau du tronc, votre corps va avoir beaucoup de mal à se tenir correctement et vous pourriez utiliser trop souvent certains muscles et moins souvent d'autres. Les exercices de planches peuvent vous aider à corriger une courbe excessive dans le bas du dos, un dos plat, des hanches mal alignées ou des épaules arrondies [20] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Allongez-vous sur le ventre. Relevez votre corps pour que votre poids se reporte sur vos orteils et vos avant-bras [21] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Appuyez la paume de vos mains l'une contre l'autre et gardez vos avant-bras ancrés au sol. Alignez vos épaules pour qu'elles se retrouvent directement au-dessus de vos coudes. Regardez par terre en gardant votre tête dans une position neutre.
- Contractez les muscles abdominaux pour que votre corps forme une ligne droite de la tête jusqu'aux orteils.
- Assurez-vous que le bas de votre dos ne se courbe pas ou ne se voute pas pendant que vous faites la planche.
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Faites des relevés de jambes sur les côtés. Ces exercices vous aident à corriger une mauvaise posture et à renforcer vos fesses et les muscles du bas du dos. Si vos muscles sont faibles, vous pourriez présenter une mauvaise courbe de votre colonne vertébrale [22] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Allongez-vous sur l'un de vos côtés. Relevez la tête en même temps que l'un de vos bras. Pliez le genou qui se trouve au sol à un angle de 90 degrés. Gardez vos hanches parallèles sans trop pousser en avant ou en arrière.
- Contractez vos abdominaux et gardez-les aussi tendus que possible pendant la durée de l'exercice.
- Tout en maintenant la jambe du haut tendue, relevez-la le plus haut possible sans pencher vos hanches en arrière. Vous devriez sentir que les muscles de vos fesses se contractent pendant que vous relevez votre jambe.
- Abaissez-la ensuite lentement vers le sol. Recommencez huit à dix fois, puis changez de côté.
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Faites des extensions du dos. Un affaiblissement des muscles du dos peut mener à un dos plat et des épaules arrondies. Les extensions du dos peuvent vous aider à renforcer ces muscles et à leur donner une position correcte [23] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source . La posture du cobra dans la pratique du yoga peut aussi vous aider à renforcer ces muscles.
- Allongez-vous sur le ventre. Pliez les coudes et ramenez vos bras sur le côté en posant votre tête sur vos mains [24] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- En vous servant de vos avant-bras, appuyez le haut de votre corps contre le sol. Gardez les épaules, le dos et le cou tendus pendant que vous vous penchez en arrière. Ne pliez pas le cou en arrière, gardez-le bien aligné avec votre colonne vertébrale.
- Inspirez et sentez les muscles de votre abdomen se tendre légèrement. Retenez votre respiration pendant cinq secondes, puis retournez lentement vers le sol.
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Entrainez-vous à une bonne posture . Une position debout pendant de longues périodes peut avoir les mêmes effets qu'une position assise sur de longues périodes. Si vos muscles sont faibles, par exemple ceux du ventre et des fesses, vos autres muscles font se renforcer. Il doit y avoir un équilibre entre vos différents muscles.
- Évitez de vous appuyer sur une seule jambe. Il n'est pas bon pour votre posture de passer votre poids d'une jambe sur l'autre. Si les muscles de vos fesses et de votre tronc sont faibles, vous allez avoir tendance à reporter une plus grande quantité de votre poids sur une de vos jambes pour vous servir du bas de votre dos et de vos hanches pour trouver votre équilibre [25] X Source fiable National Health Service (UK) Aller sur la page de la source .
- Distribuez de manière égale votre poids sur vos deux jambes. Si les muscles de vos fesses et de votre tronc sont faibles, faites des exercices pour les tonifier, par exemple des planches, des relevés de jambes ou la posture du pont .
- Vous pouvez aussi resserrer les muscles de vos fesses en vous tenant debout pour vous assurer qu'ils ne s'affaiblissent pas. Recommencez plusieurs fois par jour.
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Alternez entre une position assise et debout. Si possible, changez de position toutes les demi-heures pour en tirer avantage au maximum. Il pourrait être mauvais pour votre santé de rester debout toute la journée, tout comme c'est le cas si vous restez assis, car vos articulations vont vous soutenir pendant tout ce temps.
- Dans l'idéal, vous devriez trouver une station de travail debout que vous pouvez utiliser pour y travailler assis(e) ou debout [26] X Source de recherche .
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Essayez de trouver un bureau à hauteur ajustable. Il existe des modèles d'entrée de gamme de bureaux qui commencent à 200 € et des modèles complets qui commencent à 900 €.
- Les bricoleurs pourraient même fabriquer eux-mêmes des bureaux à taille ajustable. Vous pourriez même vous créer une station de travail plus ergonomique en installant votre écran, votre clavier ou d'autres outils de travail en position surélevée.
- Sur votre bureau assis/debout, l'écran devrait être éloigné de vos yeux de 50 cm à 70 cm et vous permettre de reposer vos coudes à un angle de 90 degrés [27] X Source de recherche .
- Vous pouvez aussi utiliser un tabouret pour vos pieds pour soulager une partie de la pression sur votre dos. Tenez-vous debout avec une jambe légèrement pliée et l'autre posée sur le petit tabouret. N'oubliez pas de changer de jambe toutes les quinze à vingt minutes.
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Achetez un tapis rembourré à mettre sous vos pieds. Un petit tapis à gel fonctionne très bien pour apporter plus de soutien à vos pieds.
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Portez des chaussures qui soutiennent votre corps. Ne vous tenez pas debout au travail en talons hauts ou en chaussures à semelle plate sans soutien pour la voute plantaire. Ajoutez des semelles qui soutiennent la voute plantaire si vous n'en avez pas déjà.
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Commencez par de courtes périodes de dix minutes. Au fur et à mesure que vos muscles se développent, vous pouvez rallonger ces périodes. Si vous restez debout trop longtemps, vous pourriez vous causer des douleurs dans le dos.
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Apprenez à alterner entre position assise et debout. Il pourrait être bénéfique de vous lever pour répondre à vos emails, passer des appels ou faire des recherches, car ce sont des activités qui ne devraient pas vous prendre plus d'une demi-heure. La frappe au clavier et les activités qui vous demandent des gestes précis doivent plutôt être faites en étant assis.
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Marchez au lieu de vous tenir debout si ce n'est pas possible. Si vous n'avez pas accès à un bureau ajustable, levez-vous et allez vous dégourdir les jambes toutes les demi-heures pour vous assurer de bouger et d'étirer vos muscles [28] X Source de recherche [29] X Source de recherche .Publicité
Éléments nécessaires
- Un mur
- Un manche à balai ou un rouleau en mousse
- Un coussin
- Un miroir
- Un bureau assis/debout
- Un tapis en gel
- Des semelles qui soutiennent votre voute plantaire
- Des chaussures de soutien
Références
- ↑ http://www.bbc.com/news/magazine-24532996
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.knowyourback.org/Pages/BackPainPrevention/LifestyleChoices/TenTips.aspx
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076817?s=3
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.mayfieldclinic.com/PE-POSTURE.htm#.VWDdDPlViko
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ http://nof.org/articles/549
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- ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/ns_overview/hic_Posture_for_a_Healthy_Back
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/yoga/get-good-posture-yoga
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/balance-exercises/sls-20076853
- ↑ http://mydoctor.kaiserpermanente.org/ncal/Images/010526-034CL_tcm75-133788.pdf
- ↑ http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-strength#sidelegraise
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/how-to-get-a-better-butt?page=2
- ↑ http://nof.org/articles/549
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/abs-workout.aspx#plank
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/firm-butt-workout.aspx#leg-raise
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx#back-extensions
- ↑ http://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/back-pain-and-common-posture-mistakes.aspx
- ↑ http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
- ↑ http://www.washingtonpost.com/national/health-science/standing-up-at-your-desk-may-energize-you-but-it-also-may-be-tough-on-your-legs/2013/11/22/4d166d9a-0f46-11e3-8cdd-bcdc09410972_story.html
- ↑ http://healthland.time.com/2011/04/13/the-dangers-of-sitting-at-work%E2%80%94and-standing/
- ↑ http://ergo.human.cornell.edu/CUESitStand.html
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