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Pratiquer quotidiennement l'haltérophilie et apprendre les bonnes techniques pour soulever des poids est une excellente façon de vous remettre en forme et de profiter pleinement de ce que la fréquentation d'une salle de sport peut vous apporter.
Étapes
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Choisissez un poids qui n'est ni trop lourd ni trop léger. Quand vous allez commencer à lever des poids, il est difficile de savoir choisir le poids que vous pouvez soulever. Il est inutile de commencer par trop lourd et d'atteindre votre limite après seulement quelques séries de levers, car la façon correcte de se façonner des muscles est de répéter les gestes. De même, cela ne sert à rien de soulever un poids qui est trop léger pour vous. Vous aurez besoin d'un peu de pratique pour choisir la quantité de poids qu'il vous faut.
- Calculez le nombre de répétitions nécessaires pour l'exercice que vous pratiquez. Si vous faites la technique du développé couché, il vous faudra faire plus de 3 ou 4 répétitions pour construire le muscle, donc vous devrez trouver un poids que vous serez capable de soulever 10, 15 ou 20 fois avant d'arriver à une rupture musculaire.
- La rupture musculaire, c'est le moment à partir duquel vous ne pouvez plus physiquement accomplir une autre répétition sans aide. Plus vous levez de poids, plus vous reconnaitrez le moment où vous arrivez à la rupture musculaire et plus vous serez en mesure de repousser votre limite.
- Dans le meilleur des cas, la rupture musculaire se produit immédiatement après la dernière répétition que vous avez prévu de faire. Choisissez le poids le plus lourd que vous pouvez soulever pour le nombre de répétitions que vous voulez atteindre.
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Soulevez les poids lentement et régulièrement. Une séance d'exercice faite trop vite n'est pas la meilleure façon d'optimiser les effets positifs du lever de poids. Ne vous jetez pas sur les poids pour les soulever le plus vite possible. Vous risquez de vous blesser et que cela finisse par être une perte de temps. Il vaut mieux faire moins de répétitions et les faire lentement que de chercher votre limite sur les poids les plus lourds et de s'épuiser en un temps record.- Pour une bonne séance d'exercice, prévoyez au moins une heure. Ne vous entrainez pas plus de quelques heures et essayez de vous exercer une bonne demi-heure pour bien vous remettre en forme pendant la séance.
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Il est préférable de ne pas manger 50 minutes avant de commencer à faire de l'exercice, car vous pourriez vous retrouver avec des crampes.
- Assurez-vous également de ne pas avoir l'estomac vide quand vous faites de l'exercice ou bien vous n'aurez pas l'énergie de pousser un peu plus loin les exercices. Faites un repas 1 à 2 heures avant votre séance d'exercice et mangez quelques fruits 15 minutes avant de commencer si vous avez toujours envie de manger.
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Échauffez-vous avant de commencer l'entrainement. Vous aurez ainsi plus d'oxygène dans le sang et dans les muscles. Cela vous évitera ou au moins diminuera les douleurs musculaires à la fin de l'entrainement.
- Lors d'un échauffement, vous devez bouger toutes les articulations que vous allez employer. Si par exemple vous voulez travailler vos épaules, vous pouvez faire rouler vos épaules et effectuer des jumpings jacks.
- L'échauffement doit également accélérer votre rythme cardiaque, ainsi, vous augmentez la quantité de sang qui circule dans les muscles et les tissus conjonctifs.
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Après votre séance d'entrainement, faites des exercices de récupération. Vous pouvez faire juste des étirements ou les mêmes exercices qu'à l'échauffement. L'objectif est de diminuer à nouveau votre fréquence cardiaque de façon progressive et de préparer votre corps à se reposer.Publicité
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Travailler le développé couché. Le développé couché est sans doute le type d'exercice le plus répandu. Il s'agit de lever le poids au-dessus de votre poitrine tout en étant allongé sur le dos, le plus souvent sur un banc d'haltérophilie. Il est préférable d'avoir un assistant pour vous aider à soulever et reposer le poids, surtout si c'est la première fois que vous levez des poids et que vous ne savez pas encore exactement le poids que vous pouvez soulever [1] X Source de recherche .
- Agrippez fermement la barre, en faisant un écart des mains de la largeur des épaules. Il faut agripper solidement la barre pour créer une tension dans vos biceps, vos épaules et dans les muscles du torse. Inspirez profondément, de façon à soulever votre poitrine et à plaquer les omoplates en arrière et vers le bas sur le banc.
- Plantez vos pieds et dirigez-les vers le bas tandis que vous enlevez la barre du support. Posez la barre directement sur votre poitrine et gardez les muscles tendus.
- Baissez le poids en faisant une ligne aussi droite que possible, sans le laisser tomber, de façon lente et régulière, jusqu'à la poitrine. Tout en gardant la même tension et sans laisser votre poitrine s'affaisser, poussez avec les jambes et les bras, pour amener la barre à sa position « haute ».
- Commencez avec un poids que vous pouvez soulever facilement pour vous entrainer à développer votre forme. Utilisez toujours un assistant, en particulier au début, quand vous venez tout juste de commencer.
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Levez des haltères. Les haltères nécessitent une technique analogue à celle du développé couché, mais consistent à soulever un seul haltère dans chaque main et non pas soulever un poids avec les deux mains.
- Prenez un haltère du poids adéquat dans chaque main et soulevez-les au-dessus de la poitrine dans une position inclinée. Abaissez-les lentement et de façon régulière jusqu'à ce qu'ils touchent votre poitrine entre vos épaules et vos pectoraux. Remontez-les encore une fois jusqu'à ce qu'ils se touchent, juste au-dessus de vous.
- Pour un exercice différent, bien qu'analogue, faites des flexions de la poitrine en gardant vos bras bien droits et en les baissant à vos côtés. Faire des haltères s'apparente à des pompes, tandis quand vous faites des flexions de poitrine, c'est un peu comme si vous battiez des ailes.
- Si vous voulez faire travailler un groupe de muscles légèrement différent, vous pourriez également faire du développé couché et des haltères en même temps sur un banc incliné. La technique est à peu près la même, mais vous devez soulever selon un angle différent par rapport à votre corps pour que la barre ou les haltères aillent droit vers le haut, ce qui permet de faire travailler plusieurs muscles.
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Faites des flexions des biceps. Pour vous faire des biceps, faites des flexions en prenant une position debout ou assise. Avec le poids qui vous convient, laissez pendre les haltères à vos côtés, en en tenant un dans chaque main et remontez-les jusqu'à la poitrine en fléchissant vos biceps.
- Les haltères doivent être parallèles à votre côté. Pour la remonter jusqu'à la poitrine, faites pivoter l'haltère de sorte que votre paume soit en face de votre poitrine quand vous la soulevez.
- Il est possible de faire travailler les bras l'un après l'autre ou de faire plusieurs répétitions avec les deux bras avant de changer.
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Faites des séries d'haltères. Faire des séries d'haltères est un bon exercice pour compléter votre entrainement des bras. Soulevez des haltères dans chaque main, en partant du sol pour remonter à la poitrine dans une position agenouillée. Faites travailler un bras à la fois.
- Mettez-vous sur les mains et les genoux, soit sur par terre ou bien à genoux sur un banc de musculation.
- Prenez un haltère pas trop lourd et soulevez-le du sol jusqu'à la poitrine avant de l'abaisser pour terminer l'exercice, puis changez de côté.
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Faites des accroupissements. La plupart des salles de sport possèdent des endroits pour faire des accroupissements pour vous permettre de faire travailler vos quadriceps, qui est le grand groupe de muscles situé sur les cuisses. Voici un autre exercice pour lequel il est important d'avoir un assistant près de vous, surtout lorsque vous débutez. En utilisant le même type de poids libre utilisé dans le développé couché, prenez le poids sur vos épaules en adoptant une position debout.
- Quand la barre est toujours posée sur son support, mettez vos mains dans la même position que pour un développé couché et passez en dessous, en plaçant la barre sur vos épaules et derrière votre tête.
- Soulevez le poids en dehors du support et faites des pas constants en arrière. Écartez vos pieds de la largeur de vos épaules et gardez bien votre tête vers l'avant. Il est important que votre dos reste bien droit lors de cet exercice, pour éviter de faire pression sur votre dos.
- Pour pratiquer les accroupissements, pliez les genoux et les hanches, en positionnant vos cuisses bien parallèles au sol. Ne bougez plus pendant un instant, puis poussez sur vos jambes pour vous redresser.
- Quand vous faites des accroupissements, assurez-vous que vous voyez toujours le dessus de vos chaussures. Si ce n'est pas le cas, vous déplacez trop les genoux vers l'avant. Vos genoux et vos chevilles doivent être alignés verticalement.
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Intensifiez vos efforts. En utilisant une technique analogue à celle de l'accroupissement, posez la barre sur votre dos, en face d'une boite, d'un banc solide ou une plateforme surélevée [2] X Source de recherche .
- Tout en gardant les pieds écartés de la largeur de vos hanches, levez un genou et posez votre pied sur la boite. Votre cuisse doit être parallèle au sol. Continuez et ramenez l'autre pied sur la boite ou la plateforme.
- Faites le mouvement inverse en pliant le genou et la hanche et reculez doucement votre jambe.
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Faites des fentes avant avec des haltères. Les exercices simples de fentes tout en tenant des haltères, comme si vous alliez faire une flexion de biceps, peuvent être un très bon exercice pour faire travailler toute la jambe. Ayez le dos toujours bien droit, le torse fléchi et la tête et les pieds en avant pour faire une fente correcte.
- Pour cela, avancez un pied en avant, avec le talon en premier.
- Abaissez-vous lentement, jusqu'à ce que le genou situé le plus en arrière touche par terre.
- Poussez sur votre pied d'appui et redressez vos jambes. Tenez-vous droit pour terminer l'exercice et faites le même nombre de répétitions de chaque côté.
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Mettez en évidence les groupes de muscles que vous souhaitez faire travailler. Essayez de faire un programme d'exercices que vous vous sentez capable de suivre et que vous ferez avec enthousiasme. Vous pouvez par exemple planifier votre semaine de cette façon.
- Le lundi : faites travailler les biceps.
- Le mardi : faites travailler les jambes et le dos.
- Le mercredi : faites travailler les triceps.
- Le jeudi : faites travailler les abdominaux.
- Le vendredi : faites travailler l'ensemble du torse.
- Le samedi : repos.
- Le dimanche : repos.
CONSEIL D'EXPERT(E)Entraineure d’éducation physiqueLaila Ajani est entraineure en éducation physique et fondatrice de Push Personal Fitness, un organisme d'entrainement individuel situé dans la région de la baie de San Francisco. Laila est experte en athlétisme de compétition (gymnastique, dynamophilie et tennis), en entrainement individuel, en course de fond et en haltérophilie (épreuves olympiques). Laila est certifiée par National Strength & Conditioning Association (NSCA) et USA Powerlifting (USAPL). Elle est également spécialiste en exercices correctifs (CES).Envisagez de travailler tout votre corps au lieu de groupes de muscles isolés. De nombreuses personnes, surtout les débutants(es), font uniquement travailler le haut de leur corps une journée, les jambes le lendemain, les bras un autre jour, etc. Souvenez-vous que lorsque vous travaillez des groupes de muscles de manière isolée, vous les exercez plus en une seule fois. Pour que votre entrainement soit équilibré, la meilleure façon de gagner en puissance est de travailler tout son corps, mais pas tous les jours.
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Ajoutez du poids petit à petit. Quand vous aurez commencé à lever des poids depuis environ une semaine, vous aurez remarqué que vous arrivez plus facilement à faire les mêmes exercices avec les mêmes poids. Continuez les mêmes exercices avec ces mêmes poids jusqu'à la fin de la semaine, en vous assurant que vous les faites correctement. La semaine suivante, ajoutez des poids à ceux que vous utilisez déjà. Cela ne devrait pas être excessif, juste assez pour que l'exercice devienne aussi difficile que la première semaine.
- Il est bon d'utiliser des poids qui restent aisés à utiliser, mais qui soient suffisamment lourds pour ne vous permettre que de faire seulement 15 à 20 répétitions.
- Utilisez les mêmes poids pendant une durée de deux semaines, à répéter les mêmes exercices.
- Ajoutez encore plus de poids et utilisez-les pendant les deux semaines suivantes, toujours avec les mêmes exercices.
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Faites l'entrainement de la pyramide. Choisissez un poids assez lourd pour vous permettre de ne faire que 15 à 20 répétitions au maximum. Puis, faites des séries pyramidales avec des poids, en enchainant une série de 5 répétitions, puis une série de 10, puis 1 de 15, avant de diminuer à nouveau l'intensité de l'exercice. Entre chaque série, reposez-vous pendant une durée de 30 secondes à une minute.
- Après vous être reposé une minute après une série, commencez une autre série pyramidale pour entrainer le même groupe de muscles en faisant le même nombre de répétitions et en gardant la même durée de repos. Après avoir fait ces trois séries, travaillez un autre groupe de muscles.
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Quand vous avez terminé, prenez une douche chaude ou un bain. Prenez-la vraiment chaude tout en restant dans votre zone de confort. Cela vous aidera à vous détendre et va également dilater les artères connectées à vos muscles, ce qui permet une circulation de l'oxygène plus aisée et une évacuation plus facile des acides qui se sont développés dans vos muscles.Publicité
Références
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