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Une faible estime de soi touchera pratiquement tous les aspects de votre existence. Votre plaisir de vivre et votre bonheur seront affectés. Cependant, ce handicap peut être surmonté grâce à des efforts soutenus. Vous n'y arriverez pas du jour au lendemain et il faudra fournir beaucoup d'énergie et de patience, mais le résultat en vaut la peine.
Étapes
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Sachez que vous n'êtes pas seul. De nombreuses personnes souffrent d'un manque d'autoestime de par le monde. Une étude récente a montré que dans le monde, uniquement 4 % des femmes se trouvent belles [1] X Source de recherche .
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Identifiez les pensées, les sentiments, les comportements et les symptômes liés à une faible estime de soi. De nombreuses personnes les confondent avec des aspects de la personnalité.Toutefois, les pensées négatives ne sont pas les mêmes que les caractéristiques réelles. En fait, ces pensées, ces sentiments, ces signes physiques et ces comportements sont des symptômes qui révèlent une faible estime de soi.
- Le diagnostic de ces symptômes vous aidera à cibler les pensées, les sentiments et les comportements défaillants pour améliorer votre situation.
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Écoutez votre voix intérieure. Souvent, les pensées négatives naissent spontanément, presque comme un réflexe et résonnent comme une voix à l'intérieur dans votre tête. En voici quelques exemples.
- Je suis trop faible, je manque de compétence ou je ne suis pas suffisamment intelligent.
- J'espère qu'ils ne croient pas que je suis un crétin.
- Je suis trop gros, je suis trop maigre, je suis trop vieux, je suis trop jeune, etc.
- Tout est de ma faute.
- Je pense que je serai parfait en accomplissant mon travail.
- Mon patron n'aime pas mon rapport. Je n'arrive pas à réussir quoi que ce soit dans mon travail.
- Pourquoi faire l'effort de rencontrer de nouvelles personnes ? De toute façon, elles ne m'aimeront pas.
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Précisez l'idée que vous avez sur vous-même. Les sentiments et les pensées résultent souvent d'un monologue intérieur qui ne reflète pas exactement les faits.
- J'ai honte parce que mon patron n'a pas aimé mon rapport.
- Je m'en veux terriblement parce que mon patron n'a pas aimé mon rapport.
- Je suis tellement frustré parce que mon patron m'a critiqué. Il n'aime jamais ce que je fais.
- Je suis angoissé et même affolé, quand je suis avec des personnes que je ne connais pas, car elles pensent certainement que je suis gros.
- Je suis incapable d'affronter la concurrence, alors je ne vais même pas essayer.
- J'éprouve de l'angoisse la plupart du temps.
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Cherchez des signes physiques qui dénotent une faible estime de soi. Les signes physiques suivants peuvent révéler une faible estime de soi.
- Souvent, je ne peux pas dormir.
- Je suis fatigué tout le temps.
- Je me sens très tendu.
- Lorsque je rencontre une personne que je ne connais pas ou quand je me trouve dans une situation inconfortable :
- je transpire abondamment,
- j'ai le vertige,
- je manque de souffle,
- je rougis beaucoup,
- j'ai le cœur qui bat la chamade.
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Évaluez votre comportement pour déterminer l'impact de l'estime de soi sur votre vie. Si les comportements énoncés ci-dessous vous concernent, leur impact sur votre estime de soi peut se répercuter sur votre mode de vie et sur vos réalisations.
- Je ne sors pas, car je ne veux rencontrer personne ou parce que je n'aime pas que les gens me voient.
- J'ai des difficultés à prendre des décisions.
- Je ne me sens pas à l'aise pour exprimer mes opinions ou prendre la parole pour me défendre.
- Je ne crois pas que je peux occuper une nouvelle fonction, même s'il s'agit d'une promotion.
- Je m'énerve très facilement.
- Je discute beaucoup avec les gens dans ma vie.
- Je suis sur la défensive et je crie en m'adressant à ma famille.
- Mon ami m'appelle « mon chou » sans arrêt et je n'aime pas cette expression, mais j'ai peur, car si je lui fais une remarque, notre relation risque d'en pâtir.
- Je suis trop intimidée pour avoir des relations sexuelles.
- J'ai des relations sexuelles même lorsque je ne le désire pas.
- Mon travail doit toujours être parfait.
- Je mange beaucoup.
- Je ne dois pas prendre plus d'un repas par jour, autrement je vais grossir.
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Identifiez vos pensées négatives. Que vous vous en rendiez compte ou non, ce sont vos propres pensées qui vous enferment dans un cycle qui aggrave la faiblesse de l'estime que vous portez à vous-même. Pour vous sentir mieux, soyez productif et efforcez-vous d'abord de déterminer les causes de ces pensées, puis trouver les moyens d'y remédier. Il y a quelques idées négatives typiques que vous pouvez noter. Donc si vous rencontrez certaines d'entre elles, n'hésitez pas à les repousser [2] X Source de recherche .
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Évitez de protester, de saper le moral de quelqu'un ou de proférer des insultes. Supposez que vous avez un ami qui est constamment à vos côtés et qui vous réprimande en permanence. Il vous insulte, vous accuse de tout faire de travers, vous dit que vous ne valez rien, que vous êtes un incapable et que vous êtes détestable. C'est une relation démoralisante, n'est-ce pas ?
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Évitez de généraliser. Les généralisations mènent aux erreurs. En effet, vous pouvez considérer une situation qui a mal tourné ou au cours de laquelle vous avez agi en deçà de vos attentes, puis généraliser et trainer ce handicap pendant le restant de votre vie.
- Prenez le cas d'une personne qui a des problèmes. Si elle généralise, elle peut tenir le raisonnement suivant : « pourquoi est-ce que ce genre de choses n'arrivent qu'à moi ? Je suis maudit. Je n'ai jamais eu de chance. »
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Résistez à l'envie de faire des comparaisons continuellement. La plupart du temps, une comparaison vous mettra mal à l'aise, car avec une tournure d'esprit pareille, vous passerez votre temps à comparer votre situation à celle des autres et penser que votre entourage est mieux loti que vous.
- Par exemple, vous pouvez vous dire « regardez-moi ça ! Mon voisin a une fourgonnette « Hemi ». Je pense que je n'aurais jamais une voiture pareille. Vraiment, je suis un incapable. »
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Faites taire la voix qui vous démoralise. Les personnes qui ne voient que des catastrophes autour d'eux, prennent des décisions qui engagent leur vie entière en se basant sur un seul incident.
- Voici ce qu'une personne pareille peut penser « j'ai obtenu un B dans cette interrogation au lieu d'un A . Donc, je ne trouverai jamais d'emploi. »
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N'oubliez pas que vous n'êtes pas un télépathe. Ceux qui essaient de lire dans les pensées d'autrui croient que les autres pensent toujours du mal d'eux. En réalité, vous ne pouvez pas connaitre avec certitude les pensées des autres avant qu'ils ne les expriment.
- Les personnes qui lisent dans les pensées d'autrui ont tendance à faire des hypothèses pour expliquer le comportement des autres. De plus, ils ont très souvent l'esprit mal tourné. Par exemple : « ce garçon me regarde fixement. Il pense certainement que je suis une bête curieuse. »
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Efforcez-vous d'éliminer les pensées négatives. Il n'est pas étonnant que toutes ces idées négatives aggravent le déficit de l'estime de soi. Si vous identifiez vos modes de réflexion négatifs, vous pourrez les corriger. Vous aurez besoin de temps et de patience pour y arriver, car la modification de vieilles habitudes nécessite beaucoup de travail. Donc, il est préférable de procéder progressivement.
- Vous y arriverez plus facilement en avançant petit à petit, en vous habituant à prendre soin de vous-même et en pensant positivement.
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Faites la différence entre une opinion et un fait. Souvent, il est difficile de distinguer entre une opinion et un fait [3] X Source de recherche . La plupart du temps, vos idées sont des opinions, même si vous pensez que ce sont des faits.
- Un fait est un énoncé irréfutable, par exemple, « j'ai vingt-deux ans ».
- Les opinions ne sont pas irréfutables. Par exemple, « je suis toujours aussi stupide ».
- Cette assertion est réfutable. Certains pourraient penser qu'elle ne l'est pas et ils essaieront de présenter des preuves en évoquant des situations où ils estiment qu'ils ont été stupides, comme, « je suis tellement stupide, car je suis tombé de l'estrade quand j'avais huit ans. »
- Si un adulte avait été chargé de surveiller le déroulement de la scène, il aurait pris les mesures appropriées pour assurer votre sécurité.
- Les gens ne sont pas parfaits et se trompent. Einstein lui-même a admis qu'il a fait certaines erreurs pendant sa carrière [4] X Source de recherche . Par conséquent, on n'est pas nécessairement stupide si l'on fait des erreurs. Même les génies se trompent. Il ne s'agit pas d'un ou de deux génies, mais de plusieurs d'entre eux.
- Même si vous avez des expériences qui corroborent vos pensées négatives, vous devriez également en avoir qui démontrent votre intelligence et vos réalisations remarquables.
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Rédigez un journal intime pour renforcer l'estime que vous portez à vous-même. Maintenant que vous connaissez mieux les causes de la perte de l'estime de soi et les comportements qui ont un impact négatif sur cette estime, vous pouvez agir pour changer vos idées sur vous-même. Le processus pourrait être plus facile à mener, si vous disposez d'un ordinateur. Vous pourrez vous organiser de façon à tenir votre journal facilement. Une feuille de calcul devrait suffire pour organiser l'ensemble de vos pensées et réaliser cette tâche.
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Recherchez activement vos pensées négatives. Notez ces pensées pendant quelques jours. Vous pouvez les inscrire sur une feuille de papier ou les enregistrer dans un fichier numérique (Word) sur votre ordinateur portable ou votre tablette tactile. Inscrivez toutes les idées négatives que vous avez eues sur vous-même. Écrivez vos réflexions, même si vous n'arrivez pas à les classer dans une catégorie donnée.
- Par exemple, l'un de vos thèmes a été le suivant : « j'échouerai si je tente de devenir écrivain », auquel vous avez associé les idées suivantes : « pourquoi devrais-je prendre la peine d'essayer ? Mon travail ne plaira à personne. De toute façon, il y a tellement de livres qui sont publiés chaque année. En fait, tout a déjà été écrit. »
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Organisez votre liste. Nommez cette colonne « réflexions négatives ». Inscrivez vos idées dans l'ordre. Commencez par celles qui vous préoccupent le plus, ensuite passez aux pensées qui vous dérangent le moins. Regroupez celles qui ont quelque chose en commun.
- Par exemple, placez « j'échouerai si je tente de devenir écrivain », en haut de la liste. Toutes les pensées négatives seront associées à cette idée principale, qui peut être un titre pour l'ensemble de vos réflexions sur la question.
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Trouvez la cause de chaque pensée négative. Faites une colonne à côté de celle de vos réflexions négatives et appelez-la « expériences et souvenirs associés ». Cette colonne vous servira à noter les souvenirs et les expériences qui ont un rapport avec la réflexion considérée, si vous en avez. Sinon, laissez ce champ vide. En déterminant les étapes par où vous êtes passé, vous aurez plus de facilité pour comprendre les raisons de vos comportements.
- Par exemple, « mon père m'a dit que j'échouerai si j'essaye de devenir écrivain. »
- Souvenez-vous qu'un commentaire négatif fait par quelqu'un n'est pas un fait ! Il s'agit seulement d'un avis et vous serez en mesure de trouver un argument pour le réfuter.
- Remarque : si cette étape vous dérange au point de gâcher le reste de votre journée ou de votre semaine ou si vous avez une difficulté pour continuer à lire cet article, arrêtez et consultez un thérapeute.
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Identifiez les sentiments associés à chaque idée. Dans la colonne suivante, intitulée « mes sentiments en rapport avec la réflexion », écrivez tous vos sentiments associés à la déclaration négative. Cela vous aidera à comprendre son impact sur vos pensées sur vos émotions.
- Par exemple, « cela me donne envie d'abandonner. »
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Identifiez vos comportements. Dans la colonne suivante, inscrivez : « mes actions ». Il s'agit de celles qui sont en rapport avec la pensée et le sentiment en question. Puis, essayez de trouver un évènement récent qui vous aide à comprendre vos comportements. Êtes-vous tranquille ? Est-ce que vous criez ? Est-ce que vous pleurez ? Évitez-vous de regarder les gens en face ? Cela vous aidera à déterminer les liens qui existent entre vos pensées et vos sentiments d'une part et vos actions de l'autre.
- Par exemple, « quand j'ai vu des concours de rédaction ou des invitations à écrire, je n'y ai pas répondu, malgré mon ardent désir de devenir écrivain. »
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Adaptez votre raisonnement. Il est temps de contrebalancer vos opinions et vos expériences négatives en pensant à d'autres qui sont positives. Ces dernières vous aideront à comprendre que vos idées négatives sont des opinions qui vous découragent. Elles vous permettront aussi à ne plus prendre en compte des opinions négatives que vous avez créées vous-même.
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Opposez-vous aux attitudes négatives. Ajoutez une colonne à votre journal et nommez-la « évaluation de la réalité ». Dans cette colonne, inscrivez des qualités, un bon souvenir, un succès ou tout élément positif afin de contrebalancer vos pensées négatives. Si vous trouvez un seul argument qui réfute votre pensée négative, celle-ci perdra l'emprise qu'elle a sur vous. Ainsi, cette pensée ne sera plus une règle absolue.
- Par exemple, « j'ai publié cinq poèmes à l'échelle internationale ! Bien ! C'est un bon point ! J'ai également publié quatre articles dans des magazines. Après tout, mon opinion est fausse. Je n'ai pas échoué. Je peux même affirmer que j'ai réussi ! »
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Préparez un plan d'action constructif. Dans la dernière colonne, vous pouvez écrire les « actions à entreprendre ». En remplissant cette colonne, efforcez-vous d'inscrire le maximum d'idées sur les actions que vous réaliserez pour améliorer votre situation.
- Par exemple : « je ferai le maximum d'efforts pour réussir. Je retournerai à l'université pour préparer ma maitrise. Je chercherai un éditeur pour publier mes articles et je n'abandonnerai que lorsque je trouverai un travail rémunéré. Je chercherai un poste de rédacteur. Je participerai à des concours aussi souvent qu'il le faudra pour gagner un prix. »
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Concentrez-vous sur vos points forts. Consacrez une section de votre journal ou un nouvel onglet de votre feuille de calcul à l'écriture de vos points positifs [5] X Source de recherche . Rédigez ou créez la liste de ces points. Cette section peut contenir les points qui vous aident à être bien dans votre peau et à mieux comprendre qui vous êtes, vos réalisations et les étapes que vous avez accomplies dans votre vie. Vous pouvez décider de vous concentrer sur une partie ou sur l'ensemble de ces points.
- Vos réalisations pendant la journée, la semaine, le mois ou l'année.
- J'ai permis à mon entreprise d'économiser sept-millions d'euros cette année.
- J'ai été avec mes enfants chaque jour.
- J'ai appris à gérer ma fatigue si bien que je me sens bien presque tout le temps.
- J'ai gagné un prix.
- Aujourd'hui, j'ai surmonté ma timidité et j'ai souri à un inconnu.
- Vos caractéristiques et vos points forts.
- J'ai une personnalité pétillante.
- Je peux faire un grand compliment.
- J'ai une qualité d'écoute exceptionnelle.
- Maintenant, je sais vraiment comment faire plaisir à ceux que j'aime.
- Votre apparence.
- Mes caractéristiques préférées sont la couleur de mes yeux, ma dentition régulière, mes cheveux brillants et lorsque je porte ma couleur préférée (bleu roi), j'éprouve une grande satisfaction.
- J'ai un beau visage et un sourire avenant, ce qui met à l'aise les personnes avec qui je parle.
- Aujourd'hui, quelqu'un m'a fait un compliment sur mon allure !
- Vos réalisations pendant la journée, la semaine, le mois ou l'année.
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Identifiez les points que vous souhaitez améliorer. Il est important de réfléchir sur les questions que vous aimeriez améliorer sans trop vous concentrer sur un rapport de force ou de faiblesse. Une autre façon d'aggraver le manque d'estime pour vous-même consiste à croire que vous êtes faible. Il est regrettable que les sociétés actuelles encouragent cette idée autodestructrice.
- Cessez de penser à vous-même en n'évoquant que vos faiblesses et réfléchissez plutôt aux points que vous aimeriez améliorer, car cela vous rendra plus heureux.
- La définition des objectifs d'un changement ne concerne pas la réparation d'une rupture. Il s'agit de faire des choses qui vous aideront à remplir votre existence efficacement et à avoir des relations saines, afin d'améliorer votre estime pour vous-même et être heureux.
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Inscrivez les points que vous souhaitez améliorer. Vous pouvez réserver à cette fin un autre onglet de votre feuille de calcul ou une autre page de votre journal. Appelez cette nouvelle section « aspects à améliorer ». Écrivez en dessous « parce qu'ils me rendront heureux ».
- Fixez-vous des objectifs d'amélioration qui ne sont pas exagérément axés sur la faiblesse, par exemple :
- gérer ma fatigue plus efficacement,
- organiser ma paperasse,
- améliorer mon organisation,
- ne pas oublier de faire quotidiennement une action que j'aime sans éprouver un sentiment de culpabilité,
- améliorer mes compétences parentales.
Publicité - Fixez-vous des objectifs d'amélioration qui ne sont pas exagérément axés sur la faiblesse, par exemple :
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Entourez-vous de personnes positives. Si vous avez des pensées négatives, elles peuvent provenir de votre entourage qui a une mauvaise opinion de vous. Il peut s'agir même de vos amis et des membres de votre famille. Étant donné que vous cherchez à améliorer l'estime que vous portez à vous-même, pensez à réduire au maximum vos relations avec les personnes qui vous font des remarques désobligeantes, même s'il s'agit de collègues ou d'amis.
- Imaginez qu'une déclaration désobligeante représente un handicap pesant 5 kg. Si vous faites la somme des handicaps correspondant aux remarques désagréables que vous recevez, vous aurez bientôt beaucoup de peine à vous relever.
- Vous vous sentirez mieux, si vous décidez de ne plus réagir aux commentaires pénibles, car vous n'aurez plus à supporter le refus de certaines personnes de vous respecter ou le poids des commentaires et des jugements blessants dont des personnes malveillantes vous accablent.
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Affirmez-vous davantage. Savoir s'affirmer peut aider à accroitre l'estime de soi [6] X Source de recherche . La confiance en soi permet d'encourager d'autres personnes à vous traiter avec respect, ce qui aidera à rehausser l'idée que vous avez de vous-même. En bref, la capacité de s'imposer empêche les autres personnes de vous influencer par leurs mauvais comportements. De plus, elle vous aide à établir des communications saines avec votre entourage. Voici quelques suggestions qui vous aideront à renforcer votre assurance.
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Efforcez-vous de dire je au lieu de vous . Par exemple, ne dites pas « hier soir, vous n'avez pas sorti les poubelles », dites plutôt : « je suis contrarié lorsque quelqu'un fait des promesses qu'il ne tient pas. »
- La première déclaration peut être prise comme une attaque et renforce l'attitude défensive de votre interlocuteur. En faisant la deuxième déclaration, vous informez votre interlocuteur que votre réflexion trouve son origine dans le comportement qu'il a eu.
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Sachez écouter et ayez le sens du compromis. Soyez attentifs aux réactions de votre interlocuteur et tenez-vous prêt à accepter un accord intéressant pour toutes les parties.
- Par exemple, si votre ami vous demande de l'emmener au supermarché, vous pouvez dire, « je ne peux pas maintenant, car je dois aller à l'université. Mais je peux vous y conduire plus tard. Est-ce que cela vous convient ? »
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Affirmez-vous sans être agressif. Vous pouvez certainement refuser, comme vous pouvez défendre vos droits sans hurler et sans avoir à céder. Si vous n'arrivez pas à faire passer votre message, les règles de la psychologie recommandent d'utiliser la technique du disque rayé dans laquelle vous conservez une attitude polie et vous parlez sur un ton agréable [7] X Source de recherche .
- Par exemple, si votre supermarché vous a vendu de la mauvaise viande et que l'employé n'accepte pas vos réclamations, vous pouvez toujours déclarer « je comprends. Mais, j'exige un remboursement quand même ». Si après plusieurs tentatives, vous n'arrivez pas à un résultat, essayez de convaincre votre interlocuteur en disant : « si vous ne souhaitez pas me rembourser, c'est votre choix. Pour ma part, je peux toujours appeler le service sanitaire, mais je préfère ne pas être obligé de le faire pour le moment. Quelle est la solution la plus facile pour nous ? »
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Fixez vos limites personnelles. Il vous appartient de montrer la manière dont vous voulez être traité à votre famille, vos amis, vos connaissances, vos pairs et vos collègues. Si vous connaissez certaines personnes depuis longtemps, leurs attitudes peuvent influencer l'estime que vous avez pour vous-même.
- Par exemple, si vous décidez de ne pas accepter de vous faire insulter, vous pouvez le faire savoir aux intéressés et agir si leurs insultes ne cessent pas. Par exemple, « je n'aime pas quand vous m'appelez un nain . Votre comportement m'énerve. Je vous demande fermement d'arrêter. »
- Si l'intéressé n'arrête pas sa violence verbale, vous pouvez prendre les mesures adéquates ou en parler à une personne qui peut vous aider. Si vous êtes au travail, déposez une plainte pour harcèlement. Si vous êtes étudiant, parlez de la question avec vos parents, un enseignant ou le proviseur. S'il s'agit d'un ami, il pourrait ne pas réaliser que son comportement vous énerve. Il est toujours utile de montrer aux gens ce que vous ressentez.
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Prenez le temps pour vous occuper de vous-même. De nombreux parents oublient à tort de le faire lorsqu'ils élèvent leurs enfants. Il est normal de vouloir élever ses enfants dans d'excellentes conditions. Cependant, si vous négligez de vous occuper de vous-même, cela risque de vous empêcher d'être le parent que vous voulez être.
- Les parents sont les enseignants de leurs enfants et pour qu'un enseignant soit véritablement efficace, il doit avoir une sorte d'expertise. En outre, vos habitudes personnelles, qu'elles soient bonnes ou mauvaises, pourraient éventuellement déteindre sur vos enfants.
- En choisissant de vous accorder quelques minutes par jour, vous serez en mesure, non seulement d'améliorer l'idée que vous avez de vous-même, mais aussi d'être un bon exemple pour vos enfants.
- Même si vous n'avez pas d'enfant, le fait de prendre soin de vous-même vous aidera à vous sentir mieux et l'effort que vous ferez en vaudra la peine.
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Choisissez des aliments sains. Dans un premier temps, la consommation d'aliments sains nécessite une planification préalable, si vous comptez changer radicalement votre mode de vie. Toutefois, cela peut être intimidant pour une personne déjà très occupée et fatiguée.
- Au lieu de faire des listes compliquées des aliments que vous mangez ou que vous devriez manger, choisissez plutôt des aliments sains pour vos repas et vos collations.
- Évitez les aliments comme les barres chocolatées, les boissons gazeuses, les gâteaux, les beignets et les pâtisseries, qui entrainent des déséquilibres énergétiques et parfois des maux de tête. Ces produits n'ont aucune valeur nutritive et risquent de provoquer des maladies et un excédent de poids.
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Consommez plus de fruits, de légumes, de viandes maigres et de légumineuses. Prenez-les comme des sources abondantes d'énergie et de nutriments, qui vous permettront d'exercer votre travail, d'élever vos enfants, de vous protéger contre les maladies et de prolonger votre vie, afin de profiter plus longtemps du temps que vous passez avec votre famille.
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Efforcez-vous d'avoir un régime alimentaire équilibré. Une alimentation équilibrée répondra à vos besoins nutritionnels et vous permettra de garder une meilleure santé et d'être plus heureux. Voici des directives générales concernant votre régime alimentaire [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Une portion de fruits ou de légumes à chaque repas. Les légumes et les fruits offrent un peu de protéines, des glucides et des fibres végétales.
- Une portion de protéines maigres à chaque repas, soit des légumes, des viandes maigres, des produits laitiers écrémés. Les légumes et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses contiennent certains hydrates de carbone.
- Deux portions de glucides par jour, c'est-à-dire des patates douces et de l'avoine complète qui sont moins traitées et meilleures que le blé complet.
- Un peu de matière grasse saine, comme de l'huile de colza et de l'huile d'olive, les avocats, les fruits secs. Les fruits secs fournissent certains hydrates de carbone ainsi que des matières grasses saines.
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Pensez à choisir vos aliments. À chaque repas, prenez le temps de vous demander sur la raison qui vous pousse à consommer des aliments qui risquent de miner votre santé.
- En d'autres termes, les raisons de s'écarter d'un bon régime alimentaire sont :
- les aliments bons pour la santé ne sont pas disponibles dans les supérettes,
- j'ai faim maintenant et je n'ai pas le temps de sortir pour acheter un bon repas,
- simplement parce que j'aime ces produits.
- Un peu d'attention pourrait vous aider à mieux faire vos courses :
- achetez des légumes prêts à l'emploi, comme de la laitue et des bâtonnets de carottes pour faire une petite salade,
- achetez des fruits secs ou des graines de tournesol pour augmenter rapidement votre consommation de fibres, de protéine ou de matières grasses saines. Vous pouvez les ajouter à votre salade pour avoir une touche croustillante,
- pensez à prendre avec vous des fruits comme des bananes et des pommes.
- En d'autres termes, les raisons de s'écarter d'un bon régime alimentaire sont :
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Oubliez vos envies de sucreries. Pour certaines personnes, cet objectif peut sembler insurmontable. Ce n'est pas uniquement parce que vous aimez ces aliments, par exemple les biscuits aux brisures de chocolat offerts par votre mère, mais aussi à cause du cycle alimentaire déséquilibré qui résulte de la consommation de ces produits chargés de sucre blanc. En effet, les aliments transformés ravagent l'équilibre hormonal de l'organisme tout en provoquant une dépendance aux sucreries [9] X Source de recherche . Lorsque vous essayez de résister au désir insatiable de consommer des produits sucrés, vous pouvez penser que vous avez perdu le contrôle de votre régime alimentaire, ce qui peut affaiblir l'estime que vous portez à vous-même. Si vous avez des envies fréquentes d'un aliment sucré, vous pourrez éviter de consommer du sucre blanc en vous débarrassant de vos envies, grâce aux astuces suivantes.
- Avez-vous une envie folle de manger sucré le matin ? Remplacez votre pâtisserie, vos céréales sucrées et vos biscuits par du gruau garni de stévia, de cannelle, de fruits et de lait. Si vous n'aimez pas l'avoine, comme certaines personnes qui n'aiment pas la bouillie, essayez le riz brun.
- Avez-vous envie d'une dose de sucre l'après-midi ? Prenez quelques dattes et des fruits secs.
- Voulez-vous un dessert après le diner ? Optez pour deux carrés de chocolat noir avec du beurre d'arachide et n'oubliez pas de choisir une marque de chocolat avec une faible teneur en sucre. Avez-vous besoin de plus de sucreries ? Faites fondre le chocolat, mélangez-le au beurre d'arachide et ajoutez quelques gouttes de sirop d'agave ou de la stévia. Est-ce assez sucré ? Vous pouvez également ajouter quelques raisins secs. Pour rehausser la saveur de votre dessert, ajoutez une pincée de noix de coco râpée non sucrée.
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Faites des exercices corporels. Comme la plupart des parents, vos occupations ne vous laissent pas le temps de fréquenter une salle de sport. D'accord, cependant vous n'avez pas besoin de faire du sport dans une salle pour être en bonne forme. Il n'est pas nécessaire de ressembler à Atlas pour avoir plus d'énergie, se sentir bien, résister aux maladies et faire face aux exigences d'une vie trépidante. Sachez qu'il y a des exercices qui ne nécessitent qu'une dizaine de minutes ou moins, que vous pouvez faire quotidiennement, parce qu'ils ne fatiguent pas l'organisme. Voici quelques exemples efficaces et rapides.
- Pour un entrainement quotidien gratuit, vous pouvez télécharger une application disponible sur « iTunes » en cliquant ici .
- « Chatelaine Ten Minute Fitness » est une application téléchargeable sur « iTunes » qui a un succès international. Pour y accéder, cliquez ici .
- Le site « 7 min workout » vous propose quelques exercices simples à faire et vous permet de chronométrer l'intégralité de votre séance de sept minutes. C'est tellement rapide que vous n'aurez même pas le temps de dire ouf. En outre, ce site vous offrira un régime alimentaire, si vous donnez votre prénom et votre adresse électronique. Pour y accéder, cliquez ici .
- Avertissement : ces entrainements sont courts, mais ils peuvent être éprouvants pour certaines personnes. Par conséquent, il vaut mieux en parler avec votre médecin si vous suivez un traitement médical ou si vous êtes âgé plus que 40 ans.
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Ayez une allure soignée. Vous pouvez trouver étrange que l'estime de soi dépende de l'allure physique. Pourtant, des actions simples peuvent stimuler l'estime de soi-même, comme prendre une douche, se brosser les dents, se coiffer, porter des vêtements confortables et prendre soin de ses ongles et de son corps en général [10] X Source de recherche .
- Vous pouvez profiter d'un élan nouveau pour la journée, si vous vous sentez bien physiquement et si vous faites des efforts pour entretenir votre apparence, en utilisant votre eau de Cologne ou votre parfum favori, en ayant une chevelure souple et brillante ou en portant votre chemise verte qui fait ressortir la couleur de vos yeux.
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Améliorez votre estime de soi en faisant appel à la thérapie. Si vous rencontrez des difficultés pour rehausser votre estime de soi ou si vous souhaitez obtenir des progrès plus rapides, pensez à faire appel à la thérapie professionnelle, car une thérapie efficace est de nature à renforcer l'estime de soi.
- Vous pouvez aussi envisager d'obtenir de l'aide si en rédigeant votre journal, vous vous rendez compte qu'il y a des sujets que vous ne pouvez pas contrôler ou qui vous découragent suffisamment pour provoquer un changement dans votre vie.
- De même, des troubles mentaux, comme une dépression, une anxiété ou d'autres troubles, peuvent affecter votre estime de vous [11] X Source de recherche . Le traitement adéquat d'un trouble mental peut améliorer la qualité de votre vie.
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Essayez la thérapie comportementale cognitive (TTC). Cette thérapie [12] X Source de recherche s'est révélée efficace pour renforcer l'estime de soi. La TCC s'attaque automatiquement aux pensées négatives, qui apparaissent presque automatiquement, lorsque vous êtes confronté à certaines situations.
- Par exemple, si une personne ayant une faible estime de soi doit préparer un examen scolaire, elle pourrait penser « je ne sais pas pourquoi je vais me fatiguer. » Cette idée est complètement différente de celle-ci : « j'aurai une bonne note de toute façon. »
- Lorsque vous suivez un traitement basé sur cette thérapie, le médecin qui sera fort probablement un conseiller ou un psychologue vous demandera de collaborer pour modifier vos croyances [13] X Source de recherche . Il peut évaluer vos hypothèses, car vous n'avez pas les connaissances nécessaires pour le faire vous-même.
- Le conseiller peut aider le patient à gérer son temps et sa fatigue et à suivre sa progression jusqu'au moment de l'évaluation.
- Pour déterminer l'origine des pensées négatives, cette thérapie utilise d'autres techniques comme la relaxation avec des exercices respiratoires, l'imagerie mentale ou la répétition mentale et l'examen approfondi des expériences de l'enfance. Ainsi, l'identification des origines des pensées négatives contribuera à empêcher l'estime de soi de rechuter [14] X Source de recherche .
- La TTC convient aux personnes qui ne souffrent pas de troubles complexes. En outre, elle ne permet de traiter que certains types de troubles, tels que la dépression et l'anxiété.
- D'un autre côté, la thérapie comportementale cognitive pourrait se révéler trop compliquée pour certaines personnes.
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Utilisez la thérapie psychodynamique. Dans cette thérapie [15] X Source de recherche , les traitements sont adaptés aux besoins du patient. Au cours d'une séance, le patient est autorisé à analyser toutes les situations qu'il a rencontrées pendant la journée. Le thérapeute aide le patient à rechercher les comportements, les pensées et les modèles émotionnels liés à ces situations. Les évènements de l'enfance sont souvent explorés pour aider les patients à comprendre comment le passé les affecte et influe sur leur présent.
- Cette thérapie conviendrait mieux que la précédente aux personnes atteintes de troubles complexes ou celles qui aimeraient recevoir des soins individualisés et adaptés à leurs besoins [16] X Source fiable American Psychological Association Aller sur la page de la source .
- La thérapie psychodynamique est une méthode efficace pour soigner les patients qui souffrent de troubles divers plus ou moins complexes.
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Comprenez la signification d'une faible estime de soi. Brièvement, l'estime de soi est l'opinion que vous avez de vous-même. Une haute estime de soi signifie que vous avez une haute idée de vous-même, que vous vous acceptez tel que vous êtes et que vous vous sentez généralement content de vous-même. Au contraire, une faible estime de soi signifie que vous n'êtes pas satisfait de vous-même.
- Le Centre des interventions cliniques décrit les personnes qui ont une faible estime de soi comme ayant une « idée profondément et essentiellement négative sur eux-mêmes et sur le genre de personne qu'ils sont. Ces convictions sont souvent présentées comme des faits ou des vérités sur leur identité [17] X Source de recherche ».
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Évaluez votre estime de soi. Savoir que vous avez une faible estime de soi constitue la première étape d'une démarche visant à dépasser vos habitudes de réflexion. Voici les symptômes d'une faible estime de soi.
- Critiquer continuellement tout ce que vous faites.
- Penser à vous-même négativement.
- Comparer continuellement votre situation à celle de vos amis ou des membres de votre famille et être jaloux parce que vous pensez que leur situation est meilleure que la vôtre.
- Jurer contre vous-même et contre les autres.
- S'adresser des réprimandes, des critiques et des reproches tout le temps.
- Penser que vos réussites sont le fait du hasard.
- Croire tout le temps que vous êtes fautif, même lorsque vous n'avez aucune responsabilité dans ce qui s'est passé.
- Être persuadé que les compliments dont vous faites l'objet ne sont pas sincères.
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Familiarisez-vous avec les effets potentiels d'une faible estime de soi. Une faible estime de soi n'influence pas seulement votre état émotionnel à un moment donné, mais ses effets peuvent se prolonger pendant le reste de votre existence. La compréhension des effets potentiels d'une faible estime de soi peut vous aider à vous motiver pour améliorer rapidement votre vision. Elle peut aussi vous inciter à agir d'une certaine manière. Voici des actions qui caractérisent une faible estime de soi.
- Tolérer des relations violentes parce que l'intéressé croit que c'est ce qu'il mérite ou qu'il ne mérite pas mieux.
- Intimider ou tromper d'autres personnes.
- Avoir peur de se fixer des buts, des objectifs ou d'avoir des rêves parce que l'intéressé pense que c'est hors de sa portée.
- Être perfectionniste pour dissimuler ses lacunes.
- Se sentir toujours gêné en compagnie d'autres personnes, être trop préoccupé par sa propre apparence ou penser que d'autres personnes ont une mauvaise opinion de soi.
- Rechercher constamment des indications que d'autres personnes n'aiment pas ou auxquelles elles pensent rarement.
- Penser que sa cause est perdue d'avance.
- Avoir une faible aptitude à supporter la fatigue.
- Négliger de prendre les mesures d'hygiène ou bien se livrer à des activités nocives, comme boire trop d'alcool, succomber au tabagisme ou tenter de se suicider.
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Identifiez l'origine de votre manque d'estime pour vous-même. Habituellement, une faible estime de soi commence à la suite d'évènements externes. Les gens ne naissent pas avec une faible estime de soi, mais ils acquièrent ce sentiment à la suite de l'insatisfaction de certains besoins ou après des observations négatives faites par d'autres. Ils peuvent aussi éprouver ce sentiment s'ils pensent être responsables d'un échec.
- Par exemple, les enfants peuvent se sentir coupables à cause du divorce de leurs parents. Il en est de même pour des parents qui ne peuvent pas aider leurs enfants à maitriser leurs émotions.
- Les enfants qui grandissent dans la pauvreté et les enfants des milieux minoritaires sont souvent plus exposés que d'autres, au risque de développer une faible estime de soi.
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Comprenez le cycle de développement d'une faible estime de soi. Quand des enfants ou des adultes commencent à remettre en question leur valeur, il est possible que d'autres personnes ou des évènements aggravent des sentiments négatifs et renforcent des idées préconçues qui mènent à un manque d'estime de soi. Le fonctionnement du cycle est illustré par les trois cas ci-après.
- Un enfant se fait traiter d'imbécile quand il fait une erreur. À partir de là, il va penser qu'il est stupide chaque fois qu'il se trompe ou il va croire qu'il est stupide, simplement parce qu'il a commis une seule erreur.
- Quand un enfant ne fait pas l'objet d'un soutien ou d'éloges de la part de ses parents, il commence à croire qu'il n'est pas beau, magnifique ou digne d'éloges, parce que même ses parents ne croient pas en lui.
- Un individu qui entend constamment des paroles blessantes au sujet de la couleur de sa peau va finalement croire qu'il ne sera pas en mesure de réussir dans un milieu qui le rejette.
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Souvenez-vous de la manière dont vos parents vous ont traités. Il a été démontré que les parents ont l'influence la plus forte sur le sentiment d'estime de soi d'une personne. Les idées que se font les enfants d'eux-mêmes sont en grande partie formées avec l'aide de leurs parents. Il y a différents types d'attitudes parentales qui contribuent à créer une faible estime de soi.
- Souvent, lorsque les enfants sont élevés dans un milieu strict, qui ne leur fournit pas un soutien affectif suffisant, leur amour-propre va en souffrir [18] X Source de recherche .
- Les besoins affectifs des enfants et des adultes sont satisfaits, s'ils bénéficient d'un appui moral. Un soutien affectif peut être exprimé de plusieurs manières, par exemple en disant « je t'aime » ou « je suis fier de toi ». Il s'agit d'être là et d'aider les enfants à gérer leurs sentiments et leurs émotions.
- Les besoins affectifs sont des besoins réels pendant la croissance d'un individu, au même titre que les besoins physiques, comme la nourriture et les boissons ou les besoins intellectuels, par exemple l'apprentissage, la résolution de problèmes et l'éducation. Pour aider les enfants se sentir acceptés et respectés, il est nécessaire de prêter attention aux besoins affectifs aussi bien qu'aux besoins physiques et intellectuels.
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Reconnaissez les cas d'humiliation dans votre vie. L'humiliation est un outil communément employé par les parents pour contrôler le comportement de leurs enfants [19] X Source de recherche . Par exemple, l'humiliation des enfants sur les médias sociaux est devenue de plus en plus courante. Elle se produit lorsqu'une personne, comme un tuteur, un parent, un enseignant, une autre autorité ou des camarades font sentir à l'enfant qu'il est horrible à cause de son comportement ou parce qu'il a fait une erreur.
- Supposez que vous arrivez en retard au travail. Votre patron pourrait vous faire honte s'il vous dit « vous n'êtes pas une personne digne de foi », plutôt que « faites un effort pour venir au travail plus tôt. Efforcez-vous d'être à votre poste une demi-heure à l'avance. De cette façon, si vous êtes retardé en chemin, vous aurez un peu plus de marge ».
- Le blâme est accepté socialement, mais c'est un comportement réellement abusif et coïncide souvent avec d'autres attitudes violentes et humiliantes. Par exemple, l'écrivain Beverly Engel se souvient des fessées que sa mère lui a administrées devant leurs voisins ou des cris et des hurlements que sa mère poussait en public lorsqu'elle se trompait. Ces incidents ont provoqué en elle des sentiments de honte.
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Identifiez les mauvais traitements dans vos relations antérieures. Les relations violentes sont souvent le résultat d'un manque d'amour-propre. Des actions comme les réprimandes, le dénigrement, l'excès d'autorité, les hurlements ou les critiques contribuent à l'élaboration des idées que les gens se font d'eux-mêmes. Avec le temps, lorsque ces comportements se répètent à plusieurs reprises, la victime pourrait finir par croire à ces facteurs négatifs.
- Les relations abusives peuvent aussi concerner des adultes. Les relations que vous avez dans l'âge adulte reflètent souvent votre enfance. Les modes relationnels se forment pendant cette période et ceci affecte ce que vous attendez de vos relations futures.
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Identifiez les cas infructueux dans votre passé. Lorsque quelqu'un n'accomplit pas régulièrement ses obligations correctement, soit à l'école ou au travail, il peut perdre son estime pour lui-même. Des recherches pendant des décennies ont montré l'existence d'un lien constant, mais modéré, entre un rendement scolaire médiocre et une faible estime de soi.
- Ce résultat n'est pas surprenant, étant donné que nous passons une grande partie de notre enfance à l'école pour notre formation.
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Comprenez l'impact des évènements de la vie sur l'estime de soi. Les évènements de la vie, même ceux qui sont hors de votre contrôle, influent souvent négativement sur l'estime de soi. La perte d'un emploi, des difficultés financières, une séparation, une maladie physique ou mentale, une souffrance chronique ou une invalidité représente des facteurs constants de fatigue, qui contribuent à éroder l'estime que quelqu'un a pour lui-même.
- Un divorce, des évènements traumatisants, comme un accident de voiture ou de travail, être victime d'une attaque ou le décès d'un membre de la famille ou d'un ami peuvent influer sur l'estime de soi.
- Avoir un problème financier ou vivre dans une région économiquement défavorisée peut aussi affecter l'estime de soi.
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Évaluez votre expérience d'intégration sociale. L'acceptation sociale ou le rejet de certaines expériences ont des effets sur l'estime de soi. Ceci a été établi en comparant des personnes à la recherche d'un emploi à d'autres qui travaillent, mais certains facteurs, tels qu'un stigmate social comme l'alcoolisme ou une maladie mentale, affectent aussi l'estime de soi [20] X Source de recherche .
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Sachez qu'il y a une relation entre l'opinion sur l'apparence physique et l'estime de soi. L'apparence physique peut affecter l'estime de soi. Ce lien a été révélé par la recherche qui considère qu'il existe un consensus social sur la signification de la beauté. Bien que ces stéréotypes dépendent des cultures, il n'en demeure pas moins que chaque société a sa propre idée là-dessus.
- Si un individu est régulièrement repoussé ou accepté en raison de son apparence, cela pourrait avoir un impact sur sa confiance en lui-même.
- Des recherches ont établi que lorsque les gens évaluent leur propre apparence physique, ils ont tendance à la sous-estimer et à ne pas la refléter fidèlement. En d'autres termes, la plupart des gens sont trop exigeants lorsqu'il s'agit d'évaluer leur propre apparence physique.
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Identifiez les situations intimidantes que vous avez vécues. Un harcèlement constant contribue énormément à affaiblir l'estime que vous avez pour vous-même. Dans ce cercle vicieux, il y a des conséquences à l'estime de soi pour le persécuteur et pour la victime.
- Les victimes du harcèlement vivent souvent pendant des années en se souvenant des situations abusives qu'elles ont vécues. Elles se sentent souvent embarrassées pour parler de violence.
- Généralement, les persécuteurs, qui ont déjà une faible estime pour eux-mêmes, agressent les autres pour se mettre en valeur.
- Un bon nombre d'entre eux subissent souvent des abus et sont négligés dans leur propre foyer. En harcelant les autres et les prenant pour victimes, ils tentent tout simplement d'acquérir une meilleure maitrise d'eux-mêmes.
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Conseils
- Faites quotidiennement une bonne action à quelqu'un ou à quelque chose sans rien attendre en retour. Vous pouvez faire n'importe quoi, par exemple nourrir un chien errant ou aider quelqu'un à trouver son chemin. Le sentiment d'avoir aidé une autre personne peut être exaltant.
- Si vous n'aimez pas écrire, pensez à vous exprimer autrement pour rédiger votre journal. Vous pouvez utiliser un moyen d'expression artistique, par exemple des dessins, des croquis ou faire un collage.
- N'oubliez pas qu'une bonne estime de soi ne consiste pas seulement à voir la vie en rose. Il s'agit de vous épanouir et surtout de bien connaitre les aspects de votre existence et de votre personnalité que vous aimeriez améliorer.
- Un moyen facile de se nourrir sainement consiste à manger de temps en temps des aliments qui ne sont pas dangereux pour l'organisme. Si vous appliquez cette suggestion strictement, vous n'aurez que des repas composés de produits excellents pour votre santé.
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Références
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- ↑ http://www.jrf.org.uk/ Nicolas Emler, Joseph Roundtree Foundation
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