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Bien que personne n'ait encore découvert la fontaine de jouvence, la longévité de la population atteint aujourd'hui des sommets sans précédent. Beaucoup de personnes âgées parviennent même à vieillir en bonne santé. Le meilleur moyen de vivre une longue vie, mais aussi de qualité, est de prendre soin de vous aussi bien physiquement que psychologiquement. Commencez à penser à votre bienêtre afin que votre corps et votre esprit restent en bonne santé assez longtemps pour durer et vous soutenir jusqu'à cent ans.
Étapes
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Faites de l'exercice pour avoir un corps assez fort pour durer longtemps. L'exercice modéré régulier peut garder votre corps fort et en forme avec l'âge. Établissez un programme d'entrainement alors que vous êtes encore jeune et respectez-la dans les décennies à venir. Cela vous aidera à atteindre le bon poids corporel, à développer vos muscles et à maitriser votre stress, améliorant ainsi votre santé. Vous en profiterez également dans les années à venir, car vos os se renforceront, votre équilibre s'améliora et votre système immunitaire se renforcera.
- Un programme d'entrainement idéal comprend 5 séances de 15 à 30 minutes d'exercices d'aérobie et 2 séances de musculation par semaine.
- Il n'est pas nécessaire de s'inscrire au gymnase ou d'acheter de l'équipement sportif couteux. Plus simplement, vous pouvez rester en forme en marchant, en courant ou en faisant du vélo.
- La musculation est particulièrement utile pour les femmes qui ne sont plus en âge de procréer, car elles sont plus vulnérables à l'ostéoporose. Ce type d'exercice renforce non seulement les muscles, mais augmente également la densité osseuse. Ainsi, vous risquez moins de vous briser un os si vous tombez en vieillissant. Vous pouvez acheter des poids et des haltères dans n'importe quel magasin de sport [1] X Source fiable US Office on Women's Health Aller sur la page de la source .
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Effectuez un examen de santé annuel. Ne sautez pas les examens de routine simplement parce que vous vous sentez bien. Le meilleur moment pour détecter les problèmes de santé, c'est lorsqu'ils surviennent dès le début. Ce n'est qu'alors qu'ils pourront être traités rapidement et facilement [2] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Renseignez-vous sur les maladies qui ont affecté votre famille. Si vous avez une prédisposition génétique à certaines affections, faites régulièrement des examens de routine. Demandez également à votre médecin s'il existe des traitements préventifs qui peuvent minimiser votre risque de tomber malade.
- De nos jours, il y a de bonnes chances que vous puissiez vivre jusqu'à cent ans même si vous avez un problème de santé chronique, à condition de le maitriser correctement.
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Ne mettez pas votre santé en danger avec des drogues illicites. Les conséquences pourraient être soudaines et très dangereuses. Comme il s'agit de substances non règlementées, elles ne font l'objet d'aucun contrôle de qualité. Cela signifie que les dosages ne sont pas conformes et ils peuvent donc renfermer d'autres agents nocifs pour la santé. Les surdoses sont souvent mortelles, mais même les effets indésirables les moins graves peuvent représenter un grave danger pour la santé comme [3] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- le coma ;
- des dommages cérébraux ;
- des convulsions ;
- de la psychose ;
- des états confusionnels ;
- des pertes de mémoire.
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N'abusez pas des boissons alcoolisées. Les femmes ne devraient pas boire plus d'un verre par jour, tandis que les hommes devraient limiter leur consommation à un maximum de deux verres par jour. La consommation excessive d'alcool est une pratique extrêmement nocive [4] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Une consommation excessive augmente le risque de développer des problèmes cardiaques, un cancer du tube digestif, des accidents vasculaires cérébraux, une pancréatite, des troubles hépatiques et l'hypertension [5] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous voulez boire un verre de vin ou de la bière à la fin de la journée, demandez à votre médecin s'il y a une possibilité d'interaction négative avec les médicaments que vous prenez. Les médicaments en vente libre ou les remèdes naturels peuvent également interagir avec les boissons alcoolisées.
- Ne conduisez pas après avoir bu. La consommation d'alcool affecte votre capacité à conduire en toute sécurité et met votre vie et celle des autres conducteurs en danger. Prenez des dispositions à l'avance, prenez un taxi ou désignez un ami pour conduire cette nuit-là et demandez-lui de rester sobre.
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Ne fumez pas et, si vous le faites, arrêtez . Même les personnes qui ont fumé pendant des décennies peuvent vivre plus longtemps et mieux, en abandonnant cette mauvaise habitude. Une fois que vous aurez arrêté de fumer, votre santé s'améliorera et vous serez moins susceptible d'avoir :
- une crise cardiaque ;
- un AVC ;
- une maladie pulmonaire, y compris le cancer ;
- un cancer (de l'œsophage, de la gorge, du larynx, de la bouche, du pancréas, de la vessie, du col de l'utérus ou des reins) ;
- des infections respiratoires ;
- le diabète ;
- des maladies oculaires, comme la cataracte ;
- des maladies gingivales.
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Portez toujours l'équipement de protection approprié. Les équipements de sécurité peuvent prévenir les blessures mortelles en cas d'accident. Il peut s'agir d'activités courantes comme la conduite d'une voiture ou la pratique de certains sports.
- Attachez toujours votre ceinture de sécurité lorsque vous conduisez ou voyagez en tant que passager. Si vous conduisez, roulez lentement, surtout lorsque les conditions météorologiques sont mauvaises par exemple s'il pleut, s'il y a de la glace, de la neige ou du brouillard. Les accidents de la route sont une cause fréquente de décès [6] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Informez-vous sur les équipements de sécurité dont vous avez besoin pour pratiquer des sports à risque ou de contact. Il vous faudra peut-être un casque et un rembourrage de protection lorsque vous faites du ski, de la planche à neige, de l'équitation ou du rugby. Si vous souhaitez pratiquer des sports tels que l'escalade, le parachutisme ou le saut à l'élastique, vérifiez régulièrement que tout le matériel que vous utilisez est en parfait état.
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Limitez l'exposition aux substances toxiques. À fortes doses, certains produits vous exposent au risque de développer de graves problèmes de santé, qui pourraient entrainer une mort prématurée. Voici quelques exemples.
- L'exposition à l'amiante peut causer des maladies pulmonaires [7] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- À fortes doses, les pesticides peuvent nuire à la santé. Bien que toute la production agricole soit surveillée et règlementée pour s'assurer que les résidus de pesticides ne dépassent pas les limites légales, certains consommateurs préfèrent acheter des produits issus de l'agriculture biologique [8] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La pollution et les vapeurs chimiques ont un effet nocif pour la santé en cas d'exposition prolongée. Si vous habitez dans une zone où l'air est fortement pollué, par exemple près d'une autoroute, il est préférable de rester à l'intérieur lorsque la concentration de substances toxiques est la plus élevée. De nombreuses municipalités émettent des alertes à la pollution lorsque la qualité de l'air atteint des niveaux dangereux [9] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Prévenez l'épuisement en dormant bien. Le manque de sommeil ajoute du stress physique au corps et affaiblit le système immunitaire. Il vous rend aussi plus vulnérable au stress [10] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- La plupart des gens ont besoin de dormir au moins huit heures par nuit. Si vous avez de la difficulté à rester éveillé(e) pendant la journée, il est probable que vous ne dormez pas bien la nuit.
- Si vous souffrez d' insomnie , demandez à votre médecin comment la traiter. Il peut suffire d'adopter un mode de vie plus sain, par exemple dormir tous les soirs à la même heure et protéger votre chambre de la lumière et du bruit extérieur. Vous pouvez aussi apprendre quelques techniques de relaxation à pratiquer avant d'aller vous coucher.
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Mangez une grande variété de fruits et de légumes pour rester jeune. Ces deux types d'aliments sont riches en minéraux et vitamines, des éléments nutritifs dont le corps a besoin pour être en bonne santé. Ces substances sont essentielles quand vous êtes jeune pour développer un corps fort et sain, mais elles sont également importantes lorsque vous vieillissez pour rester en santé.
- Mangez au moins 4 portions de fruits et 5 portions de légumes par jour. Voici quelques exemples de fruits : baies, poires, pommes, prunes, citrouilles, bananes, courges, haricots, poivrons, maïs, olives, pois, tomates et concombre. Voici quelques exemples de légumes : betteraves, épinards, carottes, chou-fleur, brocoli, laitue, cèleri, etc. Les fruits et légumes frais sont le choix le plus sain, mais pendant les mois froids où ils ne sont pas disponibles, vous pouvez utiliser des produits surgelés. Toutefois, évitez les fruits et légumes frits et panés, car ils contiennent beaucoup de gras.
- Une alimentation saine et riche en produits frais vous aide à réduire le risque de développer plusieurs maladies graves, comme le cancer, les troubles cardiaques, l'hypertension, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète.
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Renforcez votre corps en mangeant suffisamment de protéines. Elles sont indispensables à la reconstruction et la réparation cellulaire une fois les cellules endommagées. Le renouvèlement cellulaire fait naturellement partie du cycle de vie de l'être humain et contribue à maintenir le corps en bonne santé [11] X Source de recherche .
- En général, ceux qui mangent de la viande tirent la plupart de leurs protéines de celle-ci (bœuf, porc et volaille) et d'autres produits d'origine animale, comme les œufs.
- Les végétariens (ceux qui ne mangent pas de viande et de poisson) et les végétaliens (ceux qui ne mangent pas d'aliments d'origine animale) peuvent consommer des protéines à travers les légumineuses, le soja et ses dérivés, les noix et les graines. Les végétariens peuvent aussi combler leurs besoins quotidiens en protéines en buvant du lait et en mangeant du fromage.
- En moyenne, un adulte devrait manger 2 à 3 portions de protéines par jour. Discutez des besoins de votre enfant avec son médecin. Les besoins quotidiens en protéines des enfants changent à mesure qu'ils grandissent.
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Maintenez votre énergie en consommant des glucides sains. Les amidons, les sucres et les fibres sont des glucides dont l'organisme puise l'énergie après les avoir digérés. Les sucres simples ont un temps de digestion court par rapport aux glucides complexes. Comme l'organisme a besoin de plus de temps pour décomposer les glucides complexes, l'énergie est libérée à un rythme constant et non d'un seul coup. Par conséquent, ils vous fourniront de l'énergie plus longtemps et maintiendront votre glycémie à un niveau stable [12] X Source de recherche .
- Vous pouvez fournir à votre corps des glucides complexes en mangeant des légumineuses (haricots, lentilles, pois et arachides), des panais, du maïs et du pain à grains entiers. De nombreux produits offrent cette indication sur l'étiquette.
- Remplacez les glucides complexes par des glucides simples, en évitant par exemple les gâteaux, les biscuits et les bonbons. Pour avoir l'énergie nécessaire au maintien d'un mode de vie actif, environ la moitié des calories que vous consommez quotidiennement devrait provenir de glucides complexes.
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Maintenez votre corps hydraté(e) en buvant suffisamment d'eau. L'eau dilue les toxines, aide à les expulser et maintient également les reins et les voies urinaires en bonne santé [13] X Source de recherche .
- Boire deux litres d'eau par jour est un bon point de départ, mais de nouvelles études suggèrent que les besoins quotidiens en liquides pourraient être encore plus importants. Tenez également compte de l'eau contenue dans les boissons, comme le thé et le lait et dans les aliments, comme la pastèque et déterminez vos besoins quotidiens en multipliant votre poids en kilos par 33. Le nombre obtenu correspond à la quantité d'eau que vous devriez prendre quotidiennement exprimée en millilitres. Par exemple, si vous pesez 80 kilos, vous devriez boire 2 640 ml d'eau par jour, soit environ 2,6 litres [14] X Source de recherche . N'oubliez pas que si vous êtes un athlète, vos besoins en liquides augmentent d'environ 30 %.
- La quantité d'eau nécessaire pour maintenir l'hydratation dépendra de votre niveau d'activité physique, de la température et de l'humidité dans la région où vous vivez et de votre taille. Il se peut que vous ayez besoin de boire quatre litres d'eau ou plus par jour.
- Une miction moins abondante que d'habitude ou une urine trouble ou foncée est un symptôme de déshydratation.
- Emportez une bouteille d'eau réutilisable avec vous pendant la journée afin de ne pas oublier de rester hydraté(e).
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Mangez peu de matières grasses. En quantités modérées, elles sont nécessaires parce qu'elles permettent l'absorption de vitamines liposolubles, contrôlent l'inflammation, favorisent la coagulation sanguine et préservent la santé et les fonctions du cerveau, mais beaucoup de gens en abusent. Une alimentation riche en gras augmente le risque d'obésité, d'hypercholestérolémie, de maladies cardiaques et d'AVC [15] X Source de recherche .
- Les aliments riches en matières grasses comprennent le beurre, le lait entier, le fromage, la crème, la viande et les huiles végétales. Vous pouvez réduire votre consommation de graisses en les retirant de la viande, en mangeant des protéines maigres comme le poisson et le poulet et en optant pour des produits faibles en gras (yaourts, formages [16] X Source de recherche ).
- Préférez les gras sains en cuisinant avec des acides gras mono-insaturés, polyinsaturés ou riches en acides gras omégas-3 et omégas-6. Les huiles d'olive, de carthame, d'arachide, de maïs, de lin, de canola et de soja sont d'excellentes sources de lipides [17] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
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Protégez votre cœur avec un régime pauvre en sodium (sel). En quantités excessives, il peut causer de l'hypertension, ce qui augmente le risque de développer une maladie cardiaque ou un AVC. Une certaine quantité de sel permet aux muscles et aux nerfs de fonctionner correctement, mais dans la plupart des cas, les aliments que nous consommons en contiennent suffisamment, sans qu'il soit nécessaire de saler les repas [18] X Source de recherche .
- En moyenne, un adulte ne devrait pas consommer plus d'une cuillère à café de sel par jour. Si vous souffrez d'une maladie quelconque, vous devrez peut-être réduire encore plus vos doses.
- Évitez la malbouffe. Non seulement ces aliments sont riches en matières grasses, mais ils contiennent aussi généralement beaucoup de sel.
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Profitez de votre vie. Restez mentalement jeune et en forme en vous consacrant aux activités que vous aimez. Quel que soit votre âge, il y a certainement des passetemps intéressants que vous pouvez pratiquer. Pratiquez des activités qui vous permettent d'apprendre et de développer vos capacités mentales vous aidera à rester psychologiquement jeune et mentalement actif.
- Si vous craignez de ne pas avoir assez d'argent, vous pouvez considérer les passetemps peu couteux que vous pouvez pratiquer toute l'année. Beaucoup de gens aiment faire du bricolage, écouter de la musique, faire de la lecture ou s'essayer à l'art ou à la photographie [19] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Trouvez quelqu'un qui a un intérêt semblable au vôtre pour vous consacrer à votre hobby ensemble. De cette façon, vous pouvez nouer des relations avec les gens et vous amuser. Adhérer à un club de sport ou de voyage et faire du bénévolat sont quelques options à considérer.
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Restez en contact avec les gens que vous aimez. Rester en contact avec votre famille et vos amis est un moyen efficace de préserver votre santé mentale. Vos proches vous aideront à vous protéger contre les sentiments négatifs comme la solitude, l'anxiété, le stress et la dépression, qui peuvent facilement survenir avec l'âge [20] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source .
- Si vous avez de la difficulté à quitter la maison ou si vos proches habitent loin de chez vous, vous pouvez les contacter par téléphone, par courriel, par vidéoconférence, par courrier ou sur les réseaux sociaux.
- Si vous vous sentez isolé(e), songez à participer à un groupe de soutien psychologique. Votre médecin pourra sans doute vous recommander des groupes de soutien dans votre région. Vous pouvez également téléphoner au service de santé ou à la maison de retraite de votre localité pour connaitre les ressources disponibles.
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Détendez-vous . Le stress peut causer des changements physiologiques dans l'organisme, ce qui affaiblit le système immunitaire et le rend plus vulnérable aux infections. En apprenant à gérer le stress , vous pouvez améliorer votre état de santé général. Il existe plusieurs techniques de relaxation que vous pouvez essayer pour trouver celle qui vous convient le mieux [21] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source [22] X Source fiable Mayo Clinic Aller sur la page de la source :
- la méditation ;
- la visualisation d'images relaxantes ;
- la respiration profonde ;
- le massage ;
- le yoga ;
- le taïchi ;
- la relaxation musculaire progressive , qui consiste à contracter chaque groupe musculaire et à les détendre par la suite ;
- la musique ou l'art-thérapie.
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Références
- ↑ https://www.womenshealth.gov/a-z-topics/osteoporosis#c
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/womens-health/art-20045466?pg=1
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/drug-addiction/basics/complications/con-20020970
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/alcohol/art-20044551?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/spinal-cord-injury/basics/causes/con-20023837
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/asbestosis/basics/definition/con-20019671
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/organic-food/art-20043880?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/air-pollution-and-exercise/faq-20058563
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002469.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002471.htm
- ↑ http://www.pbs.org/americaswalking/fuel/fueldrinking.html
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000104.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002415.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-management/art-20044289?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=2
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